全球HIIT公认最燃脂训练计划, 塑形的好身材都不能错过

我们都知道HIIT的训练连续的高强度训练能够快速的帮助我们燃脂做到脂肪快速消耗，这种全身参与的训练你计划是每个胖子们的福利训练，可是面对那么多的器械我们又需要怎么做才好呢？这里就总结了以下几点常见的介绍：

如果你是在健身房有氧项目，都可以用来做高强度的间歇HIIT，我们健身房中最常见的就是跑步机再加上交替跑，或者最火爆的动感单车训练。还有一部分体重大的人群，为了保护你的膝盖，你可以先选择交替的进行游泳，登山机都是不错的选择。

那么这就单独挑出登山机来讲一讲了，登山机不仅能够减脂还能够帮助你练出翘臀，登山机和椭圆机同样是健身房最常配备的四种健身器械之一，不过它与其他的有氧器械不同的是登山机可以帮助你高速燃脂，还能够塑形臀部都是有非常好的效果，登山机的提臀瘦臀效果更是超过其他几项有氧器械。

减脂就不得不提到跳绳了，对于一些膝盖疼痛的人群来说也是非常好的训练动作，有弹力带的建议搭配高位弹力带，减少冲击更护膝。还有波比跳深蹲跳都是非常有效的燃脂动作。

1、什么是“HIIT”运动？

2、采用“HITT”运动方式的好处。

3、“HIIT”运动方式的注意点

4、几个高效减脂的“HIIT”运动。

一、什么是“HITT”运动？

HIIT训练，是在健身界非常流行的一种减脂运动方式。HIIT训练，备受减脂朋友们的青睐和推广，在运动中朋友们采用高强度、多组数和低强度互相配合的训练模式。使身体的有氧和无氧供能系统同时运转，从而使体内脂肪大量燃烧，降低体脂率，取得高效的锻炼效果。

二、采用“HIIT”运动方式的好处

1、“HIIT”运动比普通有氧运动更加高效

在减脂方面，HIIT训练和普通有氧运动相比，有着本质的不同。例如在普通有氧运动中，当你慢跑一小时，其中前30分钟，只是在消耗糖原提供给新陈代谢所需，这个时间并没有燃烧脂肪，也就是告诉我们虽然我们运动1小时，但用于脂肪燃烧的只有30分钟。

HIIT训练，有效地提高身体的有氧、无氧能力，加速了自身的代谢率。它使脂肪在运动后还能继续高速地燃烧，取得的锻炼效果相对来说，比普通的有氧运动要高很多，可以在很短的时间内，取得较大的减脂效果。

2、“HITT”运动有益面较多

HIIT训练比较有计划性，在训练前需要充分去做准备。去了解我们所练的动作，在训练的时候，既能锻炼到身体，又能学到一些健身的知识。HIIT训练不只是我们身体的整个训练，它的动作很多都是具有针对性的。例如，卷腹这个动作就是针对我们腹部脂肪的。在减脂的同时，更加有效地激活我们腹部肌肉，进行脂肪燃烧，提高身体肌肉含量。然而，我们常做的普通有氧运动做不到这一点。

3、“HIIT”运动保留肌肉

有氧运动，大部分都是减脂的好助手。但是，在我们大量进行有氧运动的同时，身体中水分和肌肉都会大量地流失。HIIT训练，就很好地解决了这个问题。它在我们进行训练时，将无氧与有氧运动相结合，很好地保留了我们的肌肉。在我们体内脂肪大量燃烧时，肌肉也并不会因此而大量流失。相反，在某些HIIT运动中，可以帮我们很好地增加肌肉量。让我们在减脂的同时，让身体又有了完美的线条感。

三、HIIT运动方式注意点：

1、运动前保留尽可能多的体力

想要使用HIIT健身的朋友们，要付出的辛苦比专项有氧运动多一些。由于是无氧与有氧运动的结合方式，所以，也会比跑步这类的运动累一些。但是，它能够在短时间内，就能有效地锻炼到全身的主要肌群。所以，一些没有运动基础的人来说，选择运动量要适当。

2、在运动前进行热身

HIIT训练开始前，需要一个充分的拉伸或者热身。在开始前，先激活我们身体的各个部位，可以采用一些普通的有氧器械进行热身。例如：跑步机、椭圆机、划船机、单车等。利用这些器械进行8-10分钟的热身运动，使代谢器官处于正常工作状态，运动关节和韧带组织能够适应下面的正常运动。

四、几个高效减脂的“HIIT”运动

动作一：踏板深蹲跳

▪ 身体呈蹲状，左右腿分开，保证一条腿踩在踏板上，另一条腿放在地上，双腿屈膝 ，双臂屈 肘在胸前，双手合拢。

▪ 左右脚以踏板为中心，并向左右移动跳跃。

▪ 始终保持一只脚放在健身踏板上，另一只脚在地上，然后做左右交替深蹲跳。

训练次数：一般为3-5组，每组做15-20次，组间休息10秒，可根据自身运动承受力来调整。

训练注意点：上踏板时，保证先脚跟着地，再过渡到脚尖上，或者全脚掌着地。减少对关节运动的缓冲力，避免小腿肌肉劳损。

动作二：箭步蹲跳

▪ 身体挺直，前后脚分开站姿，下蹲时，保持膝盖都不要接触地面，双腿屈膝的角度为90度。

▪ 双腿合力向上垂直跳跃，在空中交叉换腿，落地后变成换腿后的箭步蹲，重复动作。

训练次数：一般做2-3组，左右腿交替各做10个，可根据自身运动承受力来调整。

训练注意点：箭步蹲跳跃时，身体保持稳定，不要出现前后左右的晃动，避免运动中的受伤。

动作三：跳箱运动

▪ 站姿，脚距与肩部同宽，调整好身体和箱子的距离（自己能跳上箱子的距离最佳），双臂自然下垂，双手握拳。

▪ 收紧核心肌群，快速弯曲双腿成深蹲姿势，在下肢和双臂摆动的力量下，身体向上运动，跳上箱子，然后身体直立。

▪ 保持身体姿势，跳下箱子到地面，落地时双腿呈深蹲状。

训练次数：为3-4组，每组做10-12次，组间休息20秒，可根据自身运动承受力来调整。

训练注意点：上下箱脚步要轻，下箱时保持身体有个深蹲动作的缓冲，降低关节损伤的风险。

动作四：静态侧面拉伸

▪ 身体深蹲姿势，脚距是肩宽的4倍，双臂屈肘放在胸前。

▪ 向左右两侧交替移动重心，最大限度拉伸双腿。

训练次数：一般做3-4组，每组做8-10次，可根据自身运动承受力来调整。

训练注意点：保持身体的稳定，使双腿最大范围地进行拉伸，缓解以上运动带来的肌肉疲劳。

结语：

以上4个高效燃脂的动作，希望朋友们勤加练习，可以进行多方向练习。小编建议一些面向身体的运动，在方向上可以前后左右进行。不仅能够缓解运动疲劳带来的负面情绪，还会给训练者带来锻炼效果。也希望大家在运动期间，要控制好自己的饮食，坚持三个月，你一定会看到成果的！这几个高效减脂的HIIT运动，你学会了吗？

打开自己的健身APP，

HIIT打卡已经坚持一年了。

为你的努力和坚持鼓掌！

可是为什么身体一点变化都没有？

说好的马甲线小蛮腰翘臀筷子腿，

请问你看见了吗？

反正我是没看见。

为什么大家都爱HIIT？

初级玩家上手快

就和学生时代的广播体操一样，不像瑜伽劈个叉，也不如普拉提倒个立，更不像健身房里呻吟举铁。

不花钱

随便下个免费健身APP，肯定会有HIIT，除了花点电费，真的没啥大花销。

不占时间

每天朝九晚九的办公室少女，又要睡美容觉，10分钟HIIT真的方便又省时间。

不占空间

HIIT大多数都不负重，只要有块瑜伽垫，马路上也可以训练。

燃烧大量卡路里

10min HIIT=30min 椭圆机=15min 跑步机=40min 快走

这么好的训练，

喜欢的人朋友圈抓一大把，

可是怎么就不见效果呢？

看看你的训练是不是哪里出错了？

请对号入座

光流汗，身体肌肉无感

每次训练完，衣服上都能挤出10斤汗，爽！你以为这些都是脂肪？在HIIT的教学视频中，常常会听到“教练”大喊“注意XX肌肉”“用XX发力”，而你真的在用那块肌肉发力吗？

对于首次尝试HIIT的小伙伴，第一次训练完，应该肌肉酸痛非常明显，如果毫无感觉，只在空流汗。恭喜你！大概就做了简单的心肺训练吧，功能就和你上窜下跳一小时差不多。

解决方案：宁可跟不上视频的节奏，也要用意念控制发力肌肉，调整呼吸。

2

训练超过30分钟

有没有发现，视频教学中的HIIT基本都维持在10分钟左右。这是为什么？

对于HIIT来说，训练10分钟已经非常累，30分钟是训练极限，非运动选手根本很难撑到30分钟。如果你可以轻轻松松来个3组HIIT不带停的，不好意思，白练！

解决方案：不要拘泥于做完动作，而是关注动作的完成度。这些看似简单的动作背后，都有相应的运动科学，提高心肺，肌肉耐力等

1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：

A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。

B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。

C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。

D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：

A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。

B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。

（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）

C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o

D腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4每周锻炼计划的设定。

A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。

B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。

C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6锻炼前后的饮食（重要）。

A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。

B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7受伤警报及伤后主动恢复。

A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。

B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8其他

A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。

B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。

C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o

D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

椭圆机怎么用才可以瘦腿 5分

每次椭圆机40分钟或以上的运动时间，可以达到最佳的心率和代谢率，帮助达到比较好的减脂效果，并在运动前后足够的拉伸，以保证增加身体强韧度，防止肌肉拉伤等运动伤害，减少乳酸堆积造成肌肉酸疼，在睡前再有15分钟的推拿，可以帮助腿部肌肉缓生成，并减少腿部水肿，这样你得到了瘦腿功效，又不会获得大量的肌肉。

要知道减脂，没有部分减脂的概念，脂肪减少是在你的全身同时进行的，不过这只有在你的热量摄入量少于消耗量时才有可能实现，而增加肌肉是提高热量消耗效率最有效方法。事实上，锻炼你的大腿或者肩膀一样能使你肚子上（还有全身各处）的脂肪减少，而且由于它们是更大的肌肉群，锻炼它们可能比做其他附属动作更有效。

椭圆机每天练15分钟可以瘦腿吗

何当载酒来，共醉重阳节。

山光忽西落，池月渐东上。

散发乘夜凉，开轩卧闲敞。

荷风送香气，竹露滴清响。

欲取鸣琴弹，恨无知音赏。

椭圆机能瘦腿吗有没有效果

你要瘦腿呀，用椭圆机可以的呀，也可以多多跑步或者使用跑步机。

受试者的平均运动测验时间约7分30秒±1分15秒、

平均VO2max为478±92 ml/kg/min、平均HRmax为紶88±782 bpm。以6的自觉量表强度进行椭圆机运动时的VO2与HR，达到稳定状态时的VO2百分表为752±129%，HR则为910±61%。

研究结果显示，以椭圆机进行自觉强度的运动时，VO2与HR都会有偏高的现象，特别是心跳率的偏高情形相当明显。

椭圆机的更多健身方法，可以去查看●天程 健身博 客●。希望对你有帮助。

椭圆机真的不能减肥吗

椭圆机顾名思义就是脚掌在走路或跑步时，每一步经过的路线基本是一个椭圆形。椭圆机有两个踏板，它们的动作轨迹也是椭圆的，在它上面运动时，感觉是在走或跑，但脚掌却不离开踏板，这样既享受了步行或跑步的乐趣，又对关节损伤的机率减小，椭圆仪也不失为交叉训练的一个好器械。

椭圆机又分两种，一种只能做退步运动，另一种则要求手脚并用，两种都有很多人喜爱，后者挑战性更强一些，因为对的平衡能力要求更高，另外后者对上身的锻炼效果也不错，有助于增加你胳膊的耐力。

椭圆机和其他所有健身设备一样，需要你健身时保持良好的姿势，注意呼吸和补充足够的水，其他的注意事项有：

1不要向后运动，曾有很多人认为当你在椭圆机上向后运动的时候，可以更多的利用你的臀部，其实不然，两种方向都是主要针对你的大腿部分的，而且向后运动时，膝关节的压力会增大，长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响

2尽量不要让脚掌离开踏板，椭圆机上运动的部件很多，如果脚离开踏板可能会造成不必要的损伤，同时也不利于你保持平衡

3有些椭圆机不仅可以调节阻力，还可以调节坡度，多试验一些不同的角度，有助于增加趣味性。

4用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。

功效：

1椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

2椭圆机适用人群很广。对于健康人群，椭圆机能增强体质、提高身体素质；对于膝踝关节不好的人走路或跑步时，双脚着地时产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择。

正确的椭圆机使用方法

双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踏运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

减重建议：如果体重较重的话，建议使用椭圆机，因为椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小的。

椭圆机瘦腿成功案例

推荐几个技巧巧瘦腿

1、多快走，多纵跳，多擡腿；少坐，少站，少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅，让腿部看起来肿肿的。

2、在每一个可能的时候踮脚，例如等车时、上楼梯时、工作间隙时等等。长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。

3、不跷二郎腿这会严重影响腿部线条。

4、少熬夜。睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，体内的毒素和多余废物难以排出体外，从而腿部出现水肿肥胖的现象。

5、注意饮食。多吃香蕉、大豆、菠菜、紫菜等含钾的食物，帮助把多余的水分排出体外；少吃含糖分、盐

去健身房练椭圆机能瘦腿吗，练完直接在哪里拉伸还是回家再拉伸？

注意脚板要踩实，后跟不要起来。练完直接拉伸。运动要多喝水和合理饮食。

椭圆机,跑步机,动感单车和蹬自行车哪个比较瘦腿

动感单车，有飞轮有阻力有惯性，是腿部训练强度比较大的，比较好 椭圆机跑步机是全身运动 自行车强度跟不上(如果你说的自行车是健身车的话） 但动感单车这种东西更多的是紧绷皮肤，锻炼肌肉

使用椭圆机还是快走瘦腿好

瘦腿练竞走就可以

女生健身房怎么瘦腿呢 椭圆机 跑步 单车这个顺序吗 像要瘦小腿 这些阻力调至多少不粗腿？

骑自行车、锻炼游泳都可以瘦腿的

要是觉得运动辛苦， 也可以晚上睡觉前涂抹 ~黛微姿， 5分钟，就这么简单， 坚持下来，一段时间就可以看到效果了。

每天坚持半小时寄椭圆机,可以瘦腿吗一般要多久才会有效果。

1、不管上班还是在家，尽量的多走走楼梯，上楼的同时擡起脚后跟，用小腿部来承受身体的重量。大腿的压力正价了，大大的提高腿部周围脂快速的燃烧，可以有效的消除大腿和臀部的多余赘肉。

2、洗完澡拍打大腿内侧。洗完澡后，趁血液循环正好，以掌心拍打大腿内侧，同样可以帮助你拥有匀称的 。

3、 是最直接最有效的腿部塑形方式，通过 腿部的穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除水肿，同时还可以通过 分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌。

4、在睡觉之前，把大腿靠在墙上，使得身体和腿呈现直角状态，保持30分钟，这样可以让小腿血液回流，并且可以使得腿部的肌肉松弛。

5、走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

6、看电视时，双腿向前伸直。单腿擡起，停留2秒后放下。如此8-10次后，换另一条腿，重复上述动作。同样有消除腿部赘肉的功效。