《室外健身器材价格多少钱》户外健身器材价格多少钱

户外健身器材一般按类型的尺寸、参数、配置是什么来决定的，有很多类型，价格都不一样的。

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现市面上常有：腿部按摩器、坐拉器、滑雪器、坐蹬器、三位上肢牵引器、悬空转轮、双人儿童跷跷板、腰背按摩器、双人儿童秋千、双人腹肌板、腰背伸展器、双人浪板、双人双杠、棋牌桌、三位转腰器、单柱健骑机、坐式按摩器、联动健身车、儿童大荡椅、立式跷跷板、坐立式按摩器、爬杆、举重架、上肢牵引训练器、单柱儿童秋千、引体训练器、三人旋转轮、腹肌训练器材、四级压腿按摩器、三人压腿器、太极推盘、三位转腰器、伸背架、漫步器、双人大转轮、高级健跑机、坐推器、倒立器、太极轮、儿童转椅、摸高架、下肢康复器、自重扩胸训练器、自重上肢推力器、自重踢腿训练器、自重前推训练器、自重上肢拉力器、自重下肢蹬力器、坐式腰背按摩器、双联晃板、自重下压锻炼器、呼啦圈、健跑机、健身车、坐立式扭腰器、推手、太极推揉器、腰背按摩器、晃板、三位扭腰器、双位扭腰器、二位太空漫步机、三位扭腰器、摸高架、扭腰踏步器、爬网、绳梯、空中吊环、吊环、翘翘杆、云梯、臂力训练器、单杠、三位单杠、双人腹肌板、单人腹肌板、跑步机、单位漫步机、太极推揉器、三位落地式漫步机、C型云梯、伸展器、坐式拉力器、双人划船器。

一、双人漫步~机

主要锻炼增强人体下肢的活动能力，改善髋关节的灵活，运动时双手扶住前段扶手，保持身体的平衡，双脚踩在下部踏板中，双腿有规律的前后摆动，注意：踏板底部一般都是有漏水孔，小孩子在旁边玩时，注意不要让将手指伸入其中，避免伤害

二、肩关节康复~器

锻炼上肢关节的灵活性，柔韧性，拽动手三阳及手三阴经络。增强消化系统几心脑神经系统功能，能更大力量的拽动手部经络，使用时，双手握住转轮上把手，向内或者向外转动，

三、天梯（云梯）

增强上肢及上身肌肉力量,促进肩臂部灵活性使用时，双手交替向前摆动抓住上部横管，

四、三人扭腰~器

增强腰部、腹部肌肉力量，改善腰椎及髋关节柔韧性、灵活性，利于健美体形。使用时站在或者坐在转盘上，左右扭动要，较大幅度转腰活动使腹部肌肉牵张放松，起到通经活络促进气血畅通，强腰固肾作用，适用于腹部运动障碍、体弱肾虚、腰肌劳损及周身疲乏等症

五、室外跑步~机

改善心肺功能，增强血液循环，消耗体内多余能量，保持良好精神状态。使用是双手扶住两侧扶手，双脚慢慢走动

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2、自重下肢蹬力器、坐式腰背按摩器、双联晃板、自重下压锻炼器、呼啦圈、健跑机、健身车、坐立式扭腰器、推手、太极推揉器、腰背按摩器、晃板、三位扭腰器、双位扭腰器、二位太空漫步机、三位扭腰器、摸高架、扭腰踏步器、爬网、绳梯、空中吊环、吊环、翘翘杆、云梯、臂力训练器、单杠、三位单杠、双人腹肌板、单人腹肌板、跑步机、单位漫步机、太极推揉器、三位落地式漫步机、C型云梯、伸展器、坐式拉力器、双人划船器、坐推器、提拉训练器、推举训练器、下压训练器、四联康复器、坐蹬器、小腿训练器、平步机组合、跷跷板、半圆脚踏梯、云梯、扭腰跑步机、攀岩器、儿童休闲荡椅。

3、椭圆漫步机、户外康复器、户外按摩机、组合训练器、仰卧起坐床、跷跷板、爬绳、爬杆、吊环、网墙、攀岩墙、踏桩、平衡木、浮桥、浮动踏桩、滑道、摸高横梁、悬空转轮、弹振压腿器、固定式儿童滑梯、儿童组合乐园等。

俯卧撑，引体向上是最简单的，还可以用哑铃或器械 一套“推与拉”分部位练习，能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。 除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。

1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。

2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。

3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。

4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套 动作之前或之后做。

5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。

6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。

“推”的练习与动作要领

1、哑铃卧推（或杠铃卧推 器械推胸）——仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。

2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）——立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。

3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。

4、哑铃肩上推举（或器械推肩）——坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。

5、哑铃前平举（或滑轮前平举）——双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。

6、绳柄（或直杆）拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。

7、仰卧臂屈伸（或直杆下压）——仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。

8、正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。

力量是一切运动的源泉，是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成：

1．完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标；

2．肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。

力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等；二是利用力量训练器材练习。所说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。

发展力量训练的方法：

1．负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

2．对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。

3．克服弹性物体的练习。是依弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

4．使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

5．克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

6．克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

在发展力量训练中应把握几个问题：

1．要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。

2．系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。

3．局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷；力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性；力量训练要合理安排，通常每周不超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了 天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是刺激神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

基本站立姿势

基本站立姿势是柔道的基础。它是在自然而敏捷的姿势下，适应对手进行进攻或防守的稳定姿势。

正自然体:正自然体的姿势，是柔道站立的基本体势。在极其自然的站立中。一切敏 捷而准确的动作将由此产生。两脚左右开立，脚跟之间的距离约为一脚长，并在一条直线上，两脚成 “八” 字形，身体重心在两腿之间。全身肌肉放松，气向下沉，精神集中，劲力内含。这种姿势，无论是进攻或是防守，都可以随机适应。

右自然体：右自然的姿 势，是由正自然体站立后，右脚向右前方迈出一步，身体重心在两腿之间，成为身体右侧向前的站立姿势。

左自然体：左自然体的姿势与右相同，只是方向相反。

正自然体对练方法:以正自然体站立后，双方互相用左手抓住对方的右中袖外侧，右 手抓住对方左前领进行对练。

右自然体对练方法：以右自然体站立后。双方互相用右手抓住对方左前领，左手抓住对方的右中袖外侧进行对练。

左自然体对练方法：以左自然体站立后，双方互相用左手抓住对方的右前领，右手抓住对方的左中袖外侧进行对练。

正自护体：自护体的站立姿势，既利于防守动作又利于进攻技术。正自护体站立时，上体保持正自然体的姿势，两膝沿脚趾方向弯屈，身体重心在两腿间，整个身体要均衡用力。

右自护体：右自护体的站立姿势，是由正自护体站立后，右脚向右前方迈出一步，两腿弯屈，身体重心在两腿之间，成为身体右侧向前的站立姿势。

左自护体：左自护体的姿势与右相同，只是方向相反。

正自护体对练方法：以正自护体站立后，两手抓住对方的左、右前领或左、右中袖进行对练。

右自护体对练方法。两腿． 弯屈，腰部下沉（身体重心降低），成为身体右侧向前的右自护体站立姿势。 双方互相把右手伸向对方的右腋下，抓住对方的右里袖，左手从对方右臂外侧抓住其右外袖、形成用两手抓住对方右臂的姿势对练。

左自护体对练方法：左自护体的对练方法，与右相同，只是方向相反。

以上自然体对练方法和自护体对练方法的抓把，只举一例说明。在比赛或练习的交手中，多采用自护体站立。这一种姿势，可以随心所欲的 抓住对方任何部位，又能在防守对方进攻的同时，立即变换成反攻的姿势。它是在比赛中，适应对方使用各种特殊姿势交手的重要技术基础。

基本步法。

步法，是进攻和防守的重要基础。正确的步法，在比赛中能够把身体各部分的力量集中到一点，并能保持身体的稳： 定姿态。在前进，后退、旋转时。既可以随机变换成下一个动作，还能自如的运用技巧。灵活的移动位置，使自己处于有利地位。这些都是依靠正确而娴熟的步法来完成。基本步法，有普通步、前进步、后退步、横跨步、一倒插步等。

普通步：普通步的方法简单，和正常走路一样。如左脚在前，右脚在后站立时，右脚前进一步。成为右脚在前左脚在后的站立；左脚再前进一步，又成为左脚在前右脚在后的站立。按照正常行走的方法前 进。

前进步： 当右脚在前，左脚在后站立时，第一步先 迈右脚，左脚跟着 进一步，仍然保持右脚在前左脚在后的身体姿势和两脚距离；右脚又前进一步。左脚随着又跟进一步，继续保持右脚在前，左脚在后。依照右脚在前，左脚在后跟进的方法前进。

后退步：和前进步的动作相反,在右自然体站立时，应先退后脚，再退前脚，并保持后退前的身体姿势和两脚距离；在正自然体站立时。根据攻、防需要可先退任何一脚，再退另一脚。

横跨步）：两脚左右开立，左（右）脚向左（右）恻横跨一步，右（左）脚也随着向左（右）侧跟进一步，并保持原来两脚开立的身体姿势和两脚距离。

倒插步：右（左）脚向 左（右）前方迈出一步，同时身体 向左（右）后转，随着左（右）脚向右脚方向后移半步，转体后成背向对方站立。

在进行步法练习时，不要只做一个方向，要求掌握主、右两个方向的步法。主和右的动作、相同，方向相反。

为了在比赛或练习的交手中，能恰当的利用对方的身体姿势使用进攻技术，需耍介绍一下人体在站立时的不同姿势和身体重心位置的变化。身体倾斜的基本方向和重心位置可概分如下：

正前方：身体向正前方倾斜，身体重心在两脚尖上。

右前方：身体向右前方倾斜，身体重心在右脚尖上。

左前方：身体向左前方倾斜，身体重心在左脚尖上。

右侧方。身体向右侧方倾斜，身体重心在右脚外侧。

左侧方：身体向左侧方倾斜，身体重心在左脚外侧。

右后方：身体偏右又向后倾斜，身体重心在右脚后跟上。

左后方：一身体偏左又向后倾斜，身体重心在左脚后跟上。

正后方：身体向正后方倾斜，身体重心在两脚的后跟上。

掌握了基本步法，明确了对方身体重心的位置，就可以 创造时机、利用时机使用技术，摔倒对方。所谓创造时机，就是根据姿势、位置和进攻意图，用推、拉，拉兼推，推兼 拉的手法，围绕对方进行各种步法的变化，一迫使对方身体倾 斜失去平衡，才能使出“一巧破千斤”的巧劲，摔倒对方。 所谓利用时机．就是在交手时。利用对方步法移动重心变换、进攻方法失误或躲避进攻……中的瞬间不稳定状态。使用技术将对方摔倒。无论是自己创造的时机，还是利用对方 身 体倾斜的时机，都要迅速而准确的判断出对方身体重心的位置，然后再正确的使用方法，才能将对方摔倒。如因判断 不准确而错误的使用力量和方法，反而会被对方所利用。

倒地方法

参加柔道练习，首先要学习倒地的方法。当被对方有力 而迅速的摔倒时。应用以下几种倒地方法，能防止头、腰、 脚后跟等部位受伤。避免臂、肩、腿等处发生骨折、脱臼事故。它是一种自我保护的方法。如不掌握这种方法，往往因 对倒地存在恐惧心理而影响技术的发挥和提高。因此，要求 在对摔之前。应预先学会安全倒地。倒地方法，基本可分后 倒、侧倒、前倒等三种类型。

后倒：向后倒地的练习，应从仰卧姿势练起。首先仰卧在垫子上，下颏用力收回，使头部离开垫子，眼睛注视着腰带打结处， 两臂在胸部上方交叉举起后，接着两手在体侧拍撑垫子，然后头部轻轻放下。掌握了这种 方法后，就可以从 坐撑姿势开始做向后倒地练习；再从蹲立姿势开始练习；最后过渡到从站立姿势开始做向后倒地练习。

向后倒地动作：是由正自然体站立后，两臂前平举，后倒时两腿弯屈，脚跟提起成蹲立，两膝左右分开约为 35度，接着含胸弓背，下额收回，上体后倒，成臀、腰、背、肩、颈依次着垫。同时两臂经胸前上方交叉后，在体侧拍撑垫子。两膝微屈，两腿随后倒滚动上举，完成倒地动作。

侧倒：先从蹲立的姿势开始做向侧倒地练习。蹲立后，右臂前平举（向左侧倒地时左臂前举），左手扶在左膝盖上；侧倒时，身体重心移至左腿上，右腿向左前方摆出。 同时，右手摆至左肩上，做好拍撑垫子的准备。接着身体向右侧倒，下额收回，右臂迅速向下摆动，在身体右侧拍撑垫子，左臂横在腹部上。臀部右侧着垫后，上体稍向左转。成腰、背、肩、颈依次着垫，左臂也在身体左侧着垫。两膝微屈，两腿随后倒滚动上举，完成倒地动作。

从站立姿势开始做向侧倒地练习：应以正自然体姿势站立，右手前平举，左腿向左侧横跨一步，身体重心移至左脚上，同时左腿弯屈成蹲立，脚踵提起，右手摆至左肩上，右脚向左前方迈出，接着做向侧方倒地。

前倒：当背后受力而向前倒时，为了防止正面各部位摔 痛受伤，有向前倒地和向前滚动倒地两种方法。

向前倒地：从两腿跪立开始做向前倒地练习。跪立后，两膝分开约为两拳宽， 两臂前平举，面向正前方，身体重心提高，躯干充分挺直，两脚前掌蹬地，上体前倒。倒 地时，两膝伸直，屈臂，两肘和手掌向前，屈肘平伸，用力撑垫。

向前滚动倒地： 从右自然体站立姿势开始，两腿弯屈，上体前屈，两手撑在 垫子上，手指转向内侧；右脚用力将两腿蹬直，头部转向自已 左肩外侧，接着右臂屈附在前 方着垫，相继用右肩向前迅速 滚动着垫，经背、左肩成半圆形的向左侧旋转滚动。左臂伸 直拍撑垫子。同时左腿配合着垫，左侧身体着垫后，右肩腾 起，右臂放在腹前，右脚在左小腿后着垫，右膝弯屈，膝关 节在左腿上方，完成向前滚动倒地的动作。在练习和比赛中多用这种方法倒地。所以必须熟练掌握。

正确的倒地姿势，是安全的保证。倒地时要求巧妙地使用身体一侧的臂和腿倒在垫子上。这个方法的要点，是用左手拍撑垫子的同时，左腿也相应做拍撑垫子的动作。手和腿动作的协调配合，对安全倒地起着重要作用。

倒地的辅助练习

双人练习：练习者用右手抓住陪练者的右手，右腿向右前方迈出一步，身体重心移至右腿上，右腿弯屈，身体向右侧前屈，接着左手抓住对方左大腿中部的裤腿，同时 右脚蹬地，左腿向后上方摆起。这时对方左腿稍屈，用力配合练习者翻转。练习者的右肩头顶在对方的左膝部，两腿腾空后，继续向左侧翻转成左侧倒地的姿势。

利用木棒做倒地练习：陪练者将2米左右长的木棒的一端扛在肩上。两手用力抓住。练习者站在左（右）侧，抓住木棒练习翻转倒地动作。这个练习可用抓棒位置的高低来控制倒地的难度。

训练基本常识

一、遵循训练原则，提高技术水平

运动训练的原则，是运动训练客观规律的反映。它对各种体育项目，都具有普遍的指导意义。因而在训练中，如违反了训练原则，就必然导致训练的失败。

1．身体素质训练与专项技术训练相结合。实践证明，一 个运动员必须具备熟练的专项技术和良好的身体素质，才能在所从事的专项中获得优良的运动成绩。所以说身体素质是 提高运动成绩的基础，也是提高技术水乎的有力保证。柔道的一般身体素质训练，要结合柔道运动的特点来选择其它体育项目进行。柔道的专项身体素质训练，要根据柔道运动的 技术需要，选择一些简单有效、能反映专项特点的动作来练习。通过有计划的训练，使运动员的力量、速度、耐久力、灵敏、柔韧、平衡等身体素质得到全面发展。增强了身体机能。才能胜任大运动量的训练，从而在比赛中取得吏好的成绩。但是，身体素质训练并不等于专项技术训练，两者必须有机的结合起来，才能达到提高运动水平的目的。

2．循序渐进，重视基础训练。不论任何体育项目的训练 内容、方法和运动量的安排顺序，“必须由简到繁，由易到难，逐步深化，循序渐进。否则，会因为盲目冒进而破坏了各部器官的活动机能，使身体受到损害。基础训练是为专项 技术打下良好基础的基本动作训练。如不掌握基本动作，就难以取得技术上的进步。例如，倒地动作是柔道的基本动作之一，有人认为练习倒地，只是为了摔倒时不受伤，和技术进步没有关系。可是，在实践中并不是这样。有时会因倒地 动作不合理，直接影响转入控制技进攻而失去取胜的机会。

培养一名优秀运动员，必须运用科学的方法，进行多年的系统性训练，才能不断增强有机体的工作能力，迅速提高训练水平，创造优良成绩。日本柔道运动有着广泛的群众基 础，从小学生时期就开始接受系统性的柔道基础训练。在体育教学大纲中，根据学生不同年龄的生理和心理特征，科学的规定了从小学到大学的具体教学内容。因此，日本大学生的柔道水平是很高的。

3．在训练中要合理安排运动量。练习固然是提高技术唯一的有效方法。如只追求长时间大运动量的练习。会使人体某些机能发生故障，产生过度疲劳，以致会发生严重后果。运动量的安排，应由小到大，做到大、中、小相结合。有节奏的交替进行。

在技术训练时间分配上，也要根据运动项目的特点。进行合理安排。在柔道的比赛中，是摔技和控制技结合在一起 使用的。所以在练习时，不可忽视任何一种技术练习。按照 一般比赛的使用率，摔技约占60％，控制技约占40％。因此在安排训练计划时，也应参照这个比例进行。

4．区别对待，从实际出发。为了在训练中取得良好成 绩，必须对每个运动员都要进行认真的分析研究。根据其特 点来确定训练任务、内容、方法和手段。并在训练中扬长克 短，以使更快的创造好的成绩。柔道的技术种类多，必须根据个人的特点，掌握“拿手”的技术。俗语说：千招会，不如一招熟。当然初学者不能这样做，应当多学一些技术，而且对所学的技术都要进行左右两个方向的攻防练习。对训练 有素的运动员来说，就应该在长期的实践中，选择适合于个 人特点的技术。侧重练习。但也应有两个向左、右、前、后 方向的拿手进攻技术，才能在比赛中适应各种变化制胜对方。

二、加强医务监督，注意身体健康

医务监督，是训练中不可缺少的。它能保证运动员在从事运动训练过程中，健康水平和技术水平的提高。要取得柔道练习的效果，在日常生活和卫生方面也必须提出一些要求。

1．医务监督：医务监督应包括自我监督、运动训练监督、比赛期间的监督等。要建立运动员身体健康卡片，记录身体一般健康情况和身体机能情况的生理指标，以预防运动性疾病。

2．合理安排膳食。柔道训练的运动量很大，饮食安排是否适当对运动员训练有很大影响。柔道，是按体重分级进行比赛的。在膳食安排上，要多供给蛋白质（尤其是动物性蛋 白）和含有较多的醣类物质，多吃些水果蔬菜。比赛期间，要提供体积小、易消化，产生热量高的食物。”维生素B对运 动员有特殊意义，它能保持心脏和神精系统的正常功能。维 生素C，可以增强耐久力，不易产生疲劳，加速体力恢复，增强运动能力。所以，膳食应多安排一些含有维生素B；和维生 素C的食物。进食的时间，必须与训练或比赛的时间相适应，运动后应有一定的休息时间才能进食。进食后也要有适当的 休息时间才可运动。一般认为，运动后应休息30分钟以上再进食2进食后应休息1．5一2．5小时才可参加剧烈运动。

3．饮水常识 水是人体不可缺少的重要营养素。它能调节体温，参与物质代谢，保持身体的正常分泌、每人每天饮水量约为1000一1500毫升。运动员由于运动时排汗较多，需 水量也要更多些。但是，在训练前、训练中、训练后不要过量饮水，因为大量水分一下子进入体内，会加重心脏、肾脏 的负担，并且也会稀释胃液，影响消化和食欲。如继续运动，水在胃中晃动，使人不舒服，甚至引起呕吐。运动员最好平时有足够的水分，如在训练时感到口渴，不应多喝水，以漱口来消除渴感。

4．训练场地：训练场地要空气流通，经常打扫．保持适当的湿度，注意环境卫生。

5．训练中和训练后要擦于身上的汗水。如条件许可的话，在训练后进行沐浴，这不仅保持身体清洁，而且促使疲劳的身体很快得到恢复。

6．经常洗晒柔道衣，保持清洁。每次训练后把柔道衣凉干放好，使得在下次训练时有舒适的感觉，提高训练情绪。

7．注意休息和睡眠，防止出现过度疲劳现象。

三、加强思想教育,防止伤害事故发生

致使发生伤害事故的原因很多，有主观原因，也有客观原因。有的是属于思想意识问题，有的属于技术问题。所以，教练员和运动员都应重视发生伤害事故的原因。现归纳几点供参考：

1、不遵守循序渐进的训练原则，不重视基本方法和基本 技术的训练，盲目和对手较量。或动作错误而负伤。

2．只重视专项技术训练，忽视身体素质训练。因此，在训练中或比赛中由于缺乏必备的身体素质而致伤。

3．在接近场地边缘处使用技术，或使用违反“禁止事项”的动作时，容易造成伤害事故。

4．准备活动不充分或不正确，以及准备活动量过大，或离正式训练、比赛相隔时间太长。

5．身体健康情况不佳，如睡眠不好，带伤，以及身体过度疲劳的情况下参加训练或比赛。

6．在比赛中，由于强烈的责任感，做超过自己能力的动作；或在比赛中被对方用勒颈法或关节法控制后，因不认输而他强防御，对手继续用力时也容易发生事故。

7．骄傲自大，过于自信，轻视对方，放松防守。

8．不讲卫生，头发和手脚指甲过长，也会发生事故。

9．不听从教练员的指导。

10．体育道德作风恶劣，故意伤害对方。

11、天气、光线不良，场地、器材和柔道衣不合乎规定要求。也是造成伤害事故的客观原因。

四、准备活动

准备活动的目的，是在赛前状态的基础上，通过各种形式的练习，进一步提高中枢神经系统兴奋性，克服各种机能的惰性，加强各器官系统的活动能力，为正式练习或比赛做 好机能上的准备。这样，可以使比赛一开始，就能更好地发挥人体的工作效轧一般要求准备活动，先做一些如跑、跳、 徒手操等活动，然后再做一些与专项技术有关的模仿练习。 这样，可以使大脑皮质很快的处于良好的兴奋状态，有效地 缩短进人工作状态的时间。柔道是一项两人直接相搏对抗性 很强的运动，准备活动如做的不充分，在练习或比赛中容易 导致伤害事故的发生。根据柔道运动的特点，一在准备活动中 尤其是柔韧性的练习更不可忽视。下面介绍几种练习方法：

1．头部练习

方法一：头向前、后、左、右屈。

方法二：头向左、右旋转。

2．手腕练习

方法一：两臂前伸、两手上挑下压。

方法二：手向内和向外绕环。

方法三：手指相对向内压。

3．肩臂练习

方法一：两臂向前、后、内、外绕环。

方法二：向下压肩。

方法三：俯卧撑。

4．胸部练习

方法一：两臂侧开后振。

方法二：两臂屈肘于胸前，向左右用力甩开，同时身体向左右扭转。

5．腰腹练习

方法一：体前后屈和左右侧屈。

方法二：身体左右绕环。

方法三：倒插步背。

方法四：背桥。

6．下肢练习

方法一：两腿交替上届，膝尽量高拾。

方法二：两腿交替后屈，使脚跟触及臀部。

方法三：屈膝站立，两手扶膝盖左右旋转。

方法四：脚腕左右旋转。

方法五：深蹲向上跳。

7．倒地练习

方法一：前、后滚翻和各种倒地练习。

方法二：倒地摔法中的正倒和侧倒。

五、整理活动

整理活动，是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好的方法。它包括一些调正呼吸和动作缓和的全身运动量不可大，尽量使肌肉主动放松，使身体逐渐恢复到正常状态。

六、辅助练习

辅助练习，是徒手和利用简单器械进行练习的，动作简 单易学，但形式多样，内容丰富。通过辅助练习，可增强骨骼、肌肉、韧带和内脏器官的机能，发展力量、速度、灵敏， 柔韧等身体素质。

1 增强颈部力量的练习。

方法一：用头和两脚支撑做背桥，并做顶肩收肩的练习。

方法二：从背桥开始，用两脚蹬地向后翻转成 俯撑，连续做此动作，以增强颈部力量。

2．增强腕、肩、胸力量的练习

方法一：用手掌撑地或手指撑地的俯卧撑练习。

方法二：两人上下重叠一起。下面的人用两臂的力量反复推上面的人。

3．利用器械的练习。

方法一：体前屈向上拉杠铃。

方法二：杠铃力量推。

方法三：杠铃卧推举。

方法四：成仰卧姿势，用哑铃直臂前后举。

方法五：用哑铃做小臂交替上届。

方法六：用拉力器做背负摔的拉力练习。

方法七：用拉力器做单臂向前推。

方法八：用拉力器做侧身拉。

方法九：用拉力器两手前推。

方法十：坐在拉力器前两臂交替拉。

4、增强腹背力量的练习

方法一）：从俯撑的姿势开始，先提臀，再屈臂下腰。重心前移，胸挺起，臂撑直。

方法二：俯卧在垫子上，两手在背后相握，以腰为中心头和脚挺成反弓形。

方法三：二人侧立，两手相握向侧拉。

方法四：一人仰卧在椅子上，另一人用 两腿夹住他的小腿，做仰卧起坐练习。

5．增强腰腿力量的练习

方法一：仰卧在垫子上，两手抱头。将头抬起，两腿依次弯屈，脚跟用力蹬直。

方法二：仰卧在垫子上．用橡皮条挂在 颈部和两脚掌上，两腿交替蹬屈。

方法三：利用橡皮条做深蹲练习。

6．增强握力的练习

握力和腕力，在摔技和控制技中都起着重要作用。练习方法：利用小棍系上一定的重量，向上卷。

7．增强耐久力的练习

方法一：从仰卧姿势开始上休和腿收成v字形后静止不动或重复这种练习。

方法二：单腿站立，屈膝高抬，静止不动。

方法三：俯卧后，上体和腿上挺后成反弓形静止不动。

8．提高灵敏性的练习

方法一：50公尺冲刺跑，往返数次。

方法二：深蹲跳。 方法三：兔跳。两手背在身后，向前跳。

方法四：跳马钻腿。一人做马，另一人分腿跳越后，立即转身向后从做马人的两腿中间钻过去。两人交替进行。

方法五：利用台阶连续做跳上跳下动作。

9．全身性的练习

方法一：匍匐前进，俯卧后利用两手和两肘的力量，使身体前进。

方法二：仰卧在垫子上，做侧转屈体。

方法三：甩杠铃做颈后深膝蹲。

方法四：各种倒地动作练习。

　　 拳击 是是戴拳击手套进行格斗的运动项目。它既有业余的，也有职业的商业比赛。那么拳击选手日常是如何进行训练的呢跟着我一起来看看吧。

　　拳击选手速度训练

　速度，是指人体快速运动的能力。为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。

　一、速度训练的主要内容

　1、位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

　2、肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。

　3、心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。

　4、动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。

　5、视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

　二、具体训练 方法

　1、练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

　2、练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

　3、快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周。二是双脚跳一次，绳绕两周。

　4、打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间。二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。

　5、负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

　三、在速度训练中应注意以下几个问题

　1、要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作。

　2、击打动作练习持续时间一般不应超过20秒。

　3、专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致。

　4、训练时要掌握好练习的间歇时间。

拳击选手体能训练

　一、耐力训练

　1、 长跑 ：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　3、如果时间和其他条件不允许，也可用 游泳 、自行车等代替长跑，运动量相当。

　二、力量训练

　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　三、平衡训练

　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

　四、柔韧训练

　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　2、压腿，下腰。

　3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

　注意：在比赛前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

拳击选手耐力训练

　耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能力。例如在实战对抗训练中，一名技术超群、速度快、拥有良好战术思想的运动员，在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手，但在第三回合中，仅仅因为耐力不足，攻守僵化、呆板，动作迟缓，甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练，练就充沛的体力，是正常发挥技术和战术水平的重要保证。

　一、耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。

　二、耐力训练的一般方法

　1、击打沙袋：在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。

　2、变速跑：3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。

　3、匀速跑：心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。

　4、五公里越野跑：跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

　5、跳绳：跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。

　6、空击3分钟为一组，做3至5组。

　7、实战与不同对手进行车轮战练习。

　大家在耐力训练中，应注意以下几个问题：

　1、要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式。

　2、要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质，尽可能进行专项耐力训练。

　3、要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。

拳击选手力量训练

　力量是一切运动的源泉，是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成：

　1、完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标。

　2、肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时， 其它 协调肌配合。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量。按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。

　力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等。二是利用力量训练器材练习。所

　说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。

　发展力量训练的方法：

　1、负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

　2、对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。

　3、克服弹性物体的练习。是依弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

　4、使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

　5、克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

　6、克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

　在发展力量训练中应把握几个问题：

　1、要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。

　2、系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。

　3、局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷。力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性。力量训练要合理安排，通常每周不

　超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。

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安徽省教师招聘考试小学体育历年真题题型与常考知识点归纳

（四）运动解剖学

1掌握人体躯干、四肢骨骼、六大关节和主要骨骼肌的名称、位置、运动特点以及锻炼方法。

人体躯干及四肢骨骼： 成人的骨有206块，除6块听小骨属于感觉器外，按骨的部位可以分为中轴骨和四肢骨。中轴骨包括颅骨和躯干骨，共有80块；四肢骨包括上肢骨和下肢骨，共有126块。

六大关节： 肩关节，肘关节，桡腕关节，髋关节，膝关节，踝关节。

肩关节结构： 由肩胛骨的关节盂与肱骨的肱骨头构成，也称盂肱关节，是典型的球窝关节。特点：是个多轴关节，是人体最灵活的一个关节，但也是稳定性最差的一个关节，经常从事体育锻炼助于增强关节的辅助结构和周围肌肉的力量，使关节既灵活又牢固。

肘关节结构： 有肱骨下端与尺桡骨上端构成的关节，包括肱尺关节，肱桡关节，桡尺近侧关节。

特点：上述三个关节只能绕两个运动轴运动，即绕额状轴做屈伸运动为肱尺关节和肱桡关节，参与绕垂直轴做旋内和旋外运动为肽桡关节和桡尺关节。

桡腕关节结构： 由桡骨的桡腕关节面和关节盘组成的关节窝与近侧顽固的手舟骨，手骨和三角骨组成的关节头构成。

特点：桡腕关节是典型的椭圆关节，可绕两个运动轴运动，绕额状轴做屈伸运动，绕矢状轴可作内收和外展运动，还可以做环绕运动。

髋关节结构： 由股骨头和髋臼构成的球窝关节。

特点：支持体重和适应走，跑，跳；有较深的关节窝，厚而紧的关节囊；强有力的韧带，周围发达的肌肉。

膝关节结构： 是人体最复杂的关节，由股胫关节和股髋关节构成，属于椭圆关节。

特点：膝关节是人体最大的关节，半月板一缓冲震动和保护膝关节的功能。

踝关节结构： 由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成。

特点：是单轴关节，可绕冠状轴做屈伸运动，轻度的外展和内收运动。

臀大肌： 仰卧上举腿、后蹬跑、跑斜坡、蛙跳等，正压腿。

股二头肌： 俯卧腿弯举，正压腿。

半腱肌： 俯卧腿弯举

股四头肌： 人体最大、最有力的肌肉之一，包括四大块肌肉-股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。悬挂直腿上举，负重深蹲。

斜方肌： 负重上举，提杠铃耸肩，持哑铃护胸。

前锯肌： 俯卧撑，双人背握上提（伸展）。

胸大肌： 双杠支撑摆动臂屈伸，持哑铃仰卧飞鸟，臂上举后振，肋木压肩。

背阔肌： 单杠引体向上，向后拉拉力器，爬岩爬杆，臂上举后振，肋木压肩。

三角肌： 负重直臂侧上举，负重颈前推举，提前双臂交叉。

肱二头肌： 负重屈肘，引体向上，双杠支撑摆动。

喙肱肌： 负重屈肘，引体向上

肱三头肌： 负重上举，卧推，毛巾擦背（伸展）

髂腰肌： 负重高抬腿，悬重举腿，前踢腿，仰卧举腿，跪撑后，后摆腿，前后劈叉后腿

小腿三头肌： 负重提踵，负重后蹬跑，跳绳，勾脚伸压腿。

腹直肌： 双膝跪撑下拉屈体，屈膝仰卧起坐。

2知道消化系统、呼吸系统、神经系统的组成和功能。

消化系统组成： 消化管和消化腺，消化管包括口腔、咽、食管、胃、小肠（十二指肠、空肠、回肠）和大肠（盲肠、结肠、直肠）等，临床上常把口腔到十二指肠的这一段称上消化道，空肠以下的部分称下消化道。消化腺包括肝、胰和三对唾液腺（腮腺、下颌下腺、舌下腺）

功能：①消化食物，即摄取、消化和吸收食物中的营养；

②为机体提供能量、构筑细胞和组织，最后排出食物残渣；

③口腔、咽等还与呼吸、发音和语言活动有关。

呼吸系统组成： 包括呼吸道（鼻腔、咽、喉、气管、支气管)和肺（肺气泡和各级支气管）

功能：传送气；容纳气体和进行气体交换的主要场所；喉还是发音器官。

神经系统组成： 中枢神经系统（包括位于颅腔的脑、位于椎管的脊髓)和周围神经系统（脑和脊髓以外的神经成分，躯体伸进和内脏神经）

功能：①不仅是人体运动的指挥调节机构，还直接或间接的指挥和调节着人的呼吸、循环、消化、内分泌、排泄等其他器官及系统的活动，通过调节作用，人体可以对各种环境的变化产生适应，使有机体内部各个系统与外界环境保持相对平衡，从而使人的生命活动得以正常进行；

②是产生心理活动的物质基础。

3掌握心血管系统的组成、功能以及体育运动对心血管系统的影响。

心血管系统组成： 由心、动脉、毛细血管和静脉组成。

功能：①心是连接动脉和静脉的枢纽，是心血管系统的动力泵，并且具有重要的内分泌功能，心有节律地收缩与舒张，不停地将血液由动脉射出，由静脉纳入，保证血液在心血管内连续不断地做定向流动；

②动脉是运送血液离心的管道；

③静脉是引导血液回心的血管。

④毛细血管是连接动、静脉末梢间的管道。

体育运动对心的影响：

①对心宏观结构的影响，可使心的重量和体积增大。

②微观结构的影响。心主要由心肌构成，心肌组织是由实质成分（心肌细胞）和间质成分（心肌胶原纤维及毛细血管等结构）组成。实质影响，运动训练可导致心肌细胞的体积增大，直径增粗，收缩蛋白和肌蛋白数量增多。间质影响，运动训练可使心肌组织中毛细血管数量增多，毛细血管分支吻合丰富，弯曲度加大，心肌毛细血管扩张，管内皮和心腔心内膜皮发生适应性改变，心肌的微循环功能改善。

③对心肌细胞钙的影响。研究表明，不同负荷身体条件下心肌肌浆网和线粒体钙化进行了研究，结果表明不用运动负荷条件下心肌肌浆网和线粒体钙发生不同程度的变化，表现为心肌细胞游离钙基值的显著性变化，并具有可复性。有氧运动训练可显著增加心肌细胞核游离钙的变化水平。

④对心肌细胞凋亡的影响。说明适度的运动训练可可有效的防止心肌细胞凋亡；而长期超负荷运动则可引起心肌细胞凋亡；力竭运动和过度训练可引起细胞凋亡。

体育运动对血管的影响： 对血管内皮细胞形态结构与功能的影响；对血管平滑肌细胞形态结构与功能的影响；对微循环血管形态与功能的影响。

               奋斗

我们将未来赋予了最美的期望。

恰如诗歌般美妙，乐曲般空灵；

我们不甘于现状，努力拍打羽翼，

誓要穿梭考编的题海，一睹教师的风采。

我们奋斗着前行，抛洒着热血，

追求波涛骇浪般的勇往直前，

吞没拦路的巨石，磨平世俗的尖锐。

我们终要有个尽头，伴着夕阳晚霞，

回归平淡，享受恬静的时光，

隐去了锋芒毕露，褪去了一张张面具。

那般真实的我们，才是我们的向往；

当云散风静，又是一种骄阳万丈。

后来，我们真的看淡了所有，才知道那是我们奋斗的一生

                  师出教师招考命题研究中心

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（四）运动解剖学

1掌握人体躯干、四肢骨骼、六大关节和主要骨骼肌的名称、位置、运动特点以及锻炼方法。

人体躯干及四肢骨骼： 成人的骨有206块，除6块听小骨属于感觉器外，按骨的部位可以分为中轴骨和四肢骨。中轴骨包括颅骨和躯干骨，共有80块；四肢骨包括上肢骨和下肢骨，共有126块。

六大关节： 肩关节，肘关节，桡腕关节，髋关节，膝关节，踝关节。

肩关节结构： 由肩胛骨的关节盂与肱骨的肱骨头构成，也称盂肱关节，是典型的球窝关节。特点：是个多轴关节，是人体最灵活的一个关节，但也是稳定性最差的一个关节，经常从事体育锻炼助于增强关节的辅助结构和周围肌肉的力量，使关节既灵活又牢固。

肘关节结构： 有肱骨下端与尺桡骨上端构成的关节，包括肱尺关节，肱桡关节，桡尺近侧关节。

特点：上述三个关节只能绕两个运动轴运动，即绕额状轴做屈伸运动为肱尺关节和肱桡关节，参与绕垂直轴做旋内和旋外运动为肽桡关节和桡尺关节。

桡腕关节结构： 由桡骨的桡腕关节面和关节盘组成的关节窝与近侧顽固的手舟骨，手骨和三角骨组成的关节头构成。

特点：桡腕关节是典型的椭圆关节，可绕两个运动轴运动，绕额状轴做屈伸运动，绕矢状轴可作内收和外展运动，还可以做环绕运动。

髋关节结构： 由股骨头和髋臼构成的球窝关节。

特点：支持体重和适应走，跑，跳；有较深的关节窝，厚而紧的关节囊；强有力的韧带，周围发达的肌肉。

膝关节结构： 是人体最复杂的关节，由股胫关节和股髋关节构成，属于椭圆关节。

特点：膝关节是人体最大的关节，半月板一缓冲震动和保护膝关节的功能。

踝关节结构： 由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成。

特点：是单轴关节，可绕冠状轴做屈伸运动，轻度的外展和内收运动。

臀大肌： 仰卧上举腿、后蹬跑、跑斜坡、蛙跳等，正压腿。

股二头肌： 俯卧腿弯举，正压腿。

半腱肌： 俯卧腿弯举

股四头肌： 人体最大、最有力的肌肉之一，包括四大块肌肉-股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。悬挂直腿上举，负重深蹲。

斜方肌： 负重上举，提杠铃耸肩，持哑铃护胸。

前锯肌： 俯卧撑，双人背握上提（伸展）。

胸大肌： 双杠支撑摆动臂屈伸，持哑铃仰卧飞鸟，臂上举后振，肋木压肩。

背阔肌： 单杠引体向上，向后拉拉力器，爬岩爬杆，臂上举后振，肋木压肩。

三角肌： 负重直臂侧上举，负重颈前推举，提前双臂交叉。

肱二头肌： 负重屈肘，引体向上，双杠支撑摆动。

喙肱肌： 负重屈肘，引体向上

肱三头肌： 负重上举，卧推，毛巾擦背（伸展）

髂腰肌： 负重高抬腿，悬重举腿，前踢腿，仰卧举腿，跪撑后，后摆腿，前后劈叉后腿

小腿三头肌： 负重提踵，负重后蹬跑，跳绳，勾脚伸压腿。

腹直肌： 双膝跪撑下拉屈体，屈膝仰卧起坐。

2知道消化系统、呼吸系统、神经系统的组成和功能。

消化系统组成： 消化管和消化腺，消化管包括口腔、咽、食管、胃、小肠（十二指肠、空肠、回肠）和大肠（盲肠、结肠、直肠）等，临床上常把口腔到十二指肠的这一段称上消化道，空肠以下的部分称下消化道。消化腺包括肝、胰和三对唾液腺（腮腺、下颌下腺、舌下腺）

功能：①消化食物，即摄取、消化和吸收食物中的营养；

②为机体提供能量、构筑细胞和组织，最后排出食物残渣；

③口腔、咽等还与呼吸、发音和语言活动有关。

呼吸系统组成： 包括呼吸道（鼻腔、咽、喉、气管、支气管)和肺（肺气泡和各级支气管）

功能：传送气；容纳气体和进行气体交换的主要场所；喉还是发音器官。

神经系统组成： 中枢神经系统（包括位于颅腔的脑、位于椎管的脊髓)和周围神经系统（脑和脊髓以外的神经成分，躯体伸进和内脏神经）

功能：①不仅是人体运动的指挥调节机构，还直接或间接的指挥和调节着人的呼吸、循环、消化、内分泌、排泄等其他器官及系统的活动，通过调节作用，人体可以对各种环境的变化产生适应，使有机体内部各个系统与外界环境保持相对平衡，从而使人的生命活动得以正常进行；

②是产生心理活动的物质基础。

3掌握心血管系统的组成、功能以及体育运动对心血管系统的影响。

心血管系统组成： 由心、动脉、毛细血管和静脉组成。

功能：①心是连接动脉和静脉的枢纽，是心血管系统的动力泵，并且具有重要的内分泌功能，心有节律地收缩与舒张，不停地将血液由动脉射出，由静脉纳入，保证血液在心血管内连续不断地做定向流动；

②动脉是运送血液离心的管道；

③静脉是引导血液回心的血管。

④毛细血管是连接动、静脉末梢间的管道。

体育运动对心的影响：

①对心宏观结构的影响，可使心的重量和体积增大。

②微观结构的影响。心主要由心肌构成，心肌组织是由实质成分（心肌细胞）和间质成分（心肌胶原纤维及毛细血管等结构）组成。实质影响，运动训练可导致心肌细胞的体积增大，直径增粗，收缩蛋白和肌蛋白数量增多。间质影响，运动训练可使心肌组织中毛细血管数量增多，毛细血管分支吻合丰富，弯曲度加大，心肌毛细血管扩张，管内皮和心腔心内膜皮发生适应性改变，心肌的微循环功能改善。

③对心肌细胞钙的影响。研究表明，不同负荷身体条件下心肌肌浆网和线粒体钙化进行了研究，结果表明不用运动负荷条件下心肌肌浆网和线粒体钙发生不同程度的变化，表现为心肌细胞游离钙基值的显著性变化，并具有可复性。有氧运动训练可显著增加心肌细胞核游离钙的变化水平。

④对心肌细胞凋亡的影响。说明适度的运动训练可可有效的防止心肌细胞凋亡；而长期超负荷运动则可引起心肌细胞凋亡；力竭运动和过度训练可引起细胞凋亡。

体育运动对血管的影响： 对血管内皮细胞形态结构与功能的影响；对血管平滑肌细胞形态结构与功能的影响；对微循环血管形态与功能的影响。

奋斗

我们将未来赋予了最美的期望。

恰如诗歌般美妙，乐曲般空灵；

我们不甘于现状，努力拍打羽翼，

誓要穿梭考编的题海，一睹教师的风采。

我们奋斗着前行，抛洒着热血，

追求波涛骇浪般的勇往直前，

吞没拦路的巨石，磨平世俗的尖锐。

我们终要有个尽头，伴着夕阳晚霞，

回归平淡，享受恬静的时光，

隐去了锋芒毕露，褪去了一张张面具。

那般真实的我们，才是我们的向往；

当云散风静，又是一种骄阳万丈。

后来，我们真的看淡了所有，才知道那是我们奋斗的一生

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吃饭、喝水对于生活在地球上的人来说，是一件再平常不过的事了，但在失重环境下的太空生活，宇航员的饮食就变得十分复杂而且特别奇妙。可以说，宇航员的营养需求、食品制备、供给和他们的进食方式等都有一定的特殊性，与他们在地面生活的饮食有着很大的不同。

航天食品从本质上讲与地面普通食品是一样的，都是为人体提供能量和营养。但为了节省飞船的空间和发射时的有效载荷，宇航员携带的航天食品应尽可能重量轻、

体积小。如营养好的干化饼干和干化香肠，吃时用水泡一下，即可恢复到与新鲜食品相近的味道。航天食品除了要能经受住航天特殊环境因素的影响，如冲击、振

动、加速度等的考验而不失效外，还必须针对宇航员在失重条件下生理改变的指数对膳食的营养素作适当调整，如肌肉萎缩就要求食品必须提供充足的优质蛋白质；

骨质丢失则要求食品提供充足的钙以及适宜的钙磷比例和维生素等。

宇航员在航天飞行活动中如何进食，对他们来说是一个不小的考验。在失重条件下，一杯盛满水的杯子朝下朝上放都一样，杯子里的水不会自动飘浮或洒落出来，如

果放在桌子上，杯子会连同水一起飞起来。所以说，宇航员在地面上原有的吃饭、喝水习惯到了太空就完全不能适用了。一般来讲，各种食物、零件、用具等都是固

定好了的。宇航员从食品柜里拿出食品后，要把装食品的复合塑料膜袋剪开一个小口，把叉子和筷子伸进口袋里叉着往嘴里送。为了防止食品碎屑到处飘飞，影响宇

航员或设备的正常工作，这种食品往往都用小包装，制成与口大小相近的方块、长方块或小球状的“一口吃”食品，吃时不必再切开。如果宇航员要喝水，吃汤、

羹、汁、果酱时，直接从塑料口袋或牙膏状的软铝管里，一点一点往嘴里挤就可以了。

随着火箭技术的发展，宇航员从地面带去的食品可以丰富些了。如

湿食品或半湿食品的带汁火鸡、牛肉等，它们的水分含量和地面吃的正常食品相同。现在，宇航员们在太空舱里已经可以使用微波加热器来烘烤食物了。这种微波加

热器与地面上使用的加热器有所不同。它上面有一些特制的凹进去的小格。为了防止加热时食物飘浮起来，需要加热的食物都必须固定在这些小格内，插上电源后，

一会儿就可以将食物加热到可口的程度。有了它，宇航员们就可以品尝到热烘烘、香喷喷的红烧牛肉、炒蛋、猪排等食物了，其口感与在地面没有多大区别。

但航天员在太空中大小便不是简单之事。由于在太空水不会往下流，因此要使用“抽气马桶”，靠气流将大小便带走。

马

桶的中央有一个直径约10厘米的孔。孔的下端装有一台抽气机，打开抽气机后可从马桶中抽气，同时还使马桶内的空气发生颤动。空气的颤动又可使大便中成形的

部分碎裂，然后被抽进马桶底部的收集袋中。使用这种马桶时，屁股一定要跟马桶的边缘贴紧，使马桶内完全密封。如果密封不严，里面的气流就无法将粪便带走。

在抽气马桶内大小便是分开收集的。马桶和一个塑料套相连，大小便后要快速关闭橡皮阀，使大便被气流导入不透气的橡皮口袋里，然后进入特制垃圾箱；尿被导入尿液储箱。

航天员在太空拉大便必须经过专门的训练，要将肛门对准中央孔把大便拉出来，否则大便就可能从马桶中飘出来，在舱内到处乱飞，成为一场灾难。通过训练，航天员一定要记住自己屁股与马桶座部的相对位置。

美

国航天飞机的航天员大小便时用一条束带将人和便盆固定紧，用特殊的装置把大小便收集起来。如果大小便装置发生故障时，可以用备用的大小便收集袋。美航天飞

机第12次飞行时，由于航天飞机上卫生间小便装置出口处结上了冰，堵住了厕所，所以机上的6名（5男1女）航天员为此几乎陷入困境。经请示地面指挥系统决

定，除1名女航天员可以继续使用原厕所外，其它5人一律使用备用的大小便收集袋进行大小便。这给航天员生活带来极大的不方便。他们最担心的是怕把大小便弄

到空间，因而处处小心翼翼。此事给他们留下了深刻的记忆。

现在，航天飞机已有新型马桶了。其下方有一个圆筒，在航天员使用厕所前马桶内就自动放置一个装大便的塑料袋。用完厕所后塑料袋自动密封好，并有一个带杠杆

的活塞将塑料袋推到圆筒的底部。同时又自动更换上新的塑料袋，以备下一次使用。当圆筒装满大便袋后，自动换上新的圆筒。圆筒上有密封装置，臭气不能发散出

来，因此更卫生和适用。

个人卫生———麻烦

刷牙美国人最初是用一种特殊胶姆糖经过在嘴内充分咀嚼来代替刷牙的，苏联的航天员则是用手裹着毛巾在口腔内按摩擦洗来代替刷牙。这两种方法很简单，但口腔

中的细菌不易清除。后来，专家们要求航天员们使用电泳牙刷和特别牙膏刷牙。但直到发明了用密封式吸水法处理水的方式后，才使航天员有了较彻底清洁牙齿和口

腔的可能。

每个航天员有一个装有牙刷、指甲刀、肥皂和除臭剂等各种卫生用品的卫生包。航天员使用特制的漱口杯，刷牙后的废水和泡沫要吐到卫生纸或毛巾上。

航天员刮胡子也不是一件乐事，因为刮下来的胡碴要飞起来的，一旦不慎胡碴落在空间中则很难清理。所以，他们使用一种密封式刮胡刀，它通过一条密封管同吸尘器联起来，吸尘器能把胡碴吸进废物处理箱中。

洗澡航天员平时洗脸是用湿毛巾擦洗，所以只有当洗澡时他们才能彻底洗。在美国的“天空实验室”、苏俄的和平号空间站都有“洗澡间”。它是一个大的圆形淋浴

筒，航天员进入筒内，用手持喷头喷淋。筒底有吸水孔，通过吸水孔可以将水从淋浴筒吸走，否则水液会充满整个的淋浴筒。在淋浴前，必须先把脚用限制带固定在

地板上，否则在淋浴中身体会滚翻，甚至头朝下脚朝上。同时还应将淋浴筒的盖子盖好，不要让水喷洒到淋浴筒外。不过，由于洗澡设备体积太大，航天飞机和“国

际空间站”上没有安装，所以航天员通常是用湿毛巾擦澡，并用一种不必用清水冲洗的洗发液。

清洁由于航天器座舱内的残渣、尘埃不会自动下落，而是

到处乱飞、漂浮，所以打扫卫生时除用吸尘器外，还得用湿布擦拭舱内器壁和物体上的灰尘。如果遇上水珠、胡碴、饭碴、甚至粪便等垃圾不慎飞入舱内空间，就得

大清理。这时航天员要戴上口罩、手套，穿上罩衣，用吸尘器吸，用湿布擦，才能把这些垃圾除掉。

运动在太空生活中航天员最喜欢进行体育锻炼，这样不仅能消遣，而且可使全身的肌肉有收缩运动的机会以保持体力。他们在跑台上跑步，用弹簧拉力器锻炼臂

力，骑自行车功率计进行“越野”赛。航天员还喜欢穿上被称为“企鹅服”的服装，它能使你的肌肉处于紧张状态，只要动一下就得用劲，从而达到锻炼肌肉的目

的。

宇航员在太空怎么睡觉？

给航天员提供了一个睡袋，睡觉时，航天员一定要将手臂放进睡袋里，把双手束在胸前，以免无意中碰到仪器设备的开关。

航天飞行时的一次日落日出，昼夜周期长短不一，因为它和飞船绕地球飞行的轨道高低相关。神舟系列飞船在太空飞行过程中约90分钟一个昼夜周期，最长的黑

夜仅仅是37分钟。因此航天员的作息时间表不能像在地面上“日出而作，日落而息”那样制定，而只能依据人的生物节律和飞行任务需要统筹安排。根据飞行程

序，24小时双人乘组的航天员可以每人轮换睡眠6--7小时。

航天员在太空中睡眠也很特别，反正在失重环境里不分上和下，站着躺着睡都一样。睡袋一般固定在飞船内的舱壁上，这样就像睡在床上一样舒服。所以，航天员既可以笔直地站着靠舱壁睡，又可以靠着天花板睡，总之你想怎么睡都是可以的。

中国载人航天工程航天员系统总指挥兼总设计师，中国航天医学工程学科与航天飞行训练仿真技术方向学术带头人陈善广说，我们专门给航天员提供了一个睡袋，

人就睡在睡袋里面，不过睡袋是挂在轨道舱的舱壁上。“神五”时，航天员的任务比较多比较重，杨利伟只睡了个把小时。但是“神六”不一样了，我们在地面进行

过试验，把他们的作息时间进行了科学的安排，操作任务的间隙安排他们进行必要的休息，一天至少要睡六七个小时。

睡觉时，航天员一定要将手臂放进睡袋里，把双手束在胸前，以免无意中碰到仪器设备的开关。同时由于在失重的环境中，睡眠中的人会有四肢脱离躯干的感觉。一名前苏联的宇航员就曾在朦胧中把自己放在睡袋外的手臂，当成向自己漂来的“怪物”，吓出一身冷汗。

以上点点滴滴,就能知道宇航员在太空是怎样生活的。