A计划是直腿硬拉和坐姿弯举,各4组,每组12次。
B计划股四头肌从腿屈伸开始,4组,每组30次,金字塔式增重,从150磅加到250磅。不休息,接着做4组前深蹲,第一组用225磅做15次,第二组用315磅做12次,最后两组用405磅做12次。同负重弓步走一样,此练习也一直做到赛前一周,结果是到比赛前其力量一点也不会下降。
随后是4组器械深蹲,从每边两块杠铃片开始,五块杠铃片结束,每组12次,速度非常慢,保持对肌肉的控制,挤压,全过程用力。
不休息,直接转到B计划的股二头肌训练,做两个练习,通常是直立和俯卧腿弯举,每个4组,每组12-15次。 星期一:背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌
星期二:股四头肌、股二头肌、腹肌
星期三:胸部、肱三头肌、小腿
星期四:背部、肱二头肌、腹肌
星期五:股四头肌、股二头肌
星期六:胸部、肱三头肌、肩部、腹肌 1大重量和高强度。
2每个身体部位一周训练两次:背肌和肱二头肌,然后是胸肌和肱三头肌,腿肌和肩肌分别用单独一天来训练,腹肌与背肌和肱二头肌一起练习,接着再与胸肌和肱三头肌一起练习。每周还要练习2-3次小腿肌。
每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼,但肩肌除外:在一周当中只训练一次肩肌,然后休息一天,再重新开始循环训练。
3杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75%或80%。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。
4喜欢的动作
肩肌:坐姿颈后杠铃推举。斜方肌:杠铃耸肩。胸肌:杠铃卧推。肱二头肌:单臂哑铃牧师凳弯举。肱三头肌:坐姿哑铃颈后臂屈伸,单臂。腹肌:悬垂屈膝腿上举。股四头肌:深蹲。股二头肌:坐姿腿弯举。小腿肌:骑人提踵。背肌:划船和硬拉都行,还是选硬拉吧。
5次数大多数是10—15次,当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上,每个正式练习前都先做一组热身。
6非赛季有氧训练非常少,通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼,时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前。
7罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”。8使用白粉、手套、腰带。
增强体质的锻炼方法
增强体质的锻炼方法有什么呢?在当今社会锻炼身体已经是一个不得不谈的话题,但是要知道的事就算是锻炼也要采取正确的办法才对,还有锻炼的强度一定要合适,该怎样锻炼身体呢?我给大家分享增强体质的锻炼方法究竟有哪些,快来看看吧。
增强体质的锻炼方法1一般高手的外型:
脖子粗壮,背肌发达,前臂发达,稳重的下盘
从古到今,格斗高手没有一个是发达的胸肌,但是都是如机器人精干一样的手臂,魔鬼一般的背肌,球形状的肩膀和速度奇快的两腿,胸肌厚一尺,出拳速度慢2/10秒,因为二头三头的发力都是靠背部带动的`,换言之,发达的背,粗壮的脖子是能打的表现,大胸粗手的人和拿跟棒子的一年级小朋友没有多大区别。有一句话可以很好的概括我所说的:你可以练的和罗尼库尔曼一样壮,但是甄子丹一拳就可以打死你
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。 健美运动里的引体向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。十瓦辛格可以做高质量的引体向上8个,如果你认为你是一百瓦的,那么你可以试着做80个
胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法
做法:你的极限×40%-60%×5组每天,组间间隔120秒
提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼
三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用125-25升的注水饮料瓶
做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。
提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速
三头肌:上臂外侧肌肉
做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼
提示:最好与其他的锻炼方法组合使用。
增强体质的锻炼方法2深呼吸:举臂扩胸,胸、腹式呼吸兼做。作用:清除废气、镇静神经,消除大脑疲劳。
头颈部:头做绕环,正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用:对颈椎病可起到预防、缓解作用。
肩部:
1、自然站立成坐姿均可,左肩先向前绕环,重复10次左右。右肩再向前绕环,重复10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可,身体面对正前方,一臂向异侧平举,另一臂屈,并下内拉引直臂,五指尽量伸展。作用:通过对肩部韧带的伸拉,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳。
腰部:
1、坐位,两脚尖抵一固定物,两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度,然后还原,呼气。
2、双手撑腰,从左向右,做腰部环绕动作。然后从右向左,做腰部环绕动作。作用:增进腰部肌肉的柔韧性,还可缓解腰部的疲劳。
老铁,你好,我是带你练出好身材的小冯同学,很高兴能回答你的问题。
问题: 不刻意的去练手臂,重点练胸背腿肩,这样手臂不粗,会影响胸部进阶吗?
老铁,从你提出的问题上来看, 你是一位有训练基础的健身爱好者。 我很早以前也有这样的疑惑,经过老师傅的指导,也调整了训练计划。这位 老派健身的师傅给我的答案是:手臂不粗,会影响到胸部进阶的。
为什么手臂不粗会影响胸部进阶呢?有句话:手臂是训练的基础。 所以我经常把手臂放在首位来训练。
不论你是用什么样的训练法则,都不会让你拉下哪块儿肌肉, 人是一个整体,你有“短板”(手臂)的话,一定会“连累”到“长板”的发展,“木桶理论”
识想一下,如果你连 15KG的哑铃都拿不稳 ,你要去 做15KG的哑铃推胸 ,怎么去 有控制地 向心收缩 ,去 有控制地 离心收缩 ,又怎么 能有很好的训练效果呢?
你就会 长时间 的卡在15KG的重量影响到你胸肌的进步
为什么重量上不去,会影响肌肉的发展?健美运动员的肌肉量 健体运动员的肌肉量
健美运动员训练的重量 健体运动员训练的重量
所以:如果你不上重量,很难拥有大肌肉。
但是, 不要一味地长期进行大重量训练 ,不仅容易受伤,而且还会失去 美感 。可以用“ 周期性训练法则 ”进行训练的调整。
下面是罗尼库尔曼的一次采访:
归纳:大重量训练利于肌肉变大,而小重量的训练利于肌肉的美观。
结语老铁拼命地去努力撸铁,为了啥?
不就是为了让肌肉量足,然后可以很好的雕刻形体,使自己身材更有型嘛 !
所以建议老铁一定不要顾此失彼,要开始针对性地训练手臂啦,亡羊补牢,不晚的哦!
最后问一下老铁:现在臂围多少?
对初学者(卧推 1倍体重)影响不大,但要想持续提高必然要加强手臂力量!
虽然专注上肢躯干肌群训练,手臂也会得到不错的刺激,但强大的手臂力量对于突破训练瓶颈至关重要。
上肢训练以拉力肌群和推力肌群为主,手臂肌群都包含在内。例如推力训练的胸肌训练离不开肱三头肌,拉力训练的背阔肌训练离不开肱二头肌和前臂抓握力量。
题主提问的胸肌训练,通常所用的训练动作就是卧推训练。卧推需要胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群发力。这其中手臂的肌肉是肱三头肌,通常情况下它会随着卧推训练的深入而提高肌肉力量,并不会影响胸肌的发展。
但是,如果训练者个人能力已经足够强大,手臂的专项训练就必须跟上。无论是卧推对胸肌的训练,还是对形体的美观,手臂的专项训练都是必须的。
不刻意去练手臂,重点练胸背腿肩,这样手臂不粗会影响胸部进阶吗?
答: 不刻意训练手臂,会影响其他部位的进阶训练,如胸部、背部、肩部等。
手臂力量在训练当中的作用大多数新手在健身过程中很少单独安排一天时间作为手臂训练日,因为无论是背部训练、胸部训练,手臂都会参与发力,间接性的增强手臂的力量。所以健身过程中,手臂起到串联整个动作的作用。
但是过于薄弱的手臂会影响目标肌群的训练效果。
如我们在做背部下拉动作时,如果手臂力量不足,想要突破背部下拉重量,必然会造成手臂严重充血,影响背部发力。胸部卧推亦是如此。
所以,想要提升卧推、硬拉,甚至是引体向上的训练强度,强壮的手臂是必须的。
怎么进行手臂训练呢?我们知道手臂上的肌肉有三大部分:①肱二头肌、②肱三头肌、③前臂肌群,如肱桡肌
我们可以在手臂训练日分别针对这几部分肌群进行强化训练,进行热身后,直接进入今天的正式组训练。
计划如下:
①杠铃弯举,4组,一组8-10次
②哑铃单侧臂弯举,4组,一组8-10次
③杠铃正手弯举,4组,一组8-10次
④绳索下压,4组,一组8-10次
⑤自重臂屈伸,4组,一组8-10次
总结有了手臂力量的提升,想要突破一些训练强度,至少它会给你提供一定的保障,不会至于目标肌群没有还没有刺激到手臂就先胀痛了。
如果不练手臂,会影响卧推重量的提升,但是不会影响你训练胸肌。
因为训练胸肌的主要动作就是卧推,只要你经常训练卧推,本身就附带练到了肱三头肌和肩部前束,只要你反复训练,对胸肌的刺激效果还是不错的。
1正常手臂训练的侧重部位通常训练手臂肌肉,主要还是上臂肌群,包含了肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌一般会放在练背之后进行训练,而肱三头肌一般会放在胸肌之后进行训练。
练背动作,本身就附带练到了肱二头肌,后面只需要几组动作就能练到位。
同样的练胸动作,本身也能刺激肱三头肌,后面略带几组也能产生泵感效果。
除了上臂肌肉外,在训练引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船等背部动作时,本身就附带练到了前臂肌群,握力也能跟着提升。
2只练胸背腿肩,会不会影响胸肌训练效果?在器械训练中,胸部、背部和腿部,属于大肌肉群,这三个部位会放在前面侧重训练。
而肩部、手臂和腹部肌肉,属于小肌肉群,其中肩部肌肉更为重要,直接影响肩宽比例,还直接影响倒三角的形成,因此一般会单独训练。
你侧重训练胸部、背部、腿部和肩部,属于正常的4分化训练。
只需要在胸部和背部后面,分别加入肱三头肌和肱二头肌训练,就能强化手臂肌肉。而腹部训练可以放在腿部和肩部之后,这样全身肌肉群都能练到位。
卧推动作主要刺激的是胸肌,附带肱三头肌和肩部前束。只要你的动作足够标准,底部有短暂的停顿时间,适中重量也能有很好的刺激效果。再配合哑铃飞鸟、绳索夹胸,整个胸肌都有泵感。
但是如果你想提升卧推重量,那么你就需要强化训练肱三头肌和肩部前束,主要动作就是窄距卧推和杠铃推举,多做这两个动作,重量提升就会更快一些。
3如何高效训练胸肌?如果你想实现最大化的练胸效果,那么就需要在训练强度和训练频率上下功夫。
①训练动作要多
通常训练胸肌只有4-5个动作,如果你每周只练1次胸肌,这样的训练强度太低。
胸肌中部安排3个动作,胸肌上部安排3个动作,胸肌下部安排2个动作,一共8个动作。
②训练组数、次数和使用重量要随时调整
前期是固定组,采用适中重量来训练,比如杠铃卧推80KG,但是这样的效果可能不是太好。
如果加入递增组,从70KG开始,然后再到75KG,再到80KG,这样重量逐渐递增。
相对应的组数和次数要递减,从5组9次,再到4组7次,最后是3组5次。
③训练频率
如果你的训练强度不高,那么就需要增加训练频率,每周安排2次胸肌训练计划。
把杠铃卧推放在第一个动作,每次训练都要做到位,到最后可以安排5组俯卧撑,做至力竭,这样胸肌的泵感会更加明显。
4训练参考计划杠铃卧推:递增组:3个重量由低到高—5组9次,4组7次,3组5次
哑铃卧推:5组10次
哑铃飞鸟:3组15次
上斜杠铃卧推:5组8次
上斜哑铃卧推:4组10次
上斜哑铃飞鸟:3组12次
双杠臂屈伸:5组8次
高位绳索夹胸:3组12次
具体的操作,需要根据自身能力做上下调整安排。
很高兴尚形君来解答这道问题。
在训练一些躯干部位的动作时,我们的四肢其实也会参与发力,虽然只是协同,但是也会受到一定的锻炼,而如果不单独进行手臂的训练一般是不会影响胸部进阶训练的,因为在练胸的时候一般都是希望更多的胸部发力,而不是手臂协同举起更大的重量,手臂不粗也并不代表力量跟不上,但是手臂不进行锻炼的话练不粗会显得躯干较大四肢较细,看起来不是很协调,所以还是建议将手臂单独训练,虽然不影响胸部进阶训练,但是手臂练得更加有力,能够帮助躯干等部位的训练效果,那么下面就为大家推荐一些手臂训练动作 。
1杠铃弯举,这个动作是一个主要的二头肌训练动作,通过肱骨的屈伸,将肱二头肌的作用发挥出来,从而锻炼到肱二头肌。采用站姿,双脚站距于肩同宽,将身体微微前倾,将重心落于前脚掌,双手紧握杠铃,建议选用直杆,握距采用中等握距,双臂自然下垂,保持大臂不动,同时肩胛骨的位置需要固定住,保持大臂不要晃动,再弯曲手臂,使杠铃举起在胸前,直到肱二头肌充分收缩,停顿片刻,以较慢速度下放,到手臂几乎伸直,然后再发力向上,做8-12次力竭的重量,做3-5组即可。
2集中弯举,这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作,通过俯身孤立出肱二头肌,然后单手去完成,将注意力集中在发力的一侧手臂上,能够募集更多的神经调动性,还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩,能够让你找到感觉,首先坐在平凳上,当然也可以采用俯身的方式,坐好之后,双肩踩实地面,将一侧的手握紧合适重量的压力,将手肘靠在腿部内侧,保持手臂垂直向下,然后使用肱二头肌发力,将哑铃举起,直到手臂弯曲,收紧肱二头肌,感受其收紧,然后缓缓下放,放到接近垂直地面再重复上举,动作进行8-12次,做到3-5组即可。
3绳索臂屈伸,这个动作同样对于三头肌来说非常有效,通过绳索向上的拉力,与绳索本身的合力,将三头肌的外侧头训练到,首先站距与肩同宽,双手抓住绳索,身体挺胸直腰,固定住肩胛骨,保持大臂不要晃动,使用手臂发力,将绳索压下,同时伴随小臂内旋,将绳索向两侧拉开,停顿1-2秒,然后沿着运动轨迹返回至初始位置,能够有效刺激到三头的外侧头,这个动作做10-15次,做3-5组即可。
4仰卧臂屈伸,这个动作是三头肌的一个主要增肌动作,通过较大重量负重对三头肌刺激,从而达到训练效果,首先调整平凳角度,调至合适角度然后躺在凳上,如果外侧头较弱可以选择水平角度,长头较弱,就将凳子调至一定角度,首先双脚开立踩实地面,肩胛骨贴紧凳面,双手握紧曲形杆,握距采用窄握,将手臂伸直,与身体垂直,保持上臂不动,缓慢弯曲手臂,向头顶方向下放,将杆落至头顶上方,停顿片刻,收紧身体核心,然后使用三头发力力量将杆举起,达到手臂几乎伸直,与身体形成一定角度,这样就能够持续的紧张肱三头肌,动作保持匀速并且富有节奏的进行,能够更好体现训练效果,动作选用做到8-12次力竭的重量,做到3-5组即可。
以上就是一些手臂的训练动作,通过锻炼刺激肌肉生长,手臂会变得越来越强壮,比较推荐每周训练2-4次,就能够达到比较充分的训练了。
会影响的,手臂是胸肌的根基,就像划船得用桨,不能。。。 根据小川的经验,当手臂维度上去了以后,对于其它部位的训练是有很大帮助的,尤其是胸肌。
像卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等练胸的必备动作,对于手臂的要求其实是很高的。 反过来,手臂更强,越能上大重量,效果也就越快。
也就是下面要讲的增肌的超负荷原则。
超负荷原则打个很简单的比方,我们每天玩几个甚至十几个小时的手机,手臂因此而变得粗壮有力了么?
你会说:当然没有。
这是因为没有符合增肌的超负荷原则,在训练时尽可能让身体达到训练极限。用能承受的最大重量去练习,才能达到增肌的效果。
身体在受到比自己习惯的更大的压力的时候,会去自己适应,从而变得强壮起来。
比如你已经适应每天跑2公里,那么每天跑5公里就是对肌肉提出了更高的要求。也就是要求心血管系统提供更多的氧气和营养,以保证肌肉在最大负荷下能够正常工作。5公里就要求你的身体状态必须更好,才能满足要求。肌肉会在训练强度增加的时候变得更加发达和强壮,来适应增加的负荷。
不同的手臂部位对应不同的动作当你了解了手臂对于练胸的重要性后,如果想尽快补上手臂的不足,小川建议要全面强化手臂。不单单是二头、三头,小臂和肩也不能落下。
其实除了上面这些,小臂的练习最容易被忽视,这就造成了有些训练还没做完,小臂已经不行了,小臂成了训练的瓶颈。
所以,手臂不光要练,而且二头、三头、小臂、肩这哥几个一个也不能少。健身计划的制定中,均衡也是很重要的一项,均衡才能比例协调,才能美。
而不练手臂只练胸的画面可以自行脑补:你以为是在做卧推,其实是教练在做硬拉。
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小臂 手腕和三头会严重影响你的卧推
肯定会影响胸部进阶。
锻炼胸肌时,胸肌发力占绝大部分,其次是肱三头肌和三角肌前束。
如果完全不锻炼胳膊,尤其是不锻炼肱三头肌,肯定会影响胸肌锻炼。
卧推时大臂与身体夹角在45度左右时胸肌和肱三头肌的发力比较均衡,但仍然是胸肌发力为主,小 夹角越 ,肱三头肌发力越多,反之胸肌发力越多。为了侧重胸肌锻炼,卧推时大臂与身体夹角要大于45度并小于90度,如果是90度,虽然胸肌发力会 更多,但会增加肩关节受伤的风险。
强壮的肱三头肌有利于提高卧推重量,也有利于把胸肌练的更强壮。
不练肱三头肌,在卧推时,尤其是用大重量卧推时很容易导致肱三头肌率先力竭,尤其是新手对卧推细节和肌肉发力感掌握不够充分的时候更容易率先力竭,进而影响卧推。
如果完全不锻炼胳膊,只锻炼胸背腿和肩,可能会导致身体比例极不协调,会很难看。
要健身就要全面锻炼,不能只锻炼身体某一部分。我遇到过女生不练胳膊,她说穿衣服时袖子会感觉非常紧,弯胳膊的时候感觉更紧,这一点我也深有同感,但是我是男人,我不介意穿大一号的衣服,尤其是衬衣。
胳膊上的肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌、肱肌和前臂肌群,要我说都得练,缺一不可。强壮的胳膊不仅是男性力量的象征,也能给女朋友提供足够的安全感,还是男人的门面。如果是女生,适当锻炼臂部肌肉,能达到塑形,紧致臂部的目的。
必然影响,我之前卧推重量上不去,但是固定器械我能推动70kg,卧推40kg很轻重量会剧烈抖动,后来发现是握力不足,手腕环绕肌肉带无力,加强握力训练和小臂训练后,很快就能推到60了,说明胸肌没问题,握力不足,不针对训练,我也不知道后面马月自由卧推能跟上固定器械卧推。
疫情前我推70kg以上依然会剧烈抖动,重心不稳,我总结是三头外展头力量不足或者耐力不足,我针对性的用bfr阻血带训练外展头,因为健身房关停,家里现在哑铃可以卧推到单只40kg,相信杠铃可以到90kg。
另外我右肩有无力感,比座肩更容易泄力,我现在针对性的自己借助墙角就行拉伸,橡皮筋进行肩袖肌群的针对性训练,也就一周多,右肩活动度好多了,推哑铃也没有那么容易泄力了。
针对性训练肯定是对大重量自由训练有很大帮助的。我下一步准备训练侧面腰部肌群,增强核心稳定度,我倒蹬机380kg,但是深蹲只能到120kg,也不匹配,很明显问题不在腿的力量上。核心力量太差,而原因是握力太差硬拉受限,另外很少练核心。
总之,要科学训练,自由重量涉及的辅助笑肌群很多,只练三大动作加引体向上当然也可以,但是不练小肌群冲大重量更容易受伤。
三头肌最大,二头肌,三角肌,
至于你说大几倍这个没有一定的,经过证实,没有两个人的肌肉会是一样,即使是亲人,
好比肱二头肌,有些人会比较长,有些人比较短,你不能去说哪块比哪块大多少,而且还要看你的训练
有时候这也是天赋,好比篮球员的天赋就是高,像阿诺的肱二头肌的长度接近完美,而理论上越长的肱二头肌就可以练出更大的纬度,
又比如说,篮球巨星霍华德,他的三角肌在视觉上甚至超过了肱二头肌和三头,当然是视觉上,他是因为臂长太长,而三头和二头比较短,所以会有视觉误差,
你再看看大本的肌肉,哇,那天赋就是个天生的肌肉棒子,完美的三角,三头,二头,
所以,有时候不是你想就能练,要看你身体允许不允许
施瓦辛格的肱二头肌维度和胸大肌宽度是健美历史上无法超越的,罗尼库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量,库尔曼则是最强的。罗尼库尔曼的力量比施瓦辛格要大。 网上都有,希望被采纳。谢谢
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
当你看到小龙施展矫健的身手打倒一群恶人时,当你看到他那一身令人敬畏的肌肉时,你是否也想拥有那样的身体呢。
我是小龙的忠实影迷,也练习武术,并为了进行力量训练而研究过健美。不太谦虚地说,我的肌肉是很令我自豪的,特别是我的六块腹肌。在这里,我把我的一些经验与大家分享,希望大家也拥有强健的体魄。每块肌肉的训练我都提供了器械与徒手的练习方法,以方便大家随时随地练习。
首先了解一下两个术语
RM 比如你用100公斤只能做三次深蹲,那100公斤就是你的3RM的重量。依此类推。
SET 即组数。
例如,5RM,6SET表示你做一个动作用只能做五次的重量,五次一组,重复六组。
肌肉名称 所处位置 器械练习方法 建议负荷 徒手练习
股四头肌 大腿部位 深蹲(蹲下起立) 1-6RM 10SET 单腿起蹲
小腿肌 小腿 提踵(负杠铃,不断颠起脚尖) 20-25RM 4SET 跳绳
腹肌 腹部 悬垂举腿(手抓单杠,身体悬空,将腿抬起落下),仰卧起坐 20-25RM 4SET 仰卧起坐( 不负重)
胸大肌与三角肌 三角肌位于手臂上段肩膀处 卧推(躺在长凳上,将杠铃向上举起) 10-15RM 6SET 俯卧撑(建议将脚垫高后做)
肱二头肌 将手臂弯起鼓起的那块肌肉 弯举(手持哑铃,以肘关节为轴运动手臂) 10-15RM 6SET
前臂肌肉 前臂 卷腕(手持哑铃,以腕关节为轴运动)卷腕器(木棒中间拴上一条绳子绳子另一头拴上一哑铃,双手握棒,将哑铃卷起) 20-25RM 4SET 用手指做俯卧撑
注意事项
一 计划性,像以前一样在闲时胡乱作几个俯卧撑来锻炼的做法是没有任何效果的,如果你想练出肌肉,请制定一份详尽的计划,并每周照这个计划进行二到三次,每次约两个小时的训练
二 休息, 两次练习之间要有至少一天的间隔,即使天天练,连续两天的训练之中也要安排练习不同的肌肉群
三 多组数,大重量,注意休息与营养这是练健美的不二法门
四 在进行深蹲练习后,做一下膝绕环,平时在床上压一下腿,这样可以保护膝关节,以免老的时候膝盖疼
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心。
李小龙,是我终身的偶像,自认为玩双截棍很牛,值得参考参考
李小龙健身日程大公开
助你3个月内练成理想身型
一代国际武打巨星李小龙先生,在影坛及武术界的地位实是无可置疑,但一般人只注意到他超卓的格斗技巧,而忽略了他在出神入化的招式背后,是以强劲的体格作为根基的。
在他的**里,他往往饰演一些土包子的角色,而这形象也深入民心。但在现实中,他曾在美国攻读哲学学位,对西方的运动理论了解甚深,在不断研究后,更为自己设计了一套对格斗技巧有所助益的健身Programme。
经过辛苦的资料搜集,我们现在可以把李小龙先生的健身日程公开。喜欢各类型格斗运动的人固然适用,而另外一些希望锻炼肌肉强度,却不想把身体肌肉练到过于发达的读者也不妨以此作为参考,或许这就是你练就健康健壮之理想身材的法宝。
李小龙一周健身日程表
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃
心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车
手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习
背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳
脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提
拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习
手部练习
很多人对李小龙武术的认识,都局限于其凌厉的腿脚功夫,但李小龙在美国成名之初,最令人印象深刻的,就是他的"寸劲"拳,他在长堤空手道大赛担当表演嘉宾时,能在约三寸的极近距离下,一击把人击倒,这份爆炸力,全赖他苦练"永春拳"以及刻苦锻炼手臂肌肉。
腹肌练习
传统武术,很喜欢把发劲的方法加上一层神秘面纱,什么"腰马合一"、"全身力量集于一点"等等。但其实说穿了,就只是看格斗家能否擅于运用腰腹的力量,李小龙深明此理,所以在多项训练中,腰腹部分占的比例最多。
脚部练习
李小龙的踢脚又快又狠,已是众所周知,而在其成功背后,对腿部肌肉的强化也下了相当的苦功。凌厉的踢,除了靠强劲的肌肉外,柔软度及弹性也非常重要,所以他练习时会讲究这三方面的协调。他虽然没有世界先生般粗壮的腿部肌肉,但仍然可随意把百多二百磅的人踢得震飞。
背部练习 很多人以为二头肌发达,就一定是个很难被“放倒”的家伙,但其实二头肌对出拳并没有太大的帮助,真正的决定性的部分反而是背部的肌肉。李小龙在六、七十年代已得出这个研究结果,故而对背肌练习极之重视,就算是前世界先生及**红星阿诺舒华辛力加,亦称李小龙的背肌锻炼得近乎完美。
哑铃:
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1 下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。
2 小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤
5 肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。
7 肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8 前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。
10 腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
自认为自己不错,前臂超硬,每天只练30分钟,八块腹肌~~~~~~~~~~~~~
呵呵,4000多字,不过真的很有帮助!!!!!!!!!!!!!!!!
仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势
仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法
: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,
使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外
张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组,然后
:上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
胸部肌肉锻炼法
胸部肌肉锻炼法 平卧推:锻炼部位是胸大肌的胸肋部,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。 斜卧推:锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后,呼气落下,哑铃回原位。连续做此动作,胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉,锻炼部位:背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上,直臂持哑铃于腿侧,腰背肌收紧,挺胸,吸气后屏住,将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下,至与体位成直线。稍呼气,在吸气同时双臂循原弧线还原,呼气,连续做此动作。 仰卧扩胸:锻炼部位与卧推大体相同,但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直,深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度,使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌,恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑:锻炼部位较多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽,俯卧,两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,足趾支撑地面,抬头,紧腰,收腹。呼气,同时两臂弯屈,身体下降,注意肩部应处于手掌之前,腹部始终收紧,胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时,由于胸肌和两臂的力量较小,两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习,进而撑在地面练习。为了增加难度,还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程,贵在持之以恒,只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显,则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位,肌肉收缩时要尽量收紧,放松时要尽量放松。动作应有节奏,速度平稳、缓慢,呼吸要自然,用力时吸气,放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况,由易到难,先做平卧练习,待身体素质有所提高后,再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定,开始时可选择1—1.5kg的,以后循序渐进,适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼,每次30分钟至1小时,每个动作做3组,每组10—15次。几个月后,再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨,应于早餐前;如在晚上,应于临睡前两小时;饭后1小时才能锻炼,锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大,通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说,应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物,蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加,多吃些新鲜蔬菜,体瘦的人对饮食品种不必苛求,但要增加食量。
参考资料:
臂肌
臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围,形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌,它是伸肌群,其机能是使肘关节和前臂伸直。
前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面,包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面,包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。
杠铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂握杠铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前, 肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量控制住杠铃,循原路 线徐徐放下。弯举时吸气,放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;放下时,两臂一定要完全伸直、放松,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举,日子一久,将导致肌腱缩短,肌肉发僵,臂部可能总伸不直。
哑铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂自然下垂,两手掌心朝前持哑铃,轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前,肱二头肌极度绷紧,腕部朝大拇指方向扭转,稍停,用肱二头肌的力量控制住哑铃,循原路线徐徐放下。弯起时吸气,放下时呼气,意念应集中于肱二头肌。做动作时,身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转,可使肱二头肌绷得更紧。
坐姿弯举 坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
反握引体向上 手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。
杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
把前臂练成老虎钳
手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )
手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。
此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。
反握卷曲运动
( Reverse Wrist Curls )
这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。
反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。
动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。
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