为什么做俯卧撑三角肌会痛

为什么做俯卧撑三角肌会痛,第1张

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

  1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

  2宽距俯卧撑

  一般是15倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。

  3中距离俯卧撑

  略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

  4窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

不是你用的方法不对,而是俯卧撑的变化很多。找到适合自己的,安排合理的训练计划。祝你早日练成。

很正常的,卧推能够锻炼的地方主要是胸大肌,其次是三角肌前束和肱三头肌。三角肌前束有使肩关节曲,肩关节水平曲的功能。卧推和哑铃飞鸟是肩关节水平曲。所以三角肌前束也会有感觉。哑铃飞鸟这个动作我不建议新手用,因为胸大肌的感觉太少,整条手臂的感觉会很多。建议用龙门架夹胸就好。

 众所周知,体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力,是运动员竞技能力的重要构成因素。那么,体能训练方案怎么制定呢?下面是我为大家收集整理了一周体能训练方案,希望能为大家提供帮助!

一周体能训练方案 篇1

 一、准备活动

 1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5—10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。

 2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

 二、体能训练方案

 星期一

 ★6:30—(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复)

 ★17:30—(1)力量训练(训练前充分热身)—俯卧撑15个/组×3组;引体向上 视个人能力(上肢);仰卧起坐20个/组×3组(腹肌);双腿蹲伸10个/组×2组(下肢);俯卧挺身15个/组×2组(背肌);跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力); 力量练习结束后注意拉伸。

 星期二

 ★休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)

 星期三

 ★重复星期一训练内容

 星期四

 ★17:30(1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑×2组+50m加速跑×2组+100m加速跑×2组+200m短跑×3组

 (2)有氧训练:慢跑2000m

 (3)运动结束后放松并拉伸肌肉

 星期五

 ★安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)

 星期六

 ★17:30—(1)力量训练(训练前充分热身)—俯卧撑15个/组×3组;引体向上 视个人能力(上肢);仰卧起坐20个/组×3组(腹肌);双腿蹲伸10个/组×2组(下肢);俯卧挺身15个/组×2组(背肌);跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力);力量练习结束后注意拉伸。

 星期

 ★充分休息不要进行过于剧烈活动,充分恢复不知道是否符合你的意思?

 三、整理活动

 (一)全身性整理活动

 3000米或5000米跑之后,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2—3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。

 (二)局部放松活动

 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法,使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段,也是预防肌肉、韧带变性,改善肌肉质量,取得训练效果得的关键环节之一。

一周体能训练方案 篇2

 训练介绍

 无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。

 有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。

 周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。

 器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:125kg,25kg,5kg)

 时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。)周末运动时间“跟随心情即可”。

 训练内容

 胸部+背部+跑步

 摘要:

 晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步

 胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练

 跪式俯卧撑x3组

 训练部位:胸大肌,三角肌,三头

 (有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)

 第一组:做到力竭(做到你起不来)

 休息2分钟

 第二组:做到力竭

 休息2分钟

 第三组:做到力竭

 哑铃直腿硬拉x3组

 训练部位:腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌

 此动作要缓慢。2秒下,1秒起身

 用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大

 第一组:15次(25kg哑铃)

 休息1分钟

 第二组:20次(5kg哑铃)

 休息1分钟

 第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

 有氧运动

 去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~

 注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的'话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

 在这里提一下跑步需要注意的问题:

 尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,

 也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

 慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。)

 不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。

 跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。我会另附文件给你。

 腹部训练

 交臂卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。

 注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。

 做完这些,用热毛巾热敷下膝盖。

 今天的训练就全部完成了了

 胳膊训练+跑步

 主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。

 双手哑铃弯举x2组

 注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力

 第一组:30次(有哑铃的用25kg哑铃做到力竭)

 休息1分钟

 第二组:做到力竭(举不起来为止,5kg哑铃)

 俯身臂屈伸x2组

 此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股。

 第一组:15次(25kg哑铃)

 休息1分钟

 第二组:20次(5kg哑铃做到力竭)

 锤式弯举x2组

 这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对

 第一组:20次(25kg哑铃)

 休息1分钟

 第二组:力竭(5kg磅哑铃)

 操场跑步30分钟

 回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒

 肩部训练+跑步

 肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,可以这样尝试一下,双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练。

 哑铃推举x3组

 你可以坐着,也可以站立

 第一组:20次(25kg磅哑铃)

 休息1分钟

 第二组:20次(5kg磅哑铃)

 休息1分钟

 第三组:做到力竭(5kg磅哑铃)

 高次数递减侧平举x两大组

 主要刺激三角肌中束,附加斜方肌。此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器。

 矿泉水瓶一种,哑铃一种,根据手头器材二选一即可。PS:哑铃版本的训练强度更高些

 用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练:

 第一组:20次

 休息5秒

 第二组:15次

 休息5秒

 第三组:做到力竭

 休息10秒

 第四组:保持侧平举的姿势30秒

 四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

 用哑铃的侧平举训练:

 第一组:12(5kg哑铃)

 不休息立马换成25kg哑铃

 第二组:10(25kg哑铃)

 不休息立马换成125kg哑铃

 第三组:做到力竭(125kg哑铃,做好做到12次以上)

 休息10秒

 第四组:保持侧平举的姿势30秒

 四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

 哑铃前平举x2组

 主要刺激三角肌前束

 第一组:20次(5kg)

 休息5秒

 第二组:做到力竭(25kg)

 跑步有氧30分钟

 回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒

 周四:今天休息日,不做训练

 腿臀训练+腹部训练

 深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组

 今天不特意安排跑步,因为做完腿臀训练,大部分的女生基本上就没力气跑步了,当然你有体力的话可以加次有氧,时间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲,交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。

 普通深蹲

 也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)

 ps:忽略上图中美女扛着的杠铃杆

 相扑式深蹲

 也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)

 深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。

 臀桥

 深蹲:

 第一组:普通深蹲30次

 休息3分钟

 第二组:相扑式深蹲30次

 休息3分钟

 第三组:普通深蹲30次

 休息2分钟

 第四组:相扑式深蹲20次

 休息2分钟

 第五组:普通深蹲20次

 休息1分钟

 第六组:相扑式深蹲20次

 卷腹和臀桥:

 第一组:臀桥15次

 休息30秒

 第二组:卷腹到力竭

 休息1分钟

 第三组:臀桥15次

 休息30秒

 第四组:卷腹到力竭

 休息1分钟

 第五组:臀桥15次

 休息30秒

 第六组:卷腹到力竭

 爬楼训练

 不想爬楼的,今天光做有氧就行,今天是有氧日

 找一栋教学楼,5层或者6层的都可以。

 进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

 三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。

 注意不要急,动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒,慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组

 我们做5组,也就是爬5次楼。

 空腹晨跑 OR 休息日

 因为周五周六的训练,大部分的女生会腿部,臀部酸胀,基本上走路都困难。

 (酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了,这是因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练年限的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。)

 所以今天如果还有体力,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛,今天就休息吧。同时今天也是放纵日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的东西,包括零食,但是量一定要控制,切忌!

只要认真锻炼,肩部肌肉发达后,不仅体型可改变,而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人,显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人,经过刻苦锻炼,也能如愿以偿。

肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形,分前、中、后三部分:前部的机能是使上臂弯曲和内旋,中部使上臂外展,后部使上臂伸直和外旋,三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。

斜方肌位于颈部和背部皮下,一侧呈三角形,左右两侧相合呈斜方形,故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉,其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。

直立推举

两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

坐姿颈后推举

坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

哑铃前平举两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。

哑铃侧平举两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原

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