怎样练习胸肌

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

对于男人来说，饱满结实的胸肌是给身材加分的好利器，让你看上去的整体更强壮厚实。

很多人认为胸肌很难练，是因为他们在做胸部训练的时候，目标肌肉没有一点发力感，所有的重量基本上都被手臂吸收了，所以导致胸部没有感觉，确实这是胸肌训练中最难的一点，不过只要你用对了方法，相信不管怎样你都可以在训练中找到胸肌的发力感，今天这篇文章将会指引你，练胸最科学的方式是什么。

胸肌虽然属于大肌肉群，但是对于人体来说结构并不复杂，一整块胸肌一共分为三小块，基本上一个动作就可以完成整个胸部的训练，要针对位置的话也就是调节一下训练时的角度。

胸肌的肌肉走向都是朝着你的手臂方向的，因为这个结构决定了每个部分的功能，从而决定你的训练方法。

在训练开始之前我们要做的并不是直接上重量，而是针对今天训练的肌肉来进行激活和关节保护，充足的热身是非常有必要的，这不仅会让我们的身体以及心理进入到运动状态，还会保护到我们的关节，避免不必要的伤害。

既然是针对性的肌肉训练，那么我们的热身动作就绝不止跑跑跳跳那么简单了，虽然慢跑是非常不错的热身动作，但是对于胸部的热身没有太大帮助，不过还是可以做的，先让自己的身体热起来。

在胸部训练中，做的大多数动作都是推的动作，所以我们的肩关节会承受很大的压力，为了避免受伤就一定要把肩关节活动开。

可以利用弹力带如图所示，把弹力带拉长至自己的臂展的最大长度，然后肩关节做旋转的动作，就像甩手臂一样，这样可以让肩关节分泌更多的滑液，加上增加弹力带的原因是增大手臂之间的阻力，激活肩部肌肉用于保护肩关节，肩关节是非常重要的位置，基本上上肢的训练都要靠它，所以一定要保护好。

文献表明，平板杠铃卧推对于胸肌的增长是很好的动作，似乎有一个现象那就是，卧推重量大的人，胸肌就一定不会小。平板卧推可以很好的激活胸肌，而且只用这个动作都可以有效的使胸肌增长，可见这个动作的重要性。

在力量举卧推中弓腰使得上背部处于下斜的姿势，这个姿势是个很好的激活胸肌整体的动作，尤其在强度较大的时候。

当你肩关节外旋时，胸肌会略微的变长，使得胸肌不在最佳的收缩状态，所以当你肩关节内旋胸肌都更容易收缩了，这就是为什么在做龙门架飞鸟的时候，大拇指相对掌心向下会比较好，在动作中尽量让肩胛骨内收，让肩关节处在比较安全的位置。

利用训练凳来保持上身直立，这样可以保持身体的稳定，限制欺骗动作。

肌肉张力在训练中很重要，所以训练前半段应该注意到张力，方法就是通过大重量进行超负荷刺激肌肉，使得肌肉可以在接下来的时间里逐步增长。

进一步让肌肉快速生长的方法就是让肌肉处于伸展状态，延长每次动作的时长，所以结尾动作选择的是静态哑铃支撑来让肌肉得到最大化的张力。

这不仅会增加代谢物，也是肌肥大训练的信号，这也是一种渐进式超负荷方法，通过延长张力的持续时间来增大负荷，平常的做组训练会让肌肉产生明显的疲劳，并且为了让整个训练达到最好的状态，这个训练方式选择用在结尾，作为结束动作。

对于肌肉的生长，每周两次比每周一次好，但是如果每周三次或者更多的话那么就可能出现反效果，所以每周胸部的训练次数可以保持在1~2次，这样可以达到最好的训练效果。

训练量需要个性化，根据自己的身体状况选择合适自己的训练模式，这样才会有成长，切忌盲目的跟从别人的训练量，这可能只会让你达到适得其反的效果。

练胸之前，你需要了解的几个知识点：

1、胸肌分为胸肌上束、中束跟下束，我们要选择不同的动作全方位锻炼，不能单一动作训练，否则，肌肉很难生长得饱满粗壮起来。

2、力量训练跟有氧运动是不同的，肌肉的生长是在休息的时候，而不是在训练的时候。胸肌属于身体的大肌群，我们不能每天锻炼，大肌群训练后要休息72小时，才能开启下一轮训练，劳逸结合，肌肉才能更加高效的修复跟生长，才能提升增肌效率。

3、身体可以分为各个肌群，而背肌、大腿、胸肌是身体的大肌群，手臂、肩部、腹肌是身体的小肌群。

想要练出饱满的胸肌，我们不能只注重胸肌的训练，而要均衡身材发展，合理分配全身肌群的训练，这样才能避免健身陷入瓶颈期。

4、力量训练的时候，不要一开始就进行大负重训练，而要学习动作标准，从低负重的训练入手，让肌肉熟悉正确的轨迹后，再循序渐进提升负重水平，给肌肉更大的刺激，这样才能降低受伤几率，在健身路上走得更远。

5、注意蛋白质的补充。增肌训练期间，身体的热量消耗会有所提升，肌肉的生长也需要吸收足够的能量，我们要提升营养摄入，而不是跟以前一样饮食。

除了加强热量摄入外，我们还需要注意补充优质蛋白，从鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、奶制品、牛奶中获取蛋白质，给身体补充氨基酸，以此促进肌肉的合成。

6、体脂率超标，身材肥胖的人，想要练出肌肉线条，我们一定要先减脂再增肌。只有减掉身上多余赘肉，再进行胸肌训练，你才有机会练出饱满的胸肌线条。

牢记这4个知识点，再学习下面一组练胸动作，逐渐找到练胸的感觉，提升胸肌维度。

动作1、上斜哑铃卧推

锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组

动作2、上斜哑铃飞鸟

锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组

动作3、平板杠铃卧推

主要锻炼胸大肌，10-12次，重复4组

动作4、哑铃推胸

主要锻炼胸肌中缝，10-12次，重复4组

动作5、下斜绳索夹胸

强化胸肌中缝、胸肌下束，10-12次，重复4组

1、哑铃上斜卧推

姿态：首要，椅子的高度要拿捏好。一般来说，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就会越多，而上胸所受到的影响，相对地就会削减。所以，椅子的高度，会是这个动作的要害点之一。一般椅子约在45度～60度刚好。

2、杠铃上斜卧推

姿态：仰卧在可调理斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应笔直向上推起至杠铃处于肩关节的笔直线上，使胸大肌处于高峰缩短位，稍停。

3、上斜哑铃窄握飞鸟联系

在进行飞鸟动作完结以后进行一次哑铃窄握卧推，飞鸟动作感触抱的动作，窄握卧推感触胸部肌肉的挤压。

4、拉力器夹胸

躯干前倾45度：首要练习胸大肌上部、三角肌前束；臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，感到胸肌充沛扩展，并集中以胸肌的缩短力，一起使胸大肌及上胸处于高峰缩短位，稍停。