背部锻炼除了引体向上，是否有其他方法？

新手练胸，老手练背。在健身房里面，想要知道一个人是大神还是刚进入什么都不懂的萌新，只要看他两天都是在锻炼什么。练背常用推荐动作是引体向上。引体向上对新手十分友好，同时安全性较高，毕竟只是通过自身手臂和背部力量，将自身负重拉取。

但是如果你想要进阶练习的话，其实可以通过健身房器械去更深层次锻炼。当然，如果你是个徒手健身爱好者，这次推荐的动作也有徒手锻炼哦。下面我们就来看看如果锻炼我们背部，准备好了么Here we go !

第一个动作：倒立交叉抬手

我们都知道引体向上是锻炼我们肱二头肌和背肌的常见练习。而此动作同样可以锻炼到你手臂和背部。同时如果你锻炼引体向上感到吃力，很有可能是你手臂孱弱，而此动作恰好可以弥补你手臂力量的不足。

此动作除了锻炼你背部的斜方肌，通过一种非常见的动作去训练，同时也能锻炼你手臂力量，增加你手臂爆发力，还能锻刺激你肩部的后三角肌和斜方肌，最后此动作还有一个好处，那就是炫技。想象一下，如果大家都是站姿或者坐姿锻炼，而你直接拿出这么一个大杀招，你立马可以在别人心中提升一个档次。

第二个动作：拉力器面拉

此动作是锻炼我们肱二头肌和背部斜方肌和背阔肌动作，辅助肌群还有肩部的后三角肌、前三角肌、胸部的前锯肌和腹部的腹外斜肌。锻炼时候，如果你直线孤立锻炼你背部，那么尽量用背部斜方肌收缩力量，而不是二头肌弯举的力量，将拉力器拉取到勉强。同时锻炼时候保持腰背挺直，下盘稳定，防止身体摇晃，这样可以有效防止其他肌肉代偿。

第三个动作：拉力器高位下拉

同三个动作类似，保持腰背挺直，下盘稳定，同时保持手臂锻炼时候，始终保持手臂角度不变。此动作主要是锻炼我们背阔肌。

第四个动作：拉力器横拉

拉力器可以始终让我们背部有个恒定的阻力，此动作主要是锻炼我们斜方肌。锻炼时候，手臂和肩部尽量同高。

工具：拉力带／弹力带。若没有的话，空手也可以试试。

动作可以仰卧姿、坐姿、站姿等来进行，可以空手做，或者使用弹力带。

1 自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

反覆8-10下，进行2-3组

这是是一个改善肩膀外旋与肩胛后缩的动作，但对于初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易

手臂置于身体两边，在进行后缩的动作时，可能只是让肩膀前后而以，没有达到肩胛后缩的目的。这时你可以尝试而将手臂抬起往外张，更容易抓到肩胛后缩的动作，适合初次学习。等抓到感觉后，也熟悉动作方式，或许在进行手臂置于身体两边的肩胛后缩动作，能更快进入状况。

而这个动作，脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形，在进行动作时应该尽量避免。

v健身训练是一个说简单也简单，说难也难的事情，说它简单是因为咱们的健身训练，说到底也就是那么几个训练动作，一般人的训练，是不会超过五十个训练动作的。然后说健身训练难，是因为在这些训练动作中，自己需要注意的事情，需要注意的细节有太多了。

就比如咱们在进行背部训练的时候，有很多健身的朋友，会感觉到自己的背部肌肉感觉不明显，或者说在自己练完背部肌肉以后，自己的背部肌肉都没什么感觉，有的甚至是感到手臂特别的累，肌肉刺激很明显。这就是一个很大的问题。

如果自己在进行一个部分肌肉的训练时，那一部分肌肉没什么感觉，没有很好的刺激到目标肌肉。那这个训练就很难达到自己的训练目标了。接下来，咱就给大家介绍两个，自己在进行背部肌肉训练时，应该注意的点，帮助大家更好的进行背部训练，提升训练效果。

一，尽量减少自己肱二头肌的发力

很多健身的人群，在进行背部肌肉训练时，之所以会感到自己的背部肌肉没感觉，很多都是因为自己在进行背部训练时，手臂上的肱二头肌参与过多，发力过多，从而影响了自己背部肌肉的发力，进而就会影响自己的背部肌肉训练效果了。

那么，想要减少自己在练背时，肱二头肌的发力，咱就得尽量的减少自己肘关节的弯曲，尽可能让自己的肩关节向后伸，从而让自己的背部背阔肌充分的收缩，进而大大的增强自己的背部肌肉训练效果。

另外，咱在进行很多划船训练动作时，要控制自己的肩膀尽量的往下压，千万不能耸肩做划船动作，因为如果咱耸肩做划船的话，自己的肩部三角肌就可能发力过多，而且还可能会对自己的肩部造成一定的损伤。

二，单手划船，让背部背阔肌充分的收缩

一般来说，咱们的划船类训练动作，可以分为双手的划船动作，以及单手的划船动作，咱如果不能有效的掌握双手划船动作，不能在双手划船动作中感受背阔肌发力，那么自己就可以选择单手的划船的动作。

单手的划船动作的好处有两个，一个是较为容易掌握，二个就是可以让自己的肩关节，充分的后伸，从而让自己的背部背阔肌充分的收缩，比如咱们应该很熟悉的一个动作，单手哑铃划船，以及龙门架上的划船动作，都是很好的单手划船动作。

在健身房中我们该如何练习背部的肌肉呢？这个问题常常困扰很多的健身者，当他们来到健身房后，不知道自己的练背划到要做些动作，他们没有给自己做出很明确的规划，都是在到了健身房后再临时决定的，其实这样的草率健身对于你的健身影响是非常大的。

当你开始决定要健身了，你就要端正自己的锻炼态度，给自己设定锻炼目标和锻炼计划。这样才可以让你在锻炼中变得更合理科学，而不是很随意。很多的健身者都是没有做健身计划的习惯，他们健身就是到了健身房，然后看哪个器械感兴趣就练习哪个，累了就结束，这样子的锻炼态度你是永远得不到自己想要的健身效果。

所以，在背部的锻炼中，我们要给自己做好锻炼计划，在锻炼前要做好背部锻炼的功课，知道这些锻炼动作的具体发力感觉和锻炼姿势。

在背部锻炼中，只要掌握准确的方式，你就可以得到自己想要的锻炼成果。在这篇文章中，我会给大家介绍4个非常有效的背阔肌锻炼动作，它们会让你的锻炼效果达到最理想的状态。

一、单臂划船

首先第一个锻炼动作我们会从比较简单的练起，这个动作在练习时是单手进行，我们要趴在哑铃凳子上，然后一边手支撑着凳子，另一只收握着哑铃进行上下的锻炼。锻炼的时候我们的背部是保持直挺的状态，握着哑铃的手要尽量的往后拉，让肘部超越背部，这样才可以让背阔肌得到最好的刺激。

二、器械下拉

第二个锻炼的动作我们要使用到背部锻炼的器械，在锻炼的时候双手握着器械的把手，然后身体挺胸收腹，背部保持直立，下拉的角度要正确，拉到你下巴以下的位置，恢复动作的时候不要让器械的重量片接触到一起，要一直发力控制好。

三、划船机

锻炼的时候我们身体的姿势和之前是一样的，背部不要弯曲，在背部的锻炼中我们的背部很少有让你弯曲的。锻炼的时候肩部自然下放，在锻炼的时候肩部不要出现大幅度的晃动。练习的时候要让自己背部一直保持紧绷的状态，不要放松，注意感觉背部的收缩紧致。

四、引体向上

这个锻炼动作相信很多人都很熟悉了，这个动作是我们锻炼背部的高效动作，很多健身大神在锻炼背部肌肉的时候也喜欢用引体向上进行锻炼。

在锻炼的时候我们要注意保证动作的准确，如果你做不到次数很多就别勉强，保证好每次动作都达到最标准就好了。很多新手一开始锻炼做不到很多次数也没关系，你可以先从最少的次数练起来，后面再逐渐的增加锻炼量，我们要的是保证好锻炼的质量。

这四个锻炼动作你可以每个锻炼3组，每组10~12次。在锻炼达到中期时，你可以调整自己的锻炼量，逐渐的增加。在锻炼背部肌肉结束后，不要马上休息，可以试着做些背部拉伸，让肌肉不会过于紧张，这样还可以让你的背部酸痛感得到缓解。在锻炼后不要忘了及时补充足够的蛋白质，锻炼后的这段时间是你蛋白质需求的高峰期，这时候要及时补充足够的蛋白能量。

夹笔臀桥- - 我还专门去普及了下什么是夹笔臀桥，我不知道你哪学来这个动作，这个是改版过臀桥，臀桥应该是一下一下的，而我查的夹笔臀桥是持续一分钟为一组的，这种长时间的持续，如果你的腰臀力量不足，就会导致你背部的背阔肌和竖脊肌参与用力，所以你难受的是背，我不建议你继续做这个动作，还是做正经的臀桥吧

“新手练胸，高手练背”，背部在健身事业中是最容易被人们所忽略的。对于女性更是如此，对自己身材不满意的大多数女性都给自己的身材定性为不够瘦，拼命减脂是女性最喜欢做的事。

事实上，长相是爹妈给的，气质却是靠自我修炼。“虎背熊腰”或是“弯腰驼背”都会将你的整体气质拉低10分，所以拼命减脂的小伙伴，是时候注意在减脂的同时塑塑型了。

长期的低头族，久坐族都容易产生驼背，圆肩的现象。不仅影响自身气质，穿衣不好看，还会影响身体健康，腰椎间盘突出等问题过早出现。所以背部的保养与锻炼就显得异常重要。

背部属于人体的大肌群，背部的肌肉有上中下之分，斜方肌，菱形肌，大圆肌，小圆肌以及中部的背阔肌，下部的竖脊肌等，想要背部挺拔，气质出众，就要加强背部不同肌肉群的锻炼。

最常见的背部训练方式要数引起向上了，引起向上可以有效锻炼到背阔肌，让背阔肌得到充分的伸缩，但是引体向上如果姿势不当，就会使得胳膊过度发力，肱二头过分发达，背部肌肉刺激不充分。

背部的练习方式其实有很多，有哪些经典的背部训练能够很好的拉伸背部，使背部更挺拔，圆肩驼背现象快速消散呢？

1 绳索下拉

相对于坐姿划船的一些器械，绳索下拉要更灵活。开始训练时，先保持正确的站姿，双膝微曲，双脚自然分开，腰背挺直，绳索下拉时尽力向下压，身体后倾，肩部锁死，才能更好的刺激到背阔肌。

2 单臂哑铃划船

对于一些练背的新手来说这个动作难度可能要大一点，练习的过程中一定要保持背部挺直，核心收紧，下放哑铃时尽力放低，训练时持哑铃的手臂要紧贴身体，去感受背部发力，手臂与身体有距离或距离较大，背部发力感则找不到。

左臂哑铃划船，则将右臂锁死。训练时可以使用垫板，一条腿跪于垫板，另一条腿微曲站立，上半身打直与地面平行。或者站姿双腿弓步打开。

3 俯卧两头起

这个动作是针对竖脊肌的训练方式，身体俯卧于垫子上，腰腹部紧贴垫子，双臂伸直向前，双腿自然分开，双臂与双腿同时向上抬高，训练时保持核心收紧，身体左右平衡，不要出现一高一低现象。

山羊挺身也是训练竖脊肌的方式，小伙伴们可适时选择。

4 硬拉

硬拉是训练整个背部的很好的方式，也是健身训练中难度较高的。腿部力量不足会导致硬拉时下肢不稳，核心不收紧，出现塌腰现象，会对腰部造成损伤。

不论做屈腿硬拉还是直腿硬拉，首先要保证腰背部一条直线，核心收紧处于状态。双腿分开与肩同宽，上半身前倾，臀部先向后，双手握杠铃紧贴腿部向上，回落时杠铃仍然贴腿部下落。

找不到背部发力点的小伙伴建议先从简单的引体向上，坐姿划船等动作练起。其实所有的背部训练都属于扩张性延展训练，背部线条感不明显或者背部不够挺拔的小伙伴，只要坚持背部的扩张训练，背部线条会在练习的过程中逐渐改善。

而对于“虎背熊腰”的妹子则要注意在背部力量训练的同时多做有氧运动，减脂是拥有背肌露出线条美的第一步。

背部是人体上半身最大的肌群，也是身体最重要的力量区域，背部肌群不仅为身体提供基础活动力量，而且背部还是保护身体的重要部位，尤其是对脊柱的保护，如果背部的肌肉力量降低，脊柱就会因为外部力量而造成变形，所以每一个人都要加强背部的肌肉力量训练，增强背部不仅可以保护脊柱，还能帮助你矫正不良姿势，现在有很多人平时缺乏锻炼，全身肌肉力量若，又有很多人不良姿势的坏习惯，导致年轻轻轻就驼背弓脊的现象，严重影响身体的美感和个人形象。

如果这种情况不加以锻炼矫正，随着年龄的增长肌肉力量的加速流失，这种驼背情况就会越来越严重，这就是为什么有多人到了中年以后，背弯的就像大虾一样，这些都是因为背部的肌肉力量减弱，脊柱失去肌肉力量的保护以后无法支撑身体的重量，所以就开始慢慢的开始弯曲，所以如果年轻时出现轻微的驼背一定不可大意。

出现驼背的情况的就证明你的背部肌肉力量，已经非常弱了，需要加强背部的肌肉力量然后再进行矫正训练，如果你发现背部姿势已经开始有变形的趋势，你还不加强训练，那么随着年龄的增长到到后期就很难再矫正了，

所以背部加强训练越早开始越好，尤其男人最应该加强背部肌肉的训练，因为男性的骨骼大需要的力量也高，个子越高的人越容易到中年时期越容易出现驼背的情况，而年轻时加强背部的训练不仅可以保护脊柱，而且到中年时可以避免驼背情况的发生，如果你想增强自身的基础力量和身体的自我保护能力。

那就一定要加强背部的肌肉训练，今天为大家整理一组背部中间区域的肌肉强化训练，在背部的整体训练中，背部中间区域是最难训练的部位，一般的训练动作是很难能直接刺激背部中间区域的，背部中间区域也就成了很多训练的者盲区，但是对于背部中间区域的训练时绝对不能忽略的，因为背部中间区域是最接近脊柱的，如果想加群脊柱的整体保护能力，就必须要加强背部中间区域的强化。

这次为大家整理的动作全部是利用三角柄来完成训练，三角柄绝对是练背神器，它结合不同的动作以及不同的角度来完美刺激到背部中间的区域，所以想要强化好背部中间区域，一定要利用好这个器械。

下面一共5个背部中间区域训练动作，每个动作做3 - 4组，使用逐渐递增重量的方式完成每一个动作，每组的次数范围12 - 8次，你可以在训练时将部分动作加入到自己的背部训练计划中去

在训练时每个动作做的全程缓慢控制，在顶峰处停顿收缩1-2秒，这样背部中间的区域才会得到最佳化的刺激效果，详细参考每一个动作，一定要学会收缩控制。

动作1，站姿杠铃+三角柄划船，杠铃杆的后端固定于墙角，把三角柄固定于杠铃杆的前端做划船即可，这个动作不仅可以完美的强化到背部中缝，而且还能非常有效的强化刺激到背阔肌整体，是一个完美的背部训练动作，所以练背时一定要掌握好这个动作，在训练时你可以使用重量逐渐递增的方式训练。

动作2，坐姿绳索+三角柄划船，可以选择坐在哑铃，因为坐在哑铃可以刺激到不同的位置，坐的高度不同刺激到背部中间区域的上下位置也不同，这个动作也是非常完美的背部训练动作，它可以同时刺激到多个部位，在训练时只要你稍微调整一下身体的高度，就可刺激到不同的位置，在训练时这个动作使用重量逐渐递增的方式训练效果更好。

动作3，自重引体向上，这个动作一定要在单杠上固定一个三角柄，然后抓住三角柄来完成引体向上，这个引体向上与一般的引体向上不同，这个动作是专门强化背部中间区域的，由于训练时双臂距离非常窄，这样不仅增加了引体向上的强度，而且将力量也注意集中到背部中间区域了，所以这个动作可以直接强化到脊柱两边的所有肌肉

动作4，坐姿绳索+三角柄下拉，动作一定要全程的移动，缓慢并且在顶峰处时停顿收缩1 - 2秒，训练这个动作时一定要注意下拉时的背部姿势，详细参考动图。

动作5，后背趟靠下拉，利用绳索+三角柄做下拉，这个动作非常少见，但是它对背部中间区域刺激效果也是一般动作都无法达到，在训练时也与前面几个懂这个一样要缓慢的去控制重量，全程的完成动作，

背部肌肉属于上身健硕的肌肉群，是强壮的最终体现。所以无论什么时候，都应该受到健身爱好者的最大关注。假若想多维度锻炼身体肌肉，宽度、厚度、肌肉的轮廓，每一样都重要。

一、增加背部的厚度

一般采用中等(与肩同宽)以下握距的推举和俯卧撑等动作进行锻炼，每组做6-10次，做6-8组背部训练，同样采用这样的握距和贴身的划船动作来完成，比如俯身单手划船、中等握距的引体向上等，每组做8-12次，做5-7组。每一组都争取做到力竭，在每个动作的最后，都有一个"挤"的发力动作，使肌肉的厚度进一步增加。飞鸟动作等也能发展胸背的厚度。

二、增加背部宽度

该练习一般采用宽握距，在完成动作的过程中让肌肉充分拉开，尤其是放松的时候要充分拉伸。哑铃飞鸟、宽握引体向上等动作均可，锻炼的组数和强度与增加厚度的练习一样。加强胸背部的宽度和厚度。

三、增加背部轮廓

背部的轮廓在开始塑造上能起到最后修饰的作用。所以每隔一段时间就要进行针对性锻炼，在增加肌肉强度的同时也能突出肌肉的形状。进行肌肉轮廓的锻炼一般采用中级重量，数量较多的锻炼。每组完成15-20次，甚至50次，一次动作做2-3组。胸部线条充实饱满，身体素质增加。

另外，为了提高锻炼效果，有时要进行胸部和背部的同步锻炼，比如先锻炼胸部，紧接着再进行背的练习，然后休息。形成一个大组。这种大组锻炼不能经常进行，只能在出现锻炼效果停滞时使用，以免使身体过度疲劳，影响健康。

很多健身爱好者不关注背部的锻炼，使得身体发展不均衡，其实宽厚的背部无形中加强了你的魅力，无形中增加成功的砝码。

首先引体向上，先站在龙门架正下方的位置双手去抓握龙门架的把手，距离略比肩部要宽，让肌肉产生更多的刺激，用力均衡，双腿抬离地面，腹部肌肉收紧，肩胛骨微微收紧目视前上方，下巴微微上台，可以感受到背阔肌有拉伸感，呼气，双臂收缩，吸气，身体慢慢放下下放注意背部的离心控制，下放不能过快不能耸肩，身体不能晃动。

器械高位下压：双手紧握把手，略比肩宽，慢慢做下，将双腿固定在挡板下，保证身体的稳定，腰腹部收紧，减少晃动，背部挺直，下巴微微上抬，肩胛骨收紧，肘部保持微屈，吸气准备，呼气将手臂拉直下巴上方，小臂保持与横杠垂直，背阔肌有收缩感，持续1秒钟，慢慢还原，身体不要晃动。

通过距离的不同锻炼肌肉不同的位置，距离较宽会加宽背阔肌，将距离保持与肩部同宽。

龙门架直臂下压主要是单关节的锻炼，所选力量较小，首先面对龙门架距离大约在1米左右，不要靠的太近，手握龙门架的横杠，握距与肩部同宽，双腿开立，肘关节微屈膝关节微屈，背部挺直，肩胛骨收紧，吸气准备，呼气将横杠拉至退部上侧，直至让背阔肌达到收缩，停留一秒，慢慢还原。

坐姿拉力划船：身体坐在拉力器上，抓握把手，双脚踏实踏板，双腿伸直，大腿与地面保持平行，身体挺直，肩关节下沉，肘部微屈，呼气，将把手拉至小腹位置，停留一秒，还原动作。