适合健身房小白的一周训练计划

以下是一个适合健身房新手的一周训练计划：

周一：胸部训练

1 平板杠铃卧推：4组，每组12次

2 上斜杠铃卧推：4组，每组12次

3 双杠屈臂伸：4组，每组12次

周二：肩部训练

1 站姿杠铃颈后推举：4组，每组12次

2 坐姿杠铃颈前推举：4组，每组12次

3 哑铃前平举：4组，每组12次

4 哑铃侧平举：4组，每组12次

周三：背部训练

1 杠铃屈腿硬拉：4组，每组12次

周四：腿部训练

1 杠铃直腿硬拉：4组，每组12次

2 杠铃箭步蹲：4组，每组12次

3 器械腿屈伸：4组，每组12次

4 哑铃箭步蹲：4组，每组12次

周五：手臂训练

1 哑铃锤式弯举：4组，每组12次

2 仰卧哑铃交替弯举：4组，每组12次

3 站姿拉力器绳索下压：4组，每组12次

4 坐姿哑铃屈臂伸：4组，每组12次

5 板凳负重屈臂伸：4组，每组12次

周六：腹部训练

1 腹肌训练：4组，每组25个动作

周日：休息

这是第七天，建议休息，恢复体力。

请注意，这只是一个基本训练计划，你可以根据自己的需求和能力进行调整。确保在使用重量和重复次数上逐渐增加，以避免受伤。另外，一定要在专业人员陪同下进行训练，确保正确的姿势和技巧。

在健身房练习，我可以给你一个初步计划。 重量以你实际力量为准，比如你推60公斤的杠铃，每组能推到8-12个正好力竭，那这个重量就是适合你的。 周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。

周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。如果引体向上做不了，可以在健身房找那种引体向上的器械代替，基本健身房都有的。

周三：深蹲6组，提踵6组，然后看看健身房里是否有那种练股四头的器械，有的话也做个4组。 周四：杠铃推肩6组，哑铃推肩4组，站立飞鸟4组。

周五：窄握杠铃练二头4组，宽握杠铃练二头4组，哑铃练二头4组。三头肌肉就找个器械练一下，建议不要用杠铃练，因为我和几个朋友只要用杠铃练一段时间，肘部多少都会有拉伤。

周六周日就休息休息，一周一个循环。每个部位练完以后都要拉伸，仰卧起坐每天都要练，如果有时间的话，力量练习结束以后最好可以跑个40-50分钟的慢跑。

对于你的身高来说，你的体重有点大了，有氧运动一定要坚持，宁愿力量少做一点，也要坚持慢跑。如果严格每天训练的话，3个月时间，你的体重至少可以下降20斤。

记住，贵在坚持！祝你成功

健身的同时，要注意方法。

三分练，七分补！ 平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。

健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了

下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。

周一：胸部、肱三头肌、腹部

　　胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

　　周三：背部、肱二头肌、腹部

　　背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

　　周五：腿部、肩部、腹部

　　腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了

有问题可以追问

希望采纳，谢谢！