今天给大家分享一组关于哑铃练胸肌的全面训练动作,有很多朋友想健身但一直苦于没有时间去健身房锻炼,或者不会使用各种训练器械,然后训练一直被耽搁。其实对于训练胸肌来说对于每一个人都不是太难的训练,其实锻炼胸肌也用不到什么各种高大上的器械锻炼,一对压力就完全可以练出雄壮的胸肌,当然如果你想练好其他部位,如背部和腿部单纯的用哑铃训练,可能很难达到高质量的训练。
但是练胸,练肩,练手臂利用哑铃就足够了,哑铃和杠铃绝对训练神器,只要掌握了各种哑铃杠铃动作,你就可以完全不用健身房不用找教练,就可以练出雄壮的肌肉块,有很多人觉得健身增肌必须要到健身房去训练,其实完全不是这样的,只要你掌握了哑铃训练动作,完全就可以在家训练,也不用找什么健身教练,所以如果你没有时间去健身房锻炼,那么你就要多掌握各种哑铃杠铃训练动作。
这次所整理的哑铃胸肌训练,可以帮助大家全面的训练塑形胸肌整体,胸肌的每一个部位都可以完美的强化到,包括上胸肌部位,上胸肌边缘,胸肌中部,下胸肌部位,下胸肌边缘,胸肌中缝等胸肌的整体部位,这些动作动作不仅仅可以使胸肌整体维度增长,更是可以修饰塑形胸肌边缘部位,让维度不仅仅是大,更是好看。
下面一共有8个利用哑铃训练胸肌动作,在训练时从多个角度,强化胸肌各个部位,这组动作不仅适合不仅适合在加强训练,更是适合健身新手进行初期的胸肌强化,训练时每个动作做3-4组,每组做做完休息60秒,每个动作做完休息120秒。重量全部使用自己完全安全控制的重量,在健身训练中在没有伙伴进行辅助训练时,不管你是有多高的训练基础,都尽量避免使用自己无法安全控制的大重量,这一点一定要注意,如果要使用超大重量一定要找伙伴辅助。
动作1,哑铃平板卧推,这个动作我想大家都知道练哪里的,这个动作主要是强化胸大肌的,也就是增长胸肌维度的基本动作,如果你是刚开始训练的训练者建议多练这个动作,现将胸肌维度练上来,训练时建议大家使用重量递增的方式训练,每组做10-8次。
动作2,哑铃上斜卧推,这个动作主要是强化上胸肌部位,在胸肌塑形的训练中,上胸肌部位是非常关键的,胸肌是否显得宽阔,你的胸膛是否广阔大气,主要就看上胸肌部位,所以在塑形期间建议大家多练练上胸肌,可以让你整个人都显得非常大气。训练时也是使用重量递增,每组做12次。
动作3,哑铃上斜飞鸟,这个动作主要强化部位是上胸肌的边缘部位,也就是所谓的边缘线条强化,有很多人平时不注意胸肌边缘线条的训练,其实边缘线条其实对于胸肌美感也是非常重要的,你的胸肌维度厚度可以不够大,但是有了线条美感,就会非常好看,所以大家要一定要注重边缘部位的训练。训练时这个动作也是重量递增训练,每组做10次。
动作4,哑铃卧推,这个卧推动作与动作1不同,虽然都是卧推动作,强化的部位基本相同,但是只要的区别是动作1所强化的部位胸大肌整体,而这个动作更定向,强化的是胸大肌主要的中间部位,这个动作更倾向于胸大肌的塑形,而动作1更倾向于胸肌增肌。训练也是使用重量递增,每组做12次。
动作5,哑铃平板飞鸟,这个动作主要塑形的部位是胸大肌边缘和胸肌中缝部位,这个懂这个对于胸肌塑形影响非常大,尤其是对胸肌中缝部位的强化,你的胸肌是否真正的有立体感,胸肌中缝发挥着巨大的作用,如果你的胸肌中缝练不出来,不够清晰,那么你的胸肌就会缺乏立体线条美感。所以对于胸肌塑形你必须要重视胸肌中缝的训练。训练时使用重量递增,每组做12-8次。
动作6,哑铃下斜卧推,这个动作主要强化的部位是下胸肌部位,下胸肌部位对于的胸肌饱满度是非常重要的,如果想要胸肌饱满,就必须要强化下胸肌部位,下胸肌部位练的饱满以后,你会发现胸肌更壮实。训练时使用重量递增,每组做12-8次。
动作7,哑铃仰卧直臂上拉,其实这个动作更多的是强化三头肌动作,三头肌在练胸肌中是必须要强化的部位,正所谓要练好胸肌,先练好三头肌,要练好背部,先练好二头肌,手臂的力量对于其他部位的训练时起到关键性的作用。训练时也是使用重量递增,每组做12次。
在健身的时候,很多人在想要锻炼出健康身体的同时,还会想要锻炼出肌肉,而胸肌无疑是大家最重视的,这时候很多人都会利用哑铃作为辅助来起到练习胸肌的效果了,但是具体我们应该如何利用哑铃来练出胸肌,这是很多人的疑问,一起跟着来看看如何效果好。
哑铃怎么练胸肌有效果
通过哑铃来练出胸肌,需要掌握正确方法才能有效果,首先需要我们把身体固定在下斜面长椅的顶端,然后躺下,同时双手需要各持一个哑铃,放在腿上,同时掌心要相对。在躺好之后我们举起哑铃在上方,要和肩同宽才行。这时候及时旋转手腕,让掌心背对于我们身体。这就是起始的姿势了。之后我们需要缓缓降到身体两侧,同时需要我们呼气。然后全程保持对哑铃的力量掌控。在呼气的时候,我们需要使用胸部的肌肉力量把哑铃举起来。在伸直的时候,哑铃举起在最顶端的时候就可以用力挤压胸部,停留片刻之后缓慢的下降,重复进行就能够练出哑铃了。
哑铃练胸肌的注意事项
用哑铃练胸肌的时候,首先必须要做对动作,必须掌握基础的动作要领,而且动作做对了才能锻炼到胸肌,所以说不建议大家盲目的去追求大重量练习,在刚开始进行练习的时候,我们连续的做上15个,同时不感觉精疲力尽的时候就可以了。我们循序渐进的进行锻炼比较好。
大家在每次进行练习的时候,都需要我们需要进行热身的练习,主要是为了防止在练习的过程中出现身体受损的情况。同时在结束了哑铃练习之后,也需要进行的放松运动,学会拉伸和伸展肌肉,对我们健康有意义。
而且除了对肌肉进行针对性的锻炼之外,我们还要增加蛋白质的摄入,这样可以让我们胸部的肌肉得到增加,所以对于鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类食物不能少,同时我们还需要多吃些绿色食品,尤其是水果蔬菜是不能少的,这样对锻炼胸肌都有好处。
胸肌怎么练
胸肌实际比较好练习,因为胸肌属于大块肌肉组织,所以我们应该以基本动作为主,所以卧推练习是最佳选择。首先推荐的就是拉力器十字夹胸的方法了,我们练习胸肌内缘,那么就要刻划胸沟,大家在进行锻炼的时候,需要站在拉力器架中央的位置,然后我们调节好拉索的长度之后,手执马蹄凳,进行夹胸的动作就可以了。这时候我们要把身体略前倾,在打开的时候需要我们注意控制好动作,在合拢的时候要尽力的去挤压胸肌,略做停顿之后进行顶峰收缩就可以了。
还可以仰卧好,然后臀肩背贴凳,同时双脚需要平放在地上。然后我们掌心要相对的拿哑铃,靠近胸部之后就可以向上举起哑铃,同时两臂也要基本伸直才行。对我们的肘部来说,需要慢慢的向两侧放下哑铃,然后我们到了最低点的时候,这时候上臂和长凳是会基本处在同一水平面的,然后我们肘部需要弯曲到90度,这时候需要充分的伸展胸肌。同时哑铃也要缓慢的下放才行,同时我们要学会吸气,是不能急于求成的。同时需要我们抬高肋骨下沿,尽量的去伸展胸肌,到了底部的时候就可以稍微停顿,然后我们慢慢的带动哑铃向着后上方做飞鸟这一动作,然后再回到开始位置就可以了。
举哑铃的注意事项
在举哑铃的时候也会有一定的注意事项存在,首先哑铃的重量是必须要足够大的,而且我们连续的举上3—5次之后,就会接近极限了,同时在举哑铃进行健身的时候,运动前是必须要进行充分热身的,有氧训练和身体主要肌肉的伸拉都是不能错过的,同时腰腹的稳定性是举哑铃的时候很重要的,对我们的训练动作来说是要避免单一的,也就是说全身的均衡是最重要的。同时举哑铃的时候动作必须要标准才行,在举哑铃运动的时候,动作虽然不难,但是我们必须要标准,如果说动作不到位,就容易导致肌肉练错,还容易出现受伤的情况,举哑铃之后要及时的休息好才行。
上面给大家介绍了哑铃的情况,能股份行能够帮助我们起到锻炼胸肌的效果,但是必须要掌握正确的方法才行,否则盲目的利用哑铃来锻炼胸肌,效果反而是不会好的,这一点大家必须要清楚,正确的利用哑铃锻炼,效果无疑会更好。
现在很多男性都追求大的胸肌,想要让自己的身材看上去更加魁梧,练习胸肌的方法有很多,每一个人喜欢的方式都不一样,练习胸肌的方法可以根据自己的实际情况来挑选,哑铃是锻炼身体中经常会用到的一种器械,用哑铃来练习胸肌就非常不错,下面就给大家介绍一下怎样用哑铃练胸肌。
一、怎样用哑铃练胸肌
哑铃练胸肌的方法有很多,也是比较简单的,我们的胸可以分为上胸,下胸,中胸以及中缝,都应该通过不同的动作来训练到这些部位,可以先躺下,然后两个手各拿一个哑铃放在腿上面,掌心相对,躺好以后把哑铃向上方举起和肩膀同宽,然后开始旋转手腕部位,让掌心背对着自己,这是开始的动作,再慢慢的向下,一直到自己身体两边,需要同时呼气,全程都应该注意力量方面的掌握,在整个过程中手臂应该和地面保持垂直,在呼气的时候,胸部的肌肉力量就要用起来,伸直的时候,在哑铃举到最顶端的时候就会对胸部进行挤压,大概停留一会儿就慢慢的下降,这样可以达到很好的锻炼胸肌作用,在练习动作的时候基本的要领一定要掌握好,只有动作是正确的,才能够达到更好的锻炼目的,大概做15个左右就可以了,不要让身体太过疲累,应该使用循序渐进的方法,而且也应该要有一个训练计划,这样才能达到更好的锻炼效果。胸肌之前也应该做好热身运动,避免身体出现受伤情况,结束练习以后也应该做放松运动,伸展运动。
二、胸肌锻炼吃什么好
锻炼胸肌的同时应该适当的吃一些瘦牛肉,牛肉里面所含有的饱和脂肪能够让肌肉生长,而且里面还含有胆固醇,是合成睾丸激素的一种重要的原料,而且里面还有硒元素,维生素b及肌酸,在锻炼胸肌的同时,还可以喝一些苹果汁。去锻炼之前喝苹果汁也非常不错,能够补充身体所需要的碳水化合物,就能够让身体比较快的恢复。
上面给大家介绍的就是怎样用哑铃练胸肌,看了上面的介绍,大家应该也有了一定了解,用哑铃练胸肌正确的方式方法非常重要,还应该注意好好的补充蛋白质,可以喝一些蛋白质粉,这样肌肉增长的就会更快,锻炼胸肌的一些误区应该避免,否则就不会达到好的作用。
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