怎么样锻炼胸肌？

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

锻炼胸肌的方法：

项目 1

先练下斜俯卧撑，两只手距离于肩宽。

20次/组，要练4组。

项目 2

上斜杠铃推举，仰卧于角度为30~45度的斜椅上。

向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气。

此动作只要锻炼胸肌上部。

重量慢慢增加，8~12次，5组。

项目 3

上斜哑铃推举

仰卧于斜凳上，肘部微屈，正手持哑铃。 4组，8~12次。

项目 4

上斜哑铃飞鸟

平躺于斜凳上双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力。3组，8~12次。

多大了，未成年者不宜哈，还小练的太凶影响身体

胸部肌肉可以针对三个位置进行刺激

你说的防止咪咪下垂其实是胸大肌上部，可以起到对乳房的提拉

但是单纯的针对上部进行刺激很难，可以用膝盖为支撑做做俯卧撑当热身

然后平躺在凳子上向上推举重物刺激胸肌，知道飞鸟吗？就是用手臂模仿鸟的翅膀，双手从身体两侧向中间靠拢的同时推举，这样胸肌整个会受到刺激，这时候开始斜躺椅子上，向上推举重物刺激上部，放心不会成肌肉女的

我们身体中最容易看到的一个肌肉群那就是胸肌了，同时，胸肌也是很多健身爱好者喜欢锻炼的一个肌肉群。强壮的胸肌不仅让人看起来更加有魅力，也可以使你更加健康。当然，练胸肌不仅仅是男士的专属，女生也可以练胸肌。

 

在练胸时，因为人不同，所以效果也有一定的差别。那么，如何把效果控制在理想的范围内呢？我们需要了解以下几点。

1卧推这个动作虽然不错，但是不能实现对整个胸部肌肉群的刺激。所以，在练胸动作的选择上，动作一定要全面。

2在练胸时，一定要集中注意力，做到念动一致，充分的感受你想锻炼的部位的肌肉的发力，不要单纯地做动作，忽略了肌肉的感受。

3不要只锻炼上胸肌，忽略了其他部位的训练。虽然胸肌上部对肌肉外形的影响很大，但是也要锻炼其他部位的胸肌，这样整体才能全面发展。

4在锻炼胸肌时不要只注意顶峰收缩，也要注意在还原动作时的伸展，所以在还原动作时，要注意控制动作的速度。

5将重量控制在自己的能力范围内，这样可以更好地找到发力感。

在训练时，可以先做两个热身动作，激活身体，让身体更好的训练，这两个热身动作，每个动作20次，做2组即可。

热身动作一：弹力带肩外旋

身体自然站立，挺直身体，收腹，双手在胸部的位置拉紧弹力带，双手注意保持与地面的平行。把大臂当作轴，小臂向上旋转，一直到与地面垂直的角度，然后慢慢地还原。

热身动作二：弹力带夹胸

 

自然站立，挺胸收腹，把弹力带放在身体的后面，两只手用力拉紧弹力带，两只手臂举到与地面平行的高度。

保持身体的稳定，双臂垂直，手肘微微弯曲，然后把弹力带向胸前拉起。

举到顶点，然后暂停一下，注意控制好速度，然后反方向还原。

热身动作以后，就可以开始正式训练了

动作一：上斜哑铃飞鸟

调好凳子的角度，倾斜角的角度是大约是30-40度之间，仰卧在凳子上，身体的上背部贴在椅子上，双脚用力踩到地面。两只手用力握住哑铃，放在身体的两侧，手肘微微弯曲，两只手的掌心相对，大臂保持与地面的平行。慢慢举起哑铃，手臂以弧形的形式上升，双手慢慢并拢，注意不要让两个哑铃碰在一起。在顶点的位置停一下，然后以相反的方向还原。

动作二：上斜哑铃卧推

 

板凳的角度调整到与地面30-40度，身体仰卧在椅子上，背部贴紧凳子，脚部注意踩好地面。两只手握好哑铃，拳头的拳眼相对，手臂在身体的两侧打开，让你的手臂上侧与地面平行，小手臂与手臂上侧垂直。向上推起哑铃，一直到手臂伸直（肘关节可以稍微弯曲一些），在伸到最高点以后再向下还原。在动作的顶点时要注意，两只哑铃不要碰到一起。

动作三：上斜器械推胸

让身体坐正，两只腿固定好，腰背部保持挺直，收紧腹部，两只手握住器械的把手，让手和胸部上方保持在同一水平上

把推手慢慢地向前推起，一直到手臂伸直，手肘微微弯屈，稍微停一下。然后慢慢的还原。

胸部，可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要，以至于很多时候，无论男女，胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好，“胸不巨，何以聚天下!”所以为什么每个**中的超级英雄都要练肌肉肌肉是力量的象征，没有肌肉就没有安全感，让人感觉不靠谱。

说到这里有的女性就会说了，我练胸部会不会变小变硬啊那样可难看了!

其实，你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实，让胸部更加挺拔。

很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!

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一切过往，皆为序章，星辰大海，未来可期。高考结束了，假期即将到来，我们用自己的假期去给高中时代画上最美好的句号。那么我们该如何安排假期呢？

我们可以做一个安排计划，联系自己的胸部，让自己有一个好身材，那么该如何安排计划呢？

一、练前充分热身（二选一）

1、跑步机热身

2、划船机热身

二、练前拉伸上肢

1、坐姿胸部拉伸 

2、泡沫轴胸椎拉伸 

三、练前激活胸肌

1、屈臂向前环绕肩部 

2、屈臂向后环绕肩部 

四、正式组胸部训练

1、上斜俯卧撑

2、跪姿俯卧撑

3、平躺小哑铃卧推

4、弹力带高位飞鸟 

5、弹力带十字飞鸟 

6、平躺小哑铃飞鸟 

五、练后放松上肢

1、头顶胸部伸展

2、胸背拉伸

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平胸怎么练胸部？在时装界只有平胸才能把衣服穿出味道，但现实中不平胸才能体现味，那么平胸怎么练胸部，平胸怎么变大胸呢？下面为您介绍平胸怎么变大胸，看看吧。

1、做俯卧撑

这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行。重复此动作3组，每组10次。

在睡前，可以做俯卧撑来。做此练习时，胸部一定要挺起，不要下垂，腹肌收紧，当身体放下时，腰不要塌下。做俯卧撑本身并不能使 增大，因为 里并无肌肉。但通过能使 下胸肌增长，胸肌的增大会使 突出，看起来胸部就变得丰满了，而且弹性增加。

2、腋下夹书

坚持正确的坐姿就可以让 更健美，还可以试试夹书，在两腋下夹书，双手慢慢往前抬至平举，坚持到手臂发酸或书掉落为止，每日多次练习。此姿势有助于锻炼胸肌、挺拔胸部。

3、哑铃卧推

仰卧在踏板上，头，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。

手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。

4、胸上提拉

仰卧在踏板上，头，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。

要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组，每组10次。

5、胸前挤压

这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。

双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。

6、

1双手四指合拢，用指腹从 的方向向四周 ，每次一分钟，操作的时候注意力度要适中，避免伤害自己的 ，如果家里有不错的精油、丰胸产品，也可以直接用上。

2右手手掌从左锁骨下方开始推 ，直到乳根部，然后再反方向进行，每次进行三个来回，之后换另一只手。速度要适中，不要太慢，太急的推法只会给 带来伤害，没有任何效果。

7、沐浴健胸

在沐浴的时候，有意识的让热水喷淋胸部，注意从下往上喷，之后再进行简单的 ，这样可以，防止胸部下垂。

8、椅上健胸

双手扶住椅背，然后做十个突出胸部的姿势，这样可以加强胸部的韧带组织，让胸部更加有弹性。

9、床上健胸

俯卧，将胸部以上位置探出床外，然后挺起上半身，做蛙泳动作，可以强健胸部肌肉。

平胸女人怎么练胸部，以上就是为您总结的让胸部变大的方法，供参考。

胸肌哥

对于男生来说，若是能够拥有一身健硕的胸肌，那么，就等于说，他们在女生的眼里已经为自己的魅力加了不少的分值，但却有不少的男生完全不知该如何进行相关的运动，以至于，他们总是沉陷在寻找，尝试，失败，再寻找这样的无限循环圈子里，可其实，想要让人羡慕的胸肌，并不困难，以下这么几种方法，便能够实现男生的愿望！

第一个，跪距式俯卧撑。这个可以称作为准备动作，首先，将你的双手撑在地上，继而把双膝同样碰触在地面，两脚自然地形成交叉，而两手间的距离一定要大过你的肩膀距离。

第二个，正式动作。做好了准备的动作，自然就可以开始正式的运动，将你的身体尽最大可能地朝下压，最好是你的胸部能够接触到地面，使得身体处于最低点后，再慢慢将其撑起来，大约两到三秒，完成一个来回即可。

第三个，将以上的动作，以每二十个为一组的数量，做完后休息三十秒，继续重复，等到完成两组后，可起身站立一会儿，最长不超过三十秒，之后再继续准备接下来的运动。

第四个，抬高式俯卧撑。这个动作的准备在于，将你的两条腿全部搭在高处，差不多三十到五十公分间，这也就是说，用你的膝盖着地，两只手同时亦撑住身体。

第五个，接下来，与第二个相类似的动作，身体尽量朝下压，之后到最低点，再撑起，一样是二十个为一组，做完后休息三十秒，再继续第二组。

第六个，在完成了两组的动作后，站立起来，等待三十秒，接着，开始第三个动作。

第七个，等肩宽俯卧撑。这一个动作实际上与第一个动作是相同的，唯一的区别便是，双手撑开的距离，要和肩膀宽一样，同时，二十个做完，休息三十秒，再进行下一组的运动。

其实，在我们锻炼最初的时候，基本上是无法坚持将整套六组动作完全做下来的，故而，你只需要将第一个、第二个做到即可，但是，需要注意的是，你一定要坚持，宁愿从少到多，动作亦要争取做到标准，如此，才能够达到你预期的目标。

当然，根据前人的经验来说，只要你坚持住，差不多仅需要一个月左右的时间，就会产生很明显的效果。

我们今天的文章就到这里了，希望我们的文章能够帮助到你，我们也希望得到你们的支持，你们的支持就是我们最大的安慰！我们还会为大家奉献更精彩的健身文章！