如何健身才能达到彭于晏的水平？

早前看了《邪不压正》，先抛开这个无厘头的**和彭于晏的演技不说，彭于晏的身材在演艺圈还是值得称赞的。

就简单谈谈如何健身才能达到彭于晏的水平吧

首先，分析一下彭于晏身形

根据某度搜索的信息，若信息正确，彭于晏今年36岁，身高182，体重72公斤。

根据简单计算，他的BMI（身体质量指数）为217，按照他每周锻炼3-5次，每次50分钟来算，他的日常活跃程度大约在中等或中等偏上。

因此可以大致推算出他每日所需维持住现有体型的热量值是2300-2700大卡之间，每日所需的蛋白质、脂肪和碳水化合物的值大约为130克、60克和400克 BMI 217

所以，彭于晏在男生中不算特别壮的，肌肉纬度不算大，

而彭于晏的体重是72公斤，再根据目测一下，体脂很低，体脂应该在7-8%以下，所以线条很清晰。如图：

因此，可以得出的结论是想练成彭于晏一样的身材，必须将体脂降低到8%以下（再低对于非运动员来说其实不健康了）同时保持BMI在22左右。

下图是我计算出来的各个身高段的男生BMI为22时的对应体重值：

有了身高和目标体重值就相对好办了，只要通过饮食和训练去逐渐达到这个目标就可以了，当然，同时还要阶段性监测自己的体脂，目标体脂是8%以下。

当然，大部分训练经验和时间不足的小伙伴，即使BMI很接近，可是体脂却太高，这样的朋友其实只要开始系统做抗阻训练并配合良好饮食（简单来说就是尽量自己做饭，减少油脂甜食摄入，提高蛋白质摄入）。

由于新手效应，增肌减脂基本上就可以同时达到要求。

预计用时为10-14个月。

下面这张图前一段时间比较火，借用一下解释起来比较好理解

彭于晏肌肉纬度处于中间，因此，前面两图的中的男生需要增肌，后面3幅图的需要减少肌肉含量（然而我觉得后面的人八成是不愿意的增肌比减脂难多了）

接着说一下彭于晏身材的一些细节，在训练时候可以多留意。

1 彭于晏肩部比较饱满，尤其中束，所以看起来肩比较宽。

训练时大家应该多注意三角肌中束的练习，尽量避免斜方肌借力。推荐动作为单臂交替肩上推举、单臂交替侧平举，单侧交替做能够更好的感受目标肌肉的收缩和发力。

2 彭于晏胸部比较饱满，上胸和胸肌内侧都挺好，下胸外缘也比较锐利。

训练时大家应在保证安全的前提下尽可能增加动作幅度，并且用推和夹的动作从各个角度和高度刺激胸肌。推荐动作为哑铃上斜板卧推、哑铃平板卧推、绳索各角度的夹胸、前倾曲臂撑（下胸外缘）。同时可以在组间通过静态夹胸对胸肌进行刺激。

3 腰围较小，下腹线条比较明显（当然，这主要是极低的体脂决定的）。

腹部训练时候大家应该注意避免身体侧屈的动作，以免增加腰围。另外，多做抬腿的动作。我推荐垂悬举腿（曲膝）、下斜板卷腹、腹部真空、交替肘击膝。

4 最后，虽然我没怎么见到过彭于晏背部的，不过背部肌肉我们自己绝对不能忽视！

推荐两个动作，一个是把背部背阔肌练宽，一个是锻炼肩袖肌群。 无论是增肌还是减脂的方法，我的公众号里面都有很多篇很详细的讲解，这里就不再赘述。

强调一下，请大家不要过于追求所谓的“完美体形”

长期处于5%以下的体脂对健康其实反而是有危害的，身体需要脂肪去保护我们的内脏器官，在合适的时候供能以及供暖。

另外，长期处于极低体脂其实也是相当困难的，从20%体脂减少到15%体脂和从10%体脂减少到5%体脂的难度绝对不是一个数量级。

彭于晏在拍摄**的前期就基本以水煮鸡胸肉和蛋白充饥，油盐基本不能进，水也不能喝多，否则身体会看起来浮肿，每天的平均训练时长也在2小时以上。

健美和健体运动员在赛季期间的脱脂也是异常辛苦，比赛结束后就体脂就会尽快回升。

所以，对于普通健身爱好者没必要追求和保持这样低的体脂，意义不大，达到过几次满足一下自己的心愿，拍些艺术照纪念一下就差不多了。

最后，也是最最重要的一点

彭于晏的身材之所以这么火被追捧，除了他的肌肉纬度适中（不夸张），线条较好意外，更重要原因是因为他是彭于晏啊！ 所以脱下上衣，觉得自己哪里不满意就尽可能慢慢去改善，让自己逐步满意就好。

（虽然有点扎心，但这就是事实啊）

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

我们普通人的肩宽实际上并没有多大的区别，大家都差不多，也是因此球迷们大都忽略了NBA球员的肩宽。其实肩宽对球员来说也是一项非常重要的身体天赋，而且NBA球员的肩宽就跟我们不一样了，他们中间最顶级的肩宽别说秒杀我们普通人，秒杀同样在NBA打球的球员都足够了。

塔图姆进入NBA之后的表现可以说是大放异彩，菜鸟赛季就把伤兵满营的凯尔特人带进了东部决赛，自己的发挥也是可圈可点。并且光论身体天赋的话，塔图姆在近几年的新秀中也是最好之一。看看他的肩宽就知道了，完全练成钻石三角肌，全联盟都比得过的一只手都数得过来。

伦纳德的肩宽倒是一直被球迷们所称道，大家都见过伦纳德肩宽秒杀洛瑞的那张，其实这张伦纳德在快船的训练照更能体现出他肩宽的恐怖。从这个角度看去，伦纳德的肩宽简直像坦克般宽阔。

浓眉哥戴维斯的身体天赋也是现役内线里最顶级的，不管你单拿出哪一条来说，浓眉哥的天赋都不亚于其他内线球员。就说他的肩宽吧，看这张，浓眉哥的肩膀都快要溢出镜头了，这是得有多宽？光这个肩膀放5个头都没问题！就他这肩宽一边扛着一个队友都没啥问题。

可能大家不知道，禅师菲尔杰克逊之前也是NBA球员，在尼克斯时还拿到过两次总冠军，不过身为角色球员的他远没有当教练后名气大。但大家也不要因此小看了禅师，就他这身材一看就是打篮球的料。看看禅师跟OK组合的合影，光是这肩宽就把O跟K都秒掉了。

巅峰期的霍华德在NBA里就是超人般的存在，那个时候他的身体素质可以碾压联盟所有中锋，尤其是他的肩宽。我们来看看霍华德这张超人造型照片，大家注意下他的球衣，能把球衣穿成紧身衣的样子，这肩宽也是没谁了。

看过这张老照片，估计球迷们都会想中间那个大块头是谁，这一人都占俩合影位了。这个身材壮硕的球员就是昂塞尔德，人家也是NBA五十大巨星，他在NBA混的风生水起还真就是凭着这恐怖的宽度。当年他在菜鸟赛季场均就能抓下182个篮板并且拿下MVP，碎骨机的称号真的是名不虚传。

最后我们来看看NBA历史最夸张的肩宽是什么样子，马克伊顿绰号猛犸象，他的身高达到了224cm，而且他不像那些竹竿型球员，他的身材跟身高一样夸张。我们来看看他跟马龙站一起时的样子，一身爆炸肌肉的马龙在他旁边都显得小鸟依人，你说他的肩宽得有多恐怖？

能进NBA都不是等闲之辈，全球那么多职业篮球运动员，在NBA也就400来人，能进入NBA都是万里挑一的天才。既然大家天赋都好，那么就看谁能努力和自律，时间会把球员差距体现出来。想在NBA立足，身体是第一位，没有身体一切都是空谈。球员都非常在意身体锻炼，因此他们几乎都有令人羡慕的麒麟臂。今天小编就选出几个有代表性的麒麟臂，让朋友们感受下，NBA级别的麒麟臂有多夸张！

奥尼尔最开始低位还是喜欢秀技术，小勾手，抛投这些还是很擅长。不过当他在湖人增重之后，他发现靠身体就能解决战斗，因此他的比赛开始变得简单粗暴。接球就是背打，然后来一记强行扣篮，反正到退役都没人防得住。退役后奥尼尔也在健身，身材还是保持的很好，这一次他在女主持人面前秀肌肉，那麒麟臂感觉比女生头都大。

大卫罗宾逊的麒麟臂肯定不是最粗的一个，不过要说肌肉线条，在小编心中就是最完美存在。他的肌肉线条清晰可见，完全就像是刀刻出来一般。他这身材真的可以媲美那些职业健美教练，看着都是一种享受。如果罗宾逊的巅峰期和邓肯重合，马刺轻轻松松实现三连冠。

卡尔马龙能在内线打19年几乎不伤，那主要就是肌肉厚度夸张，这就像是给他身体加一层护甲。马龙打球脏，反正他的“铁肘”让无数球星都受过伤。他之所以那么狂妄，就是身体在那摆着。马龙也对自己肌肉很自信，没事还喜欢秀一秀，被这手膀子肘一下，那感觉就像是喝了一斤白酒。

霍华德还是魔术时期打球好看，那个时候他是贯彻的暴力美学。霍华德自己也知道自己技术不够细腻，因此他就把身体练到极致，那三角肌相当完美。魔术时期的霍华德，那球衣穿在身上，感觉像是穿紧身衣，他的肌肉完全把球衣给撑起了起来。如果霍华德现在还有这身材，数据肯定会好。

为何本华莱士能让阿泰害怕，就这眼神就充满了杀气。当然想要在内线立足，光靠眼神不行，还得是自身强硬，华莱士自然是没问题。他身体素质一般，他的成功才是靠后天努力。他作为落选秀，硬是拿了4次DPOY，就这就是靠身体怼出来的荣誉。看看这手臂，一看就是力量十足，他要是真动手打人，估计NBA没几个能招架得住！

三角肌虽然很宽，但是厚度不够，就是三角肌中束应该再加强，三角肌练好了应该是个桃子形的，你的现在还看不出来

肱三头肌外侧头和长头不够明显，所以看不出马蹄形的肱三头肌

肱二很不错，但感觉好像皮脂有点厚，我的脂肪含量8%，肱二上的血管都看的特清楚

三角肌多练练哑铃侧平举，把三角肌的形状抠出来

肱三多练下压和头上臂屈伸，加强外侧头和长头

肱二继续加强围度，适当以小重量多次数练练线条