三角肌显得很小，想强化三角肌该怎么练？

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

想效果好，而且快，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导。 想快而有效，那必须去健身房练了。 1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。 8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的努力吧,朋友 如果在家里练，也有方法： 1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 俯卧撑，每组30个，做3-5组。 3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。 4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

胸肌

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，

重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于

肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，

上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌

肉更用得上力。

腹肌

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

控制饮食也是一点。然后吃点肌酸类的东西。还有不要太过于急功近利。因为亚洲人的肌肉纤维比较细。不象欧美国家的人。那边的人肌肉纤维很粗。所以练练就出来。最后友情提示一下。做完运动后不要马上喝水哦。实在忍不住就最好喝点盐水。

对于大部分人而言，三角肌是平时健身中会练到的部位，但是后束却都是比较弱的部位，这和大家的训练不够重视有关，也和你选择的动作不够良好也有一定的关系。

很多人也都想提高角肌后束的肌肉，但是为了提高训练效率，还是要把更多的时间放在训练大肌群上，把更多精力放在负荷训练上，所以不可能在一次训练中安排两到三个甚至以上的三角肌后束的训练动作。因而我们就要做出好的动作选择，尽量在几组的训练中就能让后束得到很好的发展。

今天就讲一个很好的后束训练中的小技巧，它能够有效地帮助我们发展后束的三个功能，能够使用比较重的负重，而且感觉也很好。不过再讲动作之前，我们先讲一讲我们在常规训练中会有的动作选择。

比如各种反向飞鸟，俯身和直立的侧平举。虽然躯干的位置不一样，但是这两个动作的其实整体移动的轨迹都是相同的。那就是让我们的手臂做一个外展的动作，这也是后束的作用之一。

所以当我们做这个两个动作的时候确实能够帮助我们很好的加强后束的能力，但是不要忘了三角肌后束的功能还有让我们的手臂向后伸以及外旋的功能。

我们先把手臂外展和肩后伸的动作结合一下。当我们在做一个常规的后旋动作时，我们的大臂和小臂之间都会保持一个相对比较固定的角度，这时我们做肩后伸的动作的时候，我们会感觉到三角肌前束的位置会有一个比较明显的拉伸，但是后束却没有明显的收紧感觉。

而当我们在后伸的时候手肘部位有个夹肘的动作时，会感觉到三角肌后束有明显的收紧。我们把这个小技巧运用到训练中，去做一个俯身的哑铃飞鸟动作。

在哑铃向上举的时候做一个夹肘的动作，但是手肘的张开幅度不要过大，这会让我们的肩部承担一个比较大的压力。

很多人在做了这个动作之后都会感觉这个动作和划船有点类似。

其实在我们做肩部训练动作的时候，我们都要明确的一点就是我们都要以肩关节为轴做运动，想象自己的手臂和躯干是分离开来的，这样就可以很好的减少我们斜方肌和背部的参与。

想要训练三角肌后束的都可以尝试在飞鸟动作中加上夹肘的动作，这会让我们的动作效率更高。

刚出生2天左右的婴儿基本在医院都要打卡介苗疫苗，这是预防结核病的疫苗，采取皮内注射，接种到左上臂三角肌中部。

接种之后在4周左右局部会出现小溃疡，应保护创口不受感染，然后溃疡好了后就会留下疤痕。

我家孩子也是这样的，现在大了也是有疤痕的，当时在医院注射接种卡介苗疫苗后并没有任何反应，过了二十天左右时间洗澡时才发现孩子左手臂有个红肿的硬疙瘩，于是每天我都观察到，孩子也没有其他不良症状，之后过了一周左右时间，红肿的疙瘩开始化脓破溃，我就用棉签把脓液擦掉，保护好创口不受感染，最后再过了一周后伤口就结痂，最后形成一个白色圆形疤痕。

接种卡介苗时出现一个白色6～8mm隆起的皮丘，皮肤变白，毛孔清晰，2～3周后接种部位出现红肿、硬块，平均直径10mm左右，逐渐软化形成白色脓疱，可自行破溃，8～1～2周破溃处结痂自行脱落，留下一个小疤痕，这是卡介苗正常反应，不影响新生儿 健康 。

如接种处出现溃疡，可用消毒干棉签轻轻擦去脓液，当破溃处不易愈合经常有脓液渗出或左侧腋下发现肿块，可能发生疫苗异常反应，应立即通知其就诊处理。即使按照护理操作常规进行皮内注射，由于新生儿皮肤薄，接种技巧等原因，可能会造成接种处皮丘不明显或注射不慎易使针头进入皮下等情况，注射过深会导致局部强反应，过浅可能导致接种失败;为提高卡介苗接种效果，注射时右手从进针到最后一直持针不换手，减少来回换手，增加针头活动度而影响注射药量的准确性，接种后，要保持针眼部位清洁，每天洗澡时避免将洗澡水打湿注射部。不要用紫药水、碘酒等消毒溃疡处，否则容易造成脓液外流不畅而影响结痂形成。

如果注射部位附近的淋巴结肿大，红肿直径超过1厘米、且经处理不见好转则应及时到所辖区、县结核病防治所就诊，不可擅自处理，以免造成严重后果。

出生时接种的疫苗为卡介苗和乙肝疫苗

根据国家卫计委发布了《国家免疫规划儿童免疫程序及说明（2016年版）》说明，

乙肝疫苗的接种部位和接种途径：上臂外侧三角肌或大腿前外侧中部，肌肉注射。一般医疗机构会选择在大腿肌肉注射接种。

卡介苗：接种部位和接种途径：上臂外侧三角肌中部略下处，皮内注射。

所以，胳膊上的硬块，应该就是卡介苗接种后的反应

那么我们来重点说一下卡介苗接种后的反应，

疫苗不良反应按性质可分为一般不良反应与异常反应。

卡介苗 一般不良反应 有发热、局部红肿、局部硬结； 异常反应 包括淋巴结炎、局部脓肿、过敏性皮疹、过敏性休克、全身播散性卡介苗感染等。

一般不良反应，可以理解为正常的反应， WHO关于卡介苗的立场文件 ：“正确的 BCG 皮内接种几乎都会产生 轻微的局部反应（红斑、局部硬结、压痛），继而在注射部位出现小溃疡。 受接种者的年龄和免疫状况、接种者的技能、以及 BCG 的菌株和剂量都可影响不良反应的程度。 几个月后，局部反应可结痂形成微小瘢痕。 典型瘢痕的形成被视为既往 BCG 接种的标记，但并不意味着对TB具备保护能力”

《我国皮内注射用卡介苗使用说明书修订意见》关于不良反应的描述：

一般不良反应

局部红肿 ：接种2周左右，局部可出现红肿浸润，若随后出现化脓，形成小溃疡，一般8～12周后结痂。一般不需处理，但要注意局部清洁，防止继发感染。脓疱或浅表溃疡可涂1％龙胆紫，使其干燥后结痂；有继发感染者，可在创面撒布消炎药粉，不要自行排脓或揭痂。

局部硬结： 皮内卡介苗接种后2～3天内，接种处皮肤略有红肿，可隆起一凸痕，约30分钟后可消失，为非特异性反应。特异性反应要在接种后2～3周才出现，局部发生红肿、丘疹状浸润硬块，平均直径10mm左右，逐渐软化成白色脓疱可自行破溃，直径3～5mm，8～12周后大部分愈合；痂脱落后可在局部形成一稍凹陷的瘢痕。整个过程持续8～12周。一般不需处理，但要注意局部清洁，防止继发感染。

异常反应：

局部脓肿： 局部脓肿和溃疡直径超过10mm及长期不愈(>12周)，应及时看医生诊治。

淋巴结炎： 接种侧腋下淋巴结(即在腋窝下能够摸到一个小肿块)可出现轻微肿大，一般不超过10 mm，1～2个月后消退，为卡介苗接种后正常反应。 如遇局部淋巴结肿大(>10 mm)、软化形成脓疱、破溃、化脓 ，临床表现为干酪性、脓肿型、窦道型等异常反应，为卡介苗淋巴结炎，应及时看医生。

另外还有少见的异常反应为：全身播散性卡介菌病，过敏性皮疹甚至休克等

所以，卡介苗接种后，出现小于10mm的小硬块是正常的疫苗反应，如果出现一些异常的反应需要及时就医诊治。

您好！

通常小儿打预防针后，很容易出现以下不良反应：

1皮肤接种处红肿、发痒、疼痛；

2打完预防针后，某些儿童可能会出现头晕、发热、呕吐等症状。

一般，以上不良症状会在打完预防针的48小时内自动退去。

婴儿刚出生打针满月了胳膊有一小块硬的属于正常现象，是疫苗没有完全吸收导致局部硬结，不必担心。

这种情况可以用毛巾热敷，密切留意体温的变化，期间避免给宝宝沾水，避免挤压。过些日子会好的。

具体方法如下：

热敷法：毛巾或纱布叠成方块，浸入60℃左右的热水中，取出拧干后覆盖在硬结部位，温度低就更换，一天2次，每次半小时，持续7～10天。也可用热水袋热敷）。

其次，食物清淡一点，不要去触摸硬块的地方，防止发生感染。

如孩子情况不见转好，建议立即就医确诊。

首先，这个问题比较模糊。如果是接种疫苗出现小硬块的话，那是由疫苗接种后，刺激肌肉所致。会出现硬币大小的疤痕。如果是婴儿注射了其他药物出现皮下硬块，那是由于注射次数多了导致的，应该不会留下疤痕，只要用热毛巾敷敷，或者用其它方法敷敷，硬块会消失的。不过这种情况一般对婴儿的 健康 状况没有副作用，不必担心。

您好！按照我国卫生部规定的儿童计划 免疫程序，正常足月出生的婴儿，无接种禁忌者，从出生到满月已经进行过 1次卡介苗 和 2次乙肝疫苗的接种。

卡介苗接种后2周左右，局部可出现红肿、浸润，8～12周后结痂。若化脓形成小溃疡，腋下淋巴结肿大，可局部处理 以防感染扩散，但不可切开引流。

乙型肝炎病毒疫苗接种后很少有不良反应，个别人可有发热或局部轻痛，不必处理。

综上所述，接种后宝宝胳膊上的小块硬结应该是卡介苗接种后所致的卡疤，属正常现象，如无其它不适可不作特殊处理。如果出现化脓溃疡，建议就医，在医生指导下对症处理。