在家怎么用哑铃练胸肌。

在家怎么用哑铃练胸肌。,第1张

有几种姿势你可以试试 1、平躺在床上双手持哑铃做燕飞运动 2、双腿叉开与肩同宽,上身俯下做飞翔运动 3,双腿叉开与肩同宽,上身站直双手持哑铃做横劈运动 注意调整呼吸,可以分组做 一组15次 休息30秒 继续 在饮食方面也一定要跟上,平常多吃牛肉、香蕉、牛奶…… 要持之以恒 加油!!!

昨天给大家整理了,哑铃肩部全面训练计划,今天就给大家整理一组哑铃胸肌全面训练计划,我们都知道的,哑铃是健身训练神器,一对哑铃可以练遍全身,非常适合在家训练的朋友。如果你不想到健身房锻炼或者没有时间去,在此建议你买一套杠哑铃组合器械训练。杠铃加哑铃组合绝对是无敌绝配。

小伙伴们健身不要犹豫,赶紧行动,这次为大家整理的哑铃胸肌训练动作,可以帮助你直接训练胸肌整体各个部位胸大肌,上胸肌,胸肌中缝,下胸肌以及胸肌上下边缘部位,不管你是想增肌还是想进行胸肌的塑形,这组动作都可以帮到你。

下面给大家讲讲胸肌各个部位的对于整体的胸肌美感的重要性,胸大肌应该不用讲了,胸肌的基础,也是胸肌训练最先训练的部位。这次我们主要讲讲胸肌中缝和上下胸肌边缘的作用,在健身训练中尤其是刚开始训练的小伙伴,往往都是忽略这几个部位的训练,其实这几个部位对于胸肌的美感是非常重要的,像胸肌中缝直接影响着你的胸肌线条美感和立体感,其实不单单是女性有事业线,男性也是有事业线的。

只是区别就是,女性的事业线是天然的,男性的是要经过后期的训练的,哈哈哈哈哈!胸肌中缝对于男性训练者的影响非常巨大,如果前期你不重视胸肌中缝的训练,那么当你胸大肌练出来以后,整个胸肌就好像平的,没有任何立体感,那样就没有美感了,所以在训练一开始就要重视胸肌中缝训练。

关于上胸肌,上胸肌部位是影响着肩部和手臂的对称性的,如果你的上胸肌比较薄弱,那么胸肌与和手臂以及肩部就会显得有违和感,自己怎么看都会觉得别扭,其实我们健身者都有一个怪癖,就是习惯自己的身体尤其是L着的时候,所以发现某个部位肌群有违和感,心里是非常难受的,不知道你们有没有这种感觉,反正我是有,所以在训练时要重视上胸肌的训练。下胸肌我想大家都知道。

下胸肌的线条是非常美的,这里就不在赘述了,总之大家在训练胸肌时绝对不能一次只练一个部位,除非是塑形修饰期某个部位确实弱,需要定向的强化,一般的训练时都要进行胸肌整体的全面训练。如果你将胸肌练不协调,后续矫正时非常麻烦。

这次的训练动作使用递增重量训练法训练,每个动作在训练时都做3 - 4组,每组做12次。当然每组之间和每个动作之间都要有充分的休息时间,我的建议是新手每组做做完休息90秒,每个动作做完休息120秒。如果你一定的训练基础,那么在训练时休息时间缩短,每组做完休息60秒,每个动作做完休息90秒。关于逐渐递增重量,如果你每个动作做4组,你可以选择每一组都递增一定的重量,也可以选择在4组中,有两组递增重量,有两组保持恒定重量。

(附图)细谈哑铃卧推

作者:佚名 转贴自:本站原创 点击数:26159 文章录入: admin

卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

组数与次数:

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

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