想要做好俯卧撑，需要做好什么？

想要做好俯卧撑，先让我们看看俯卧撑能锻炼哪些肌肉群，然后再看看如何做好动作的细节。俯卧撑，相信大家都不会感到陌生，几乎没有人不会做。但是想要做好，也不是那么容易的。并且，俯卧撑也是一个复合型的动作，它可以同时锻炼多个肌肉群。当你在做俯卧撑时，你的胸肌，三角肌，肱三头肌，核心肌群都会参与进来。

 

首先，让我们学习一下胸肌、肱三头肌的相关知识。

胸肌的组成

在胸肌训练中，我们分为三个部分训练胸肌，即上束，中束，下束。胸上肢肌和胸固有肌组成胸肌，胸大肌和胸小肌组成胸上肢肌。通过观察胸肌我们可以发现，胸肌的主要部分是胸大肌。所以平时我们对胸肌的训练重点就是胸大肌。

 

胸肌的功能

刚才我们介绍了胸肌的结构，接下来一起来了解一下胸肌的功能吧！很多训练胸肌的人只是盲目训练胸肌，根本不了解胸肌的功能。当你不了解胸肌的功能时，你可能就不知道如何正确的用胸肌发力，这样很容易影响训练效果。

胸大肌的功能：胸大肌可以让我们的肩关节内收，屈，旋内。

肱三头肌的组成

肱三头肌位于上臂的背面，覆盖在肱骨的后面，由长头，外侧头以及内侧头组成。

肱三头肌的功能：

当在靠近身体固定时，小臂在肘关节处伸，而长头可以让上臂在肩关节处再伸。当需要远处固定时，可以让上臂在肘关节处和小臂保持伸直的状态。

俯卧撑动作介绍

窄，宽距俯卧撑

其实，窄宽距俯卧撑的动作流程和标准俯卧撑差不多，不同的就是手的距离的问题。窄距就是两只手的距离小于肩宽，宽距就是两只手的距离大于肩宽。当你用窄距来做俯卧撑时，主要是胸肌的内侧来发力，主要锻炼的是胸肌的中缝。

两只手间的距离越窄，肱三头肌参与的也就越多。当你做宽距俯卧撑时，主要是胸肌的外侧和三角肌的前束发力，重点锻炼胸肌的外边的轮廓。当你两只手的距离越宽，肘部越和身体接近垂直的状态，三角肌前束参与的也就越多。

建议：隔一天一训练，每次训练时每组完成12-20次，每次做4-6组。

推拉俯卧撑

推拉俯卧撑主要可以锻炼肱三头肌，其次是胸肌。

一开始时，先伸直两只手臂，手的距离比肩部稍窄一些，撑住地面。两只脚并拢，蹬住地面。手脚间的距离比标准俯卧撑的要近一些，抬高臀部。呼气时，向心收缩，屈肘，身体向前移动，然后是脸，胸部在离地面一厘米左右的时候开始上升，这时候，伸直手肘，一直到腹部快要靠近地面。

吸气，离心收缩，屈肘的时候身体向后运动，然后是腹部，胸部，当快要靠近地面，离地面一米的时候通过，伸肘，一直到脸快要靠近地面。伸直手臂，抬到臀部，恢复原来的姿势。

当你完成一个向心收缩和一个离心收缩的时候，才算完成一个完整的动作。

训练建议：隔一天训练一次，每次训练时完成12-20次，每组，一共做4-6组。

185斤的人如何做好俯卧撑，其实俯卧撑的规范动作都是一样的，我想题主这里的意思是，185斤属于大体重，该如何做好俯卧撑。那么下面分三个部分来讲讲。

第一：运动能力有限该如何去做。

标准俯卧撑对于经常运动的人来说是很简单的，但是对于刚开始运动或者是运动能力有限的人群，还是比较困难的。那么可以采用跪姿俯卧撑。如下图。

原因：这样的俯卧撑难度更小，更容易完成合理的健身计划。如果俯卧撑一个都做不到，何谈合理的锻炼呢。

这样的方式可以每天做6～8组，每组根据自身的能力去做。

第二：随着自身能力的提高，做标准俯卧撑

标准俯卧撑如下图。动作要点。1：腰背挺直，脸部面朝下。2：双手略比肩宽，放在身体两侧。3：下落时，大臂与身体的角度在45～75度之间。4：下落时收缩肩胛骨，挺胸，用胸大肌发力推起身体。

第三：合理的俯卧撑胸大肌训练计划

俯卧撑是最常见的徒手胸大肌训练动作，训练计划可以采用隔天训练的方法。训练容量可采用8～10组这样的训练强度，每组做到8～15次，（具体还是要看个人能力），组间休息60秒。

总结：185斤如何做好俯卧撑，应该遵循循序渐进的原则，根据自身的能力去完成。如果不能做的多，那么就从简单的跪姿俯卧撑开始，来完成运动计划，有个慢慢提高的过程，向正规的俯卧撑迈进。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。简单有效。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

扩展资料：

在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛，通常持续时间在1～3天左右。原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。

运动引起的肌肉酸痛治疗原则

应休息与物理治疗，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

参考资料：

-俯卧撑

男人经常做俯卧撑的好处有哪些

　男人经常做俯卧撑的好处有哪些，运动也是有一定的技巧的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量运动才能对生活充满热情，下面我带你了解男人经常做俯卧撑的好处有哪些

男人经常做俯卧撑的好处有哪些1

　 1、防衰老

　研究指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

　 2、检验体质

　完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

　 3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　 4、增强体质，增进健康

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　 5、改善人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　 6、增强性功能

　研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在性生活中表现明显，在实施 “男上位”性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。

　 7、护血管

　经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管。

　 怎么做俯卧撑才能练胸肌

　 1、夹臂式标准俯卧撑

　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

　理想组数：10个/组，2组/次

　 2、跪姿俯卧撑

　①水平位置，动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

　理想组数：15个/组，2组/次

　②下斜位置，同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

　理想组数：10个/组，2组/次

　③夹臂式，动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的`协助锻炼就会越大。

　理想组数：10个/组，2组/次

　 3、跳跃式俯卧撑

　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

　 4、斯巴达式俯卧撑

　初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。

　在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

男人经常做俯卧撑的好处有哪些2

　 俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别

　跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作，跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候，对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多，比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的，跪姿俯卧撑是你最好的选择，可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。

　 跪姿俯卧撑的好处

　 1、 增加肌肉力量

　跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗，我们在进行俯卧撑训练的时候，可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满，上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。

　 2、 改善生理

　长期进行俯卧撑训练，可以改善我们的中枢神经，它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助，还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环，加大肺活量，提高运动的耐力。

　 3、 激发荷尔蒙

　不管是男性还是女性，随着年龄的增长，我们人体的各种激素也在慢慢降低，尤其是男性的睾丸激素，会有一个比较大的下降。我们都知道，人体激素对于调节新陈代谢，生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用，根据多个研究表明：我们在进行俯卧撑训练的时候，就可以促进人体激素的产生，由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法

注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌。当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块

标准姿势：双臂屈肘之后大臂和地面几乎是平行的，胸腔差不多贴地的，整个身体是直的！最容易出现的问题是腰部容易塌陷下去！！ 俯卧撑其实是一个全身的肌肉参与比较多的一个动作（手臂、胸部、三角肌前束、腹肌、股四头肌主要是这几个）。

一般10左右一组对于初学者来说，三到四组。

注意事项：不要塌腰！上体、腰部、腿部是一条直线，你做的时候也可以让你全身绷紧去做，爽死你！

手支撑的距离的大小所针对肌肉的训练部位不一样。

10个就可以。如果觉得十个轻松，你可以试着背着大米做，十斤，二十斤，背在身上做，或者找个人坐在你身上做俯卧撑都是可以的。俯卧撑不用做很多，重要的是要有足够的负重。当然你也可以增加次数，比如做20个，30个，50个100个，以锻炼耐力，但是次数多了，比较浪费时间吧。

另外，俯卧撑还有很多种做法，比如宽距俯卧撑，窄幅俯卧撑，爬行俯卧撑，倒立俯卧撑、快速俯卧撑，慢速俯卧撑等等。你可以尝试不同的玩法，以锻炼不同位置的肌肉。

俯卧撑只是锻炼上身为主。但是对下身没有锻炼，所以建议你俯卧撑和蹲跳起一起做。蹲跳起可以有效的锻炼你的下身肌肉。同样蹲跳起，也不用做很多，10个以内吧。如果觉得轻松，和俯卧撑一样增加负重。

俯卧撑和蹲跳起锻炼的是力量，建议还是要增加一定的有氧运动。比如百米冲刺、变速跑、耐力跑等等。运动讲求循序渐进，慢慢来，一口吃不成胖子。

除了运动之外，休息和饮食很重要，如果你吃的营养跟不上，或者休息不充分，再怎么练，肌肉也不会长的。

俯卧撑脸朝前和脸朝下对肌肉的刺激的关键区别在于影响训练效果！正确做法应该脸朝下，微抬下巴，自然舒服就好。

倒不是怕受伤，仅仅自己的力量抬头没有外力颈部还是不容易受伤的。主要是因为颈部的肌肉群和俯卧撑锻炼的主要肌肉群没什么直接关联，但是颈部颈椎上承头颅，下接躯干，既是脊椎中活动最多部位，也是神经中枢最重要部位，更是心脑血管的必经之路，无端的使得颈部肌肉紧张会影响到呼吸和血液循环的顺畅，影响正常呼吸和关联神经的协调，人容易过早疲劳，神经协调指挥各相关肌肉群的感觉被干扰，从而影响到整个的锻炼效果。