做哪些运动可以练胸肌

你可以做

俯卧撑

和引体向上

和

举哑铃

但是不要

盲目的做

只要别把自己锻炼累了就可以了

盲目的意思

假如你

俯卧撑

可以做20个

/一次（最多）

那你就不要做20个

做

10-15个/次

做多组

但是不要做多个

（1次

方法如下：

一、标准俯卧撑

　　1、水平位置

　　两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。

　　理想组数：15个/组 2组/次

2、下斜位置

　　将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。

　　理想组数：10个/组 2组/次

　　3、 夹臂式

　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

　　理想组数：10个/组 2组/次

二、跪姿俯卧撑

　　1、水平位置

　　动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

　　理想组数：15个/组 2组/次

2、下斜位置

　　同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

　　理想组数：10个/组 2组/次

3、 夹臂式

　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

　　理想组数：10个/组 2组/次

三、跳跃式俯卧撑

　　相较于标准俯卧撑，跪姿俯卧撑更容易将力量集中在上半身的锻炼上。

　　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直（上撑）时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式（可以增加腕力）或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

四、斯巴达式俯卧撑

　　初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手（这里暂定为左手）稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

有好多方法,现在价绍几种简单有效的方法给你:

1哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，

重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌

B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

记住,做动作时要慢收和慢放,这是练肌肉的

之所以你做仰卧起坐不见效的原因是,你每次做时速度都好快,快是练肌肉的爆发力的

胸部是我们上身非常重要的肌群，如果你有强壮的手臂，硕大的肩部，但是你的胸部平坦如地的话，那你看上去也不会显得太强壮，只有胸部挺拔，你整个人才有更强大的气场，今天我们要给大家介绍的这套训练能够让我们的胸部更加具有线条感，变得饱满而充实，下面一起来看看吧！

动作一：悍马机推胸

这个动作需要我们运用到的器械就是悍马机，这个机器最棒的地方在于它可以帮助你扩胸，让你的胸部得到很好的拉伸，在你训练的时候你必须确保你的胸部能够得到非常好的拉伸，肌肉能够感受到收缩，在双臂伸直的时候，进行短暂的停顿，感受你的胸肌和向前的迸发力。

我们还可以在我们的躯干上加入一些动作，在每做一次动作的时候，躯干稍微跟着惯性的方向位移一些再回到原点，这样可以缓解对我们下半身和肩部肩关节的冲击。

动作二：哑铃上拉

这个动作需要我们坐在一个下斜凳子上，如果我们的健身房中没有这样的器械凳，那我们可以选择一般的平板凳来进行锻炼，但是不管你如何选择器械，一开始你都不应该从很大的重量开始尝试，因为这很有可能导致我们背部的拉伤。

我们在握住哑铃的时候，必须要全握，并且掌心要全部接触到哑铃，这样才能握得更紧，这也可以充分活动和锻炼我们的胸部，接着身体后倾，让长凳舒展你的身体，慢慢往下充分舒展，感受肌肉紧绷，然后再推掌慢慢放回。

动作三：哑铃平板卧推

哑铃平板卧推这个动作不仅对杠铃卧推的力量提升非常有帮助，而且使用哑铃来进行卧推对我们胸部的整体发展，胸型的改善要比杠铃好得多，而且很多人在做哑铃卧推的时候，一边哑铃会比另一边哑铃先升起来，这就能让我们的弱点暴露得一览无余，这也可以看出我们哪一侧的力量明显不足，所以我们就应该加强另一侧的肌肉。

哑铃卧推还有一点的好处就是，你在推起来的时候，需要掌握好两边的平衡，这也是一种控制力的训练，而杠铃就不行了，杠铃卧推讲究一个整体性，有可能你一边力量差一些，但是在杠铃卧推中并看不出来。

动作四：俯卧撑

提到俯卧撑，我想有很大的一部分人都觉得这是低阶训练者才会做的动作，但是我们在这里却不这么认为，俯卧撑对于你的胸部训练是百分之百有必要进行的，不仅可以训练胸部力量，还能增大胸肌围度，增加围度的原因在于这个动作能够让你很强的感觉到神经对肌肉的控制。

做这个动作的时候，我们要注意胸肌的感受，集中注意力去收缩我们的胸大肌，

动作五：龙门架飞鸟

这个动作主要对我们的胸肌有聚拢的效果，而且在做这个动作的时候，从顶端到底部，你都能感受到胸肌完全收缩，在做的时候我们还要注意肘部要往前收才能更好的刺激胸大肌，但是整个运动中，其实手臂并没有大幅度的活动，如果你的动作有大幅度的手臂晃动，那说明你的训练存在一定的问题。

这五个动作都是胸部的训练动作，有的动作或许你已经做了成千上万遍了，但是我们需要多多看这些高手的训练，看他们的发力时如何进行的，只有根据高手的训练进行改善，我们的胸部才能够得到更大的提升，如果大家喜欢这篇文章，那就关注一下我们吧，谢谢大家支持！

　胸肌锻炼是一项很艰难的任务，需要恒心以及毅力，这里就说说有关于锻炼胸肌的方法。锻炼胸肌一般使用哑铃作为道具是非常好的，简单来说就是用哑铃来卧推，这种比较安全，不想受伤的话就不要滥用方法，一定要在安全的指导下做锻炼，避免受伤。注意哑铃是一种非常全方位的运动，一般只要完成规定的数目就行了，不用多做的，要按时休息。

　宽握卧推

　利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推，能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用，胸部的`肌肉要更用力，从而爆发出更多的力量，而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。

　爬绳

　你会觉得这不是一个锻炼胸部的运动，但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起来做推拉运动是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬绳。因为肩已经是弯曲的，因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。

　哑铃卧推的方法很简单，首先就是要平躺在地上、两只脚放在地上，双手各拿一个哑铃放在胸部的上面，之后手臂伸直，手掌的话就慢慢的往前。手臂注意慢慢的弯曲，直至压到胸部位置，停一会儿后再把哑铃慢慢的推回原处就行了。