初中生如何锻炼臂力和肱二头肌?

最普通的办法是做俯卧撑，见效比较慢，但肌肉绝对的“筋道”，也可以试试臂力器和拉力器和引体向上，速度还行，但这对胸肌的增长会较大，肱二头肌增长较小,用哑铃是锻炼肱二头肌增长较快的方法。仰卧起坐主要锻炼腹肌，对肱二头肌几乎没有作用。做仰卧起坐锻炼腹肌每天50个就差不多，但也要因人而异。俯卧撑锻炼胸肌河肱二头肌每天50个也差不多，但也要因人而异。我也是初中生，我就这样做的，效果不错，不过也要注意信息，一个月休息五天就够了，不过这五天要连着，说多了没用，贵在坚持！！！！！！！！！！

推荐一天2小时或者3小时，锻炼要有自己的计划，我推荐你跟着下面做适量的。

双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置：

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟：

锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸：

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

如果没器械写两个最经典的，不过做法有讲究。 1、俯卧撑，主要练习胸肌，三角肌前部，肱三头肌。 最频品两天一次，因为肌肉生长需要时间。 每次4---5组，每组极限次数，间歇3分钟以内，动作要求上4秒，下4秒，这样效果好。 2、仰卧起坐，主要腹肌。要求也是 每次4---5组 每组极限次数，间歇3分钟以内，上4秒，下4秒。腹肌可以天天练习，因为这个部位练得太大不好看。 3、买个弹簧拉力器做胸前后拉练习。两天练习一次，每组极限次数，间歇3分钟以内。主要练习三角肌后部，后背上部，一部分背阔肌。 4、脚踩弹簧拉力器 ，做弯举。主要练习肱二头肌。 5、单腿深蹲，主要练习股四头（大腿前部），臀部。2天一次。是否想做腿部练习自己安排。 上面除了腹肌可以天天练习外，其它都是最频2天一次。 第一个动作，第三个动作，可以放在一天内练习，也可以2天做，也就是今天做俯卧撑，明天做 弹簧拉力器胸前后拉练习 ，自行灵活安排。