怎样练胸肌？

　　在家中锻炼胸肌可以直接做俯卧撑，不需要任何器材，也不需要场地。

　　俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

　　俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

　　五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

　　比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

　　如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力

腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

当然还要多跑步

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

在健身房，只要一提到胸肌训练，那么大家想到的第一个动作就是杠铃卧推，当然这是一个非常有效的训练动作，不仅能使你的胸大肌变得更大更厚实，还可以训练到你上肢的整体力量，而很多动作都做不到这一点，不过在今天的胸大肌训练中，我们将不会用到杠铃，甚至不用任何器械来训练。

我们都知道胸肌的结构分为上中下三块，在常规的器械训练中也会针对不同的部位来调整椅子的角度，还有飞鸟类的动作来针对中缝和线条的雕刻，以达到让胸肌更自然美观的效果。很多人可能会有疑问，徒手练的话怎么样训练，胸肌的每个部位如何才能训练到？

其实胸肌最好最基础的训练动作就是俯卧撑，我们平时做的杠铃、哑铃卧推以及坐姿器械推胸都是根据俯卧撑的动作演变而来的，所以想要练好胸肌，那么就从基础动作做起，俯卧撑做起来方便，适合任何人群训练，新手不会因为无法控制杠铃而降低训练质量。

平时训练中我们会根据要刺激的不同的点来调整角度，在俯卧撑中这个方式也能非常好的得以运用。不过恰恰相反的是，俯卧撑中下斜俯卧撑训练的是上胸、上斜俯卧撑训练的是下胸，这一点是需要知道的。

俯卧撑是一个多关节的运动，可以用作热身，也可以用作负重训练组间的添加动作，是一个非常好的上肢训练动作，对于胸肌的刺激也是非常大的。

标准俯卧撑是一非常常见的训练动作，是训练胸大肌最基础的动作。俯卧撑和杠铃卧推的原理是一样的，只是面朝的方向不一样，发力模式都是胸大肌主要发力将杠铃或自己推起，肱三头肌作为协同肌肉也会参与发力。

根据两手支撑的距离可以训练到不同的部位，如果主要训练胸大肌的话，那么两手的的距离应该略比肩宽，与乳头在同一直线上，如果太窄就会更多的训练到肱三头肌了。

俯卧撑对于新手有一定难度，有些人可能无法靠自身完成标准俯卧撑，不过没关系可以采用退阶的双膝跪地模式，来降低难度，以达到最适合自己的训练方式。

下斜俯卧撑是针对上胸的训练动作，是俯卧撑中难度比较高的，脚离开地面的高度越高，那么动作就会变得越难。

尽管脚抬离了地面，但我们的身体仍然要保持一条直线，腰部不能下榻，臀部不能起来，在保证训练成果的前提下，我们得先保证动作的质量。很多人觉得，俯卧撑没法训练到中缝的位置，其实不然，只是你没找到合适的方法。

在我们做标准俯卧撑时，把身体撑起来以后另一边继续发力然后旋转身体，将一侧太高，这样就可以很轻松的训练到中缝的位置了。要注意的是最后撑起来以后才是单手发力，而不是一开始就是单手发力。

对于下胸的训练，双杠臂屈伸这个动作是再好不过的了，动作过程中，我们要保持上半身稍微倾斜一些，大约在15到30度左右，这样才能保证大部分的力量都压在胸部上，如果身体过于垂直，则会加大对肱三头的刺激。不过也可根据自身的训练目的来选择动作的变换。

徒手训练是所有训练的基础，把徒手动作做好了以后再去训练自由器械，那么成长就会非常的快。而且徒手训练并没有看上去那么简单，那么轻松，克服自身的重量也是比较难的，徒手训练的动作非常多，变化也非常的多样，好的身材也是可以练出来的而不是非要使用器械。

重量的问题上可以自身控制速度，或是加大动作的难度，这样可以间接性的增加重量，加大刺激。记住，最基础的东西就是最有用的。