如何锻炼胸肌效果最好（方法、时间、周期、强度）

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问题描述:

我已经可以连续一次做到40多下俯卧撑

但是似乎胸肌还是很小

紧急求助中

解析:

最好是卧推：

胸肌训练最强最全指南

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓， 下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的 越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

如何锻炼肌肉时间安排

　如何锻炼肌肉时间安排，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解如何锻炼肌肉时间安排好处。

如何锻炼肌肉时间安排1

　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　1、抱头深蹲6组（热身一组)，每组15个，间休息1分钟

　2、俯卧撑6组（热身一组)，每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　3、家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组)，每组12个，间休息1分钟

　4、卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　 第一天计划

　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　俯卧撑 4组 每组10--20次

　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目)

　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　仰卧举腿 4组 每组20次

　 第二天计划

　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　提踵 6组 每组12-15次

　 第三天计划同第一天

　 第四天计划同第二天

　 第五天计划

　有氧训练：跑步 20-30分钟

　固定自行车 10-30分钟

如何锻炼肌肉时间安排2

　1、变得更强壮。力量训练是锻炼肌肉的不二法门，努力让自己变得更强壮。

　如果你不知道从哪里下手，试试力量训练入门吧。每次半小时，每周3次。

　2、别忘了有种东西叫杠铃。杠铃是锻炼肌肉的最好的`器械。它有这些好处:

　(1)高效。当你试着去让它保持平衡进而控制它时，会用到更多的肌肉。

　(2)安全。用随意的动作来锻炼远比固定的机械的锻炼好。

　(3)多样。可以用杠铃衍生出很多种锻炼方法。

　开始时用不加砝码的杠铃进行锻炼可以更好的避免受伤，然后再慢慢地增加重量。最好再看一些关于锻炼技巧和力量锻炼入门之类的东西。

　3、锻炼腿部。别只顾着去锻炼那些用来泡MM的胸肌、腹肌和二头肌，你得锻炼整个身体，特别是腿部肌肉。如果你还是天天只去锻炼一个地方的话，你会变怪物的。

　4、饮食。多吃点东西才能长肉么~摄入的卡路里最少应该是你体重的磅数的18倍。每隔3个小时吃一次，边锻炼边吃最好。

　5、健康的饮食习惯。每周最多吃一到两次垃圾食品和酒精类饮料。保持健康的饮食习惯，你的身体真正需要的是这些：

　(1)维生素和矿物质。任何的蔬果都含有丰富的维生素ABCDEFG

　(2)全麦制品。什么黑米啊、面包啊、通心粉啊、燕麦粥啊统统都吃。

　(3)健康的脂类。鱼油、饱和脂类、亚麻籽、橄榄油等。

　(4)纤维素。绿色蔬菜、亚麻籽、谷类里都有。

　不挑食，根据个人喜好可以适当多吃点富含维生素和鱼油补充剂的食物。当然别忘了掂量掂量你的钱包，别让它太苗条了。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

要知道男人拥有发达的胸肌是很性感的，而想要练出好看的胸肌需要一定的锻炼强度和频率，因此不少人会想要知道多久练一次胸肌效果，下面就来了解一下胸肌几天练一次最好？

胸肌能天天练吗

不宜天天练。

肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，胸肌经过高强度锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复，有增肌效果，而且胸肌锻炼只要能持续给予 即可，不宜天天练。

每天练可能会训练过度，导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，甚至出现肌肉疲劳、僵硬、拉伤等伤害，影响胸肌锻炼进度。

胸肌几天练一次最好

2-3天。

肌肉羣训练的时间间隔是为了保证损伤的肌纤维恢复，一般要等肌肉完全恢复了再进行下一次锻炼，而胸肌是属于大肌肉羣，而肌肉组织在营养充足且恢复时间足够的情况下，大肌肉羣（比如臀肌，胸肌，腿部肌肉等）48小时能恢复90%，72个小时即三天时间才能够充分恢复，因此胸肌最好是能2-3天练一次，这样既能给胸肌充分恢复的时间，又能保证持续 胸肌。

胸肌一次练多久合适

30~60分钟最好。

锻炼胸肌的关键在于坚持，并不是每次锻炼时间越久越好，容易引起肌肉疲劳，但也不宜过短，锻炼时间太短对肌肉 不明显，因此一次练30~60分钟效果是最能增粗肌纤维，形成好看的胸肌轮廓。

胸肌一次几个动作合适

根据自身情况来看。

练胸肌时一次做几个动作可以根据自身实际情况以及体力来看，如体力充沛时，做消耗能量比较多的动作，比如卧推，斜推，递减的金字塔式的，然后做组合器械类的动作，如果本身体力不济时或是体质虚弱，可以做简单的徒手锻炼动作，如俯卧撑。

注意初练者不宜练重量，在有了一定的训练水平之后，可以增加重量，大重量的锻炼一般是第一组8-12次，基本力竭，然后每组次数递减，还是要做到3-5组。

要知道男人拥有发达的胸肌是很性感的，而想要练出好看的胸肌需要一定的锻炼强度和频率，因此不少人会想要知道多久练一次胸肌效果，下面就来了解一下胸肌几天练一次最好？

练胸肌什么时间段最好

17-19点。

这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峯期，运动能力也是达到最高峯，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行练胸肌效果会事半功倍，还能减少运动伤害。

胸肌多久能练出来

至少1个月。

想要练出胸肌不是一朝一夕或是几天的事情，需要长期的坚持，而且因为个人体质和锻炼强度的差别，具体练出来的时间要因人而异，一般来说最快也是需要坚持至少1个月才能有成效，慢的话3个月、6个月甚至更久的时间才能见到胸肌轮廓也是有可能的。