为什么练完胸肌后背肌酸？

胸肌扩张背肌收缩

背肌收缩胸肌扩张

还有你胳膊腿上的肌肉都是一对一对的

你练胸肌时候背肌也会得到锻炼，肌肉酸痛是因为运动的时候产生的肌酸消化不掉。很显然你的背肌缺乏锻炼。

还有就是你练胸肌的姿势可能，可能不对，抻着不常用的哪块背肌了

这个也没有那么绝对，因为每个人的短板和长处都是不同的。但是相对来说，确实是背部最难入门，胸部最难练好。

首先这与人的胸肌组成有关。胸肌分为上胸，中胸和下胸，此外还要兼顾胸肌中缝的发展。

先说上胸，也是几乎所有人的薄弱点。君不见健身祖师爷施瓦辛格凭借着“傲人”的上胸围怒揽八届奥林匹亚先生大赛冠军。这也说明上胸确实不好练，练好了就能无敌。上胸好坏决定了你正面的观感和形态好坏。但是上胸出奇的难练，进步水平非常缓慢（不只是我，我问过几个朋友都这么说）。这也是你所谓的胸肌难练的最主要原因。

其次胸肌中缝也是难倒了众多的英雄好汉。究其原因是因为我们对“夹”这个动作的发力感觉天生就不如“推”。可是完美的胸肌中缝一定是夹出来的，这也导致了胸肌比较难练。

但是谁要跟你说中胸和下胸（连在一起）难练，你直接不用理他。这两处是最容易成型和变大的地方，如果你是新手多拍照，会发现几个月后变化最明显的就是胸大肌。

健身教练说胸肌除了好看没什么用，要练好背部和核心，这个说法并不完全准确。虽然强调背部和核心的重要性是有道理的，但是忽视胸肌的训练是不合理的。

首先，胸肌对于上肢的力量和功能发挥起着重要作用。胸肌是连接上肢和躯干的重要肌肉群之一，它的强大力量可以帮助我们进行推拉动作，比如推举、卧推等。强壮的胸肌不仅可以提高上肢的力量和稳定性，还有助于改善姿势和身体平衡。

其次，胸肌的锻炼对于姿势的调整和改善也非常重要。现代人普遍存在久坐和低活动量的问题，这往往导致肌肉不平衡和姿势问题。胸肌的训练可以帮助拉伸胸部肌肉，增强背部肌肉的活动范围，有助于纠正圆肩等姿势问题，减少脊椎和关节的压力。

另外，胸肌的训练也可以增加代谢率，并促进脂肪燃烧。胸肌是较大的肌肉群之一，通过锻炼胸肌可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而有助于减少脂肪堆积和维持健康的体重。

然而，强调胸肌训练的同时，也不能忽视背部和核心的重要性。背部肌肉是支撑脊椎的重要组成部分，通过背部的锻炼可以增强脊柱的稳定性和耐力。核心肌群是人体稳定性和平衡的关键，它包括腹部、腰部和臀部的肌肉群，通过核心肌群的训练可以提高身体的稳定性和运动效率。

综上所述，胸肌的训练不仅仅是为了外观的好看，它对于上肢力量的发挥、姿势的调整和脂肪燃烧都有很重要的作用。然而，胸肌的训练同样不能忽视背部和核心的锻炼，这些肌肉群的平衡发展才能带来更好的身体功能和健康。综合考虑，一个全面的训练计划应该包括胸肌、背部和核心的训练，以达到身体的平衡和健康的目标。

练胸不练背，迟早变残废。这句话虽然说的有些夸张，但却向我们敲响了练背的警钟。

你知道吗，人体的肌肉并不孤单，它们也是两两组成cp的。像背部肌肉和胸部肌肉，就是一对完美cp。另外，它们之间还有个和事老，那就是肩关节。

做动作的时候，肩部肌肉和背部肌肉相亲相爱，共同完成一个动作。正常体态时，它们又站在对立的两面，以此维持肩关节平衡的状态。

如果你长时间练胸不练背的话，胸部肌肉就会变得饱满有力，也会更紧绷。此时，你的背部肌肉就相对松懈，久而久之肩关节被拉着往前跑，人就会变得含胸驼背，非常不美观。

如果你以为练胸不练背的后果，仅仅只是不美观的话，那也大错特错了。胸背部肌肉不均衡，会导致肩关节受力不均衡，会让你有更高的受伤风险，所以一定要重视起背部练习啊！

下面就给大家科普3招，让你的背尽情爆炸！

第1招：把背部动作收入囊中

①杠铃俯身划船

这个动作是练习背阔肌的绝佳姿势，因为它的运动轨迹，完美地贴合了背阔肌的走向。

在做这个动作的时候，你需要让脚间距与肩同宽。然后臀部稍微往后撅，膝盖也调成微微弯曲的姿势，背部的肌肉要收紧，且不要弓背和含胸。与此同时，收紧臀部肌肉。接着就可以上提杠铃了。

②滑轮下拉

这个动作也可以非常好的虐我们的背阔肌。在做这个动作的时候，你需要先调整好重量。然后坐到座位上。注意，身体尽可能向前，这样能更好的锻炼我们的背部。

之后，利用背部的力量将拉杆拉下，然后还原成初始动作。需要提醒大家的时候，在整个运动过程中，背部一定要保持挺直的状态，不要摆动和倾斜。

第2招：快速找到背部发力的感觉

背部的肌肉非常不好发力，这一点很多人应该深有体会。其实，这都是因为大家在做背部练习动作的时候，将注意力全部放在了器械上，从而忽视了动作的标准度。

如果你一开始就想提起较大的重量，那肯定会借力。因为在训练之初，大家的背部肌肉力量还比较薄弱，仅靠背部的力量，是肯定无法提起较大重量的杠铃，也无法拉下较大的重量，这时候身体就会借力。

所以，小编建议大家从小重量开始练习，这样能将更多的注意力放在背部和肘部，从而快速找到背部发力的感觉。

第3招：勤加练习

这一招看似是秘诀，又看似不是秘诀，但它却是成功的关键。

因为你做不到频繁练习的话，背部就被彻底打入冷宫了，因为日常生活中我们基本活动不到这个部位。最后，希望大家都加油吧！

如何练背部肌肉

　如何练背部肌肉呢？在我们生活中我们都很喜欢锻炼，因为锻炼能让我们的身体变得更加健康，还有很多人锻炼是为了练背部肌肉，正所谓新手练胸肌，高手练腹肌，那接下来就由我来告诉你如何练背部肌肉吧。

如何练背部肌肉1

　 一、单臂哑铃划船

　这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

　练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

　在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好刺激感。

　 二、上斜哑铃划船

　练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。

　练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成效。

　 三、T杠把手划船

　在练习前先调整好你器械，把T型把手放到杠铃上，然后双手握住T型把手进行锻炼。

　练习时把杠铃一端尽可能的'拉到你的胸前，锻炼时要始终保持背部挺直，同时注意调整好你的呼吸节奏。

　在锻炼中如果你是初次使用这个动作，注意调整好杠铃重量再进行练习，不要使用过重的重量锻炼，这会很容易让你受伤。

　 四、杠铃硬拉

　这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。

　在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

　在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲，但是弯曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部动作的幅度。

　说完了锻炼的动作，下面给大家说说锻炼量，如果你是初学锻炼者，这些动作你也是可以锻炼的，只要你在锻炼中把重量稍微的调整下，再注意下动作的标准就没问题了。

　锻炼量的建议是每个动作锻炼3组，每组10~12次。

　如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者，你可以选择每个动作锻炼4组，每组8~10次。

　这里次数少了，但是你的锻炼重量不能少，要把你的锻炼重量调节好，这样你才锻炼才可以有好的突破。

如何练背部肌肉2

　俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

　 动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

　俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

　然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

　为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌

有些胸部运动比其他运动更受欢迎，你看到几乎每个人都在做这些动作。我说的是卧推，倾斜式哑铃压力机。人们会因为他们的效果而这样做，而且他们是一个很大的作用，可以让你减轻体重。

但是，仅仅因为流行并不意味着你应该忽略其他一切。如果你知道自己在做什么，那么更小，更集中的动作可以增加一些重要的尺寸。在你的下一次训练时打破这些被遗忘的宝石，并准备好看你的胸部成长！

1高倾斜哑铃飞

确实，倾斜越高，你的肩膀想要加入的次数就越多。但倾斜飞行是一个很好的方法来瞄准那个棘手的上胸，对我们很多人来说是一个滞后的部分。

将工作台设置为45度，如果你认为可以承受它，甚至可以更高一点。通过保持肩膀向后，你应该能够将所有的训练保持在你的胸部，并使那些上部的胸肌有炸裂感。伸直你的手臂但是不要锁定。保持缓慢和专注。我保证你的胸部会感觉到。

专业提示：将此作为首发动作，为你在锻炼后期的严重按压做好准备。每组做2-3组10-12次。

2单臂平哑铃压力机

所有大胸部动作都同时涉及两只手臂，这可以让你减轻体重。大的提升会节省时间并帮助你推动自己，但这并不意味着你应该完全跳过单侧动作。

如果你从未做过单臂练习，那么你就错过了一些不错的的增肌潜力。隔离每个手臂会迫使每侧的肌肉自行锻炼，这可以帮助你改善平衡和对称性。此外，你可以通过强制一方锻炼同时保持坚实的基础来提高核心强度和整体能力。

专业提示：专注于这一训练，直到你确定你可以有效地爆炸你的胸部。每组做3-4组8-10次。

3等距电缆铁十字架

你已经感受过电缆交叉的恶心，但你有没有长期坚持这种收缩？即直到你身体不能再忍受它为止？

长等距离可以保持你的肌肉，尤其是电缆。保持这种收缩会对你产生影响，所以只要你能坚持住，直到你不得不停止。在你做的时候尝试控制重量，不要让重量掉落。

专业提示：像往常一样执行电缆交叉。完成后，松开手柄，数到5，然后尽可能长时间执行铁十字架。

4俯卧撑

每个人都知道做俯卧撑来锻炼他们的胸部。但这是一个百万美元的问题：你现在做了吗？

许多提升者觉得俯卧撑对他们来说太基本了，他们跳过它。这是一个巨大的错误。俯卧撑可能是健身中最基本的上半身运动，但它仍然是最有效的运动之一。

 

运动时常能听到有人发出“嘎嘎”的声响，比如蹲起时膝关节有响音，走路时髋关节发出轻轻的“嘎嘎”声，转脖子颈椎有声音，攥手指听到手指有声音……这些声音人们通常称之为“弹响”。

一般来说，仅有弹响、外表不红不肿，也不感到疼痛，不伴活动障碍者属于生理性弹响，不需要特别处理，也不必为此过于惶恐不安。关节活动时，关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间等，总会发生摩擦而发出声音。在大部分人身上，这种声响不明显，而在有些人身上则听起来比较清楚。特别是那些久坐的人，关节间产生的润滑液少，加大了关节摩擦的损耗，更容易听到弹响了。当伴有疼痛或关节活动受限时，需要到医院就诊，以确定是否是关节错位或关节受损。

像教师、编辑、秘书、电脑录入员等这些常年伏案工作的人时常会抱怨颈椎“弹响”，弹响的出现恰恰在提醒人们不要同一姿势维持过久，而要多加锻炼。最好15—30分钟稍微起来活动一下。

许多人都有这样的经验：握拳时，指节忽然会发出「叭」的声音，有人甚至乐此不疲，无聊或紧张时，轮流把指节握得「叭答、叭答」响。

也有人只要上、下楼梯，膝关节就有节奏的「嘎、嘎」响；有的是脚跟一拱直就「啪」一声巨响；有人甚至连伸个懒腰、打个哈欠，颈背或牙关（颞颔关节）就会发出声音！这到底是怎么回事？

关节会发出声音，乍听下似乎很新鲜，不过，以物理学观点来看，关节的动作不外是滑动（如膝之初弯）、滚动、磨动（旋转）等，这些都不脱机械原理，自然会因摩擦、振动而产生声音，只因关节腔完密的封闭，以及关节滑液有效滑润，声音小到听不到。

最近一些研究有了答案。原来，当关节初「动」时，肌腱的作用力（如拉力等）会瞬间先使关节产生形变，最多可增大至7%，形变产生关节腔负压。这负压虽微，但足以使关节囊凹陷（被吸入），使溶于滑液内的氮气、氧气、二氧化碳等气体，部分气化成气泡。

动作将完成之际，气泡及滑液受压缩，即像开香槟似「叭」 一声，把凹陷的关节囊给弹回去，回复原形，气体又再度溶回液中。也因气体回溶需要时间，所以指节响声虽可周而复始，却无法连发。

缺钙也会引起这样的情况发生，不经常运动，关节活动幅度、韧带的柔韧度不足以满足你所做运动的要求；长时间保持一个姿势不变，突然变换姿势时；运动时负荷过过大时。。。都会产生骨骼的声响，原因也不唯一，所以你可从这几个方面去分析一下。只要是没有其他异常（如：关节异常、疼痛等不良反应）你可不必担心。

背部训练以 划船，引体向上，硬拉 等动作练习效果很好。你应该关注用力肌肉群，做到力竭。 对于“力竭”这个概念，相信大多的健身发烧友都很清楚，但真正的在哑铃健身中得到实施和运用的实在是太少了。经常遇到一些朋友抱怨健身效果不明显，从而怀疑自己的身体状况甚至锻炼的信心，岂不知他们忽略了一条重要的健身法则-力竭。

那么，什么是力竭？很多朋友对“力竭”理解错误-认为是“筋疲力尽”。简单的说，力竭就是做一组（如10次动作）健身动作时，做到不足以在重复一次为止。举个例子，以增肌为目的的健身锻炼，常采用8RM的动作练习，就是对于这个动作，某个重量用尽全力只能做完8次（1组）完整的动作即为力竭。

对于想增大肌肉块、塑造体型的朋友，力竭意义重大。大家都知道，肌肉的增长是一个肌纤维破坏到肌纤维超量恢复和生长的过程，肌纤维破坏需要外部力量的刺激，那么力竭就是深度刺激肌肉的重要方法。很多朋友，对于一个重量的负荷练了很长时间，肌肉早已不在生长，从而怀疑锻炼效果。岂不知，经过长时间的锻炼，肌肉对于这个负荷已经得到适应，已不能造成肌纤维破坏到肌纤维超量恢复和生长的过程，这时就需要不断的调整重量重新对肌肉产生刺激，那么重量的确定就是“力竭”理论。

重量的调整要遵循循序渐进的原则，避免猛然加大负荷造成肌肉拉伤。