如何在家中利用一对哑铃来练出胸肌，腹肌，和手臂

其实很简单，在家里那四个凳子前两个后两个手脚在凳子上面做俯卧撑但是胸部要与凳子在一条线上面但是每天坚持做到不能起来为止，锻炼一个月胸肌很有明显。腹肌在家做仰卧起坐就好。锻炼手臂最好有哑铃，没有的话自己做一个也好。是在没有就那几块砖也可以。但是这些锻炼都要你练得拿不起来为止，当然最好就是今天做50个明天就在50上面加10个一直加下去。

拥有结实性感的胸肌、腹肌，是很多男士的梦想。该如何锻炼出胸肌、腹肌呢？网上一些健身达人给出诸如杠铃平板卧推、拉力器十字夹胸等多种方法。姑且不论这些方法效果如何，仅就器材、场地就令很多繁忙的上班族望而却步。

实际上，锻炼胸肌、腹肌没有那么复杂，你只需要一个哑铃，不需要到健身馆，不需要太多的时间，在家里就可以练出胸肌、腹肌。今天小编就为大家介绍一下，如何用哑铃锻炼出结实的腹肌和胸肌。

腹肌篇

男人体型变化，往往是先从小腹开始的。那些拥有啤酒肚身材的“中年大叔”，看到那些小腹性感拥有八块腹肌的男人，除了羡慕，就是嫉妒与黯然神伤。那么怎样才能拥有传说中的八块腹肌呢？怎么样才能有效锻炼出腹肌？下面就为你介绍如何锻炼腹肌吧。

 腹肌训练在于多组数、多次数的训练原则。比如仰卧起坐，每组做30个，分4组进行。为了加强难度，仰卧起坐，可采用腿朝上，头朝下的方式，手上可以拿着哑铃放在背后，加这样一个负重，给仰卧起坐难度。

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其次，腹肌训练一定要意念集中，自己把感觉全部放在腹部上，腹部用力的时候，要慢慢的挤压腹部肌肉，要有明显的挤压、酸疼感，动作一定要放慢。（平躺举哑铃，做卷腹向上，20个一组）

 还有腹部除了仰卧起坐外，可采用：两头起、平躺卷腹、平躺踩单车(动作像踩单车)等动作。这些动作简单易操作，只要坚持做到酸疼为止，效果一定很棒。

胸肌篇

男士们不但要有广阔的胸襟，还应该有一个雄厚的胸部，这样的男人才有安全感。胸部的肌肉完全可以练出来，哑铃就是其中常用的器材。那么日常生活中如何用哑铃练胸肌呢？马上为各位男士介绍下面的4组动作，只需要一个哑铃，坚持练习，不久的将来你也能够拥有结实的胸部肌肉了。

现在马上为各位介绍简单而有效的4组动作。

第一组动作：平卧推举

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 这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

动作分析：仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。

第二组动作：上斜推举

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 这个动作主要是针对上胸肌的练习的。

动作分析：这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

第三组动作：平卧飞鸟

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 这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。

动作分析：仰卧在凳子上，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。

第四组动作：仰卧直臂上拉

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这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。

动作分析：肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方，做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。

 今天把如何利用哑铃练习腹肌和胸肌的方法都介绍了，男士们还在等什么，赶快行动起来吧，下一个全民男神就是你！

　　许多男士都喜欢被别人称作肌肉男，如果有腹肌或者胸肌的话，身材会更有型，于是有很多人都想采用哑铃来练腹肌和胸肌，但是运用哑铃怎么训练腹肌和胸肌呢？这个问题是很多想要达到健美的男士迫切知道的，下面就让我给大家介绍一下哑铃练腹肌和胸肌吧！

　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

　一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

　二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的`各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

　七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

　九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

　十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

您好！一开始锻炼的时候热身运动要准备充足，不然肌肉容易拉伤，下面是一个不错的热身视频 http://vyoukucom/v_show/id_XNTE0NDU4NDQ=html 胸部： 每次8~12次 分5~8组进行 做完一组休息1~2分钟 每次8~12次 分5~8组进行 做完一组休息1~2分钟 每次15~20次 分5~8组进行 做完一组休息2分钟 21练习 是锻炼肩部的肌肉。首先坐好 双手伸直，平举到前胸与肩持平。这个动作主要锻炼三角肌和前臂肌， 背部要挺直，练习做7次 然后是侧举 也是做7次 是锻炼小三角肌和肩部 完成后弯腰再做7次 这个动作是锻炼后肩部 做完休息1~2分钟 做5~8组 看自己情况而定 手臂： 首先双腿分开做好 身体向前倾 一手握铃 慢慢举起到肩部 肘部保持在膝盖稍下的位置 大约做12~15次 分5~8组进行 每租休息2分钟。 单手举后哑铃 您要先找一个稳固的物体 用手扶着 然后一直手握铃向后推举 膝盖弯曲 做这个动作时注意背部要挺直 每次大约做12~15次 做完换另一只手 也是分组进行慢慢增加数量和组数,做5组以上。 腹肌： 推荐一个很不错锻炼腹肌的视频 http://vyoukucom/v_show/id_XMzE2NTk3MDA=html 自己也在练 7天见效，自己用手摸可以感觉出来。 祝您健身愉快