胖人健身计划

下面是针对胖子的增肌减肥训练计划：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。或者可以吃一点蛋白粉来代替一部分肉食。

做下面运动前先热身10分钟。

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周跑5次以内。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

哑铃在我们的生活中是很常见的一种运动器材，很多的男性都喜欢用哑铃锻炼胸肌，那么哑铃怎么练胸肌有效果呢？

哑铃练胸肌最好的方法 1下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2小腿部

部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌羣。

4胸部

仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

5肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

哑铃练胸肌动作 1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

哑铃锻炼注意事项

1锻炼肌肉有很多方法，能有效 目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身，动作在前面有详细的解析;

2在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物;

3哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。

4呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

5饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;

6如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低;

7要获得好的健身效果，除了锻炼，饮食会更重要，要学会搭配好饮食，这个以后我会开文章解析;

8健身知识对健身效果影响也比较大，具有丰富的健身知识，会更快的成长为肌肉男;

：比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量为20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量)，不要一个重量完成所有动作，因为不同肌肉的力量不一样，就算是去健身房，锻炼前都是调节器械的重量负荷，徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了，但每次都很有必要讲;

10如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领，那肯定是错误的，不明白可以看视频，一定要感受到目标肌肉的发力，掌握动作要领非常关键;

11做任何事情坚持是最重要的，健身也是如此。

一个月练6块腹肌和胸肌,不大可能。除非你有非人的决心和意志。。。

练出肌肉原理是：是消耗多余脂肪，还有超支体能，肌肉会得到提升。比喻 你今天花光了100%的体能，48小时后会回复到1005%。。所以，如果你30天，天天透支体能，你到月底会有75%的升。如果你偏肥75%，只可能练到正常的4块腹肌水平。如果不偏肥，就会有6腹肌和胸肌。

今天要做400俯卧撑，分10到20次来做。每天增加10个。

仰卧起坐1500个，分10到20次来做，每天增加20个。

每天要多吃肉，牛肉。要补充高蛋白。买蛋白来吃。

　　说到健美，马上就会让人联想起健身房，想起专业的跑步机、专业的组合器械、专业的私人教练和营养师等等，马上就会觉得这是离自己非常遥远的事情。但如果你并不想成为专业的运动员，也并不想成为健美冠军，你想要的无非是再健康一点，下次买米的时候可以轻松的提上五楼，婚礼的时候，你可以成功抱起你的新娘，而无需控制她的体重。如果想达到这样得效果你就该增强自身的臂力练习……

　　不论男人女人我们都可以将身体的躯干分成为上下两个部分。上半身，可以划分出肩部肌群、臂部肌群、背部肌群、胸部肌群、腹部肌群。下半身，我们可以划分出臀部、大腿、小腿等部分肌群，我们并没有使用一些专业肌肉的名称，对于没有专业知识的人来说，适当了解主要肌肉的名字与部位对于健身运动来说，是非常有帮助的。这样简单的划分是告诉你在家里不要做一些特别细化的动作，我们的每一个动作，都将同时运用多块肌肉、肌群来参与，这样可以减少动作的复杂性，也会避免不必要的伤害，并且使你易学易懂，但成效却一点也不会减少，毕竟，你只是看着这些文字和一些简单的……

　　在讲到具体的动作之前，有几个概念是一定要澄清的：

　　肌肉生长的原理：肌肉只有在最短的时间之内受到最大的剌激，才会得到最好的生长。那些花很长时间来锻炼的人，如果不是世界冠军的级别，就是把锻炼当劳动了，这与开山挖煤没有什么区别，肌肉不减少就不错了。当然，肌肉生长还要配合你所摄取入营养的均衡。

　　女人一锻炼就会肌肉发达很吓人：一讲到健美，很多女性就会不屑的说，“我才不要那么多肌肉呢！”这样讲好像有点不负责任，如果真是这样简单就会长肌肉，我想当个冠军也不是什么难事了，还要专业教练有什么用呢？实际上，力量的训练，不仅不会使女生的肌肉横飞，而且会非常好地规范你的体形，使你的步态看起来更有力度，穿衣服更有型，还可以带来其它器官的健康，调整你的内分泌，使你平日里少些肚子疼、胃疼之类的毛病。

　　体重的平衡：这是一套复杂的系统，简单说，你的体重是由若干方面来控制的，单纯的想通过肌肉与力量训练来改变体重，并不是容易的事情。 动作之一：俯卧撑——这可能是过于经典的动作，真正能做好这个动作的人并不多。其实，通过变换手的位置，这个动作可以将胸大肌折磨到极限，同时对肩与臂都有很好的锻炼。

　　设 备：床、椅子、小凳子

　　动作要领：脚尖触地，手掌撑地，身体保持正直，手肘弯曲的时候向身体两侧撑开，身体匀速下降至鼻尖触地，保持一秒，然后再度撑起，在双臂完全伸直以前再次下降，8到12次为一组(视个人情况可增减)，三组以上为一次训练，一周两次。双手连线相对于胸大肌的位置，直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位，建议刚开始的时候，以中束为主，以后再变换手位。同时，为加深胸大肌的动作行程，也可以双手支撑于凳上，脚尖可以支于床边或相应高度的物体上，这在家里很好找。做动作时，由于没有了地面的限制，身体可以降至低于双手水平面，使胸大肌得到充分的伸展。下降过程注意呼气。提示：不要小看这个动作，通过适当的手位的调整，它几乎可以训练包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三头股(臂部主要肌肉)。女性做这个动作时，可以使身体与地面之间有一定的角度，比如说，可以撑在床边，这样就可以减轻要支撑的重量，同时使手臂与手臂以下身体呈现大于90度角状态，这就相当于上斜推举，这对于女性提升胸部，尤为有利。

　　经典程度：☆☆☆☆☆

　　完成难度：☆☆

　　动作之二：仰卧飞鸟——像鸟一样舞动双臂，只不过是平躺在凳子上。效果如何，看一下麻雀那几乎覆盖躯干前面全部面积的胸大肌，你就明白了。

　　设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶

　　动作要领：对于男性来说，有一副哑铃应该不算奢侈，躺在长条形椅子上(若感觉到不舒服可以垫上一块大浴巾)。双手握铃上举，臂伸直，然后，肘部微弯，双手向外侧打开，用胸大肌的力量控制哑铃下降，当手肘低于身体平面时，你将感到胸肌的强烈拉伸，保持一秒，然后还原，在双臂没有完全伸直前，再开始下降完成第二次，注意全程都是由胸大肌发力，双手连线的位置确定着胸肌的具体受力点，进而改变实际的训练位置。下降的过程要比上举慢一些，每组完成12次以上，坚持最少三组，下降过程注意呼气。

　　对于手无寸铁的女性来说，完全可以用装满水的矿泉水瓶来替代上面说的哑铃，效果依然不错。

　　经典程度：☆☆☆☆

　　完成难度：☆☆☆

　　肩部： 主要由斜方肌(接连脖子与肩膀的部分)、三角肌(包裹住肩头一圈的肌肉)。这个部位在上体的力量分配中占有很大的比重，它的练习可以在很大程度上改变你的肩形，甚至加宽你的肩膀，你只要打开电视看一看T台上的MODEL们就知道肩部形象的重要性了，可以说一件衣服穿上身，主要由这个部位决定是否好看，我认为大多数的女性都需要锻炼这个部位。

　　动作之一：水平飞鸟——主要训练三角肌中束，它将使你的肩部看起来结实，如果坚持，它可以在最大程度上增加你的肩宽。并且一块略向外突起的三角肌，本身就是男人的标志，而女性通过它的训练，则可以很好的改变“溜肩”的程度，让你显出一副傲人的衣服架子。

　　设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶

　　动作要领：直立，双脚站开与肩同宽，膝部微弯，上体略微前倾，双手水平持哑铃或者水瓶，肘部微微弯曲，侧平举双手与肩同高，然后略转到肘部，形如倒水般，可以使三角肌中束得到充分刺激。完成12次×3组以上，一样要匀速进行，保持呼吸，男生在训练时，由于重量较大，在上举时注意憋气。

　　经典程度：☆☆☆☆☆

　　完成难度：☆☆

　　之所以讲这些概念，就是要你少些抱怨，因为你的一星期苦练，可能因为你的一夜麻将而付诸东流，你的一天的皇帝般的饮食，也可能因为一包香烟而彻底断送……你要明白，事物的发展是多方面合作促成的。下面我来介绍一些具体的动作，帮助你们实现自己的理想身材。

　　胸部：这是个无论男女都非常关注的部位。它主要是由胸大肌构成，分为上中下三束，作用是使手臂向前向下做运动。这个部分的肌肉线条将直接影响着一个人整体的力度与形象。

　　动作之三：俯身飞鸟(躬身侧平举)——使你的后肩，即三角肌的后束发展起来，看起来，你的肩膀会更厚实一点，女性可以使你从侧面看去，肩膀后面不再堆着肥肉。

　　设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶

　　动作要领：直立，双脚站开与肩同宽，膝部微弯，上体前倾接近90度，双手水平持铃或者水瓶，肘部微弯，侧平举至与肩同高。完成12次×3组以上，一样要匀速进行，保持呼吸，男性训练时，由于重量较大，在上举时注意憋气。

　　经典程度：☆☆☆☆☆

　　完成难度：☆☆

　　动作之二：直臂前平举——主要训练三角肌前束，使你的肩部再丰满一些。

　　设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶

　　动作要领：直立，双脚站开与肩同宽，双手由体侧前平举至水平状态。完成12次×3组以上，一样要匀速进行，保持呼吸，男性在训练时，由于重量较大，在上举时注意憋气。

　　经典程度：☆☆☆☆

　　完成难度：☆☆

　　对于以上所有动作，初学者刚开始的时候，对于每个动作不宜超过三组，待熟练后再加大强度。即可以增加组数，也可以加大重量。

　　这期给大家介绍了如何增强力量增加肌肉，如何达到身体的最佳状态，并且还介绍了增强胸和肩这两个部位具体动作。下期我还会介绍针对其余部位的具体训练动作，希望读者继续关注并能从中获益。

上身的肌肉主要是胸肌和腹肌，他们的美观影响着整体的美观，锻炼他们不是一朝一夕的时间就行的，必须付出极大的汗水才可以。锻练胸肌最好用器械锻炼，别的一些运到所耗的时间不止一个月，而且还没型。

锻炼胸肌最有效，花费时间最少的方法：

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

具体的

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

锻炼腹肌的方法：先慢跑10分钟，快速做仰卧起坐20——50个，在冲刺跑30秒以上，在做仰卧起坐20——50个，坚持3次，一个月下来就练成了很有型的腹肌。

不管锻炼什么都要注重饮食，它对锻炼后的效果影响很大，切勿忘记。还有上身的其他肌肉，做一些俯卧撑、引体向上、跳绳就可以了，不必要太多的肌肉，否则会很难看。

祝你锻炼出完美的上身肌肉，加油！

仰卧起坐、下蹲和俯卧撑，每天一有时间就做，每次做到肌肉发软，然后休息片刻再坚持。这样反复，并且在饮食上相配合，减少脂肪的摄入量，适量增加蛋白质，比如牛奶，每天坚持1斤奶，鸡蛋两颗以上。运动后适当放松，散布或者轻微运动，不能运动后直接躺下或者坐下。长期坚持必然有效。

　　健身自己来(男生家庭版)

　　上臂二头肌的锻炼

　　1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书

　　本等。

　　2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到

　　15次。

　　上臂后方肌肉及三头肌的锻炼

　　1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。

　　2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

　　肩部三角肌的锻炼

　　1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。

　　2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。

　　背部肌肉的锻炼

　　1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。

　　2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

　　胸肌的锻炼

　　1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。

　　2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

　　腹部肌肉的锻炼

　　1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。

　　2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。

　　大腿肌肉的锻炼

　　1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。

　　2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。