多长时间能练出胸肌

5 练胸肌什么时间段效果最好

傍晚17-20点左右。

虽然说想要练胸肌随时可以进行，但是要想效果更好的话，建议在傍晚17点-20点进行为最佳。

因为在这个时间段人体的体能达到了最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，如果胸肌在这个时间段进行，效果会比其他的时间段要好，还能减少运动伤害，锻炼强度可以更高。

6 注意事项

1、肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、休息，三者缺一不可，因此除了坚持训练、配合饮食、给肌肉恢复时间之外，每天还需要睡满至少7小时。

2、想要练出胸肌，不管是做什么锻炼动作，都要保证动作质量，找到胸肌发力的感觉，必要时可以根据自身情况适当增加重量。

3、胸肌锻炼前一定要做好热身，活动开手臂、胸部以及身体其他部位关节和肌肉，避免运动伤害的产生。另外还要注意训练结束后要做好整理活动。

女性应该练川字肌

川腹肌不需要练习肌肉的，腹直肌是块状的两排并列，体脂低了自然可以看见腹肌，你如果练了肌肉腹肌就会块状分离（像男性腹肌那样）。说白点所谓川腹肌，不过就是体脂较低，哪里需要练习？所以关键是减脂！

1、原地跳1分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）10到20个

2、原地跳1分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳1分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳1分钟+卷腹（主要锻炼腹肌）20个

5、原地跳1分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳1分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳1分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳1分钟+仰卧举腿（主要锻腹肌）10到20个

9、原地跳20分钟

在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

PS：搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作

做的时候一次不要做太多，可以每次做15个左右，做4到5组。然后多改变抚卧撑的姿势，如一般平地上做、或者把脚放在床上手撑在地上。刺激胸部上中下，具体的你自己去领会。

如果觉得第二天胸疼，就要停止。等肌肉恢复了在练习。胸部疼痛的时候可以选择做做肩膀和背部。很多人想练大胸部就不停的只做胸，那是错误的。一胸部没有得到充分的休息，反而事倍功半。二在你胸部疼痛期间做做背和肩部其实对你的胸部增大也是有帮助的。

然后你要注意的就是最基本的肌肉增大原则：良好的睡眠和充足的营养。

至于你说的多长时间，一般你能坚持三个月才会有效果。这个效果的意思是说一但你不练习了，肌肉不会萎缩下去。想有好看的肌肉，想穿衣服好看，想泡妞或者随便你想干什么。这些都可以成为支持你坚持下去的动力。好看的肌肉不是那么个把月，几个月能出成绩的。你最好做长久打算。

我是健身教练

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

1 胸肌一般多久能练出来

因为个体情况差异大,所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。

这里的原有的基础是指身体的条件,一般,体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果,需要搭配大量消耗脂肪的运动,如:有氧、HIIT。

体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快,要是有一定的训练基础会更快。

2 俯卧撑

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法,此法极具爆发力,可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话,那么胸肌的脂肪量会大大增加,就是会很软。一百到两百个一天就可以。

3 引体向上

胸肌锻炼即便是在学校社区宿舍也可以做,对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校社区单杠就可以,宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。

4 扩胸运动

纯粹的练胸肌运动,效果仅次于俯卧撑,增长迅速,还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松,50个一组,做四组到五组每天都可以。

你的爱好和我一样 我也很高兴给你回答这个问题

如果你只为长力量而练的话，那就用小次数多组数的方法，就是用你一次只能做3－5下的哑铃或杠铃的重重量为标准，作十组左右，要是练轮廓的话就要用一次能作8－12下的哑铃或杠铃的重重量为标准，作4－6组，

不过你主要是想多长力量，但还想有点轮廓的话，就用介于两者之间的方法

练胸肌的主要动作是卧推，你因该知道的，你并不是练健美所以光用这一个方法就够了，不过最好还是多加一组飞鸟练习（就是躺下双臂向上成抱桶状，双手持亚玲，然后向身体两侧慢慢下放，手臂一定要与肩成一条线，一直下放到上臂与地面平行，如果在下放则容易受伤，然后在起过程中双臂的微弯动作一只要保持不变，一直到两个哑铃再次碰撞，这时自身收紧胸肌1－2妙在下放，重复。但有一点一定要记住就是练胸肌一定要有间隙，万不可天天练，这样不但容易受伤，还会使肌肉一直处于疲劳阶段，得不到恢复难以增长力量与肌肉，这就成了事倍功半了！

健身并不是一件很快能见成效的运动 主要是要持之一恒，坚持不懈，才能出成绩，这样练最少么两到三个月才能见成效。我相信除非你吃药否则没有在比这快的了，这不是我吹牛。

至于腹肌这就比较简单了这是肌肉里唯一可以天天练的肌肉群，除非有器械，不过你也没必要，每天早晚作100－200个仰卧起坐就行了，你比较瘦一般一个月左右腹肌即可显山露水。

还有就是合理的锻炼要搭配合理的饮食，在此期间要多吃一些高蛋白的食物，如鸡蛋，和瘦肉，有条件的话最好多吃一些，别听别人说什么不能吸收，那些人根本不动健美，不过吃了就一定要运动否则会发胖不说，还对身体不好。

最后我忠心的祝愿你能如愿所长，记住一定要坚持坚持在坚持。否则是不会看到成效的。 再次祝愿你！！！！！！！！！！！！