如何练胸肌？

练习胸肌方法：

　　1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

　　2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。

　　哑铃

　　1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

　　2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。

　　拉力器

　　拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

假如你是刚刚开始接触健身的，或者是认为那些难度大的训练你没办法完成，亦或者你是想能够简单的训练方式和动作，那我建议你可以看看我给你选择的这四个动作，简单方便，难度大效果还好。

胸肌的练习，新手一般会找不准发力点，导致训练效果不好，要想练好胸肌，突破自己，也是很多人想做的事情，所以下给你推荐的四个动作，基础简单，效果很好。并且还不用去健身房训练，在家里面就可以完成，简单方便还很实用，比较适合现在那些年轻人。

胸肌的训练，平时可以对着镜子训练，可以看着自己的发力点，不停的去感受发力点，找准胸部发力点，去感受体会发力，这样的训练方式产生的效果肯定不会差。

新手训练胸肌，可分为上胸下胸，不同的动作，训练胸部肌肉会有不同的效果，训练的重点就是动作的质量要保证，可以少做，但是一定不能敷衍自己，这样可以让你的训练效果最佳，也不会让你不会认为浪费这些时间。前者可以让你慢慢的练出完美的胸肌，后者只会让你越练越不想练，没有效果就没有坚持的动力，从而你就会放弃，那你前面的训练就是浪费。

动作一:上斜俯卧撑

训练时的要点：双手撑在大约半米高的椅子上，双手间距比肩部宽一些，身体挺直成一条直线，收紧核心，腰背挺直。屈臂俯身到胸部贴在椅子上，之后再伸臂还原，如果无法完成可以撑在更高的物体上。

注意的事，肘关节伸直但是千万不要锁死，全程保持腰背挺直，挺胸保持沉肩，不要以完成任务的心态去完成动作，需要追求质量。新手一般是每次训练3组每次8到10次。

动作二：释手俯卧撑

手脚支撑在垫子上，腰背挺直核心收紧，身体尽量保持成一条直线，双手置于胸部两侧支撑，双手间距与肩同宽，这个动作会让你的胸部，肩部，大臂后侧有酸胀的感觉，同样的也是要保证肘关节伸直但是千万不要锁死，全程保证腰背挺直核心收紧。

动作三：宽距俯卧撑

双手打开间距是肩部的两倍宽，手指向外旋转45度支撑，腰背挺直核心收紧，使身体成为一条直线。这个动作推起时，上臂向内夹紧，胸部会产生明显的收缩感，在最高点时胸部会有强烈的紧绷感。

1 基础俯卧撑

开始做俯卧撑时，胸部和地面不能贴得太近。一开始就把身体放得过低会损伤肩部的肌肉。正确的做法是循序渐进，一点点地降低重心。

1、脸朝下，双手置于对应的肩膀正下方。背部挺直，双脚和肩膀保持在一条直线上。

2、将手臂弯曲至90度，然后慢慢伸直，即为一个完整的俯卧撑。

3、让身体缓慢、稳定地上升和下降。重复的次数越多越好。

4、如果从来没有做过俯卧撑，可以跪在地上完成动作，但是臀部和腰部一定要挺直。

2 倾斜式俯卧撑

这种俯卧撑和基础俯卧撑相似，只是由于手支撑在凳子、椅子或者桌子等家具上，所以身体被抬高了。

1、面朝下，双手放在凳子上。两手之间的距离稍微大于肩膀的宽度，双脚之间的距离和臀部等宽，脚尖接触地面。尽量保持背部和腿部笔直。

2、缓慢稳定地放低身体，直到胸口和凳子只有几厘米的距离。

3、手臂伸直，回到最初的姿势。重复之前的动作。

4、倾斜式俯卧撑是从基础俯卧撑简单变化而来，对于新手来说非常适合。

3 高脚俯卧撑

找一把坚固的椅子或凳子，要求既能支撑住你的重量，又不会动来动去。高脚俯卧撑的姿势和基础俯卧撑一样，只是脚不是放在地上，而是放在椅子上。背部挺直，双脚和躯干要与地面保持平行。

1、把椅子靠在墙上能增加其稳固性。

2、弯曲手臂直至90度，然后伸直肘部，即为一个完整的高脚俯卧撑。

4 大猩猩式俯卧撑

这种俯卧撑开始时的姿势和基础俯卧撑一样，先让身体贴近地面。然后，手用力撑地，让身体迅速远离地面。两手怕打胸口或击掌后，迅速回到最初的位置。

1、大猩猩式俯卧撑是基础俯卧撑的一种更加高级的变形。如果你已经能够轻松完成很多个基础俯卧撑，那么就试试这种难度更高的俯卧撑吧。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

今天给大家带来的是胸部的负荷训练。首先我们进行第一个训练，跪姿俯卧撑，首先我们需要一个垫子，然后把垫子放好，我们跪在垫子上。

然后我们膝关节并拢，脚后跟抬起

防止我们扁骨压力过大，第二部我们把腰背打平，然后第三个动作就是手掌与肩同宽

最后一步非常关键就是把我们的颈部拉长，抬腰，我们的发力顺序是由下向上的 ，然后我们开始做俯卧撑

我们平常如果在家的话可以做四到六组，这个主要是看你自身的能力了，如果你坚持不住的话，最少做四组，如果你体力好的话，你可以做六组。我们一般刚开始接触的话做四组就可以了。每组的话初学者可以做八到十二次，当然也不是很难了。

主要在于坚持，如果你训练有速的话可以做十二到十六次，而且这是个坚强版的运动，它主要的是训练我们肌肉的力量以及肌肉的耐力。我还有一个动作要和大家分享，叫做宽距跪式俯卧撑。他可以很好的锻炼我们胸肌的宽度，更牢固。身体的位置和第一种是一样的，但是我们手的位置要比之前做的宽一个手掌。

然后运动的轨迹也是一样的由下向上。这个动作同样也是做四到六组。这就是我们胸部的第二个的加强训练。还有一个就是我们最常见的呢普通式俯卧撑，训练要求有三个，第一个肩部要求稳定，不能够出现耸肩的情况，

第二臀部要求稳定，臀部不能够上抬，同时也不能下沉，应该保持在一个中立的位置。

第三个我们的身体在下沉的时候上臂与地面平行或者略低的位置，保证我们的胸肌能够得到充分的拉伸

而且我们要学会用意念来集中于用胸肌发力，这也是为了增肌胸肌的发力效果，每次训练的时候我们会选择十到十五次每组，每天三到五组。如果后期你绝的强度大的话，你可以选择将自己的腿抬高，这样的话就会增加胸肌负荷的重量，来更有效的训练胸肌

这种动作是每组十到十五次，每天三到五组。做完胸肌的俯卧撑之后不要忘记做胸肌的拉伸，拉伸的话可以帮我们缓解肌肉的疲劳，并且促进肌肉的生长。当我们的胸肌有拉伸感觉的时候保持静止。坚持二十到三十秒。每天可以做三到四组

其实胸肌的锻炼非常的简单，但是对于初学者来说呢，我所介绍的这些方法又简单又实用，更重要的是需要你去坚持，打好部分的基础是为后续的加强身体肌肉的锻炼有这非常多的帮助，主要的是看你们自己啦，相信你们也会像我这样成为健康达人

1 练胸肌的动作

练胸肌的动作 练胸肌的方法

介绍一个简单易行而又很有效的方法：

每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状，要四指并拢，绷直，拇指叉开或并起都可以，然后两臂做尽可能大的幅度摆动跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂

跑后稍休息，做扩胸动作

然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高，且在一定范围内，越高越好向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部要做到感觉累了再免强自已做一两个还可以稍休息后再做一遍，或更多遍

再下来就用哑铃，要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止

运动对肌肉的作用规律：

早运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉

休息足够营养充足能量充足或稍过剩的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机

用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。