都是肌肉,为什么练胸肌胸会大,练腹肌腰会细?

其实练胸和练要都会导致胸腰肌肉的增长，下面柔大大的回答也提到了，胸肌的纤维是横向的，而腹直肌是纵向，肌纤维同样增大的情况下胸围会比腰围增加得更多。另一方面胸围和腰围不仅仅是由肌肉的厚度决定，还有受胸腔、腹腔形态的影响。腹腔没有肋骨支撑，锻炼会使腹肌收紧从而收缩腹腔让腰显得更细。同时会使肋外间肌收紧使肋骨外扩显得胸更大。

这一小一大好像很难理解啊，我们一步步来。

直接影响到胸腔和腹腔大小动作就是「呼吸」，呼吸分为胸式和腹式两种，前者是肋间肌收缩上提扩大肋骨使膈肌上提，后者收缩腹部肌群压缩腹腔使膈肌上提。

具体可以看高科教练的专栏：呼吸 - 健康管理 - 知乎专栏

但缺乏锻炼的人往往呼吸比较浅，无论是腹肌还是肋间肌力量都很弱。试着静静坐在椅子上，闭上眼睛深吸一口气，然后慢慢吐掉，全身放松，然后以最浅的呼吸感受自己身体的感觉。是不是觉得心脏位置好像有一块东西在往下坠？

这是放松状态下膈肌受重力下坠的感觉。长期缺乏锻炼的人耗氧量低，呼吸较浅，膈肌下坠使得胸腔收紧，同时腹腔被挤压，就像一个压扁的气球一样，围度变大。就形成了水桶型甚至橄榄型身材。

再来看另一样东西：

>大家都知道橡皮圈长期处于拉长状态的话，会逐渐失去弹性，导致中间的圈圈变得比原来更大。而人体有一块肌肉的原理跟橡皮圈很相似：大家都知道橡皮圈长期处于拉长状态的话，会逐渐失去弹性，导致中间的圈圈变得比原来更大。而人体有一块肌肉的原理跟橡皮圈很相似：

腹横肌（trasversus abdominis）腹横肌位置藏在腹直肌（八块腹肌）和腹斜肌（人鱼线）的内侧，肌纤维是横向的。由于腹腔被压扁，身体需要一条“腰带”来包紧肚子对抗这个力，腹横肌就是这条腰带。由于长时间被力绷着，腹横肌被拉长，同时缺乏锻炼，橡皮筋逐渐失去弹性（腹横肌力量）。腰就越来越粗。腹横肌位置藏在腹直肌（八块腹肌）和腹斜肌（人鱼线）的内侧，肌纤维是横向的。由于腹腔被压扁，身体需要一条“腰带”来包紧肚子对抗这个力，腹横肌就是这条腰带。由于长时间被力绷着，腹横肌被拉长，同时缺乏锻炼，橡皮筋逐渐失去弹性（腹横肌力量）。腰就越来越粗。

在健身过程中，深蹲、卧推、卷腹甚至跑步都需要用到核心（腰腹），腹横肌的力量会得到提升。另一方面健身时身体的耗氧量会增加，呼吸频率、深度加强，膈肌、肋间肌力量也会提升。这些肌肉的力量都得到提升后会使胸腔上提外扩，腹腔收紧，从而显得胸大腰细。在开始刚开始锻炼的几个月里变化最大。我刚开始健身的两三个月，腰围从82缩到76，胸围从90上升到92，后来就变化的很慢了。

而当训练达到一定程度后，腰围和胸围就不只是胸腔腹腔决定了，还有肌肉的围度。练健美的人会很在意胸腰比，在训练时会格外注意核心力量的参与（比如力源转移到臀部）以及骨盆的位置（骨盆侧倾后倾都意味着腹肌发力），胸腰围比例也是健美评判的标准之一。另外宽广的胸怀在视觉上其实背阔肌占了很大一部分，同时腹部会收美先生菲尔西斯，这么看是不是胸超大！腰超细！但是换个角度……<img>大肚子就出来了……大肚子就出来了……

而非健美训练一般都会重视核心力量，比如球类运动员、重量级拳击手、举重运动员、大力士等等。强大的核心力量是离不开粗壮的腰腹的。具体看看 @斌卡老师的：腰腹力量对于头球有着怎样的帮助？

C罗的腰就很粗

视觉上的导致腰粗的是两侧的腹外斜肌，腹外斜肌的负重训练会使腰侧线条变直，比如罗马椅侧屈伸、哑铃侧屈伸、雨刷器、杠铃扭转等等。女生一般只要体脂降低到22%以下，腹横肌力量激活，自然就能显得腰细了，放心……你不可能练出刘春红的腰腹。

推荐几个锻炼动作：

平板支撑（Plank）不要塌腰，塌腰的状态下背部受力更多，也不要弓背，弓背会挤压腹腔达不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一样的中立位。不要塌腰，塌腰的状态下背部受力更多，也不要弓背，弓背会挤压腹腔达不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一样的中立位。

卷腹（全程）

<img src="https://pic4zhimgcom/9cee0e81f71f8b0fa77b046142d7524f_bjpg" data-rawwidth="404" data-rawheight="237" class="content_image" width="404">建议像图中一样垫着毛巾，起身的时候从胸椎开始一截截地弯起，直至完全收紧，千万不能从下腹开始发力。要感觉到腹肌的层层挤压。刚开始练时手可以多用些力辅助，腹肌力量激活后手慢慢放松，最后撤掉毛巾。建议像图中一样垫着毛巾，起身的时候从胸椎开始一截截地弯起，直至完全收紧，千万不能从下腹开始发力。要感觉到腹肌的层层挤压。刚开始练时手可以多用些力辅助，腹肌力量激活后手慢慢放松，最后撤掉毛巾。

俯卧撑可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。

1、把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准);

2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸;

3、用哑铃进行卧推(一定要重得，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长得。

二、胸部下垂阻击式

1、跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。

2、将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。

3、双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。

三、拜拜式运动

1、抬头挺胸，伸直背部的肌肉，双手合十放在胸前，手掌相互推保持相接，尽量撑开手肘，切忌摆动双肩，同时注意手心用力地相互推压，始终要保持胸部用力，如此大概推压10秒。

2、在进行的过程中切忌驼背，需要的是胸部用力，需要双手用力互推使得左右手臂成为一条直线，并且注意保持自然的呼吸。这个拜拜式丰胸运动可以帮助你紧实胸部的肌肉，让胸部更加有弹性。

为什么你的胸部会随着俯卧撑的练习而增大？

这个是因为你的肌肉在受到一定的锻炼之后，它会出现肌纤维的肥大 导致你的肌肉纬度变大，从而反映到你的身体情况上，就是你的胸部越来越鼓。

但是你要让你的胸部变得更加结实，肌肉维度的增长和胸部变得更大，这是不可避免的。

你只能在训练的过程中调整一下，让他尽量变得不要鼓得太高。

这时候你就要注意在胸部练习的过程中，要调整你手部的距离，不要让它变得太窄，可以适当的做一些宽距的俯卧撑，这样能够避免肌肉，再收缩到最高点的时候缩的更短，从而导致鼓的更高。

与此同时你的训练在次数的选择上就要更高一些，因为次数越高更偏向于耐力训练他主要提高的会是肌肉的耐力，而不会增加太多的肌肉维度。

训练次数你可以保持在20次或者以上。

最后一点就是你一定要坚持训练啊，因为你训练时间的长短，会很直接体现到你的肌肉质量上

你训练时间越久，肌肉的这种质感会看起来更好一些，你现在时间比较短的话，这个时候你只是感觉肌肉它有增长，撑起来感觉松松软软的并不是那么的好看。

希望有帮到你。

你好，这里是健身树洞。无意中看见这个问题…

胸部肌肉的一个重要功能就是让手臂往中间靠拢。所以，形式上手臂往中间靠弄的动作都可以练到胸部肌肉。

比如俯卧撑和卧推。

俯卧撑，利用自己的身体给肌肉施加负荷，这是自重训练。

卧推使用杠铃或者哑铃，能够更加自由的调整重量。

这两种训练方法根据自己的实际情况去就可以。

不过实际上可不要小瞧了俯卧撑对胸肌的锻炼效果。许多街头健身者的胸肌就是俯卧撑练出来的（当然还有肱三头肌臂屈伸这个绝佳动作。

俯卧撑练胸肌有很多种变体，根据双手之间的距离可分为宽距俯卧撑，窄距俯卧撑以及三角俯卧撑。三种俯卧撑胸肌和背肌的刺激程度不一样，你可以体验一下。

理论上，胸肌还可以分为胸肌上部和胸肌下部。

刚好手头有一张图，利用身体的倾斜程度，可以有侧重的练习这两部分肌肉。

至于你问题的后半部分，很多人可能会觉得有表述问题，其实这是很正常的，有一些男性的胸肌看起来像女生胸脯一样非常“大”，这会给他们带来一些困扰。

有时候是因为激素失衡，导致乳房肥大。

有时候是因为脂肪过多，需要减脂减肥。

具体什么原因，你可以去医院了解一下。

如果你做了很久的俯卧撑或者是卧推训练，那么胸肌一定会变大的，而且会看起来很结实。由于不同的人有不同的基因，所以胸肌的形状也会不一样，有的是方正的，有的是圆形的。

不过徒手训练和卧推训练对胸肌的塑造效果略有出入。

下面是徒手健身者的训练效果。（增肌，2年）

下面是一直在做卧推训练的胸肌。（减脂，3年）

当然这仅仅只是举个例子。个例不能代表所有，如果想要让胸肌变得结实又漂亮，得根据你现在的体脂率、运动偏好去做选择。

要想真正的力量和极致的协调线性美，极致的精干，去搬砖扛大包，扫地，干活去，那种的核心才是真牛逼

俯卧撑练出大胸肌，这是理所当然的结果！让胸肌形态更好看，我建议添加练习双杠臂屈伸锻炼外沿。

俯卧撑是最经典的健身动作之一，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群肌肉塑造及力量提升最为针对，同时也是一项良好的核心力量训练。

几乎所有的人练习俯卧撑都是为了胸肌更大更厚更有型，因为它是一个门面肌肉，只要练出来就会带来不同的形体表现。而题主你做到了！恭喜！

但从你的描述看，不喜欢鼓鼓的胸肌，而是要结实的有型的胸肌。所以我推荐你练习双杠臂屈伸这个动作，它能够对胸肌的外沿刺激更好。同时，动作强度更大也会带来更好的训练效果。

还需要注意的事:在训练前做好热身，训练中确保动作姿态的标准，训练后做好拉伸放松。配合良好的饮食与休息，你的肌肉就会越来越强壮有型了！

1每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行。

2 俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，待十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）。

3 臂力器练胸肌。 将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）。

4 拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺