是不是晚上睡觉前做俯卧撑跟玩臂力棒会让人迅速消瘦的？我本来是想扩胸的

晚上睡觉前做俯卧撑跟玩臂力棒是不会让人迅速消瘦的，因为这两项运动是为了增加肌肉力量的，运动量大了是会适当地减掉一些多余的肥肉，可以使你的肌肉更加的粗壮、结实，体重虽然会下降一些，但那不是消瘦，而是健美。

晚上运动有很多好处，即可以锻炼身体，又不耽误工作和学习，是比较好的时间段。但是要注意的是：不要在即将睡觉前运动，最好在睡前一小时左右锻炼，那样的话你锻炼半小时后，还有半小时的调整时间，在这段时间里，由于运动所造成的兴奋状态会逐渐消退，从而进入疲惫期，这时是入睡的最佳时间。

你锻炼了一个月，比没做前瘦了9斤多，那就是把没用的赘肉减掉了，说明你的身体越来越健壮了······是好事！！！加油吧，继续努力吧······

练胸肌最有效的方法是“仰卧飞鸟”。首先准备一长条凳子或其他可以替代的东西，我不知道你的躺椅多大，最好是窄一点的椅子，因为下面的做法我们的两手是要求向外侧打开的。仰面躺在凳子上，然后双手各持一哑铃，置于胸前正上方，此时手臂伸直。接下来两手向身体两侧打开，尽量打开到最大，手臂稍稍弯曲。然后重复以上动作。刚开始可以选择重量稍小器械，每天3-5组，每组12-15个，随着练习逐渐增加器械重量。一定要坚持，再者要配合其他练习手段，比如俯卧撑，有条件可以使用杠铃卧推、蹲起，还有仰卧起坐等主要为了肌肉协调发展否则只是单纯某部位肌肉突出，会影响美观。

另外根据你发展胸肌的部位不同，手臂可适当调整与身体的夹角，就会起到不同的效果。锻炼时间最佳下午四点左右。其实每个时间都可以练，只要你有精力。饮食这块没有很好的建议，发展肌肉嘛蛋白质肯定要多多补充了，牛肉，鸡蛋等合理搭配吧，别把自己吃胖了就行~~

希望回答对你有点启发。

可以，我最近就在健身房练习，以前只能举那单独一根棍，现在可以是两个25的了，呵呵，胸肌可说是大起来了。

下面给你练习方法

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。