怎么练才能让胸肌变大变厚

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

胸肌是一个男人最好的名片，也是男人最时尚的外衣，拥有强壮的胸肌比你穿一身名牌服装更加的有魅力有刚阳男人的气概和情怀，胸肌被誉为一个男人魅力的源泉，胸肌在任何时候都会帮助一个男人散发出，具有领导气场的光芒，在任何场合都有一种独特吸引人的魅力，

使一个男人在社交场合拥有特殊的话语权，这也是为什么所有人不管是成功人士，还是奔跑在路上的人都开始健身锻炼胸肌的主要原因，今天小编为大家推荐一组专门增厚胸肌上部位和胸肌下部边缘的训练动作，可以更加有效的帮助大家练出坚挺宽厚的胸肌，在胸肌的训练中，练出胸肌的初型非常容易，但是要是练出真正有厚度，有宽度的魅力型胸肌就比较难了，

如果不利用系统科学的训练方法和长期坚持训练，就很难有成就。在锻炼初期，由于全身肌肉都处于未开发状态，只要经过一些简单的训练就可练出初型，但是当训练达到一定时间，和长期一种训练量和训练习惯，所训练的目标肌群就会适应训练，当身体适应一定的训练强度以后对于增肌就没有什么效果了，而这个时候不进行更换训练计划和动作以及加大训练强度，目标肌肉就会进入大家常说的瓶颈期，而最容易进入瓶颈期的两个肌群就是胸肌和肱二头肌部位，当进入瓶颈期以后，

如果没有系统性高强度的刺激训练，就很难再突破。所以在健身训练时，最好定期更换训练动作，缓慢增加训练强度，最好是40——60天更换一套训练计划，避免身体适应训练动作和强度，让身体时刻处在不适应状态增肌效果才会更好。

今天给大家推荐的胸肌上下两个部分的训练，利用金字塔重量递增方式以及超级递减组完成每个动作的训练。

下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒

动作1 上斜杠铃卧推,重量逐渐递增,每组10--8/7次(可以控制的重量完成,更好的收缩胸肌/上胸)

动作2 负重双杠臂屈伸(负重哑铃),重量逐渐递增,每组10--8次

动作3 上斜哑铃飞鸟,重量逐渐递增(用较大的重量去完成),每组10-8次

动作4 器械夹胸,超级递减组完成,完成动作10次力歇后递减重量去完成10次为1组

胸肌是身体的主要肌肉群之一，每个健身爱好者都非常重视胸肌的锻炼，良好的胸肌是展现身材的重要标志。在胸部锻炼的过程中，我们需要做常规热身，除此之外，我们还需要做肩部热身，这是为了有效地减轻锻炼胸部时肩部的压力。同时，让我们在训练过程中更平稳地完成其他动作，给胸肌更多的刺激。以下动作可以帮助你正确锻炼胸部，有效增加胸围。

动作一、上斜哑铃卧推。坐在上斜的凳子上，双手各握一只哑铃，将它放在大腿上，掌心相对。用大腿举起哑铃，一次举一个，放在胸前，手掌心向前，与肩膀同宽。同时，往后躺在靠背上，注意挺胸收腹。用胸部力量向上推举哑铃，同时呼气。在整个过程中保持哑铃的控制力度，并且注意挺胸收腹。手臂自然伸直，到达顶点时稍作停留，然后缓慢下降，下降时要吸气。

动作二、低位绳索夹胸。站在起始的位置，将滑轮设在较低的位置，选择合适的档位，双手各握一个手柄。然后，注意让缆绳保持张力。手掌心应该向前，手放在腰部以下，双臂伸直。这是起始姿势。手臂应该稍稍弯曲，双手应该拉到上拉到人体中线位置。双手应贴在一起，就在胸部的正前方，手掌心朝上。停留片刻，之后将手臂返回初始位置。

动作三、平地哑铃卧推。双手反手握住杠铃，可以躺在垫子或地板上。将杠铃举过胸部，将上臂垂直于躯干放在地板上。杠铃在胸部上方。保持手臂稍微弯曲。然后返回至上臂，轻轻触摸地板。再重复动作。

今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作，可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度，让整个胸肌都非常的完美性感有魅力，有很多健身者在训练胸肌时，由于训练动作缺乏变化，对于长期的训练基础都是老套路，时而久之胸肌就适应训练，使后期增肌变得非常的困难，这就是我们常说的瓶颈期。

如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长，那就要经常更换训练动作，让肌肉得不到适应，再加上大重量刺激，这样才能突破训练瓶颈期，如果你在训练胸肌时练了好久不见增长，或者适应了训练时，那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练

当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用，只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感，不一样的刺激，为了就是让胸肌不适应，你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次，有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力，那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来，胸肌是男人最好的名片，在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。

下面6个胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用绳索做推胸，这个动作一定要身体向前倾斜，以一定的角度倾斜，并且不是夹胸啊，是向前推胸，两边交替完成，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立利用绳索做推夹胸，这个动作同样一定要身体向前倾斜，要双手一起完成，向前推胸并且在推的过程中向内夹，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成，手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角，以这样的姿势来上下移动，更多的去感受你的胸肌，让胸肌去发力，做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方，每一组重复这样3 - 4次，使用的重量恒定，不要太重的重量

动作，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，使用的重量恒定，需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时，与杆之间有一定的距离)，保持这样的距离来左右的移动，来回移动4 - 5次，每组做3 - 4个来回。

动作5，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，只是在做俯卧撑时大腿也会移动，会发生变化，身体拧转一定程度，每一次的移动都针对胸肌的一边来完成，每组做15 - 12次

动作6，站立利用弹力带来做夹胸，也可以用TRX训练绳带完成，这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜，弹力带放回时身体就跟着回去到起点，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

胸肌对于每个男人来说都是至关重要的，一个男人是否看着有魅力有自信全看胸膛的那块坚硬广阔的胸肌，拥有强壮胸肌的男人在任何时候都会有女人缘。

男人的胸肌和腹肌对百分之九十九的女人有着极大的吸引力，每个女人都会喜欢刚阳大气的男人，没有任何女人会喜欢那种身体弱不禁风毫无力量感的男人。

所以每个男人都应该的加强自身的肌肉和力量锻炼，让自己练出强大的气场，只有这样你才会散发真正的男人魅力，强壮的身体魅力可有在任何时候都会给人一种值得信任的感觉，这也是为什么现在越来越多的让开始注重身体锻炼的原因。

今天小编为大家推荐一组高强度胸肌强化训练，可以帮助正在训练的胸肌的朋友有效增厚胸肌，让胸肌更有美感。由于这组动作强度较大必须需要伙伴助力保护才能完成，当然这也是增厚增大胸肌最好的训练方式，下面4个动作，第一个动作做6组，其余每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

热身动作(非常重要) --- 利用动作1 来做热身,用较轻的重量完成,做2-3组,每组15-20次

动作1 杠铃平板卧推,递增重量后递减(一定要有人助力保护),做6组,前4组,逐渐递增重量,每组做6--3次(大重量,需要助力保护),后2组,逐渐递减重量,每组做10-8次(可以完全控制的重量)

动作2 上斜哑铃卧推(针对上胸),使用的重量逐渐的递增,每组做12-8次~完全控制的重量完成)

动作3 利用固定器械做推胸,使用的重量逐渐的递减,每组做8-12次(用可以控制的重量完成动作)

动作4 站立利用绳索+把柄做高位绳索夹胸,使用的重量逐渐递增,每组做12-8次(完全控制的重量,完全拉伸收缩胸肌)

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

胸肌这一被称为男人最好好的名片和图腾的部位，对男人有着重大的影响，男人是否有魅力突显男装气概，全看他的胸膛是否雄壮伟岸，雄壮的胸肌可以让一个男人更有自信和毅力。

今天小编为大家推荐一组高强度的胸肌训练计划，这组高强度胸肌超级组训练，可以从上胸肌和下胸肌两个方面，深度刺激胸肌，达到非常好的增肌效果。

在胸肌训练中，在前期的训练中，增肌是非常快的，只要稍微努力训练一段时间，就可练出胸肌初型，但是到中后期胸部增肌，就会变得非常困难，效果也会大大降低，这个时候要想练出真正完美的胸肌，就必须使用高强度的超强级组训练，这样才能达到更加深度的刺激效果，使胸肌继续增长维度厚度，让胸肌更加完美诱人更有魅力，

下面5个动作分别组成超级组训练，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

热身动作 非常重要( 动图1），坐姿利用固定器械做夹胸，做3-4组，每组做15-20次，当然你也可以用属于自己的方式来充分的热身

动作1(动图2,3)，利用史密斯机做上斜卧推，使用的重量逐渐递增，每组做10-8次

动作2+动作3组成超级组，完成动作2(动图4)利用双杠做臂屈伸(强化下胸)12-10次后不休息直接去完成 - 动作3(动图5,6)利用杠铃杆的一端双手握住来推胸(强化上胸以及胸肌中缝)12-10次为1组

动作4+动作5组成超级组，完成动作4(动图7)站立利用绳索+把柄从高位做夹胸12-10次后不休息直接去完成 - 动作5(动图8)利用身体自重做击掌俯卧撑(如果不能完成击掌俯卧撑，可以做一般的俯卧撑)12-10次为1组

上篇文章为大家整理了，关于胸肌整体以及胸肌边缘的塑形训练计划动作，这次为的大家整理一组关于上胸肌的强化塑形训练，在胸肌训塑形中上胸肌起到非常关键的作用，胸肌的维度和厚度都靠胸肌支撑，也就是说要想让胸肌饱满起来，就必须加强对上胸肌的训练，只有上胸肌训练好了，你的胸肌才会显得非常有维度，穿衣服才会更加好看，撑起整个胸膛。

健身者如果上胸肌练不好，那么对于全身的整体塑形也不会有什么好的效果，因为上胸肌不够宽阔饱满，就无法与肩部的三角肌和手臂形成立体视觉互补，在整体上形成不可协调立体线条美感，使三个部位肌群都非常孤立，形成不了协同感，这样就失去了美感，所以健身者在训练胸肌时一定要多进行上胸肌训练，让上胸肌饱满起来，上胸肌饱满以后可以避免下胸肌和胸肌中部增长造成下半部过于高耸，那样整个胸肌就会看起很畸形，所以这一点健身者一定要注意。

这次的胸肌训练计划完全选择针对于 - 胸肌上部分的练习，选择的方法很特殊，胸肌的饱满更多取决于上胸，如果你不知道上胸如何练/选择动作，可以选择这次训练计划的部分动作来强化上胸，如果你是新人，不建议使用动作1，其他的都可以。强化上胸，让胸肌整体更完美，更多的去感受它的发力，重量不是胸肌训练的唯一，质量和强度才是最关键。

关于胸肌训练，前期你可以尽情的进行增肌训练，增长胸肌维度，但是当胸肌有了初型以后，你就必要要重视胸肌塑形训练，这个时候如果你不重视塑形的训练，那么肌肉增长就会“杂乱无章” 不该厚的部位后了，不该鼓起的地方鼓起了，所以这一时期的塑形训练非常重要，你要控制肌肉安全的预期去增长。

下面5个上胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)在正式训练之前用属于自己热身的方式充分的热身，非常重要，一定要去完成

动作1，利用杠铃做上斜卧推，注意这个动作是把杠铃拿起来，一定要在卧推架旁边完成(方便拿杠铃)，健身椅的角度要很倾斜，站立去完成，主要上背的位置，不建议使用大重量，使用中等的重量，要完全可以控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，上斜哑铃卧推，以健身椅的角度为标准，健身椅每改变一次角度作为一个动作，从倾斜高的角度到倾斜低的角度，逐渐的减低健身椅的角度，因为都是有倾斜的角度，都是上斜哑铃卧推，每一个角度做2组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用固定器械做推胸，选择强化上胸的固定器械，这个动作从单侧的一边开始做，使用超级递减组完成，每一边 - 完成10次后不休息直接递减一定的重量继续完成这个动作10 - 8次为1组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用哑铃做上斜飞鸟12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作5无负重完成上斜飞鸟足够多到力竭为1组