为什么跑步很久还是没瘦

　　为什么跑步很久还是没瘦

　提到减肥，大部分人最常做的两件事就是——不吃饭和跑步。

　为什么总是这两件呢因为起点低，很容易做到。就像很多人嚷嚷着戒烟戒酒一样，随时都能够开始戒，然而真正成功的有多少呢

　一、没有很好的坚持

　万事开头难，可这并不适用于跑步，跑步最难的是坚持。

　你周围肯定有这么一种人，某年某天某时，突然发奋图强出去跑步，也许为了跑步买了一堆装备(可穿戴设备、跑步鞋、衣服等等)，也许还发了几次朋友圈，然后……就没有然后了。

　从本能上来说，我们的身体都习惯着囤积脂肪，所以说减肥是一种很反常的行为，而早期人类奔跑是为了谋生、打猎、获取食物和能量，可是现代人用一种谋生技能(跑步)来“自杀”(减肥)……于情于理都不科学。

　而且跑步本身就是一件很枯燥的事，试想一下这类单一的运动方式，一次两次收效甚微，坚持不下来也就很能够被理解了。

　但是不能把这当做放弃跑步的借口，因为毕竟有那么多人都坚持了下来不是么

　在这里我给这些不容易坚持的朋友们几条中肯的建议。

　1、先定一个小目标，比如一周增加2次(或者更多)运动，总之比你下定决心前多运动一些就好。因为很多人没有坚持下来的主要原因是突然增加的运动量造成了过度劳累、精神疲劳以及肌肉(关节)疼痛，所以说，定个阶段性的目标、循序渐进的增加运动量，更容易坚持，而且更科学。

　2、做好长期打算，少看那些几个月就变化巨大的健身鸡汤。

　二、跑步方式过于单一

　我始终认为，如果不是专项练长跑、马拉松或者就是喜欢跑步的人，没有必要只做单一的跑步训练。

　不可否认跑步是一项极佳的运动方式，而且益处颇多，但是如果你的目标是以减重、塑性为主，那么单纯依靠跑步是无法满足你的需求的。

　让我简单的举个例子：

　我在以前的专栏文章中讲过，减肥本质上就是一个热量的收支平衡。

　摄入的热量大于支出，身体就囤积脂肪，你可以简单理解为——长胖。

　摄入的热量小于支出，身体就分解脂肪，你可以简单理解为——减肥。

　某人体重80KG的时候，基础代谢率为1700卡，跑步30分钟消耗400卡。

　等他减重到70KG的时候，由于体重等身体成分的改变，基础代谢率也会下降，大约变成1400卡，同样运动中的消耗也会降低，如果依旧想保持400卡的消耗，只能跑的更快或者更久，这也是为什么有人每天坚持跑步却收效甚微的主要原因。

　因为跑步这样的单一运动项目，对于普通人来说很难玩出花样，等到能量收支平衡以后就会出现很多人所谓的——减肥平台期。

　实际上不同项目的运动热量消耗各不同相同，这也和运动项目完成的质量有很大关系，但是多选择一种运动项目也更利于身体的热量消耗，因为当我们大脑十分熟悉某个运动行为的时候，会本能的设计出一套最节约能量的方式，因此采取多样化的运动方式才是减肥塑形的核心。

　聊到这里选择就多了。

　运动时间不多的话，可以抽出来5-15分钟完成一个高阶训练。

　跑烦了可以试试增加一些肌肉锻炼，这对改善形体是极好的，而且增加肌肉量不仅可以塑形，还可以提高一些基础代谢率，更能降低运动中伤病的风险，甚至提高运动(跑步)的效率。

　此外，还可以把运动或者说动的理念带到生活中，比如能走楼梯绝对不坐电梯，能步行绝对不打车，甚至多做家务，帮同事朋友搬一些小物件走几米等等，都可以增加热量的消耗。

　要知道我们父母那一辈没有今天这样方便的交通和各种便利条件，同样的年龄段平行对比的话，现代人享受科技优越的同时，日常生活所消耗的热量却减少了。

　三、迈开了腿却没有管住嘴

　很多人慢跑五公里最多也只能消耗400卡的热量，但是吃进去400卡热量对于一个人来说简直太容易了。

　每当和有减肥夙愿的人聊到营养、热量、饮食行为的时候，他们总会先入为主的认为计算热量是一件繁杂的工作，实际上热量计算是一项生活习惯的养成，你需要掌握以下一些简单的小技巧：

　1、养成看营养标签的习惯，这是了解一个食物、食品最基础的东西。

　2、减少碳水化合物和脂肪的摄入。

　碳水化合物里应该以粗粮为主，减少精加工的食品摄入。

　减少含糖饮料的摄入，以水、茶或者加入代糖的饮料(比如零度可乐)代替。

　水果的果糖含量较高，可以在训练前一餐或者训练后一餐适当的补充。

　脂肪并不可怕，减少油炸和饱和脂肪的摄入，增加健康的脂肪来源。

　3、尽量规律的生活和饮食。

　4、尽量自己做饭，减少外出就餐，这样更容易控制食物的营养来源。

　偶尔放纵一次没事，一口真的吃不成胖子，但是偶尔变成习惯以后那就肯定会胖了，也不用吃完了马上疯狂运动，因为脂肪囤积的没有那么快，心理负罪式的报复性运动反而不利于身心健康。

　四、都怪跑步机

　很多人会选择买一台跑步机放在家里，关于这一点我还真的做过小范围的调研，在家中购买跑步机的人一般都会这么想：

　首先，外面空气不好，我可以在家运动;

　其次，跑步的时候可以看电视这样不会无聊，而且在家中更为放松;

　最后，一次性投资，买了也没啥坏处，想跑就跑还省下了健身房的钱等等，总之会算笔账。

　相信我……大部分人买完跑步机以后都成为了家具。

　其实理由很简单，运动本身就有“集体性”的特点，很多买完跑步机的人，新鲜感过了以后跑步机就成了累赘，因为没有什么动力可言，如果拉着一人一起跑步，或者在健身房里有训练伙伴一起运动就会不一样了。

　此外，在跑步机上跑步和户外跑步的差别还是蛮大的：

　跑步机本质上是通过履带的转动，带动你向前跑，好处是脚和地面的作用力降低，对于膝盖的压力相对较小，但同时这样也降低了跑步的难度。

　跑步机的履带是平稳的，即便是改变坡度也只是单一改变，户外跑步地形较为复杂，运动中参与的肌肉群和跑步的难度更大。

　室内跑步环境是固定的，户外跑步温度、湿度、风向风力都是变化的，运动难度和阻力更大。

　以上三条决定了室内跑步机和户外跑步在质量和难度上均有区别，而且很多跑步机上热量消耗的数据夸大，如果想真是监控室内跑步机的热量消耗，还不如选择有“跑步机模式”的可穿戴设备，尽管也有偏差，但不会像很多跑步机上那么大。

　五、姿势决定命运

　为什么有人可以一直跑下去，有人会跑伤了，有人则跑了半天没什么变化呢也许原因就出在姿势上，尽管跑步从孩提时代我们就会了，但是如果让你描述一下什么是跑步的正确姿势，可能你会觉得词穷。

　正确的跑步姿势，其实是这样的：

　从头开始：不管你多劳累，头部也不要乱晃，更不要仰头过大也不要向前探头，保持正视前方就好。

　躯干：胸部只有两字要求——挺胸，同时背部挺直，脊柱保持正常位，运动中不要晃动太大，其实做到这些不是很难，难的是在跑步过程中一直保持，很多人一旦感觉疲劳以后就开始驼背、含胸等等，一旦发生这样的情况可以放慢速度，调整呼吸。

　手臂：手肘呈90度左右弯曲，跑步过程中小幅摆动即可。

　腰臀部(髋部)：如果你做的是时长较长的慢跑，那么髋关节、腰部同样不要摆动太大，这样做一是可以避免不必要的损伤，二是可以跑的更久。

　腿：跑步时腿向前自然摆动，从减少膝关节压力方面考虑，不要向侧方或者大腿高抬，个人建议步幅如果掌握不好的话，先以小步幅为主，脚踝关节不要外翻或者内翻，尽量选择舒服的鞋，如果有伤病不要进行跑步。

　其实做到高效跑步对于每个人来说都不难，不外乎就是身体不要乱晃，尽量稳的自然前移，很多人一开始会觉得这样跑步好累呀，等到坚持五六分钟后、心跳的加速，身体疲劳感也会增强，简直要坚持不下去了，其实解决办法也很简单，那就是时刻提醒自己，然后尽量久的多坚持一秒。

跑步的意思是：按照规定姿势往前跑。

出处：

《脱险杂记》六：“整个队伍又由跑步变成了蠕动。” 

《母亲》三：“尤其是当练习跑步的时候，她总赶不上，一个人掉到后边。”

例句：

1跑步是我的爱好。

2我跑步跑得很远。

3运动员在跑步。

4我跟你去跑步吧。

5我在操场跑步。

6我看见中国的运动员在跑步。

7小明跑步跑得很慢。

8我去跑步很开心。

9天空看着我跑步。

10跑步是一种快乐。

11跑步是你的本能。

12跑步跑得快的人有很多。

13操场上很多人跑步。

14跑步不难的。

15操场上很热闹，有的在跳绳，有的在跑步。

16总是很喜欢跑步，也不知道为什么。

17在我有空的时候，我就跑步。

18我每天坚持跑步。

19小莉是我们班的跑步冠军。

20我去跑步跑累了。

近义词

田径 

反义词

踱步

　200米属于短跑运动，听到枪声要迅速跑出，如果跑慢一点，后面的时间就很难追回来，因为200米考验的是人的爆发力，而不是耐力。那么，女生200米跑步技巧有哪些呢下面我来告诉大家吧!

女生2000米跑步技巧 篇1

　1、采用蹲踞式起跑：准备时，身体重心前移，好像一根被压紧的弹簧一样，当听到枪声时，用力蹬腿，屈臂摆动手臂，奋力向前，这样不但出发时间短，而且前冲力量大。

　2、跑时步子大且频率快：要想跑得快，整个过程都要迈开步子，并且速度要快，脚部挪动频率要高，因为一个人如果美秒能跑4步，全程下来可提高10秒左右的时间。

　3、掌握正确的摆臂方法：跑步时，摆臂正确对提升速度也有帮助。摆臂时，上臂要伸直，两手要紧握拳头，手肘要弯曲，摆到身体前方成60度。整个摆臂动作要放松，不能过分紧张，不然速度快不了。

　200米跑步冲刺技巧

　跑200米，冲刺阶段是相当关键的，因为如果冲刺时，成功在望，却因为动作不到位，让对手反超，确实令人惋惜。那200米怎么冲刺呢冲刺时要注意什么一起来了解一下吧。

　冲刺就是在整个跑程的最后一段距离内的最后用力，要特别注意后蹬和摆臂，适当加大身体的前倾角度。因为到冲刺阶段，人都会比较疲劳，若想创造好成绩，就必须克服困难，坚持到底，用全部力量跑完最后阶段。

　如果不注意冲刺，本来跑在前面，稍一放松，就会功亏一篑，在最后几步被人反超。需注意的是，冲刺时，还要做”撞线动作“。如果撞线动作做得好，躯干突然来个极度前倾，用胸部去碰撞终点带，可以比对手抢先一步。但千万别仰头，也不要跳，不然很容易失去平衡，栽倒。另外，过了终点，上身迅速抬起，以防真的栽倒。

　200米跑步呼吸技巧

　呼吸虽然是人的本能，但在跑步时，按照正常的呼吸方法呼吸，可能会出现呼吸不畅的情况，因为在整个过程，人的需氧量比较大，若不调节呼吸，呼吸频率会被打乱。那怎样呼吸呢

　总的来说，短跑的呼吸应该是有节奏和有适当深度的，具体是开始时用鼻子呼吸，当跑到一定阶段难以满足需求时，用口鼻一起呼吸。尽量避免因为劳累大口呼吸，以免大量空气直接进入腹腔，引起腹痛。特别是冬季，冷空气刺激咽喉也易引起气管炎、咳嗽等，不利于卫生和健康。

　跑100米时，呼吸还要配合跑步动作，开始时呼吸缓慢，有规律，等需氧量增大时，呼吸频率加快。另外，呼吸与步伐的配合可以是三步一呼、三步一吸，或者两步一呼，两步一吸。吸气缓慢均匀，呼气深长有力。

　200米跑步训练方法

　200米并不是很长，对很多人来说难度也不是很大，但若想取胜，难度还是有的。如果没有长期训练，本身素质又不佳，可能是一个比较大的挑战。那200米怎么训练呢以下是200米跑步训练方法：

　1、锻炼步伐的频率

　坐在台阶上，将两脚合起来，一脚抬高，另一脚自然放松，然后循环更换。做动作时，速度要放松，踏地速度要快。

　2、锻炼腿的力量

　找一个斜坡，从最低处冲到最高处，慢跑重复多次，可以锻炼腿部力量，但要注意的是，不要过度紧张，应在放松的状态下奔跑。

　3、锻炼爆发力

　跑步时，先跑20米，再跑30米，然后按这样的规律循环跑，大概跑10次左右，就能锻炼自身的爆发力。

　4、锻炼手臂力量

　找一个舒适的地方，不断做摆臂动作，并且加快摆臂频率，锻炼手臂力量，这样有助于跑步时更快地摆臂，提升跑步速度。

　200米跑步注意事项

　跑200米，你知道哪些事项需要注意吗若不注意，突然脚抽筋、肚子疼、头晕，别怪我没告诉你以下这些注意事项哦：

　1、做准备运动，方式有很多种，如慢跑一圈、做压腿动作等，如果准备运动做得不充分，可以会出现脚抽筋等情况，所以，要多加注意。

　2、尽量不要在早上练习，因为很容易把空气中的灰尘吸入肺中，但等太阳出来后，可以跑步锻炼，因为一旦太阳出来，水蒸气就会上升，灰尘也会随之消散。

　3、不要空腹跑步，易低血糖，出现头晕等不适症状，甚至引起更为严重的并发症。

　4、月经期间不要跑200米，因为这一时期人的身体虚弱，跑步会增加身体负担，影响人的健康。

　5、穿着合适的衣服，因为出汗后衣服会紧贴身体，让人感到不适，建议穿吸汗性强的衣服。

　6、跑步过程中，会流很多汗，要注意补水，但不要喝冻饮料，因为会刺激胃肠道粘膜，引起不适。

　落地缓冲

　在生活如果你仔细观察的话，你会发现有许多的人他们跑步都是是全脚掌着地的，而且落地时的声音也比较大。其实确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

　摆臂

　摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

　抬头挺胸

　跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

　呼吸

　正确的呼吸是跑步的时候掌握的一打要点，因为在跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

　头与肩

　头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

　臂和手

　手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

　腿

　当你在跑步的时候可以选择用大腿来带动小腿，而且膝关节一定要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

　双脚

　双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

　三、跑步机正确跑步方法

　一、上跑步机前做热身

　上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10——15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

　二、速度不要设定得太快

　使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

　三、运动量要适宜

　在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

　四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

　还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　五、使用跑步机时要专心

　跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

　六、在家用跑步机也要穿鞋

　现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒;虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。

　四、跑步减肥的正确方法

　正确的跑步减肥方法一：控制匀速跑步

　想要达到跑步减肥的效果，可以用正确的匀速跑步方法来做到，匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，这样会很大强度地增强减肥效果，而且不会对身体造成其他的影响。

　正确的跑步减肥方法二：控制跑步的时间

　通过跑步来减肥，要控制好跑步的时间，一开始不要跑太久，等身体的各个状态都适应了，再每次慢慢地加长跑步的时间，但是也最好不要超过40分钟，这是能达到减肥的最好跑步时间。

　正确的跑步减肥方法三：面朝前方跑

　很多人跑步都是跑着跑着，眼睛就会四处张望了，这样是会给跑步减肥带来一定影响的，正确的方法应该是面朝前方，抬头挺胸，不管周围的一切，这样身体会更加地自然更加地挺直，其减肥的效果也会更好。

　正确的跑步减肥方法四：放松双臂跑步

　跑步减肥就要放松来跑，收掉平日习惯性的刻意摆臂动作，尽可能地放松双臂，让双臂自然地摆自然地屈，这样跑起来也就会更加地轻松自在，你就会在感觉不到吃力的情况下，完成了减肥大计啦。

　五、 夏季正确跑步减肥法

　热身运动

　慢跑之前，一定要做好热身运动，动手、动脚让身体先热起来，当然心情也有要保持愉快。最好是根据自身的情况来确定速度，如果能边跑边说话为最佳。

　跑步姿势

　在跑步的时候，身体摆动的姿势也很重要，首先头一定要保持正直，选取一点作为视线的焦点，一定要防止身体倾斜。背部也要伸展开来，挺胸沉跨。

　叉气

　在跑的时候，要记得看时间，这样不但给自己鼓励还有帮助提醒。同时在跑的时候要记得一呼一吸。假如因为呼吸过多冷空气或是横膈膜痉挛造成的，按住胸口深呼吸10秒钟，放松身体，停下来慢走，舒缓下身体。

　选择地形

　在最开始跑的时候，假如还不是很适应的话，可以先走一会，跑一会，反复循环。当身体整个能适应了，再减少走的时间，再来跑步。最好是找有变化的地形来跑，一般是坡路比平路更好一些。

　正确的三种呼吸方法

　跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式，经常出现肌肉痉挛、岔气的情况，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。近日，美国“雅虎网”健康频道刊文指出了与跑步有关的3种呼吸方式。

　跑步前先深呼吸

　跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

　跑步中呼吸要有节奏

　节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。

　慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

　跑步后的呼吸放松

　用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

　加速时调整呼吸

　跑步是可以减肥的，但是想通过跑步来减肥的话，一定要在跑的过程中结合慢跑和快跑，这样才会达到减肥的目的。

　如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

　疲累时加强深呼吸

　跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

　口鼻同时呼吸

　这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

　总结：以上为大家介绍了跑步的一些技巧，大家要认真阅读，在跑步的时候也要多加注意，跑步的好处是有很多的，但是最重要的还是要学会跑步的技巧，尤其是跑步是的呼吸特别的重要，上面我讲解的关于跑步的呼吸技巧你是不是学会了呢赶紧学会吧，这可是有很大的用处的哦，还有一定要在跑步之前做好跑前准备，不然会伤到自己的。

　一、女生跑步对身体的影响

　1、眼睛：

　坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

　2、颈部、肩部、脊椎：

　经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

　3、腹部：

　平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。

　4、心脏：

　坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的`工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

　5、血液：

　有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

　二、怎样跑步更轻松

　要素一：落地缓冲

　如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

　要素二：摆臂

　摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

　要素三：抬头挺胸

　跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

　要素四：呼吸

　跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　三、跑步健身需要注意什么

　凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。

　因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。

　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到15-18公里，说明锻炼水平较差;如能达到18-26公里，说明锻炼水平为良好;如能超过26公里，即达到优秀锻炼水平。

　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为16公里以内;良好者为17-24公里;优秀者为25公里以上。

　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为15公里以内、16-24公里和25公里以上。

　不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。

　因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：

　1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;

　2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;

　3、食欲和睡眠状况;

　4、有无继续参加锻炼的愿望;

　5、脉搏跳动情况。

　根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

　四、测试你是否适合跑步的4个动作

　测试一：腿筋灵活性

　用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾，做直腿脚筋拉伸(如上图)，尝试将一条腿与身体成90度，保持几秒钟，然后换腿。

　如果你不能达到90度，放下绳索，重复拉伸动作，朝胸部方向轻轻压腿背，双脚各做两次。如果要达到更好效果，每天都做这一拉伸动作。

　测试二：核心肌肉稳定性

　尝试连续做20下仰卧起坐，只用腹部肌肉力量。

　如果无法做到，可进行以下动作。屈膝90度，下巴收缩，然后向前倾靠近膝盖，腹部用力，髋部和上半身不接触腿部。做两组，每组10到20下。如果要达到更好效果，可向上伸直手臂，做V字两头起的仰卧起坐，两组，每组10下。

　测试三：上半身力量

　做10下标准仰卧起坐，髋部不松垮，男士需做20下。

　如果无法做到，进行以下锻炼。双手各握一只1到8斤重的哑铃，屈肘，手肘位于髋部，快速轮流将拳头抬高到下巴位置，做10秒钟，做两组。若要达到更好效果，将时间增长到20秒。

　测试四：腿部力量

　向前抬腿45度，放低，脚不接触地面;连续做20下抬起再放下。

　如果无法做到，可尝试每次放低脚时接触地面，尝试做20次。如果最终能够完成20次不着地的抬腿，可在脚踝绑上一两斤重量，再尝试做20下。若要效果最大化，脚踝绑3斤重量。

健身球用途和优点它是适合所有的人锻炼（包括需要康复治疗的人）它的健身效果良好（特别对脊柱和骨盆的锻炼），健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。长期使用，可有效使得你的身姿，更超完美曲线。不运动时，可以拿它作为球椅坐。泄气后，体积小，让你方便收藏籍用着简单的运动，来帮助你改善不完美的模样驼背身姿，经由长期使用，可有明显的改善适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用健身球的材质及规格健身球一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在65~75厘米之间，内部为空心结构，需充气使用。健身球标准直径尺寸75厘米，也有65厘米的。根据身高选择，身高160米以上的选择标准球，160米以下的选择65厘米。使用球时手能抱，脚能夹就是最佳的选择。球的承受力有100公斤，手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。健身球的主要作用一、健身球运动适合所有的人锻炼，包括需要康复治疗的人，它使锻炼者在锻炼时更安全，避免对关节造成强大冲击，避免运动伤害。有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时，因为腰背部有伤可能做不起来，但是在做健身球运动时，可以利用柔软的健身球来帮助运动者做运动，能够起到一个依托的作用。二、健身球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动，如跑步机、仰卧起坐时，运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量，这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。健身球操改变了以往模式化的训练方式，让运动者伴着热烈奔放的音乐，与球一起玩耍。运动者时而坐在球上，时而举起球来做做跳跃运动，这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。三、健身球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行，运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而健身球则不同，运动者借助健身球脱离地面，例如：坐在球上是一种平衡练习，抬高一腿，平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时，运动者要完成曲伸双臂的动作，首先要保持身体的平衡，不让球滚动，就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制，这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。四、健身球运动具有按摩作用。健身球的最高境界是人与球融为一体，健身球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触，而健身球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益于促进血液循环。五、纠正你的坐姿。当人坐在球上时，身体并未放松，你的背部、臀部、膝部等部位仍不断地在作出细微的调整，使自己能保持平衡。这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环，加强背部的力量。通过随时地调整自己的身体重心和平衡，增加了脊柱的运动，增强背部力量，保持正确的坐姿。同时，利用健身球的弹性也能纠正自己的坐姿。因此，坐在健身球上，运动者就会不由自主地挺直腰板、两肩向后张，这是身体为防止摔倒而做出的本能反应，也是一种正确坐姿。注意事项：前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外，会员在做健身球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。健身球用途和优点多：它是适合所有的人锻炼（包括需要康复治疗的人）、它的健身效果良好（特别对脊柱和骨盆的锻炼），健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。健身球运动最早起源于瑞士。最初是作为一种康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在协调、康复腰、背、颈、髋膝盖等功能作用的发挥，逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动，并流传至美国、欧洲、澳洲等世界各地，广泛流行，经久不衰。同时也是用于孕妇活动的首选产品。郑秀文在**《瘦身男女》中要日日穿卸“肥肉外衣”拍戏已相当辛苦，还有不少戏分要她这个260磅肥妹，在男主角“肥仔”刘德华的督促下进行地狱式减肥，戏中Sammi减肥招数多多，其中就有玩健身球减肥，可见，健身球已经被喜爱运动的年轻男女接受。由训练球还产生一项颇为有趣、优美的运动，那就是健身球操。健身球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

荐语：

在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”

跑步是人类的第一运动：不用复杂的技巧，每个健康的人都会跑；装备简单，不需要专门的场地；不受人数、时间、规则限制。而且现在越来越多的人开始喜欢跑步，朋友圈经常能看到嗮各种跑步路线和成绩的；而且很多人都开始加入到马拉松的奔跑大军中，跑步让大家上瘾。

但在20世纪70年代之前，跑步并非广受人们欢迎，有时跑步者还被称为怪人，但现在跑步已经成为人们最流行的运动，德国目前有500万人经常性地跑步。北京经常跑步的人群已经达到200万以上。就马拉松而言，2003年，中国能跑全马的人不到8000人，目前已经接近20万人，增长了25倍。跑步逐渐成为了一个高光运动方式。

按理说，人生来就会跑步，还用专门学习跑步吗？答案是肯定的。为什么你跑得不够快，还老受伤，因为你的跑步不够科学。

本书作者赫尔伯特·史迪凡尼是德国著名的跑者，既是运动员，又是教练，先后16次获得德国马拉松赛和其他国际长跑比赛的冠军，还培养了不少德国的跑步运动员和世界冠军，而且本书也长期雄踞德国运动类第一名。在2015年3月第1版后，到12月就已经第5次印刷。足见其受欢迎程度。

一、跑步的益处

跑步是人的本能，但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断，可能与非洲是人类的祖先发源地有关，非洲人比我们要早上几百万年。我们都知道原始人要采摘、捕猎，跑步一定厉害吧。事实上他们跑得并不快，但都是耐力型选手，科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里，可见他们的长跑都很厉害。

我们在《谷物大脑》中讲过，科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高就等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动（有氧运动）对人类的健康意义更大。

肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

心血管：能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。

骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

免疫系统：增强免疫力，减少感冒。

消化系统：减少便秘和肠道出血症状。

激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：

多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。

内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。

血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。

很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口，要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。

跑步对任何年龄都适合，老年人也可以通过慢跑和散步提高活力，达到以上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36跑完了圣地亚哥的马拉松。

二、跑步前的准备

科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

1、跑步装备

（1）跑鞋

跑步时不要穿旧运动鞋，体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。

很多人认为跑鞋的质量越轻越好，这是因为顶级的跑步运动员体重都很小，体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

什么才是买鞋的最佳时机呢？

作者建议你应该在下午去买鞋，这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。

跑鞋是消耗品，大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软，没法支撑你跑步，可能你与它感情很深，比如是你女朋友送你的礼物，那你最好把它收起来好了。一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里；如果你一周跑3次，每次10公里；也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好，可以买几双不同的鞋换着穿，能够更好地保护骨骼。

（2）功能性运动服

但跑步界有句名言叫：“没有坏天气，只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋，好的运动衣会让你更爱跑步。

你应该选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服，一般跑步10分钟后，你就会体温升高，所以无须穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。

合适材质的衣服能够保护运动员，促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤，但一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒。作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。

（3）其他设备

目前有许多跑步的智能设备，如GPS心率测试仪，运动手环，手机APP等，可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求，一定程度上,智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利，从而推动了跑步运动。

有一款特别有意思设备：在德国甚至有慢跑婴儿车，这样他们的父母就可以边推着婴儿边跑步。

头部的装备包括，魔术头巾，导汗带，特别是你在额头绑上一导汗带，你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。

2、训练的控制方法

起步跑是一件非常简单的事，但怎样才能确定你的跑步是正确的，不过量，适合自己，又能提高水平，作者给出了两个训练控制方法：

（1）根据呼吸感觉控制训练

根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。

（2）根据心率控制训练

跑步的负荷通过心跳能够很好的反映出来。在没有心律仪之前，人们都是通过安静时手摸脉搏测量的。在进行连续跑步之后，你可以测量你的安静脉搏，早上醒来躺着测，未经系统锻炼者一般在60-80之间；受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后，你的安静脉搏在下降，那么说明你的锻炼卓有成效。关于脉搏应关注如下指标：

负荷脉搏：负荷脉搏也即训练时的正常脉搏，公式为180-年龄，正负误差10。也就是说40岁的人，正常跑步时心率应该在130~150；如果超出这个范围，则应降低训练强度。

最大负荷脉搏：就是运动最激烈时的最大脉搏数。最大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后，加速跑5分钟，跑到上气不接下气，然后再冲刺，感觉到了速度的极限停下来，此时你的心率就接近最大值。一般来说，最大负荷脉搏=220-年龄，也就是说40岁的人，最大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。知道你的最大负荷脉搏数，你就可以以此为基数来控制。水平较高的跑步者，无氧的阈值在最大脉搏的90%；初级跑步者大概在85%。

3、热身运动

在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习，而且配有美女示范，大家可以一看原书。他也给出了很多关于力量和灵活性的测试，比如双手探地，双手能不能在背后紧扣；仰卧起坐；俯卧撑等。

关于跑步的正确姿势是这样的：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡，所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的，进而好好锻炼，也可以用一些工具来校正。

手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

跑步步伐：跑步步伐不易太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题，作者给出了一个非常充分的表格，讨论了后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式，短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的，但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大，但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑，它比较省力，缺点是落地时骨骼的负荷过重，在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。

技巧练习：技巧训练可以减少长跑训练的单一性，可以训练肌肉，作者作为资深教练，给出了丰富的建议：比如脚后跟踢打臀部；倒退跑；侧向跑；摘花（左右手着地）；爬楼梯跑，抬膝盖跑；小步超前跑跳；单腿蹦；双腿跳；跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性，最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。

三、入门级的跑步者：慢跑

为了健康和良好的身体状态，大家选择跑步这种运动方式，正如弹钢琴一样，我们正如不想参加考级比赛一样不想参加长跑比赛和马拉松运动，但其实你也需要一位指点入门的老师。

很多人已经长期没有做过任何运动了，体重超标，如果你现在想开始跑步，建议你应该计算一下你的体重指数，根据这个指数来选择步行还是慢跑。

体重指数（BMI）=体重/身高的平方，如你的体重为75KG，身高为18m,那么体重指数=75/(1818)=231。

体重指数低于18，体重偏低，虽然有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。

体重指数在18~26之间，体重正常，不会影响你跑步。

体重指数在26~30，轻微超重，从快走开始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢一点。

体重指数在30以上，就属肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。在开始训练之前，一定要向一位经验丰富的医生请教。

很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了，这其实非常可惜。作者建议你最好从散步或快走开始，当你感觉不错时，就可以进行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小时，每2天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。

建议如下：

体检、听取专业建议；

购买专业的跑鞋和衣服；

找到志同道合的跑步者；

跑步前做做热身运动；

跑步时整只脚掌着地；

身体直立；

伐自然，不宜过大；

节奏自然，双臂自然摆动；

用嘴呼吸；

给身体时间让它适应新出现的负担；

不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。

作者给出了一个30分钟入门测试，我们把它放在图文里，会员可以对照着做个测试，如果后半程比前半程所用时间多很多；后半程也感觉很艰难；肌肉有僵硬感；那说明你起步的速度太快了，负荷太大。2天以后，继续跑，调低速度，如果还是不舒服，那么就可以用快走开始。如果快走也有问题，那么一定要找个对运动经验丰富的医生来咨询。

作为一个顶级的跑步运动员和教练，作者给出了他的慢跑训练秘笈：

方案一：先是6周的步行开始：每次走半个小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指数过高，还是要慢慢来。每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。

方案二：4周带有长间歇走路的慢跑：对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人，可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动；慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。

通过上述2个方案后，如果你能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，你的生理适应需要有时间，哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军，但你现在不是了。要按计划锻炼，不要受别人的误导就跑快，记住你不是别人的陪练。

每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。也不要一口吃成胖子，每周都提高运动量。

既然开始跑步了，就请有规律地坚持下去，切勿三天打鱼两天晒网，这样你的水平就始终在原地打转。

四、拥抱长跑比赛

也许你以为有慢跑就够了，但如果你足够喜欢跑步，慢跑肯定是不够的。你可能会跃跃欲试，想要参加一下比赛，这是可以理解的，想想看，我们周围有很多人就在参加10公里比赛、半马、全马。

如果你有跑步的天赋，骨骼系统也足够强壮，跑步时间大大超过1小时，并对比赛做了准备，就可以参加一些业余比赛作为起步。

想要获得好成绩需要天赋，短跑者和长跑者的肌肉纤维组成不同，顶尖长跑运动员的慢肌纤维含量更高，随便训练就能达到35分钟10公里的成绩。

作者给出了关于参加比赛的训练计划，从现在开始，你就不是一个单纯的跑步爱好者，你需要每周有4天要拿出来训练，每次至少半天的时间。作者给出了10公里6周训练计划、半程马拉松6周训练计划；25公里6周训练计划。这个训练计划非常详细，有慢跑、间隔跑，平缓长跑，速度跑等等。作者建议你在比赛中要坚持匀速跑，有很多人在一开始特别兴奋，到后来就不得不放慢速度。

马拉松，42195公里，是跑步界人士的皇冠。2015年北马报名人数6万多人，最后3万余人参加比赛，北马的品牌价值已经与中超和CBA不相上下。马拉松训练不同于其他比赛，如果想要出成绩，必须全年坚持不断，每周至少跑3~4次。

马拉松跑有风险，我们每年都能听到因为跑马拉松突然死亡的恶性新闻，所以如果你想参加全马，你应该找个医生做一下检查。作者也根据不同目标的马拉松成绩给出了详细的10周训练计划。书中还讲述了越野跑、山地赛跑和极限赛跑，有兴趣者翻阅原书即可。

五、对儿童、女性和老年人的跑步建议

以上是针对一般人群的跑步建议，那么针对儿童、女性和老年人跑步的有什么建议吗？

1、儿童

有氧运动有助于孩子们控制体重，提高摄氧量。儿童12岁时的70%的慢肌纤维被开发激活，对日后有氧耐力活动有着决定性的影响。但儿童一般不耐热，汗腺没有发育完全，所以血液会流到皮肤区域代替汗液蒸发散热，过度运动会导致运动部位血液供应不足。

对孩子们来说，开发运动天赋和能力的最佳年龄是6~12岁，特别是协调能力和反应能力，但他们的训练应该以随意、玩乐为主，形式越丰富越好。孩子们可以练习一些趣味性的跑步，如在合适场地光脚跑、带着指南针在山地、森林和草地上定向跑，在泥坑或小溪边进行障碍跑，跑步和骑车、游泳交替等等。只要他们开心，汗流浃背就可以了，这能有效地提高他们的耐力。

作者建议父母不应该让孩子过早地专攻长跑，长跑的最佳体能出现在成年之后。而且马拉松对孩子真的没有意义，我们现在能看到很多马拉松童星，10岁就能跑马拉松，可能他们的父母还引以为傲，但作者列举了众多创造纪录的马拉松童星，没有一个最后能跑到世界前列来。而且国际马拉松医学指导协会建议马拉松参与者至少应该年满18周岁。跑马会使未成年人的骨骼发生变形的风险，还可能导致疲劳损伤。

2、女性

对于女性来说，女性受雌激素的影响，她的肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪含量都高于男性，她们更灵活、柔韧性更好，但因为脂肪多，业余女跑步运动员的脂肪占重一般为20%~25%，明显高于男性的12%~17%。所以女性会比男性少10%~15%的体力。而且女性跑步的人群比例越来越高，美国女性马拉松参与者能达到40%。然而有一个问题值得注意，就是女性夜跑者的安全问题，作者也给出了许多贴心的建议：比如要结伴去跑；避开昏暗的地方；不要被人找到规律；携带防身装备，比如催泪器、辣椒喷雾、电棍。

3、老年人

老年人的身体机能在各方面都产生了退化，相对于30岁时，75岁的人平均功能退化情况是这样肌肉总量只有30岁的70%；肺活量只有56%；脑重量也只有56%；最大摄氧量只有50%，舌头上的味蕾数只有35%。一般来说，通过锻炼能够老人们的身体可以年轻20岁，一个受过训练的70岁老人可以和50岁的人一样好。作者在2003年50岁时以32分31秒的成绩刷新了德国10公里的纪录，这是他最好成绩的877%。

作者对老年人的建议是要更多热身，避免骨骼受伤，要注重运动时间，而不是速度和距离，运动负荷的增加更应该循序渐进，增幅要小，时间要长。对那些参赛的老年运动员来说，过量锻炼是有害的，健康远比成绩更重要。

结语

跑步是上帝赐予人类的礼物，跑步能帮你健康，能让你聪明，还会拉你上瘾——快乐的无害的瘾，你可以在操场跑，也可以在美丽的森林、丘陵、乡村道路上跑，冬天特别寒冷时也可以在跑步机上跑步，或者穿上厚一点功能性服装，在寒风和大雪中享受跑步的乐趣。你在下雨时也可以跑步，有些马拉松的运动员就是在这种天气下取得好成绩的，因为雨水能够有效降温。

科学地开跑，你就可以轻松地享受跑步的福利！

  大部分的办公室技术人员基本上都是坐一天，偶尔去趟卫生间，打个水，很少有大量的走路，或者体力上的劳动，运动量很大的应该是大脑，嘴巴，和手，比如思考、沟通、写作之类，但是一天下来却感觉身心俱疲！记得以前上学的时候，家里大人有说，用脑过度也会瘦，意思就是大脑用的多了也会消耗脂肪，其实也算是一种运动量！但是以前是不累的，只是表现的很能吃！现在下班了基本上都快瘫了！是老了体力不好了？还是其他原因？

  美国社会学家社会学家Arlie Russell Hochschild给出了他的答案：因为除了体力劳动和脑力劳动之外，还有一项同样艰辛的付出，被忽视了——这就是“情绪劳动（emotional labor）”。

  最初，它只是指那些对员工的面部表情有特殊要求的职业，比如：空姐要付出“热情的情绪劳动”，护士要付出“关心的情绪劳动”，医生要付出“冷静的情绪劳动”、殡葬从业人员要付出“悲伤的情绪劳动”……

   什么？你的工作不直接面对客户？别高兴的太早，Hochschild 教授后来在《组织中的情绪》一书中，将“情绪劳动”的定义扩大了：“不管任何工作，只要涉及人际互动，员工都可能需要进行情绪劳动”：

创意人员面对“不懂装懂、不尊重专业”的客户，要付出“诲人不倦的情绪劳动”；下属面对“因为心情不好而粗暴无礼”的上司，要付出“委曲求全的情绪劳动”；甚至面对“拿腔拿调、不愿配合工作”的同事，你也要付出“虚与委蛇的情绪劳动”。最操蛋的是，你不光要“假装开心“，有时还要“假装不开心”，老板家的猫丢了，你明明很讨厌宠物，也要努力付出“如丧考妣的情绪劳动”。

   还有时候，有人也会借“负面情绪劳动”——故意不控制怒火来威胁警告对方，比如，老师那句经典的训斥：你们是我带过最差的一届，最差的！

  “情绪劳动理论”在管理学界引发了大量研究。既然捉摸不定的情绪都可以定义成一种劳动形式，那么我们是否可以从经济学的视角，去定量地分析职场的人际关系呢？举个例子：

  几年前，我成功的打消了一个杂志编辑想转行做文案的念头。他说对方开了三倍薪水，我是这么劝他的：“打个比方，如果你以后的文章需要先让副总编提修改意见，接着是总编的意见，然后要让文章中提到的所有人审阅，再召集一批读者听反馈，以进行最后的修改，还有 99%的可能被枪毙，还没有署名权，给你十倍的薪水也不过分。”

  为什么一个广告文案写的几句话的报酬，比一个自由撰稿人写了一星期的文章还要多几十倍？因为他们付出了“客户放个屁都要闻半天的情绪劳动”，就应该得到超额回报，其中一半是工资，一半是嫖资。

  所有明确要求“不准不满意”、并且有标准服务规范的职业，工资实际上都包含了“情绪劳动”的回报，对情绪的要求越高，回报也理应越高，所以空姐的收入比火车服务员高，星级宾馆服务员收入比一般旅馆高。

   情绪是一种劳动，回报理所当然 。

   以前部门里有个小姑娘，失恋了。白天谁也看不出来，该严肃时严肃，该放松时照样嘻嘻哈哈；但据同事说，下班后，她一走上大街就开始哭，一路哭到家，看到室友后，又继续装没事儿人。 好一个有礼有节的失恋态度，整整装了一个月，她精神彻底垮了，只好放大假回家休息。

  如何看待这种行为呢？社会学家 Glomb 和 Tews，把情绪分解成两个维度：你的真实心情如何，这叫情绪感受（felt emotion）；你表现出来的情绪是怎样的，这叫情绪表达（displayed emotion）。

  他们认为： “情绪表达”和“情绪感受”的差别越大，付出的“情绪劳动”的工作量也越大 。明明是刻骨铭心的失恋，硬装没心没肺，积累一个月的“情绪劳动”把她彻底透支了。绝大部分情况下，职场要求的“情绪表达”都是积极的正能量，包括乐观、激情、满意、奋发等等，所以，当我们今天“情绪感受”很糟糕时，我们通常有两种办法解决：

  改变情绪表达，还是调整情绪感受？我们来比较一下这两种做法。很多人把“情绪管理”等同于第一种“改变情绪表达”，因为它有一个明确的行动。但情绪劳动理论告诉我们：“改变情绪表达”的成本一旦付出，人们就会期待相应回报。

  问题是，前面我们说了，“情绪劳动”不一定会有回报。你的服务态度再好，顾客也有可能啥也不买就走了，这时，你常常会想，刚才应该臭她一句“东西很贵的，买不起别瞎摸”，才对起自己的情绪劳动。一旦回报不如意，你的心态反而更糟，就像一个段子说的：心情不好的时候以为去打打游戏转移注意力就好了，结果，卧槽，心态彻底崩溃了。

   那么更低成本的“控制情绪感受”有什么不同呢？这其实就是后来的“积极心理学理论“。积极心理学认为，情绪表面上是不可控的，但实际上它是我们的主观选择，是我们把现有结果的合理化了。 这是什么意思呢？比如说：失恋很痛苦的时候，你会回忆什么呢？是那些美好的日子，还是吵架一塌糊涂的场景？

  答案肯定是前者，因为“那些美好的日子”是对你现在痛苦情绪的合理化解释。也就是说，失恋的痛苦一开始是自然的，但到后来，却成为你的主动选择。这就是“自我合理化”。职场上大部分的情绪都是“自我合理化”的结果——为什么大家都不喜欢我？为什么领导要给我穿小鞋……

  因为情绪的特殊性，看不见摸不着，有一些没有回报的低效“情绪劳动”没有引起我们的重视，而是不断重复，不断消耗自己有限幸福感，日积月累就成为收不回来的坏帐，最终压垮了我们的人生。

   可见，改变情绪表达是治标，控制情绪感受才是治本 。

  经济学有一个很重要的思维方式——没有免费的午餐，我在后面要加一句，也没有白干的活。所以那些高于回报的付出，必然不能长期坚持。 为什么有些人一开始热情高涨，后来就变得冷淡了？也许不是他们的热情被消磨了，而是刚开始假装喜欢，后来“情绪劳动”的成本太高，实在装不下去了。 为什么有人能在各种负能量情绪中活得好好的？也许不是因为什么坚强的心理素质，而是记性差，忘了支付“情绪劳动”的成本。 控制不住情绪并不可怕，可怕的是你居然每天都在控制情绪。这么昂贵的成本，你能支付到什么时候？

  说回到我们一开始的问题，就是因为我们进行了情绪劳动，因此天天做办公室、吹着空调还是感觉很累。但是对于有些职业，情绪劳动占比很少，但却还是疲惫不堪，根本原因在于想的太多，也就是你主动的进行了情绪劳动，你其实心里很清楚你每天做的事情毫无意义，这样会让我们开始思考，进而导致我们不合理的情绪波动。有人说什么坐姿啊乳酸啊颈椎啊血液循环啊的客观存在问题，这统统只是表象，也许有关但肯定不是主要原因，更像是逆向合理化的借口。

  以前CF穿越火线流行的时候每个地方都有很多那种网吧男孩，他们可以啃白面包，喝矿泉水，窝在毫无人体工程学设计的破椅子上熬上几个星期。他们一样也是“在电脑前一坐不动好久”，还有听说连续几十个小时后晕倒的。但我从没见他们喊累，他们只是会周期性的觉得“饿”，“尿急”，“困” 而已。

  我们的大脑是个很狡猾的东西，它会在时间流逝的主观感觉上欺骗我们。有时候刷刷知乎，一个下午，一个晚上嗖的就没了，但是让你在跑步机上试试？天呐，一个小时是有多漫长！

   人本能排斥像跑步机这种机械性重复的活动 。对于工作，也是一样。可叹现代分工体系让每个人都只能做 一个零件，越大的公司就只能做越小的事情。工序越分越细，流水线流到你面前，只需要你机械重复就好。这个过程是如此的不需要动脑，以至于有时你甚至不理解他们干嘛要在面试你时问那么一大堆问题。

   从早上浑浑噩噩踏进电梯到晚上稀里糊涂走出大楼，你一点儿也没有进步，更妄谈成长。你的大脑更是聪明的发现了其实你在整个体系中根本无足轻重 。

   也许你还隐约意识到了，你在做着一份前途渺茫的工作，你这个职位存在的唯一价值就是承揽一些其他人懒得做或者不想干的活。你今天又在这里浪费了一天珍贵的年华，而且这是你最好的年龄里的一天。更为沮丧的是，尽管你完全意识到了这些，明天和明天的明天你依然还会坐在这里。你觉得累是因为你不开心，不开心是因为你骗不了你自己的心。

  我之所以分享这篇文章，也是因为我对这个问题进行了思考，想在网上寻找答案， 我把我比较认同的文字摘抄下来分享给大家。现在很多坐办公室的人经常觉得一天什么事也没做，却非常疲惫，这并不是矫情而非常普遍。如果你还以劳动强度来界定一个工作的， 并觉得只有搬砖和进行高强度的思考，才容易感到疲惫，那你就错了。其实琐碎的办公室工作即带有一些情绪劳动的工作最容易让人疲惫。

  从客观来看，疲惫的两个原因：

#读后感# 导语这本书由作者的序言、后记，以及主角大庭叶藏的三个手札组成，描写主角从青少年到中年，为了逃避现实而不断沉沦，经历自我放逐、酗酒、自杀、用药物麻痹自己，终于一步步走向自我毁灭的悲剧。更多相关内容请关注 读后感频道！

篇一读《人间失格》有感范文

太宰治的文字有一种特殊的颓废坠落的感染力，在你静默思考时，如利刃一般刺入你的心灵。

　他生活在社会制度变革的时代。小时候家中富裕，却因为战前的日本所奉行的家长制与长子继承制丧失了社会地位和经济来源。作者最终选择自杀，留下了这本广为知晓的《人间失格》。

　《人间失格》使他丧失作为人的权利的一种无奈。主人公表面上是个彬彬有礼，幽默风趣惹人喜欢的一个人。可毕竟，人是多变的，为了适应社会被迫衍生出很多性格，而这每一种性格都是为了保护自己。这样强做的幽默欢笑，就是为了掩盖他痛苦的内心。

　他对生活是充满希望的，他渴望生命，但是他发现现实与自己所想大相径庭时，他的价值观开始动摇，不知该如何做才好。一方面，他高尚的品格让他觉的这人间充满了肮脏与不堪。而另一方面，他又觉得自己如此嫉恶如仇愤世嫉俗便与这世界格格不入，于是他又小心翼翼的讨好迎合。

　是啊，他既没有认清自己，也没有看清这个世界。他不知道自己爱什么，他的一生都是依附于别人而活，在面对与理想截然不同的世界时他选择了伪装，竭尽全力的融于世界。这使他一步步走向堕落，自我毁灭。这不是他出于本性的行为，却成为他自认为的人格的最后评价与人类介入的方式。身心灵的挣扎、救赎、最后只有毁灭这一条路可走！也好，他这般活着实在太累！

　读完这本书，回归到自我，要明白我们所有的痛苦丧失，丧气失落都不孤单。社会让我们在群体中拥有了共同的认知感，结成集体获得认同。当我们感到痛苦，应该继续坚持，只有这样才能改变自己的一切。存在都是合理，不应该逃避残酷的现实与自己的不足，应在苦难中找到心的安宁。在低谷时我们该直面困难，找到内心深处完全安宁的地方。

篇二读《人间失格》有感范文

离海岸线很近的海边，并排长着二十多棵黑色树皮的粗大山樱树。新学年伊始，这些山樱树上便生出黏黏的褐色嫩叶来，在蓝色海面的映衬下，绽放出绚丽的花朵。不久，到了落英缤纷时节，花瓣便会纷纷落入大海，铺满一层海面，然后又随波涛冲回到海边去了。

　第一次读太宰治的书时，年少不知曲中意，到现在再听已是曲中人了。难免会有种相见恨晚的感觉。七十年前的作品，再七十年后依旧屹立在文学丰碑上，足以见证这本书的意义。有人说这本书会使人沉沦消极，有人说读不懂这本书是幸福的，而我却说读这本书的过程是一种解脱。

　太宰治人生中自杀了五次，一个出身富裕，却又与人类格格不入的人，是一名天才作家。同时又是日本左翼政党共产主义的拥簇者，这大概是他第一次自杀的原因。最后他终于解脱，留下了传世神作，被不少人不理解的人视为草芥，却也有人将他奉若神明，包括我。

　他在文中并未提及为何自杀，需要读者自己慢慢体会。他是沉默着崩溃，自我堕落的过程竟然引起了我的共鸣。直到书读了一半我才知道人间失格的含义，失去做人的资格。而那句生而为人，我很抱歉。并不出自这本书，只是一大批跟风者说出的网络热词罢了。

　若能避开猛烈的欢喜,自然也不会有悲痛的来袭。这句话很丧，很符合当代青年人的朋友圈。而太宰治却用生命告诉我们，活生生的人就是要猛烈的爱，能承受来袭的悲痛。

　太宰治用自己充满耻辱的一生来告诉世人，如何活下去。通篇全部都是他想活下去的努力，而自我堕落与意志消沉在生命中结合起来，与生的希望抗争到高潮，最后落得这样的下场，难免让人唏嘘。

篇三读《人间失格》有感范文

初次听闻这本书，是在与朋友的一次闲聊之中，随后对这本书产生了浓浓的兴趣，边去书店买来了这本书，抱着极大的好奇心，翻开了这本书的第一页，细细品味……

　“他曾在夏天在单件和服中穿上毛衣，只为搞笑;也行因为怕父亲扫兴而在半夜潜入客厅在父亲的本子上写上‘狮子’二字，只为不让父亲因自己而扫兴……”这一切的最终目的不过是为掩盖自己的忧郁和敏感，伪装成纯真无邪的乐天派，塑造成一个滑稽逗乐的怪人。他对这个世界太过畏惧，认为世人比狮子、鳄鱼甚至恐龙都要可怕。他曾说过“面对世人，我总是怕到发抖”，他太过敏感，太过小心翼翼，以至于最后被送进了疯人院。面对世人，他总是怕到发抖，而面对这个世界，他又何尝不是呢

　也许有人会认为太宰治不过是因五次自杀而出名的作家而已，或认为他的作品中传递的是使人愈来愈消极的负能量，可当你真正去品味他的作品时，才会发觉他以细腻的笔触写出了他的一生，一个使自己绝望的人生。当我读过他的三五本书后，我才发现他的作品并不是以“罪、恶、罚”为主题创作，反而是以“爱”与“善”为主题创作。他写每本书的目的都不是为让读者致郁自杀，而是使读者反省其身、自我救赎，不落到与自己相同的下场。

　“不要抗拒改变，这是这个世界上不变的事情，就是所有的事情都在反复的变，反复的过程很容易让人变得低落和沮丧，然而你再低落和沮丧，人生还是会被各种各样的事情的改变所包围着，就像是站在一台你没办法控制的跑步机上，时间、速度都不是你所能控制的，那我就选择跑的更从容一点，尽我所能的在这个被动的人生里争取一些主动，所以我很讨厌‘抗拒’这个词，很消极、很脆弱、很被动，如果我不能改变世界，好歹让我改变自己，遵从自己的选择。”在我眼中，《人间失格》或许就是在阐述这样一个道理。

　当世人知道书中的叶藏被送入疯人院时，书外太宰治的生命也止于了他的第五次自杀，我想这或许便是最精彩的悲剧。

篇四读《人间失格》有感范文

我开始对这个世界放下戒心，慢慢的发现他其实并没那么可怕。

　书中写的是一个人从小就努力的去讨好别人，不惜做自己不喜欢甚至厌恶的事，慢慢的使他走向了毁灭，在文章中作者将自己的人生与思想隐藏与主角叶藏的人生遭遇之中。其实在书中的一些情节也像一面镜子反映了我们现实中的生活。

　虽然书中写的叶藏过的是充满可耻的一生，但是在他自我否定的过程中，也抒发自己内心深处的苦闷以及渴望被爱的情愫，这本书中承载了作者的一生经历与思想，书中的叶藏，既不能理解女人的浅薄，又不断被朋友利用，却认为妥协退步才是活下去的方法，甚至为了混迹世间学习人性的种种卑劣。

　其实我认为叶藏的一些做法虽然让他走向毁灭，但是他的做法却不是无缘无故，而是为了迎合，为了更好的去和别人相处，虽然“人们”都在说要做好自己，无关别人，但是谁又能真正的不在乎别人呢，所以作者在做一些“人们”所不认同的事的时候，应该错的不是他，而是整个世界。

篇五读《人间失格》有感范文

故事是由三张照片引起的，上面留下的是“大庭叶藏”幼年，青年，壮年的人生痕迹。自然，也暗藏着作者的前半生。

　他出生在日本东北部的一个世家中，从小胆小，怯懦，对世间的一切都十分不解，天真的外表下本该是欢笑与游戏，可他自己却自行戴上了耍宝搞笑的面具，透过外表下窥探心灵，却发现他只是为了讨好这个将要摧毁他的世界。

　他在家之时，做的几乎为违心之举。过年时，家父要为孩子们采购礼物，便让孩子们写下自己的心愿单。他并无所求，准确的说是没有自己的思想，于是父亲对着他问想不想要舞狮，他莫不作答。可是当别人都睡去时，又偷偷往心愿单上写下“舞狮”二字。他的灵魂无欲无求，写下那二字只是为讨父亲欢心。他具备了那个年纪不该拥有的“欺诈”的人格。

　而后，便开启了枯燥的校园生活，还是一样的耍宝，一样的逗乐众人，一样的讨好这个世界。这是出现了一个“竹一”看透了他这所谓的“意外的搞笑”。使他感到大事不妙，便想着避开他。可也许是上天开了个玩笑，使他们越相互避又相互靠近。对他来说“竹一”是“知己”亦或是“天敌”。“竹一”的预言也几次改变他的人生。

　“女生一定很容易迷恋上你”。“竹一”的预言断定了我生活的走向，“殉情”，“自我放逐”，“酗酒”，“自杀”，“药物麻痹”，无一种堕落不是由女生而起，当然其中最多的还是他自己对于生的无知，对死的无望，对世间的迷茫。人格一点点的支离破碎，以酒精及药物来麻痹痛苦现实中的人生。他所丧失的是人的“天性”“本能”，一天天苟活于世，人格早已失去，他所透支的，只不过是残缺的生命。

现在全民健身，已经逐渐成为一种普及，很多人都加入到健身大军之中。

如果你没有训练基础，这时候想要选择一种运动，那么跑步就是最适合的锻炼方式。

那么又该如何让自己能够长期坚持跑步呢？下面我来详细分析一下。

1养成早睡早起的习惯

跑步，现在逐渐和自律挂钩，因为如果能够长期坚持跑步，身材、气质、精神面貌等等，各方面都会得到改善，整个人都会显得年轻化。

晚上休息时间在23点左右，不要超过24点，早晨起床时间在5点30-6点左右。

现在早睡早起，对于上班族，尤其是白领一族，已经成为了一种奢望。晚上加班是常有的事，熬夜到凌晨2点以后都很正常，甚至通宵。早晨不到7点根本起不来，有些人会掐点打卡，目的就是为了多休息一会。

对于经常熬夜的人群而言，在睡前不能去刷剧或者看视频，这样只会越来越兴奋，让你联想里面的剧情，很容易失眠。而在早晨，尤其是冬天，为了多睡10分钟，很容易形成拖延的习惯。

2制定跑步计划

对于普通人，不可能每天都能保持良好的精神状态，总有1-2天会出现乏力状态，有时还有感冒的情况，这时候就需要休息，不能硬撑。

因此每周适合制定3次的跑步计划，间隔1天跑一次，留4天给自己恢复调整。

如果你没有训练基础，可以从快走开始，每次快走20分钟。间隔1个月之后，开始提升速度，直接慢跑15分钟，然后再慢走10分钟，这样就可以了。

3跑步训练时间

前面说了要早睡早起，目的就是为了让你能够以良好的状态，迎接第二天的晨跑。

早晨起床之后，需要喝一杯温水，然后清除宿便，之后进行热身活动5分钟。充分预热之后，开始正式的跑步。切忌没有热身，直接跑步，那样可能会拉伤腿部或岔气。

在跑步之后，需要进行一些拉伸放松活动，持续10分钟左右的时间，这样可以放松肌肉。

4跑步训练地点

A在户外跑步的好处是：早晨的空气新鲜，还能帮助你养成早起的习惯，减少拖延的习惯。而且跑完之后，还有足够的精神去迎接白天的工作。

但是如果遇到恶劣天气，就会导致你无法进行训练。

B在室内跑步的好处是：直接在跑步机上跑步，可以自由调节配速，在家或者健身房就能进行训练，时间选择更加自由。

但是跑步机比较枯燥，没有沿途的风景，会很难坚持。

5如果让自己坚持跑步

你目前早晨不想早起，晚上又在玩手机，这样你就很难抽出时间去跑步，而且还会更加拖延。长期如此，即便你去健身房，都很难坚持，因为你整个人都在一种安逸状态，没有形成固定的习惯。

在这种情形下，要么逼着自己早起，要么就准备一台跑步机，自己在家一边跑步，一边看视频，你觉得哪种方式好呢？

可以肯定的是：如果一边跑步，一边看手机视频，根本没办法集中精力跑步，更多的还是在看视频。就好比你一边看手机，一边工作，你觉得这样能做好一件事情吗？

所以肯定要强迫自己去跑步，最好配备一副耳机，直接放音乐，脑海中只想着跑步，当然你需要使用一些跑步报数的APP。每完成1KM，它都会有提示，每报数1次，你就会觉得自己又前进了一步，直到最后的5KM报数完成，你会发觉整个过程的确很美妙。

总结：

想要坚持跑步，首先要养成早睡早起的习惯。晚上23点左右就要休息，不要超过24点，早晨的5点30-6点左右就要起床。睡前1小时不要触碰手机，不要熬夜。早晨闹铃响起就要起床，不要偷懒。

对于普通人，不可能每天都有良好的精神状态，因此间隔1天跑步1次是最适合的。建议每周跑3次，留4天给自己调整状态。刚开始从快走开始，直到完成慢跑30分钟或者5KM的计划。

跑步最好设定在早晨，跑前喝一杯温水，排除宿便，热身5分钟，跑后拉伸10分钟。

可以选择户外跑步，也可以选择室内的跑步机跑步。无论选择哪种形式，最好还是佩戴耳机，放着音乐，让自己能够集中精力去专注于训练本身，养成了习惯之后，你才能到点就想着跑步，那时候不用说，自己就会准时打卡，这样就会容易坚持了。

要逼自己一把，尝到甜头，你就能把跑步坚持下去了。

万事开头难，跑步亦是如此。

你把头开好了，接下来估计想休腿都难。你会像我一样丢下手机一直跑下去， 这跑步可比刷手机有意思得多了。

为什么呢？因为尝到了甜头啦。

跑步刚开始那段时间，由于平时安逸惯了，怕吃苦，大脑会非常抗拒跑步。所以， 你得逼自己一把，下定决心，绝不给身体有偷懒的机会。

之后，随着身体对跑步的适应能力越来越强，大脑也就渐渐地放弃抵抗了。

你会发现，跑步不再那么艰难，而是变得轻松起来。呼吸顺畅，脚步轻盈，心情大好，你已经开始享受跑步了。

跑步给你带来了丰厚的回报，你的身体在不断地跑步过程中发生着变化。

耐力提高了，身材变好了，肌肉紧实了，免疫力在提高。皮肤好，胃口好，消化好，睡眠好，精神状态好。

你变得自律了，充实了，在你的身上时常会看到坚韧和刚强。你整天都神采奕奕，精力充沛，你的身上总是充满了正能量。

你真正地跨进了跑者的天堂，成为了一位合格的跑者。

你会从此爱上跑步，一天不跑步脚就会发痒，跑步已经彻底融入你的生活。

到那时，谁阻拦你坚持跑步，你会跟他急眼的。

所以啊，你要克服惰性，逼自己一把，毅然决然放下手机，跑向室外。

那里有鸟语花香等着你，那里有风霜雨雪等着你，那里有磨砺考验等着你，那里有欣喜欢乐等着你。

没有跑步的人生有缺憾，行动起来吧！

重要提示。

作为初跑者，一定要用慢跑的方式去跑步。跑步时的感觉应该是一边跑步，一边能简单与人交流，鼻吸口呼的方式呼吸，春秋天身体微微出汗就可以了。

循序渐进地增加跑步时间。从每次跑10分钟，20分钟，慢慢增加到每次跑40~60分钟。

一定要养成做跑前热身，跑后拉伸运动的良好习惯。跑休结合，从一开始的跑一休二，跑一休一，逐渐过渡。

要早睡早起，不要熬夜，不要疲劳，确保有一个良好的精神状态再去跑步。

平时要注意补充营养，同时还要注意肌肉力量的训练。

这些，都有助于你把跑步坚持下去。

我是 山水之墨白， 一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

要体会到跑步的好处才会去跑。开始跑时就三心二意、三天打鱼两天晒网，不仅尝不到跑步乐趣，还会认为是负担。跑步给自身带来的好处也不是一蹴而就，要经过少则几个月、多则数年才会有明显效果。没有信心与毅力，是很难长年累月坚持下去的。当体质增强、精力充沛了，就会很自律去跑，并且会乐而不疲的坚持跑下去。我从中学时代开始晨跑，已进入71岁。近三年多来平均每个月跑250公里左右，通常跑二或跑三休一，已连续跑187周，平均每次跑1358公里。无“三高”，近两年体重指数为207。

我69，风雨无阻基本一天不拉的慢跑至今8年，尽管只是龟速短距，我坚持慢跑八年，是虚荣心在支配着，说实话，说内心话，如果不说很多，假如有半数象我这近七十的老家伙都能一口气跑几公里，我也许跑步的动力就会大大减去，

这个问题我应该很有发言权！我是从2005年9月25号开始跑步 的。至今已坚持15个年头，已成为我生活的一部分。有很多切身感受，愿意与大家分享。

开始决定跑步源于本人偏胖，且母亲家族有几人是糖尿病患者。我怕成为他们下一个发展目标。恰逢此时遇到闺蜜，已坚持了三个月的跑步，整个人精神面貌焕然一新！她给我讲了跑步的种种感受以及跑步给她带来的好处。我决定开始跑步！

我每天早五点至五点半到公园，围绕公园湖外缘跑。起初闺蜜带着我，激励着我，从一圈开始，到现在每天六圈，基本上一万米(10公里)。已成为一种习惯！出一身透汗，然后回家冲凉。身体就像冲上了电，开始新的一天的工作和生活！

刚开始的半个月是跑步的疲劳期，新结识的跑友告诉我只要坚持过疲劳期，就会有满血复活的感觉。20天后真的感觉浑身轻松，就像打了鸡血，而且白天精力充沛，没有一丝疲劳感。再看到自己体重一天天下降，腰身一天天变细，而且通过跑步又认识了很多跑友。每天早上的快乐只有跑步人能体会到！早上如果不跑步总觉得生活少了点什么！就这样坚持到现在！

总之，只要你爱生活，爱美！爱 健康 ！爱自己！你就能坚持下去！

如何能令自己坚持跑步锻炼？

我作为一个跑步锻炼好多年的人，从生理和心理方面分析一下吧。

人首先是动物，其次才是有思想的动物，所以，好多事情人们是依赖于身体感觉的，对人来说更可能依赖于自己的思想，所以，一个人的思想，很可能渗透到他的 情感 当中，继而会使他的思想 情感 左右他的行动。

所以，一个人之所以做一件事儿，既有思想和 情感 的功劳，也有思想和 情感 的伤害。具体到一个人之所以能够持续不断做某件事儿，其实最直接的是行动使之然也。

一、目的导向。

为了什么什么而去做。

由此而想到人们的劣根性。三国时期刘备临终就曾经循循诱导过自己的窝囊鬼儿子：勿以恶小而为之，勿以善小而不为！

可见刘备对人性的把握恰到好处了。现实中确实是，人们往往会做那些对自己不好却潜移默化才能不好的事儿置若罔闻，比如抽烟、喝酒，迟睡迟起。他们更懂得小毛病长此以往的危害性，却为此而依然我行我素，怎么舒服怎么来。

因为看重了小毛病的舒服惬意之处，对小毛病酿成的大后果并不在意。

同样的，人们更会对生活中一些小的、习惯性的好的行为不屑一顾，比如吃饭七八成饱，比如锻炼身体。

因为在他们而言，要有好的身体，要对肠胃进行保养，那是个长期稳定、坚持不懈的体统工程，需要他们时时努力，次次尽心，他们很难做到。

于是，产生了“目的导向论”。

也就是“为了什么什么而怎么怎么样”。也就有了极强的功利主义想法和行为。为长寿而锻炼，为某个事业而锻炼，为不得病而锻炼，为康复而健身……

事实上却是呢？老想着目的而去做一件事儿，一则增加了做事儿的紧迫感，二则冲淡了做事儿的快乐享受。

试想，假使一名高中生，每次做每道题，都想着为了高考，为了有所好大学能上，是不是成了另一种负担呢？！当然也是以一件事儿的目的来分散做此事儿的专注最好的方式。

因为我就见过太多的家长，老是喋喋不休于孩子考大学、考怎样的大学，并且，每当孩子学习的时候，他就念这样的经，貌似神灵附体了。

孩子却烦闷不堪、无处躲藏。

如果，你以这样的心态和方式前去跑步锻炼，我觉着，真的不容易做下去。再者，跑步的快乐往往会被人忽略，因为什么？因为大脑充满了为了什么什么而去做，自然也就做不好。

二、高喊“坚持”。

这个题目也就是“令自己坚持跑步锻炼”。这恰恰是旁观的外行所看到的现象。

有人往往竖起大拇指“你真棒”！“你真能坚持”！

其实，积年累月的跑步者并不是每天喊着口号，举着拳头，打着“坚持”的旗子一路走下来的，而是，习惯使之然也。请记着，是习惯，并不是那些脆弱的小儿科的坚持。

是不去跑步不舒服，而并不是跑步了才能快乐。因为，跑步已经成了类似刷牙、洗脸之类的日常习惯，绝对不是信誓旦旦的每日坚持。

所以，能够说到“令自己坚持跑步锻炼”，往往属于外行的提法，绝对不是一个常年跑步者应该所谓，因为，常年的跑步，已经成了常态，成了他生活的一个有机组成部分。

三、赋予跑步更多意义的人。

急功近利充斥着网络，充斥着人们的内心。尤其是那些自诩为“我”的形形色色的自媒体人物，可以说“屁”都不懂，却口口声声是专业研究“屁”的。

跑步意味着什么？什么都不意味着。

跑步能带来什么？你可以问一下，那些长年累月跑步的人，他们真的远远没有那些擅长“意*”的自媒体人所想到的那么复杂。

跑步，就是跑步。

有些好事者能把跑步的好处扩大到几十个、上百个。他们真的跑步吗？以某种目的也好，以“坚持自律”为旗帜也好，他们并不见得是跑步的人。

也就别听那些什么“跑步是自律的开始”，“跑步的人命运差不到哪里”，“跑步的人从此人生开卦”之类貌似人生迷信的胡言乱语。

仿佛跑步开始了，祖宗八代的命运也会从此天翻地覆似的。

跑步，就是跑步。跑步的附带效应远没有他们鼓吹得那么大，不跑步的人生也并非一定是一塌糊涂。

我们都是平常人，平常人的生活并没有什么不好，不过，我是个常年跑步的平常人，您是个常年不跑步的平常人，或者将要了解跑步的平常人。迈开腿即可，没啥神神道道，更没啥高大上一说。

注意，我把“令”，取消了，我更把“坚持”去掉了。

我认为很简单，第一，打理好生理，这是你动物性的一面。第二，打理好心理，这是你人性的一面。如此一来，你就跑开了。形成习惯，你就不跑不舒服了。

我所要强调的一点就是“循序渐进”，这就是跑步的秘诀，别无其他。

一、千万不要像有些人一样，未跑步，咨询了太多的所谓“专家建议”。

这个 社会 之所以复杂，是因为谁都想赚取你口袋里那些钱。所以，他们对吃饭、对内容、对健身，甚至对方方面面的事儿都进行了诸多研究，提出了无数种方案，于是乎，世界上的所有事情都变得复杂起来。

打开网络，你可以看到大多冠以专家学者的人对你大谈跑步的高深理论，也有教练教授甚至退役的运动员侃侃而谈他们的“宝贵经验”。那些冠名“我”字样的短文，更是满天飞了。

我就告你八个字“姿势正确，循序渐进”。

没别的。

那些什么什么明星代言，名人穿着过的“跑步装备”，更属于瞎扯。

一双很舒服，穿上抱脚、跑了不累的运动鞋即可。

因为什么？对于一个初跑步的人来说，台阶越高，意味着学问越深，学问越深，意味着进入的难度越大，勇气也没了。何谈跑步呢。而跑步就是人类最基本的运动方式呀？

所以，搞得神乎其乎有什么意思？！

二、身体感觉就是最好的计划。

除非你很有钱，有个健身专家或者保健医生。

怎么跑？跑多久？哪里跑？四季又是怎样调整？

那真的是专家的事儿。

我就是走路有了三个月，慢走。时间长了，快走，每天走大约四十分钟，走了四个月。

速度越来越快，继而跑了起来。当然是慢跑。

后来我看了看网上的慢跑视频，重点是跑步姿势。

边跑边感觉，按照自己身体的舒服程度。

也就一直跑了好多年。

切记，循序渐进。

可以停顿，可以休息，可以继续跑，当然也可能有事儿延误，三两天不跑，第四天，接着跑就行了。第一，没必要怕别人笑话你没有坚持，第二，也没必要有完美主义的思想，断了，接上即可。

事实上也真没谁会注意你呢。没必要为最近的没跑而垂头丧气，更没必要为最近两个月的坚持而沾沾自喜。

别做样子，都没必要。

累了，就休息两天，想跑，就跑呗。

三、循序渐进。

哪怕第一天跑了一分钟，连续一周以后，提高成每天跑二分钟。

你的身体耐力需要积累，你的情绪适应也需要积累，所以，根据感觉走，一点一点来。

最科学的姿势最舒服，跑起来更加得心应手。跑步也是个细心揣摩的过程。

跑步当中，一曝十寒和三天打鱼两天晒网同样要不得。

但是，一旦一直在做，偶然被打断，捡起来继续做即可，真没有什么垂头丧气和自尊受挫的必要。

人要允许自己犯错，允许自己试错，允许自己反复，允许自己通过一件事情来认识自己，跑步如此，做其他事情也如此。

当你哪怕是一周两三次的跑步，哪怕每次只跑半小时，能够跑几个月之后，习惯也就养成了。那时候你是不跑不舒服，至于跑了能有多么快乐，自是见仁见智了。

类似于刷牙，三天不能刷，真的不舒服，每天刷呢，不见得不快乐，而是一种麻木了的机械的舒爽。那么，三天没条件刷，第四天你去刷，你会羞愧吗？不是的。

第四天猛刷十遍，能够补起来前三天的空缺吗？也不是的。

不要和自己别扭，不要和自己较劲儿，跑步如此，其他事儿也如此。

跑步的时候，静心做就行了。很慢地跑，十分钟后，再慢跑，再十分钟，再逐渐转为中跑，再十分钟，再慢跑。

让身体在运动中复苏，你可以想象，一台安静的机器是如何慢慢加速的，慢慢和缓的曲线加速和降速，对身体极有好处。

作者阿尚青子

源于网络

有爱好跑步或者沉浸跑步微妙的朋友，可以交流。

，自制力好的话可以给自己定计划按时跑，要是不好加入一个跑团是不错的选择。

如何能令自己坚持跑步锻炼？这个需要多方面的因素

运动锻炼和跑步，有时候会让人身体很疲倦，甚至肌肉酸痛，而且懒惰也是人的天性，如果自己不能够严格的自律，树立运动健身，跑步健身的好习惯，长期的跑步是坚持不下来的！

一定要有毅力，心中始终想一想，我运动，我跑步，我 健康 ，我快乐！

要树立起每天跑步一小时， 健康 工作50年，幸福生活一辈子的坚定信念，不要懒惰，不要懈怠，那么你就会战胜第一关！

有些人跑步觉得很苦很累，是因为没有选择合适的跑步方式，如果跑的太快，甚至距离跑的太长，前度太大，是会让人身体和心里都很疲倦的！

我现在选择的跑步方式就是超慢跑！超慢跑，就是以走路的速度，以跑步的姿势迈着碎步高频去跑！比走路的强度大，比正常快速跑步的强度小。跑步的过程中，人非常的轻松，能和别人聊天，而且气不喘，心跳加速的速度也非常的始终跑一段距离，人能够微微出汗，那种轻松愉悦舒适的感觉，会让你把跑步当作一种乐趣，而且乐此不疲，能够常年坚持下来！

所以跑步一定要适度，在愉快的氛围中，我们才能够感受到跑步给你带来的幸福感，快乐感!

运动是最好的药物，跑步是最好的运动！无数的人通过跑步使身体保持 健康 ，有慢性疾病的人通过跑步，身体恢复了 健康 ，这都是运动专家和许多人通过科学实验和实践证明了的！

跑步的人就要自己的体会，跑步之后，微微出汗后的那种书传感跑一段时间之后，肥胖减轻身体轻盈的那种感觉，体会跑一段时间后吃麻麻香，躺到床上就睡得很香，甜的那种感觉！体会别人走路非常吃力，而你能够快步入非的那种感觉！体会一口气爬上十楼，心不跳气不喘的那种轻松！

总之，只要你体会到了跑步给你带来身体的好处，带来幸福感，愉悦感你就会永远停不下来，甚至一天不跑，都觉得缺失了什么！这就是一种无形的动力，这也是一种良好的习惯，这也是身体的一种条件反射！

跑步吧，它会给你带来 健康 ，跑步吧，它会给你带来幸福，跑步吧，它会让你的生活更美好！

跑步是一项艰苦的活动，而玩手机是一项，不用学就会的愉悦运动，在艰苦和愉悦之间如何选择？选择后者，是自然反应，不必有什么羞耻心，这是动物本能。

不过，人之所以是高级动物，就是因为人知道，除了满足短暂的眼前快乐，还长期的诗和远方，而这需要一些“反天性”，比如在艰苦和愉悦之间选择，主动选择了艰苦。生活中有很多主动选择的艰苦，比如读书、运动，他们都对身心有益，对生活好，对未来好，但是眼前却需要一些痛苦的抉择。。

所以你的这个问题，有一大部分是心理层面的。你就是不愿，不想或者不屑去选择诗和远方，而你已经开始提问了，说明心中血仍未冷，梦想犹在。如何才能坚持？多看跑步鸡汤，多和爱跑步的人交往，多与积极地朋友交往，这是从心理层面上的解释。

而从身体层面的解释，跑步其实虽然艰苦，但也是容易“上瘾”的运动。这个上瘾主要是成就感，他是苦尽甜来的一种上瘾，是“好上瘾”。为了体会到跑步的愉悦感，最基础的门槛，你需要运动至少30分钟以上，或者说跑步5公里以上。只有5公里以上的连续运动，身体才会大量分泌内啡肽，产生愉悦感，你才有可能再下一次。下一次你再跑步之前，就可以回想起之前产生的美好感觉，而这恰恰就是激励你不断前进的最好的动力。

如果你还不能跑5公里，那就找个伙伴陪你跑。或者跟朋友打赌，把你的跑步计划发在朋友圈里，找别人监督，总之如果你能扛过5公里这道门槛，后面跑步就不是坚持的问题，而是顺理成章很自然的习惯了。

1先要明白女性上了年纪身材容易走形，如何保持好紧致的身材最简单的方式是跑步。

2坚持跑步，是对负面情绪最好的宣泄方式。当你跑步到一定量时，体内会分泌多巴胺与内啡肽，这是会令人感受到愉悦的状态。

3参加有励志币类的社群，打卡，激励自己坚持，如果不坚持，就拿不回励志币（钱）。

4明白运动是精力输入，有了充沛的精力才能高效学习和工作，坚持跑步带给你自律的生活，遇到什么困难，都会咬牙坚持挺过去，塑造乐观的性格。