在家用跑步机减肥 但不知跑多久比较合适 一天跑几次》 》 ？ 还有跑步 退会粗吗 怎么才能防止退变粗

每次跑步时当心率达到平常的17倍时再坚持30分钟以上。最好每天跑。如果条件不允许每周也要有3次。

如果在运动之后做合理的肌肉拉伸运动是不会导致肌肉粗大的。

祝您有个好身体

1

我主要是减小腿，但跑步容易小腿粗。

请问是快走还是慢跑呢，分别是多少的速度。

跑后的拉伸是不是压腿如果不是是什么呢

开始的时候你可以会感觉腿变粗了

但那只是你的错觉

是因为肌肉紧了

还有

很重要的是

跑步的时候不要脚尖先着地

脚尖着地

腿会变粗的

看看短跑运动员就知道了

跑步的时候前脚掌或者是脚后跟先着地

就不会有问题

不过话说回来了

速度不是很快的情况下

应该不会脚尖先着地的

所以要想减肥

是要慢跑

或者是快走

速度在6-63

如果你的心肺功能好的话

到8也是可以的

至于拉伸

可以理解为压腿

至于拉伸的方法

你可以下载一些愈加的课程

里面不少体位都是很好的拉伸

2

喝牛奶会胖么，应该什么时候喝，喝多少

不会胖的

我每天晚上都喝

一是为了睡眠好

一是为了美容

不记得在哪看的了

一切白色的食品都可以漂白你的皮肤

你要是不放心

可以买脱脂的啊

另外还有一个原因

就是补钙

对身体好

3如果是跑步的话，那么应该垫脚还是怎么

什么是垫脚啊

关于跑步我上面说的已经差不多了

4我有点低血糖，所以运动量不敢太大，那么每次应该是多少时间，消耗多少卡路里，持续多久呢

呵呵后

我也低血糖

一般40分钟有氧

半小时的拉伸应该都是没有问题的

当然如果你觉得40分钟有氧很轻松的话

可以加时间的

我开始的时候就是跑半个小时

现在跑1个小时很轻松的

跑步的时候听音乐啊

或者看些比较轻松的电视剧

时间很快就过了

至于走路

正常就好了

尽量快点

我一朋友超级能吃

但是走路超快

照样可瘦

她自己都说

就是因为她走路快

　　应该以1月为准，几天的变化只是身体水分的增减，水分占人体80%。跑步机半小时效果差，如果还是放在器械前面那效果还要差。正确的练法是先热身10分钟，再器械半小时，最后跑步40-60分钟，拉伸10分钟结束锻炼。

　　吃方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。

　　练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。

　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

晚上不吃饭加上跑步20分钟不一定能减肥，因为跑步只是单一的减肥运动，何况跑的时间又不长。晚上不吃饭也是对身体有危害的。

减肥需要采用运动加上饮食的科学方法：

一：运动方面

1、单车

很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我不赞成在减肥的同时放弃健康的做法。

2、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

3、跑步（快走）

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

4、蹬车运动

平躺在床上，双手压在脑袋后边，双腿弯曲膝盖慢慢抬高，先把左腿伸直然后收回去再伸直右腿，重复这个动作做50次，如果还可以做得更久就继续坚持。这样可以锻炼腿部的肌肉，让腿部线条变得更有型，能够甩掉腿步的肉肉让双腿更加紧致。

二：饮食方面

多吃以下食物

1：香蕉

香蕉卡路里很低，含有大量膳食纤维，淀粉很高，因此吃起来很容易饱腹，加上淀粉在体内要转变成糖类需要一些时间，因此不会产生过多的能量堆积。是减肥首选的优良食品。

2：橙子

橙子含有丰富的维生素c、钙、磷、钾、胡萝卜素、柠檬酸、橙皮甙以及醛、醇、烯类等物质。橙子多纤维又低卡，含有天然糖分，是代替正餐或糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择，嗜甜而又要减肥者可以吃橙子来满足对甜食的欲望。加之橙子富含纤维，多食有助排便，能减少体内积聚毒素。

3：火龙果

火龙果是一种低热量、高纤维的减肥水果，其次，火龙果含有大量能美白皮肤的维生素C以及能降低血糖和润肠通便的水溶性膳食纤维，所以，夏季吃火龙果减肥非常有效。

4：苹果

饭前吃一个苹果不仅能帮助你减少食量，也是瘦腰收腹的好方法。苹果含有大量的膳食纤维，而膳食纤维能促进肠胃的蠕动，对排毒瘦身起了非常重要的作用。另外，苹果所含的果酸能代谢体内的多余热量，是减少体内脂肪的理想减肥食品。

5、赤小豆

是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。

6、大蒜

对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成（脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参与）

7、木耳

是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。