根据杠铃放置的不同,深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。
一、支撑深蹲:杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内,头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作,表现也较勉强。再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大,则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外,支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果。因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于:
能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。
二、前深蹲:杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心,以保证动作的稳定。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确:
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上。这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛。杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两臂固定杠铃的困难。杠铃搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥。不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作,还有人觉得杠铃放颈前对胸部的压力不可避免,很压抑,呼吸困难,难以忍受,因而放弃这一动作练习。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习。
三、后深蹲:杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要),挺胸直腰,肩胛收缩,将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上,两手臂侧抬,双手握杠。
练后深蹲最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们:头后仰,会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。这说明低头不利于深蹲动作的完成,尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃放在颈椎骨上,造成剧痛,还会含胸弓腰,增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确,杠铃放到位,一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌不够发达,也能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。
由于后深蹲容易做,且承受重量大、安全系数高,帮受到大家的喜爱,是练深蹲的首选动作。得研究发现,后深蹲既能发达股四头肌,也能发达臀肌。因此,要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的,必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许,最好与深蹲器练习,或坐姿蹬腿,或挺髋等交替进行。如果只有杠铃,则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间,并能提高练习的趣味性。
总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:
量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上,以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
杠铃的挑选
杠铃杆
规范杠铃杆,杆长22米,重20KG。不管尺寸健身会所,一般都是会配备杆重20千克的规范杠铃杆。中大中型健身会所,很有可能会充分考虑女士用户的必须,配备非标杠铃,杆重会轻一些,例如15KG。此外,为了更好地达到训练的必须,健身会所一般还会继续配备短杠铃,关键用以训练肩,臀部肌肉群,例如开展二头弯举,过顶哑铃弯举,前平举等。即,一般状况下:开展负重深蹲,卧推,拉扯等大重量训练时,应用规范杠铃杆;开展肩,臀部小肌肉群训练时,选用短杠铃杆。
杠铃片
健身会所配备的杠铃片,全是整套的。一般都是装有25kg,20kg,15kg,10kg,5kg,25kg,125KG,这种常见重量的杠铃片。开展卧推,腿举,往下拉等大重量训练时,每一组重量的更新节奏感会比较大,例如有的人卧推以每一组提升5KG或10KG的节奏感提高,腿举(倒蹬)的时候很有可能做到每一组提升20KG,40KG。开展小肌肉群训练或薄弱点训练时,每一组杠铃重量的调节则随着变小,例如上斜卧推时,以每一组25KG,5千克的速率提升。不管你提前准备将杠铃杆和杠铃片,开展如何的重量组成,其训练的基本要素是:在锻炼者能力范围内,由浅入深地提升重量,且选用比较大重量或大重量训练时,应该有运动健身搭挡开展维护。杠铃的可靠应用目前的训练机器设备,一般都考虑到了安全防范。
在应用杠铃前,应提早设定好这种安全防范措施。选用随意重量时,杠铃应应用安全带卡扣。也就是在改装好杠铃片后,再装上安全带卡扣,那样还可以避免杠铃片在偶然状况下滑掉。在有固定不动使力路轨的训练架子上,杠铃杆早已被水准平稳住,因而不需要应用安全带卡扣。但是这种机器设备自身会出现安全扣,在杠铃出现意外滑掉时将拦下杠铃杆,防止砸到人。例如史密斯架,深蹲架或卧推架,一般都是有该类安全性设计。
随意重量训练时,例如杠铃拉扯,进行一组姿势后,一般人们会将杠铃立即丢到地板上。这自然会产生很大的响声,你务必明确:所属的训练地区,是常用的能量训练地区,路面铺有专业的防滑训练垫,以防毁坏器材和路面。杠铃属于较重,比较大的训练机器设备,因此训练全过程中,除开训练搭挡辅助外,不应该有别的无关的人到训练半经内。尤其是如果你进行姿势,必须将杠铃扔向路面时,更要小心不必砸到人,及其要避免杠铃溅起或翻转,伤到四周的人。
确定他人是不是在应用杠铃片时,先要了解。在健身会所的巅峰时间段,杠铃片通常会吃紧。这时候,假如你见到他人的训练地区中,有摆在地面上的杠铃片,不必立即取走,先要了解是不是有些人已经应用,明确没有人应用,再拿走。由于,他人很可能是小组之间调节重量,临时性闲置不用的杠铃片。开展腿举等大重量训练时,尽量挑选健身会所的低谷期时间段。
由于腿举时,必须采用的重量会非常大,平常人历经训练也可以做到150至300KG,主要表现优异者会做到300至500KG。因此,腿举那样的训练,针对杠铃片的需求量非常大。假如在高锋时间段开展大重量的腿举训练,一是不利锻炼者自身搜集杠铃片,由于应用杠铃片的人较多,二是很多应用杠铃片,会造成他人无杠铃片可以用,危害其他人的训练。杠铃杆和杠铃片,立即回位。将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架子上,立即回位,既便捷了别人,也便捷了自身。与此同时,还可以防止随意放置的杠铃摔倒或危害他人。
杠铃宽距深蹲
杠铃宽距深蹲,想要自己的身体健康起来是需要注意很多的事项和禁忌的,这样才能保障自己的健康,特别是一些特殊的群体。所以很多的人就会去健身,锻炼自己。以下分享杠铃宽距深蹲。
杠铃宽距深蹲11、 首先给杠铃加载合适的重量,站在杠铃下方,将其放在略低于三角肌后束的肩背部,将肩胛骨用力挤在一起,肘部向前旋转,用力固定好杠铃。
2、 将杠铃从架子上取下,腰背部绷紧拱起,后退一步就位。双脚打开比肩宽略宽,脚尖略微朝外,膝盖稍微弯曲。颈部保持自然,这是动作的起始位置。
3、 将臀部向后推,形成下蹲姿势,继续下降,直到大腿略低过或与地面平行,并吸气。
4、 力量通过脚踝向上传递,推动脚部和膝盖使身体上升。继续保持上升,全身都要保持紧张,直到你回到起始位置。
5、 重复该动作至规定次数。
深蹲扛杠和收杠
1、开始深蹲之前
我们一定要设置好杠铃杆的高度,杠铃杆应该和胸骨中点齐平。很多人觉得这个高度太低了,但是与其不得不踮起脚才能把大重量放回到架子上,还不如刚开始就从更低的位置起杠。所以很多人在深蹲架上放置杠铃杆的位置都太高了。
2、你总是面对杠铃杆
注意:绝不!绝不!绝不!背对杠铃杆起杠——因为在做完一组深蹲收杠时,你不得不向后走。此时,你看不见挂钩,就算有保护者,也难免发生意外。如果你坚持这么做,或者你允许别人这么做,那么你一定是个傻瓜。
3、握距
双手的握距会随着训练者肩宽和柔韧性的不同而发生变化。较窄的握距,会增加上背部肌肉的紧绷感,加强稳定性;较宽的握距,能让柔韧性差的训练者更轻松的扛起杠铃杆。无论哪种情况,较窄的握距可以让肩膀肌肉收紧,从而杠铃杆被肌肉支撑而不是压在你的背上。肩关节柔韧性不足的训练者需要做几个星期的拉伸才能握的更窄。
4、扛杠
双脚站到杠铃杆正下方,挺胸,沉肩,脊柱保持伸展且保持刚性,起杠。——不要单腿负重,当重量轻的时候其实无所谓;但是,当大重量的时候,单腿负重会造成骨盆左右两侧受力不均匀,导致下背部损伤;在起杠前一定要挺胸,因为如果运动者在开始深蹲前没有挺胸,那么在过程中是无法挺胸的。
5、出杠
扛杠,走一步或者两步。当杠铃杆离开架子时,千万不要走很多步——扛着大重量走很远,没有必要,移动的越多,风险越大,而且收杠也会更加困难。
6、收杠
做完一组深蹲,双脚各向前走一步,撞向挂钩,完毕。——刚刚已经提到过,不要单腿负重抗杠,不多加赘述;还有很多人会先把一侧杠铃杆放入挂钩再放另外一侧,此时,你的脊柱负重状态下侧屈,有可能造成很严重的脊柱问题,而且你极有可能放到挂钩外面,造成严重事故。
杠铃宽距深蹲2关于深蹲,百科解释如下:
深蹲是一项健身运动,是练大腿肌肉的王牌动作,坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。
而深蹲作为健身三大项(另两大-卧推、硬拉),堪称健身中的王牌动作,是评判一个人力量大小的重要指标。
深蹲,健身必不可少!
深蹲杠铃位置
除颈前深蹲,正常深蹲(颈后)杠铃的位置很重要,它直接影响到深蹲的力矩及发力肌肉群体。
高杠与低杠
高杠深蹲:杠铃放在斜方肌的位置
高杠深蹲时,身体微微前倾,但基本保持垂直,此时深蹲主要刺激股四头肌,对后链肌群的刺激较小。当然,伸膝程度高,对膝关节的压力比较大。
低杠深蹲:杠铃放在肩胛骨附近,三角肌后束的位置
低杠深蹲则身体前倾较多,身体重心下降,能调动腘绳肌来参与发力,也能更好地刺激臀部。当然屈髋程度高,对膝关节的压力会更小,动作相对稳定,能蹲起更大重量。
因此,高杠深蹲适合练腿(股四头、大腿前侧);低杠深蹲适合练大腿后侧肌群及臀部,能蹲起更大的重量。
深蹲站距
深蹲最佳站距是与肩同宽?
是!也不是!深蹲的站距取决于个人情况-如髋关节、踝关节灵活程度,也取决于你的目标训练群体。常见深蹲站距,与肩同宽、比肩窄(窄距深蹲)及比肩宽(宽距深蹲)。
杠铃宽距深蹲3深蹲的好处
1、激活臀部
臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源,因此,若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉,最好的选择是锻炼臀部,而非大腿前侧。
用深蹲训练臀部时,步距选择以肩宽的140%~150%,这能让髋关节产生更大的移动,也能让你可以蹲的更低,对臀大肌会产生更多的刺激。
2、防止膝盖压力过大
大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉,这是可以理解的。 在训练时,人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉,觉得肌肉越疼痛就代表越有效, 而采用宽步距的方式,大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉,但它确实有被刺激到。
意大利有研究指出,其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的,差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作,但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹,当长期有大压力落在膝盖上时,这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。
相较之下,宽步距可以蹲的更低,压力就不会长期落在膝盖上。
3、脚踝活动度
脚踝的活动范围会限制窄步距的动作,活动范围小,你就无法蹲的很低。 而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解,提供一个简单"途径",让你可以蹲的`更低。
4、产生爆发力
不管任何运动,爆发力都影响着运动员的表现。 宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群,更有效地增加全身肌肉含量,增加其爆发力。
5、避免大粗腿
太多的人听过无深蹲不翘臀这句话,结果翘臀没成却练了一个大粗腿,其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲,把多数负重让大腿前侧承担了,对于这类臀部无力的久坐族群来说,宽步距深蹲一个很好的训练方式。
6、深蹲能够让你变得更灵活
全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展,越能够增加你的活动范围,也将让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性,动作形式和运动能力也将进一步增强,而形成良性循环,激励你各方面都有更好的表现。
深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作,但依然有很多人的动作不够标准。由于杠铃深蹲往往是大重量,动作不标准很容易就会导致肌肉损伤。
7、蹲能够让你有更强的平衡性
这与灵活性相辅相成,创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量,帮助你在训练中开发更多肌肉质量,也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作,提供更多平衡性和功能性。
8、深蹲让你变得更会运动
不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致,还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力,让你跑的更快,跳的更高,深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛,这么看来,深蹲才是真正的全民运动。
9、深蹲能够强化你的关节
正如之前所说,如果你能够保持正确的姿势,深蹲能够加强你的关节,防止受伤,髋、膝、踝关节共同努力,将负重举起,而这些负荷分布在这些特定的关节上,增加关节力量,同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动,往往将大部分的压力施加在膝盖上,增加膝盖受伤的风险。
10、你的日常离不开深蹲
现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可,之前都是高级别运动员或健美者进行的训练,现在不得不说已经变得很“亲民”成为了健身人群最受欢迎的运动,而且深蹲与日常生活活动息息相关,起到能避免受伤的作用,提高生活的效率。
腿部训练不可或缺 但也不必过分密集 一周到5天一练对初学者来说完全够用 但从效果的角度 最安全的重量就是肌肉完全承受的重量 也是最没用意义的重量(只做热身训练肌肉是永远不可能受伤的)
你现在初练 问题不明显 过个8、9个月 稍微练出点水平(比如1倍体重 60kg) 你可以较为轻松的一组蹲10下甚至15下 这个重量已经很难给予肌肉足够的刺激 但没有架子你甚至没有办法将杠铃放到颈后合适的位置 所以无架深蹲从技术层面上说就不可能实现
一次有效的力量训练(包括但不限于深蹲) 当包括1~2组热身组 数组适应组 和3~4组4~6rm的增肌组 这里是以门泽尔体系为理论基础 具体训练方式自行百度max ot法则(让韦德那套玩意见鬼去吧)一般5rm就能算大重量了 所以建议在有保护的情况下进行(安全就意味着低效 绝对安全就意味着完全无效 天天走山路的村夫是不可能赢得马拉松冠军的)
对于初学者的你来说 腿部训练有深蹲和硬拉就够了 3组有效深蹲和硬拉 算上热身基本上就能花费你35分钟以上时间(我们知道 超过1小时的力量训练是没有任何意义甚至起反效果的)最多再补上3组杠铃提踵你的腿部训练就该结束了 过多的动作在一两年内对你毫无意义 且不说腿屈伸等玩意在家有没有办法实现 你放着能调动全身70%以上肌肉的强力动作不做 在小肌肉 小重量上浪费时间 本身就是本末倒置
你如果因为懒惰或者时间分配实在腾不开 非要将腿肩合练自然也可以 那训练内容就要更加紧凑了(在max ot法则的高效训练下 一次不应该超过9组训练)热身略过 4组深蹲 3组杠铃推举 2组哑铃侧平举(有效增肌组都是4~6rm的强度)当次训练结束 前束归类到胸肌训练 后束归类到背部的划船训练 硬拉归类到下背部训练进行
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