练习是应先练大肌群,因为在练大肌群是需要小肌群协调用力!
所以次序是这样的:
1:哑铃,做仰卧飞鸟 3组 每组11-16次
2:臂力器:3组 每组13-15次,,用力是注意胸部肌肉收缩,效果会更好
3:拉力器:3-4组,每组10-12次
4 握力器 5-6组 每组15-20次 因为小肌肉群不易疲劳
呵呵,本是想看看有哪位高手有练就肌肉的高招的,原来得到的答案并不多。我也就顺便说说我的个人观点吧。
1,我肌肉不多。
2,我也很想拥有发达的肌肉,至少要有够粗壮的胳膊及较大的胸肌,还有腹肌。
3,我坚持跑步4~5次每周,用来增加我的心肺功能;同时我也买了一双哑铃,不是很重只有6磅一个,但是对我来说较多数量就有挑战了,我也经常按照网络上的关于如何使用哑铃锻炼肌肉的方法。
效果:1,我的肌肉得到了明显改善。包括腹肌,胸肌,还有手臂腿部。
2,我的心肺功能得到很好的提高,平时工作明显刚在抗压能力在提高。昨天公司举办的运动会,我还拿了男子1500M第五名呢,O(∩_∩)O哈哈~
备注:身高:178cm,体重:63KG,年龄:23
最后建议:如果你真的想拥有理想的身材、肌肉,你一定要坚持锻炼身体,也只有通过持久的锻炼你的身材才能强壮起来(除非你是那种天生就具有发达肌肉的潜质哦,可是你好像比较瘦哟,没关系,加油锻炼吧)。
好了,Good Luck!
这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
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