胸肌如何组成,又该如何炼胸?

胸肌如何组成,又该如何炼胸?,第1张

胸部锻炼是老生常谈的话题,但是看了那些回答建议,有些幼稚得令人发笑。所以在此,我会全方面的介绍,到底该如何的锻炼,才算高效练习胸部。

1首先我们了解,胸部是什么?它由什么构成?

胸部是由胸大肌+前锯肌+胸小肌构成,其中胸大肌是由一块扇形肌肉,由两个头组成。上端连接锁骨,下端连接胸骨。我们平时速成的锻炼胸部,一般就是讲练习胸大肌。胸小肌在胸大肌下方,而前锯肌则是后方连着着肩胛骨,前方连接着肋骨。在胸肌边缘下方长出。在做推举和俯卧撑会参加

2胸大肌构成是什么?锻炼胸部有什么好处?

胸大肌我们一般会将他们分为3块,上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌。如果我们胸部从又薄又弱变得厚实雄壮,不仅对于我们穿衣会更加好看,把衣服撑起,不会萎靡无力,如果不穿衣服,男性魅力可以瞬间提上不少,另外长时间锻炼胸肌的人,心肺呼吸能力、和耐力,与不锻炼的人相比,可以很明显的感觉到两人的不同。就算同一人,锻炼后和从没锻炼相比,声音会更加沉稳厚实,气息绵延,做事也不会很容易气喘吁吁。

3如何练习胸大肌?

练习胸部动作众多,一般而言我们主要是首选杠铃卧推,杠铃卧推可以让我们固定轨迹,和哑铃相比,我们也能锻炼更多的重量,对胸肌的刺激也更深。除了杠铃卧推外,也可以锻炼飞鸟、扩胸和拉力器夹胸等动作。

4具体该如何锻炼胸肌?

胸大肌锻炼,我们也会分为对上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌锻炼,而前锯肌锻炼我们可以用俯卧撑或者推举锻炼即可。

最后面简单附上4张锻炼胸肌的动图,并且简单解释说明下,各位如果有特别想知道的问题,欢迎留言,我们会针对性的回答其中问题,保证让你满意。

1:杠铃卧推

平坦器械椅上,注意力放在杠铃轨迹,保证它直上直下。

2:拉力器夹胸

调整滑轮位置,和肩部同高或者略高,手肘角度保持一致。

3:拉力器高滑轮下拉

身体略微前倾,注意力感受胸肌在挤压。

4:哑铃飞鸟

感受胸肌挤压,肩部锁住,不要让斜方肌、三角肌中后束参与发力。

如果每天都能保证有30分钟的时间健身,我想一个星期就能练出很明显的效果!具体规划如下:

1、5分钟的热身是绝对必要的!通过拉伸筋腱,活润关节,让全身做好运动准备。

2、腹肌训练和胸肌训练交替进行:

①仰卧,双手置于臀部,双腿并拢,呈30°抬起悬于空中三秒,放下(放下双腿的时候不能着地,保持与地面水平,不接触地面),连续做3组,每组10个

②之后马上进行俯卧撑,同样3组,每组10个。注意:不求速度,要求俯卧的时候胸部与地面稍微接触,时间保持3秒,然后撑起。(如果想效果加倍,那就快速撑起,让身体腾空,双手合掌胸前,落地后再以俯卧姿势保持3秒,如此循环)

③仰卧,做标准姿势仰卧起坐30个,速度要快。

④再转为俯卧撑

备注:以上交替以你的个人耐力为限度,一般刚开始交替两次就够了,交替之间可稍作休息,等耐力上来了,可不用休息,逐步增加交替的次数

3、最后是冷身运动,这一步一定不能忽略!很多人只知道热身,殊不知运动完之后的冷身运动同样很重要!具体的运动方法跟热身运动相差不多,主要以拉伸筋腱和扭腰,慢速弹跳为主。

答案是可以,下面有一个案例。

作为最基本的自重训练方式之一,俯卧撑在健身界一直处于不可动摇的地位,无论是偏向自重练习的人,还是器械爱好者,训练计划中都不会少了它。

有一段时间,俯卧撑挑战开始流行起来,很多健身频道纷纷晒出「每天100个俯卧撑」,练习一个月后的对比图。

通过俯卧撑锻炼胸肌当然有众多 健康 层面的益处,比如更好地保护心肺、肋骨。然而对于许多爱练胸的男人来说,可能这些好处都排在第三位。排在第一位的是突显男子气概,让自己更有魅力和性感。排在第二位的是,在日常偶然发生的俯卧撑小试身手中,击败其他的男人,潜意识里表达自己的强悍,当然也包括将自己的俯卧撑帅照秀到社交账号上去拉仇恨。 毫无疑问,俯卧撑确实可以帮助你练出漂亮的胸肌!

生于1976年的王力宏已经人到中年,在最近一季《歌手》节目中作为助唱嘉宾出场时,他依旧青春茂盛、身材健硕,这当然得益于他长期刻苦的健身训练,而他强悍的俯卧撑能力也是有目共睹。

有如此强大的俯卧撑能力,近年来王力宏在社交账号上发出的身材照中,发达的胸肌始终是粉丝舔屏的焦点,也就不足为奇了。

从王力宏身上,我们可以看到俯卧撑锻炼胸肌的良好效果。 那么普通人如何才能练好俯卧撑呢?做好两点:

没有经过训练的普通人做俯卧撑,是没有标准可言的。身体是否始终呈一直线,身体起伏的速度,肘关节的角度,身体下落到低点的位置,都没有讲究。因此,不规范的俯卧撑对于胸肌围度增长的意义不大。而且,传统的俯卧撑起始姿势是在身体最高位(即两手臂撑直时),身体落到低位后,再回到起始姿势,算是一个完整的俯卧撑过程。

如果你想更好地利用俯卧撑来锻炼胸肌,不妨按下面的动作要求来做俯卧撑:

(1) 初始动作为身体处于最低位 ,即训练者处于屈臂状态,且身体至少应与“肘肩一线”处于同一水平面, 建议放得更低,几乎可以贴到地面。 同时,双脚双腿应并拢,不要分开。分开双脚支撑,相当于四点支撑身体更容易;并拢双脚支撑,相当于三点支撑身体,核心肌群需要花更多的力量去稳定身体,难度更高。

(2) 初始动作应保持一秒, 然后胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、肘肌协同发力推动身体上抬。 上抬过程要慢,视自身情况花费1或2秒的时间。

(3) 身体到达高位时,双臂伸直,但肘关节不应锁死。 这样做,一是为了保护肘关节,二是避免锁死肘关节后训练者可以让肌肉得到休息。注意,身体到达高位时动作只做了一半, 此时不要做任何停顿,直接回落身体, 这是与普通人所习惯的俯卧撑最不同的一点。

(4) 回落过程也要慢,视自身情况花费1或2秒的时间。 这样才算做完一个完整、合格的俯卧撑。注意,起伏的过程,身体要始终呈一直线,不允许出现塌腰或撅臀的情况。

(5) 在开始下一次俯卧撑前,仍旧需要在初始体位保持1秒,以消除惯性借力, 也不允许使用爆发力。

如果你能按照上面这个俯卧撑的动作要求来训练,你每次练完之后的胸肌充血的泵感将十足。这表明你的俯卧撑质量非常高,此时你才会发现自己原来的俯卧撑做得有多“水”!一次三四十个低质量、只是为了显示完成数量的俯卧撑,和你想要的强壮的胸肌之间的差距有十万八千里之遥。

实际上,规范且高质量的俯卧撑已经可以令训练者的胸肌围度大为改观,但随着体能的改善和力量与肌肉的增长,一个训练方案不可能永远奏效。俯卧撑打造完美胸肌的训练方案,也需要不断更新或升级。

在最初的阶段,不少人可能连标准的俯卧撑完成起来都会有困难,特别是疏于力量训练的女性朋友。这些小伙伴可以先从一些俯卧撑的退阶姿势开始训练,例如站着撑墙俯卧撑、跪姿俯卧撑。

一旦标准俯卧撑能比较轻松完成后,可能就需要升级到做钻石撑(窄距俯卧撑)、单臂撑等。也有小伙伴在背上放上杠铃片负重做俯卧撑,还有人喜欢像王力宏那样,将双脚双腿垫在较高的物体上训练俯卧撑。不同的体位可以加强胸大肌的不同位置,抬高双脚可以更好地练到胸大肌的上部,而抬高躯干则可以更好地练到胸大肌的下部区域。

现在,御行君想请你按本文所说的标准俯卧撑要求,尝试做一组(10次)的俯卧撑。它给你的感受,将让你很有信心在不久的将来拥有与王力宏一样完美的胸肌!

俯卧撑是肯定可以锻炼出胸肌的。

俯卧撑是大家最为熟悉的健身方式,也是最经济,最实惠的一种运动。因为胸肌的功能就是肩关节水平屈,所以做肩关节水平屈的动作就会锻炼到胸肌,俯卧撑就是。

胸肌在平常就是我们说的胸大肌,胸大肌分为上束,中束,下束。上束在锁骨部,中束在胸骨部,下束在腹部,针对不同的位置,可以做不一样的俯卧撑来刺激胸部肌肉。

新手在开始做俯卧撑的时候凭借自己的体重是完全够用的,当锻炼到一定的程度,需要加重量,因为肌肉已经对你自己的体重不耐受了,所以需要加大重量刺激。

1标准俯卧撑

采用宽距,15倍的肩宽,手肘夹角小于90度,双脚并拢,收紧核心,肩下沉,保持背,臀,脚跟在一条直线。

标准俯卧撑可训练胸肌整体,新手建议做三组,每组做12个,当感觉不吃力,可以向上调

2上斜俯卧撑

上斜俯卧撑训练胸肌下部,只是在标准俯卧撑上改变高度,其余的不变。

3下斜俯卧撑

下斜俯卧撑锻炼胸肌上部,现在好多健身大佬都很重视胸肌的上部,因为这样胸肌看上去更饱满,厚实。

新手用俯卧撑练胸肌完全是够用的,对不同的部位,勤加练习,坚持一个月都会有意想不到的效果。

大家好!很高兴为您回答这个问题,我是赛普冠军导师徐乐。

今天的问题是俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗?

俯卧撑是一个特别方便且特别实用的动作,用俯卧撑练出一个漂亮的胸部是肯定可以的,一个零基础没有训练过,保持每天做100个俯卧撑,一个月之内就有一定的形状改变!

俯卧撑是一个多关节的复合动作,不光是可以训练出胸部,上半身的所有肌肉都有很大的参与,一个常年训练俯卧撑的人来说,他的上身肌肉不会差的!

但是我们如果想让胸部更好看更有型的同时,就应该保持俯卧撑的标准和俯卧撑的角度变化,这样的话我们的胸部才会更好看,那这里给大家介绍几种俯卧撑吧!

我们普通的俯卧撑,肘部角度90°训练中胸部比较多,越窄于肩训练,胸部中缝比较多,把脚抬起放在凳子上,训练上胸较多,手撑凳子,脚在地面,训练下胸较多,但是不管哪种俯卧撑,大家需要记住的就是动作的标准,下放时较慢3-4秒,下巴,胸部,骨盆,膝盖同时下放,到底停顿1-2秒,在发力同时起来,这叫一个,如果不能保证这几点同时下放同时起来的话,那我们的训练质量大打折扣会!

我们的胸部,如果想更好看还是建议大家去健身房,有规律的有系统的训练整体,当我们的整体出来时,你的体型才是更好看的,不光是练个胸哦!

答:俯卧撑是可以练到胸肌,这没错,但是用俯卧撑练出胸肌有一定难度。

可能很多的健身训练者知道,俯卧撑能练到 胸大肌 ,没错,我们在健身训练胸大肌时,确实也有用到俯卧撑这个训练动作。

但是 ,你们可能会有所不知,我们在健身房训练做俯卧撑是为了给胸肌补充训练,而不是把俯卧撑作为胸肌训练的主要项目。

所以 ,在健身房中,有很多器械可以更有针对性的训练到胸大肌。

比如 :

绳索夹胸,哑铃卧推,杠铃卧推,蝴蝶机等。

其中 ,哑铃卧推和杠铃卧推绳索还可以细分胸肌训练为,上,中,下三部分!

而俯卧撑这个运动项目不是一个针对性特别强的项目,俯卧撑更多的是作为一个综合性的训练项目,在俯卧撑的训练过程中,胸肌和手臂的训练刺激感最强。

所以 ,也被归入胸肌的训练动作当中,但其实,俯卧撑训练到的肌群很多,手臂胸肌,肩膀,背,腰腹都有参与俯卧撑的训练的动作。

俯卧撑确实能练到胸肌,但是对于胸肌的训练不能更进一步。

比如 :俯卧撑如何去有效的刺激胸肌的上部,和下部。

这是俯卧撑不能轻松办到的。

这也是俯卧撑不适合作为胸肌训练的主要项目的原因。

对于胸肌的训练,我们更多的是选择针对性更强的胸肌训练动作,比如卧推,而不是综合性更强的动作俯卧撑。

俯卧撑对于胸肌的刺激感是远没有卧推来的大。

也就是说 同样是胸肌的训练,同样的时间同样的地方,做同样强度的训练,你做俯卧撑训练胸肌得到的有效刺激是没有做卧推的到的有效刺激大的。

这是由于俯卧撑与卧推的运动方式有所区别,卧推我们是背部固定,主动用手往前推发力,这样发出来的力更强,更有力,并且人不会感觉疲劳。

而俯卧撑则刚好相反,掌是固定在地面,手臂一推,身体后移的过程。

这种被动式的发力没有主动式发力来的强,也没有主动式发力更让人集中注意力。

在这样的条件当中,俯卧撑与卧推的对比都不占到任何的优势。

不管是胸肌得到有效刺激还是发力感,都不如卧推来的更有效。

所以 ,俯卧撑练胸肌的效果自然不如卧推。

所以我说,俯卧撑可以练到胸肌这没错,但是说俯卧撑能练出胸肌有一定难度。

因为俯卧撑练胸肌的效率是没有卧推的效率来的高的。

如果你选择俯卧撑来练胸肌,那么要比做卧推类的训练动作多付出更多的训练时间,用时间去弥补效率的不足。

因此你要多做很多的训练。

打个比方说 ,

两点之间直线最短,我们从上海到北京直达肯定是最近的,这样选择路线肯定也是最高效的。

但是,你偏偏先选择去绕路往武汉走,去到武汉再去北京,这无疑增加路路程跟时间。

所以,你虽然最后是能到北京,这没错,但是你要走的路更长,甚至长很多,就因为你的选择的路线不是最近的路线。

同样的道理,我们练胸肌也是如此,你选择更高效的训练方式就好比是走直达,如果你选择没有那么高效的训练方式,那么就好比绕路往武汉去北京。你需要做更多训练去弥补效率的不足。

综上所述:

俯卧撑是可以练胸肌,并且是可以练出胸肌来的,但是,训练出胸肌的时间比较长,训练的难度比较大。

总结 :

俯卧撑是一个比较常见的训练项目,老少皆宜,如果你想要练胸肌可以选择更高效的训练方式。

如果你条件有限,那么做俯卧撑练胸肌也可以。

只不过你需要做更多的训练,面临更大的难度。只要付出努力,提高训练效率,俯卧撑也是可以练出胸肌来的。

当然能。

俯卧撑这个动作可以说是专门为了锻炼胸肌设计的。

但这个动作的局限性就在于:

它能叫你拥有比一般人强一点的胸肌,

却不能让你拥有真正意义上的完美胸肌。

原因就在于,俯卧撑这种徒手训练,你无论变出多少花样,它最多,也是只能撑起你体重的一部分。

不能负荷极限重量。

因此,在训练达到一定时间后,胸肌对你的体重已经非常适应了,也就不会再生长了。

另外还有一点,俯卧撑对于胸肌比较犄角旮旯的位置刺激效果很一般。

比方说胸肌的内沿,下侧,上沿这几个位置,就需要借助器械来训练。

对于新手的建议:

刚接触健身的三个月到半年,俯卧撑可以作为你训练胸肌的首选。

半年以后仍然对健身有兴趣,还是去健身房办一张卡吧。

希望有帮到你。

俯卧撑是锻炼胸肌的好办法,但由于负荷较低,训练效果受限。

在日常锻炼和 体育 课上,特别是在军事体能训练中,俯卧撑是一项基本训练,它主要锻炼胸大肌、肩三角肌前束、肱三头肌等肌肉,是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

要想练出发达的肌肉,必须给予足够的负荷。高水平健美运动员,通常能卧推一百公斤以上,乃至二百余公斤的杠铃,其肌肉就是在这样高负荷水平下发展起来的。相比较而言,徒手的俯卧撑就很难给予足够负荷。有的人能做数百上千次俯卧撑,但这种情况下,俯卧撑已经成为上肢的“有氧跑步”,更多地发展肌肉的耐力,而不是力量和体积。

有什么办法用俯卧撑也能练出有型的胸肌?还是有的!通过增加负荷、增加难度可以实现。

方法一:击掌俯卧撑。

与传统的俯卧撑一样,击掌俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑,常常被作为上肢的增强式训练,来提高爆发力!击掌俯卧撑的动作主要是训练爆发力的,爆发力训练需要速度,快速的弹起击掌,再接下一个,必须保证你的肌肉有较好的柔韧性,足够的力量,可以控制的住动作幅度。相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强,要求更高,对提高肌肉的爆发力很有好处。

方法二:下斜俯卧撑。

下斜俯卧撑也是俯卧撑的一种,是非常好的徒手健身练胸肌的动作,注意刺激胸肌的上部和肩肌前部。双脚放在60、70厘米高的凳子上或者健身球,双手掌撑于地面,两手与肩同宽 两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。不能翘臀,也基本是俯卧撑的标准动作。

如果是无器械锻炼胸肌,那么俯卧撑是一种很好的办法。在家中用俯卧撑徒手锻炼胸肌,十分的便捷,并且可以通过多种俯卧撑变种,有效锻炼胸肌的不同部分。

1 做俯卧撑多久能练出胸肌

因为个体情况差异大,所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件,一般,体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果,需要搭配大量消耗脂肪的运动,如:有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快,要是有一定的训练基础会更快。

2 胸肌构成

胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿,胸肌外侧翼,胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长,只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来

肌肉的生长总是有难易顺序的,就像腹肌中最容易练出的是上腹一样,胸肌中最容易练出形状的是外侧翼、然后是下胸(具体是下缘沟)。这两部分成型之后再继续锻炼的话,一方面外侧翼会向中缝发展,另一方面下缘沟会由下往上发展并最后与上胸部、三角肌前束肌群衔接,这时候就会变成宽厚结实饱满的大胸器。

3 姿势与部位

个人理解所谓的俯卧撑改变方式包括两个方面,一个是手距宽or窄,一个是上斜or下斜(就是脚和头不在同一水平线上那种)。

(1)手距宽or窄:手张的越开,刺激到的位置也越靠外,越窄则相反——比如两个手完全挨着拼成菱形那种,会对胸的中缝刺激很大,但是一般人很难起得来。

(2)上斜or下斜:脚比头高的话(比如脚放在椅子上、床上,手撑在地上),就会比平式俯卧撑更多的刺激到胸上部了;反之亦然。

上斜

下斜

4 做俯卧撑出效果的注意事项

(1)动作标准是前提

要想俯卧撑练出腹肌、胸肌,练习俯卧撑时的动作标准很重要。

(2)快上慢下 感受肌肉发力

做俯卧撑时应该是快上慢下,找到肌肉发力的感觉,要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。

(3)练好基础 加上重量

做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌要想依靠俯卧撑出训练效果,必要的时候增加重量而不是数量,当然,在完全掌握标准俯卧撑动作时,你才能在做俯卧撑时加重量。

(4)营养+休息 不可缺少

肌肉的生长在于三个方面:训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质,也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。

我是魔兽 思远,今天回答小伙伴的提问:俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗?

不乏很多人会去做一些俯卧撑,可能他们是为了让自己看起来更加强壮,那有些人会问俯卧撑可以练出胸肌吗?

首先我们来解剖一下俯卧撑这个动作。俯卧撑主要涉及到了两个关节运动,一个是肩关节做肩水平收的运动,另一个是肘关节做肘伸的运动。

肩水平内收可以有效的练到我们的胸大肌还有三角肌前束,肘伸就是肱三头肌主导发力。所以说,俯卧撑是可以锻炼到我们胸大肌的。但是肌肉的增长是需要先破坏肌纤维,然后补充营养,在休息的时候去完成生长。

如果对于一些初学者,或者是没有太多基础的爱好者来说。自重的俯卧撑是可以达到锻炼胸大肌的一个不错效果,但是如果有一定的力量训练基础,那只做自重俯卧撑肯定是不利于胸大肌继续增长的。

因为自重俯卧撑难以去再次破坏你的肌纤维,所以说没有破坏就不会再生长,此时你可以选择在家里做一些负重的俯卧撑。或者去健身房做针对胸大肌的力量训练,帮胸大肌创造更好的生长环境。

温馨提示:俯卧撑示范:

1、双臂撑地,保证肩膀到脚踝成一条直线,

2、收紧核心肌群和腿部,双手位置略宽于肩膀,再下方后,两臂的位置应该正好在胸的中部那条直线上(就像平板杠铃卧推时杠铃下方的位置)

3、在下放的时候要匀速有控制的下方,下意识的靠胸大肌受力,感受到胸大肌的拉伸感,同时吸气,到达动作底部(胸部距离地面约一拳距离),吐气用爆发力将身体推起,在动作顶端挤压胸肌,依次重复。

我每隔一天五组共140个标准俯卧撑,标准俯卧撑,标准俯卧撑(重要的事情说三遍),无其它练胸动作,到现在一年时间,胸肌虽然没健身房大重量练出来的那么大只,但也是够撩衣服给姑娘们看一眼的啦

其实许多人的健身之旅,都是从徒手开始、再到一副哑铃,最后才正式进入健身房。对于有健身欲望的人来说,我不建议你急于办卡,不如先从家庭健身开始,一步步打基础、培养健身习惯。

如果你能找到一把椅子,试试以下训练!

下斜俯卧撑

脚高过上半身的俯卧撑,目的是刺激上胸肌。角度越高难度越大,刺激的肌肉也会向上转移到三角肌。

上斜俯卧撑

双手撑在凳上,让上半身高过双腿,则可以对下胸肌形成很好的刺激,可以帮助你打造出胸肌的下沿轮廓。

椅子臂屈伸

找两把椅子放在体侧,双手支撑在上面。不断弯曲肘部来达到锻炼三头肌、下胸部的目的。

爆发力俯卧撑可选项

主要作用是提升你的力量,两把椅子放在体侧,在下方用爆发力撑起身体,让手落在椅子上,如此重复。

如果你有一些简单器械,尝试下面的负重训练!

地板哑铃飞鸟

躺在地板上,手持哑铃打开双臂,略微弯曲肘部,进行飞鸟动作。手臂上抬时应该找到环抱东西的感觉,用力去收紧你的胸肌。它可以让你的胸肌更宽。

地板哑铃卧推

可单臂可双臂,手持哑铃大臂贴在地面上,之后向上推举。这个动作可以让你的胸肌更厚。

徒手也别担心,这里还有更多好玩的!

一边到另一边

在地面保持俯身,上身向一边移动、伸展你的手臂,两边交替完成。可以全面的刺激到胸肌。

跳跃俯卧撑

完成一次俯卧撑后,用爆发力支撑起身体移动到另一边。这对肌肉爆发力、心肺都有锻炼作用。

如果你够强,试试下面的!

击掌俯卧撑

身体腾空后击掌一次

身体腾空后击掌两次

健身之路真的丰富多彩,有数以千计让你变得更强壮的方式。找到你喜爱的、合适你的,然后努力去取得自己想要的效果吧!

热身运动

首先需要做的是热身运动,跑步,压腿等让身体活动起来的运动都可以。

热身运动要缓慢为宜,慢慢的伸展自己的手脚。 仰卧起坐

锻炼腹部等的地方。

腹肌练习,每组30个,总共5组。

慢慢练习会感觉越来越容易,容易的时候可以适当的在增加一些数量。

难度慢慢的增加。 俯卧撑

练习胸肌,腰,腹部和手臂力量。

一开始,大家不要给自己规定太多的数量,要慢慢往上增加。

例如一天做10个,一周后在加10个,按自己能够接受的范围增加就可以了。

坚持就会看见效果的。

要注意安全,不要光顾练习肌肉。

跑步:可以强化体力,肺活量等,建议慢跑,场地一般也容易找

仰卧起坐:练腹肌,效果吧个人觉得还不错,对场地也没什么要求,而且这个花样多,可以练出多种效果,你查查百度有很多视频教学的

训练计划上我给不了具体建议因为不知道你的水平。但是建议你分多组进行锻炼,效果比你次次都一口气做到没力好,而且要有规律,如每天练一次或每两天练一次,根据实际情况自定,最后还是一个词,坚持。 要有规律有计划地练,关键是要坚持。

方法有以下几种不复杂的

俯卧撑:练胸肌的,对场地器材都无任何要求,方便又有效

完全没有器械,根本实现不了全身肌肉的阻力训练。两个选择,一是弄个可调重量的哑铃。一是暂时先练胸肌和肱三头肌,等有器械后再加入其他部位训练。无器械练胸肌和肱三头肌:三个动作,俯卧撑(3-4组)、窄手距俯卧撑(2-3组)、体后撑(2-3组)。每组做7-11次。一定要负重,并将极限举次控制在7-11次之间。负重可用双肩包,里面再加点有重量的东西。平时多吃点。俯卧撑的动作就不说了,那两个动作给你个图。

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了,它动作简单、实用性强,不受时间、地点的限制,可以让你的健身随心所欲的进行。       

   俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉,做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

  对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了,然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉,你真的清楚吗? 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作,使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉,使身体肌肉能够协调的发展。

  俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

  1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

  2宽距俯卧撑

  一般是15倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。

  3中距离俯卧撑

  略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

  4窄距俯卧撑   小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

 

第一行 周一练 每个动作 15次一组 做3组

 

第二行 周三  同上

 

第三行 周五 同上

 

要求动作正规 如感到轻松,加组和个数。反之减少。

 

祝你好运

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11493419.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-01
下一篇2023-12-01

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存