锻炼胸肌挺长时间了，为什么还是不厚实呢？

胸肌是许多健身者最喜欢锻炼的部位，但是锻炼胸肌的难度系数也是最大的。一个从没有健身经验的人，想要练出胸肌，需要一定的时间，才能看到明显的变化，但如果你锻炼了六个月甚至一年半以上的时间，还没有效果，可能犯了这三种错误。

一、健身过程中只知道消耗能量，不懂得如何补充营养

健身训练实际上是对胸肌的消耗，真正的肌肉的增长是补充营养的过程。要想胸肌变大，就必须遵循增肌原理，所谓的增肌原理就是在健身完消耗能量后进行营养的补充。

很多人有错误的观点就是光消耗能量不去补充，肌肉的增长过程需要大量的蛋白质供应，如果训练强度很高，你的营养却跟不上，那么你的胸肌绝对大不了。

所以要在健身完后，要改善自已的饮食标准，可以多吃一些鱼类、鸡蛋等富含蛋白质的食物。你的胸肌就会变得越来越强壮。

二、训练强度不达标

一般我们要想获得令人羡慕的胸肌，需要每天重复的做很多组训练。有些人到健身房只训练那么七八组训练，这样的训练强度显然是远远不够的，我们要想增肌的效果更加明显，就要进行多次重复的训练这样才能让肌肉破坏，破坏后才能达到增肌的效果。

我们在进行平时训练，如果你平常只做十组动作，可以先增加它的一半慢慢适应训练，训练一段时间后再增加动作这样循序渐进。

三、训练重量不够

当我们训练的重量变得越来越大的时候，我们体内的肌肉纤维就会汇聚在一起，当成千上万条肌肉纤维汇聚一起就会变得越来越粗，胸部肌肉自然而然就会变得很强壮了。

一些健身者卧推推三四十公斤的重量，可以重复做十几组，但是这样肌肉只是聚集到表面，不能影响到深层的肌肉，胸肌的锻炼效果并不明显。虽然很多人说小重量可以增肌，但是那种的说法是不正确的。因为小重量增肌的效果是有限的，并不能练出强壮的胸肌。

像我们平常训练卧推你能很容易的推十次的时候，就可以增加重量了，让自已逐步的增加重量，以便练出更好胸肌。

很多人最想要练的部位就是胸，胸部是男性力量的象征，那胸部练不大怎么办呢？我想大家一定是没有找到好的方法，胸部的训练不像二头，就只有一个弯举的动作，胸部的需要多元化的动作去刺激才行，这篇文章就来告诉大家练胸的动作有哪些，利用这些动作，你一定能够练出令你满意的胸肌。

动作一：绳索夹胸

双脚略比肩宽，双手握住龙门架两边的把手，动作开始时双手朝中间夹动，这时候我们要注意，胸部要持续感受到发力，并不是两个手臂承载所有力量，判断我们是否正确用力的标准就是看我们是否耸肩，如果耸肩我们就在进行一个借力行为，则是错误的。

动作二：上斜哑铃卧推

找到一个有角度倾斜的卧推床，双手握住哑铃（可佩带护腕），动作开始时将哑铃从身体两侧向上推起，期间一直要感受到胸肌的挤压感，下放时也要控制肌肉，保持张力，不要直接随手放下，那样会存在一定程度的安全隐患。

动作三：器械推胸

握住两边把手朝前推，针对很多人在胸部训练中找不到胸肌发力感觉的问题，这个动作就是非常好的模范，因为固定器械能够让我们的轨迹处于最标准的状态，这种状态下，我们的目标肌群胸肌就能够得到最正确的收缩。

动作四：蝴蝶机夹胸

双手扶住把手，动作开始时就像在环抱一个人一样，利用胸部去挤压，我们可以观察自己的胸肌，在夹的过程中，两个胸肌是往中间收的，因为这个动作主要训练我们胸肌的中缝肌肉。

动作五：杠铃卧推

卧推放在最后来说其实就是一个杀手锏，如果想要练好胸肌，不会做卧推可不行，卧推讲究的问题有几点，首先是我们的腰部要有一定的拱形，然后准备动作中我们的肩胛骨要收紧，最后就是在推的过程中我们的手掌不能往上，那样则会对我们的手腕造成非常大的损害。

另外一点就是卧推的轨迹，正确的做法就是杠铃从上往下降的时候，等待杠铃触碰到我们的胸肌，才开始推起，这样才是一个全程，保持全程训练，是肌肉成长最好的方式。

胸部其实相对于背部肌肉来说是一个比较好找到感觉的部位，在不熟悉动作或自身力量有限的情况下，我们可以选择小重量甚至空杠来进行，千万不要觉得这是再浪费时间，我们锻炼好动作以后再上重量会让你事半功倍！

最后祝大家都能够练出强壮的胸肌！

我们在锻炼胸肌的时候可以采用的动作是非常多的，而实际上我们在健身的时候可以利用的动作却总是那几个，很多时候我们会发现，往往最简单的动作是最实用的。

可能很多人都会遇到这样的情况，那就是明明自己的胸肌力量已经很大了，和另一个人比较起来，自己的卧推力量已经达到了一个非常大的程度，但是自己的胸肌看起来还是不够饱满。

这种情况的原因是很多的，我们在健身的时候可以采用的动作虽然很多，但是每个动作的效果都是有略微的不同的，针对不同的目的选择不同的训练方式和训练动作是我们在健身的时候必修课。

那么在锻炼胸肌的时候，为什么有些人的胸肌看起来总是不够饱满呢？我们可以仔细考虑一下其中的原因，其实不过有三个原因而已。

第一点，胸肌的中缝不够。我们在看一个人胸肌够不够饱满的时候，总是会观察他的中缝是不是足够的，因为这里是我们视觉的焦点。

我们在锻炼胸肌的时候，有很多动作都是针对胸肌中缝的，比如夹胸和仰卧飞鸟都是很好的锻炼这个部位的动作，胸肌的饱满程度和这个部位关系是非常大的。

很多人在卧推的重量方面是相当不错的，但是在胸肌的匀称上做的就相当不够了，胸肌的中缝是很多人都欠缺的，这个部位不够强大，整个胸肌看起来就是中间欠缺，怎样看都不会是饱满的样子。

第二点，胸肌的下部。我们的胸肌按照内外可以分为外缘和和中缝，而我们把胸肌分成上下结构，那就是上部中部和下部。我们在锻炼胸肌的时候针对胸肌下部是可以增加胸肌饱满程度的。

我们的胸肌下部如果练得特别饱满的话，整个胸肌看起来就会有一种向下垂的感觉，我们用手是可以托起胸肌的，这样胸肌的饱满度也就更高一些。

很多人在锻炼胸肌的时候是非常忽视这个部位的锻炼的，甚至有些人锻炼很久了都不会锻炼胸肌的下部，这是非常不好的。

胸肌的下部可以依靠双杠臂屈伸进行锻炼，也可以通过杠铃下斜卧推进行锻炼，这两种推胸的方式都是锻炼胸肌下部的好动作。

第三点，胸肌的上部。很多人在锻炼胸肌的时候，是不会进行胸肌细节锻炼的，但是我们没有哪一个动作是完美的动作，也没有什么训练方式是完美的训练方式。

所以我们在进行胸肌锻炼的时候，一定要注意针对胸肌上部进行强化，因为这部分是胸肌中最弱的部分，很多人在进行胸肌锻炼的时候只进行平躺的锻炼方式或者器械锻炼。

但是我们的胸肌上部却要使用上斜卧推进行，能够锻炼这部分肌肉的动作是非常少的，所以很多人都没有见过这样锻炼的方式，结果就是胸肌的上部没有肉感，胸肌的中缝也练不出来。

胸肌对于男人的重要性是不言而喻的，它可以给以男人带的极大的魅力和自信，拥有强壮魅力胸肌的男人在任何场合都是非常有吸引力的，它是一个男人最好的名片。

所以每个男人都应该加强身体锻炼，只有强壮健康的身体才是一个人最大的资本。今天小编给大家推荐一组增肌期胸肌训练计划，营养与动作完美的结合训练，我都知道健身是三分练七分吃，只有吃对了，你才能练出强壮健康的身材。有很多人在健身的时候，经常是一味的苦力蛮练（当然主要原因是动作比较容易学，营养超难搭配），结果是花费的时间和精力都别人多好几倍，但是训练出来的肌肉却与别人差十万八千里。

其实主要原因就是在于营养美搭配好。所以健身你要认真准备自己的每一餐，当然还要融会贯通每一个健身动作，下面先给大家推荐一组胸肌超强训练动作，6个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒

动作详解：

首先利用动作一做热身（小重量）做4组，每组15-20个，健身热身非常重要，不管做什么运动都必须做热身，以免受伤。

动作一 器械推胸主要针对于上胸肌强化,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次，让胸肌充分完整的得到拉伸刺激

动作二 平板哑铃卧推,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次

动作三+动作四 组成超级组 --- 完成动作三 在倾斜的健身椅用哑铃做窄距卧推(掌心相对)12-10次后不休息直接去完成 --- 动作四依靠倾斜的健身椅做前平举夹胸(用力去夹胸)12-10次为1组

动作五 利用器械做夹胸,用的重量逐渐的递增,每组做12-8次

动作六 利用双杠做负重臂屈伸(负重杠铃片,不能负重用身体自重完成即可),使用的重量逐渐递增,每组做12-8次。

做完这些超强度训练动作以后，身体消耗大量的能量，需要及时的把营养补充进去，这个时候就吃就是关键了，下面给大家推荐一套简单粗暴的增肌健身餐，

(里面糙米饭等碳水化合物,蛋白质可以根据自己的情况增减,里面有各种高蛋白肉类,可以添加自己喜爱的酱料,胡椒粉,烤肉粉,烤肉酱,甜辣酱,千岛酱,番茄酱等,可以作为一个参考和选择)合理的搭配身体以及肌肉增长所需要的营养,碳水化合物,蛋白质,坚果类,蔬菜缺一不可好看,营养,高蛋白。

高蛋白食物包括:鸡胸肉,火鸡肉,牛肉,牛肉饼,虾,三文鱼等,肉类做法主要为用少量的油去煎或者用锅去蒸煮,还有利用烤箱包上锡纸去烤~~还有各种高营养的蔬菜,包括西兰花,芦笋,菠菜,豆角,绿豆等以及坚果类:腰果,杏仁等。

每次高强度训练完这些营养餐可以迅速的补充身体所需的能量。

在高速发展的当代社会中，大家往往对第一映像很在意，所以很多人都热衷于打造出好身材，那么想要身材好胸肌是首要，饱满的胸肌会给你加不少的分，下面4个动作让你意识到自己的不足！

没有经过锤炼的胸部，肌肉是比较薄且少的，会显得整个人没有精气神，穿衣服也会不够饱满，所以我们要打造出胸肌的围度，这样不仅能够优化身体的比列，还可以让你看起来更精神。

作为我们男性力量象征中很重要的一部分，胸肌的占比还是比较大的，所以很多人都想知道，到底怎样才能让胸肌“变大”，下面我们就从两个方面来分析，让你对胸肌增大的秘密更了解。

第一个方面就是练胸动作的选择，我们都知道有很多胸部训练的动作，那么该选择哪些对其变大是有用的呢？我们要尽可能的安排全面，让这些动作组合起来之后，能充分全面的刺激到胸肌整体。

第二个方面是关于动作规格的，对于器械重量的选择，我们最好从轻的做起，往上加直到自己的最大程度，而每组完成的数量，则要视自身情况而定，最好的做法就是做到肌肉力竭即可。

胸肌就其结构来说，还是比较复杂的，所以在训练开始前，我们要尽量的预热全面，有效的热身能让你更快的找到发力的感觉，并且在正式训练中，还可以尝试大重量的练习来提高自己。

动作一：上斜哑铃卧推

这个动作不仅能练到胸肌上部，还能让三角肌的前束，以及手臂的肱三头得到锻炼。

在做的时候先要让你的背部贴近椅背，同时背部中间的部分反弓，让胸部完全的挺出来，手握哑铃保持和地面垂直，然后慢慢下放，直到大臂平行地面，胸肌被充分拉伸，再向上推动哑铃回到开始的状态，接着重复完成这个动作。

这个练习每组10次，四组就能让你的胸肌产生灼烧感。

动作二：上斜哑铃飞鸟

这是发展胸肌中缝的好动作，能让你的胸部更加的立体突出。在做的时候对背部的要求，和上个练习是一样的，手肘要弯曲一定的角度，下放哑铃慢一些，做到有控制的下放和拉起。

动作三：双杠臂屈伸

这个动作能很好的发展胸肌的下部，双手要抓紧双杠，让身体悬空后稳定住，不要有前后的摆动，这样会影响胸肌的受力，下放身体的时候，上体略微的前倾一些，这样可以更集中的刺激胸肌。

动作四：TRX飞鸟

这是一个很好的自重练习，能对你的胸肌产生很强的刺激，将TRX弹力带固定在架子上，双手握住身体前倾，让胸肌伸展后再发力让身体抬起。