怎样快速练出胸肌

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

我相信当许多新健美运动员在健身房锻炼时，他们都羡慕胸肌锻炼好的人。他们的身体都很好，他们的肌肉线条让人看起来和感觉都很好。 因此，许多新手锻炼者将渴望建立这样一个身材，这样他们的胸肌可以快速增长。作为健身房新人，如何快速练出令人羡慕的饱满胸肌？

如果在锻炼过程中，重量不断增加，运动的准确性逐渐偏离，导致在最后的锻炼中受伤的可能性。 还有一些练习他们没有掌握好，使胸肌不如其他肌肉漂亮，因为他们练习不对称，过于渴望成功。 因此，当我们锻炼胸肌时，不要让自己盲目练习，你每次的正确和错误锻炼对肌肉生长有很大的影响。 

第一个，举哑铃。锻炼时，首先将身体平放在凳子上，伸直背部，伸展胸部，用双手按住哑铃。向上推时，你应该把注意力集中在胸部，而不是手臂。回放时，你也应该把动作降低到起始位置，然后再向上推，以免犯锻炼距离不够的错误。

第二个，龙门鸟。在练习过程中，将凳子调整到台架的中间，然后将两侧的把手调整到适当的位置。 锻炼时，让身体躺在凳子上，双手握住把手，然后做一个鸟的运动练习。锻炼时，肘部不应锁定，保持轻微弯曲弧度。 不要运动得太快，保持平衡的运动节奏。这个动作可以很好地刺激你的胸大肌，有助于你的胸大肌缝合。 

第三个，设备胸肌锻炼。在锻炼过程中，你需要使用特殊的胸肌锻炼设备。锻炼时，你应该坐在设备上，用双手握住设备的推手。练习时，以准确的角度向上推，这样你的胸部就能感觉到足够的伸展运动。 回放练习时，注意不要让设备完全失灵。锻炼期间，你应该一直保持胸部肌肉紧绷。手臂应始终通电控制，当设备完全关闭时，应进行下一次推动。 

第四个，平行杆臂弯曲和伸展。这一动作能有效刺激和锻炼我们的胸大肌，对胸大肌下部有很好的锻炼效果。 在这个练习中，你不需要使用任何其他辅助设备，只要让你的手支撑在双杠上。这项运动是利用你的体重来锻炼。 练习时，你可以把脚放在一起，这样可以让你的身体稍微前倾，让你的胸部得到更好的刺激效果。

　胸肌是最能表现出一个男人的男子气概了，如果你讨厌被人嘲笑说台风一来就被刮走了，那你不妨练下胸肌，快来看看胸肌怎么练最快。

　 1、俯卧撑

　俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

　 2、引体向上

　胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

　 3、扩胸运动

　纯粹的'练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

　 4、原地跑

　你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。

　 5、双杠臂曲伸

　胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

　 6、挥拳

　胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼。

坐在椅子上，双手抓住椅面两边，腿伸直，脚板要绷紧，上身尽量不要动，然后屈膝将腿抬起，你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的。俯卧撑在椅子上做（三张椅子），胸部要低于椅面，这样胸部的肌肉线条会比较有轮廓，方块比较明显。10次为一组，3组基数。一般3个基数就行了。一开始时别太快，动作要规范。就这样去练，你会发现一切变得不一样。随后进行有氧运动。这样做是为了增肌消脂肌内隔天练最好，第二天可以单独进行有氧运动。饮食上以鸡肉，牛肉为主，多喝豆浆，加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间，肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程，如果在这个过程中，得到这些食物养分帮助，肌肉就会充分地成长茁壮，隔天再做重量训练的时候，也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展，那就更棒了。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

设 备：床、椅子、小凳子

动作要领：脚尖触地，手掌撑地，身体保持正直，手肘弯曲的时候向身体两侧撑开，身体匀速下降至鼻尖触地，保持一秒，然后再度撑起，在双臂完全伸直以前再次下降，8到12次为一组(视个人情况可增减)，三组以上为一次训练，一周两次。双手连线相对于胸大肌的位置，直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位，建议刚开始的时候，以中束为主，以后再变换手位。同时，为加深胸大肌的动作行程，也可以双手支撑于凳上，脚尖可以支于床边或相应高度的物体上，这在家里很好找。做动作时，由于没有了地面的限制，身体可以降至低于双手水平面，使胸大肌得到充分的伸展。下降过程注意呼气。提示：不要小看这个动作，通过适当的手位的调整，它几乎可以训练包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三头股(臂部主要肌肉)。女性做这个动作时，可以使身体与地面之间有一定的角度，比如说，可以撑在床边，这样就可以减轻要支撑的重量，同时使手臂与手臂以下身体呈现大于90度角状态，这就相当于上斜推举，这对于女性提升胸部，尤为有利。

经典程度：☆☆☆☆☆

完成难度：☆☆

动作之二：仰卧飞鸟——像鸟一样舞动双臂，只不过是平躺在凳子上。效果如何，看一下麻雀那几乎覆盖躯干前面全部面积的胸大肌，你就明白了。

设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶

动作要领：对于男性来说，有一副哑铃应该不算奢侈，躺在长条形椅子上(若感觉到不舒服可以垫上一块大浴巾)。双手握铃上举，臂伸直，然后，肘部微弯，双手向外侧打开，用胸大肌的力量控制哑铃下降，当手肘低于身体平面时，你将感到胸肌的强烈拉伸，保持一秒，然后还原，在双臂没有完全伸直前，再开始下降完成第二次，注意全程都是由胸大肌发力，双手连线的位置确定着胸肌的具体受力点，进而改变实际的训练位置。下降的过程要比上举慢一些，每组完成12次以上，坚持最少三组，下降过程注意呼气。

对于手无寸铁的女性来说，完全可以用装满水的矿泉水瓶来替代上面说的哑铃，效果依然不错。

经典程度：☆☆☆☆

完成难度：☆☆☆

肩部： 主要由斜方肌(接连脖子与肩膀的部分)、三角肌(包裹住肩头一圈的肌肉)。这个部位在上体的力量分配中占有很大的比重，它的练习可以在很大程度上改变你的肩形，甚至加宽你的肩膀，你只要打开电视看一看T台上的MODEL们就知道肩部形象的重要性了，可以说一件衣服穿上身，主要由这个部位决定是否好看，我认为大多数的女性都需要锻炼这个部位。

动作之一：水平飞鸟——主要训练三角肌中束，它将使你的肩部看起来结实，如果坚持，它可以在最大程度上增加你的肩宽。并且一块略向外突起的三角肌，本身就是男人的标志，而女性通过它的训练，则可以很好的改变“溜肩”的程度，让你显出一副傲人的衣服架子。

设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶

动作要领：直立，双脚站开与肩同宽，膝部微弯，上体略微前倾，双手水平持哑铃或者水瓶，肘部微微弯曲，侧平举双手与肩同高，然后略转到肘部，形如倒水般，可以使三角肌中束得到充分刺激。完成12次×3组以上，一样要匀速进行，保持呼吸，男生在训练时，由于重量较大，在上举时注意憋气。

经典程度：☆☆☆☆☆

完成难度：☆☆

之所以讲这些概念，就是要你少些抱怨，因为你的一星期苦练，可能因为你的一夜麻将而付诸东流，你的一天的皇帝般的饮食，也可能因为一包香烟而彻底断送……你要明白，事物的发展是多方面合作促成的。下面我来介绍一些具体的动作，帮助你们实现自己的理想身材。

胸部：这是个无论男女都非常关注的部位。它主要是由胸大肌构成，分为上中下三束，作用是使手臂向前向下做运动。这个部分的肌肉线条将直接影响着一个人整体的力度与形象。

动作之三：俯身飞鸟(躬身侧平举)——使你的后肩，即三角肌的后束发展起来，看起来，你的肩膀会更厚实一点，女性可以使你从侧面看去，肩膀后面不再堆着肥肉。

设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶

动作要领：直立，双脚站开与肩同宽，膝部微弯，上体前倾接近90度，双手水平持铃或者水瓶，肘部微弯，侧平举至与肩同高。完成12次×3组以上，一样要匀速进行，保持呼吸，男性训练时，由于重量较大，在上举时注意憋气。

经典程度：☆☆☆☆☆

完成难度：☆☆

动作之二：直臂前平举——主要训练三角肌前束，使你的肩部再丰满一些。

设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶

动作要领：直立，双脚站开与肩同宽，双手由体侧前平举至水平状态。完成12次×3组以上，一样要匀速进行，保持呼吸，男性在训练时，由于重量较大，在上举时注意憋气。

经典程度：☆☆☆☆

完成难度：☆☆

对于以上所有动作，初学者刚开始的时候，对于每个动作不宜超过三组，待熟练后再加大强度。即可以增加组数，也可以加大重量。