胸肌怎么练 胸肌锻炼好久都没形状是什么原因？

拥有发达的胸肌是对于男人来讲简直是梦寐以求的事情，一个男人只有拥有强壮的胸肌才会显得威猛有力量。胸肌乃是男儿本色，拥有强烈的震慑别人的魅力。胸肌怎么练为什么我的胸肌锻炼了好久都没有形状呢下面我们一起来解决这些问题。

男人练胸肌

　胸肌

顾名思义，胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。

关于胸肌练不大的问题，以下总结了7点原因，看你是不是中招了。

胸肌图解

　为什么你的胸肌不成型？

胸肌怎么练

　 原因1

　总是用同一个动作锻炼同一个部位

肌肉要想饱满，需要从各个角度进行 ，如果长期使用一个动作 同一个部位，肌肉它会适应，要想肌肉增长，需要调整自己锻炼的动作和计划。

练胸肌的动作

　原因2

　动作不标准，没有做到位

每个动作都应该最大位移的去拉神和收缩肌肉，动作要标准到位，这样才能 到肌肉。如果不能完成该动作可以减轻重量，首先是要保证动作的正确性完整性，再考虑重量。

胸肌

原因3

　忽视了休息

练肌肉不是一天两天的事，是一个长期积累的过程。有的童鞋急于求成，肌肉还没有恢复的情况下又进行锻炼，促使肌肉造成再次破坏，肌肉生长修复当然打折扣。最好的方法是隔天锻炼，或者是第二天避免练到同一部位，避免恢复中的肌肉再次发力影响到它的修复生长。

所以可以尽量避免同一肌肉羣发力。比如说头天练了手臂，第二天练胸的话效果就不好，因为练胸的同时手臂肌肉会发力，也会影响到你胸部的锻炼。第二天就可以练腿或者腰腹之类的。自己合理的安排避免头天锻炼的部位用力。

怎么样锻炼胸肌

　原因4

　故意回避大重量 肌肉没有得到

肌肉块头的增长需要大重量的 ，何为大重量就是在正确的完成动作范围内，极限能够做到6-8个的重量。这样的重量可以深层的 到肌肉纤维，壮大肌肉。所以大家可以给自己安排一组大重量来 。能够吃苦，肌肉才能够增长。特别是深蹲，硬拉这些。

练胸肌最好的方法

　原因5

　意念不到位

很多童鞋没有去感受肌肉发力的部位充血的感觉。这种感觉就是泵感，需要大家有意识的去感觉锻炼部位肌肉用力的变化。可以调整好速度，角度让肌肉在意识的支配下协调到最大的力矩， 到肌肉深层。让血液充涨的更加饱满。

胸肌锻炼

　原因6

　忽视了营养的补充

锻炼后90分钟肌肉分解达到最高峯值。我们需要在训练后30分钟内补充足蛋白粉，因为只有乳清蛋白才能快速被吸收被肌肉利用，训练后30分钟内也被大家公认为蛋白粉的黄金吸收期。另外还有早上起牀早餐和晚上睡觉前也是最佳的补充时间。

男人胸肌

　原因7

　对自己没有设立目标

当自己肌肉适应重量时，就应该挑战更大的重量，比如最开始我们的极限重量是6-8个，之后过了段时间发现自己能做到12个了。这个时候我们就应该挑战更大的重量，重新定义自己的极限重量。只有这样肌肉才能打破生长的平衡继续 增长。

胸肌怎么练的动作

　动作1

　器械直臂夹胸

(4-6组12-15RM)直臂夹胸，手臂相触时稍停1-2秒，充分体会挤压胸肌的感觉。

器械直臂夹胸

　动作2

　拉力器夹胸

(4-6组12-15RM)下图为两臂相触夹胸，做这个动作的时候，建议两臂交叉，一上一下交替进行。

拉力器夹胸

　动作3

　史密斯窄卧推

(4-6组12-15RM)双手窄距卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝。

史密斯窄卧推

　动作4

　仰卧哑铃屈臂提拉

虽然用这个动作练习的人不多，但它确实对整个胸部有很好的锻炼效果，特别是阔胸很见效!同时，也会对背阔肌、三角肌、肱三头肌等也有一定的 。一起来看看这个动作。

练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。

双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。这是，使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。

当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。

练习要求：

此动作难度较大，一开始不宜采用大重量练习。练习时，也要十分小心。

动作过程中，保持肘关节处于十分紧张的状态。

此动作多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓锻炼，集中意念，保持胸部发力。

男人的胸肌

每个男人都梦想着练出雄壮胸肌，绽放自己的力量魅力。胸肌是男人最性感的一个部位，练出胸肌的男人永远是最有魅力，今天就给大家讲讲练胸肌最关键的一点，如果这一点做不好，那么练胸肌永远只是你的一个梦，要练安全的练好胸肌，首先最重要的一点就是强化手臂力量，如果手臂力量提升不上来，你想练出真正雄壮的胸肌，那几乎是不可能的，首先手臂没有力量你都无法保证自己的训练安全。

所以手臂力量对于训练是非常重要的，有很多人健身者经常以为在进行胸肌卧推训练时，胸肌才是主要的发力点，其实你错了，在卧推训练时胸肌恰恰不是主要发力点，主要的发力点是手臂三头肌和肩部，胸肌只是底层的力量支持，但不是主动发力部位，主动发力部位是手臂和肩，所以健身者要想练好胸肌，就必须要注意手臂的力量训练，

如果手臂的基础不够，不仅会影响你的训练，而且还会加重你的反弹发力，有很多健身者以为在胸肌训练时，利用反弹发力可以帮助自己推更大的重量，我想告诉你的是，反弹发力虽然可以让你推的重量更大，但是对于增肌和整体的胸肌训练，绝对没有任何好处，当然如果你跟打赌，说你可以卧推多少多少重量，那么这种情况你可以利用反弹发力来完成自己的装X感，但是在平常的训练时绝对不要这样训练。

如果平常训练你也这样利用反弹力量加重重量训练，那么你离受伤也就不远了，现在有很多健身者在训练胸肌时误以为。

只要使用大重量就可达到增肌的效果，所以经常盲目的使用自己无法安全控制的大重量训练，在训练时过多的借力和使用反弹力量，最后导致训练意外受伤和关节磨损严重，不得不告别健身的舞台，

所以大家虽然都喜欢胸肌，都希望在异性面前绽放自己的型男力量魅力，但是任何锻炼都要科学系统，任何训练小细节都要注意，不能盲目的训练，盲目的训练最终的结果就是魅力的胸肌还没练出来，先把自己练伤了，所以在训练时胸肌我们首要的任务就是强化手臂力量，上面说了在胸肌的很多训练动作主要发力部位并不是胸肌而是手臂，那么我们就要强化手臂力量。

下面为大家整理一组非常完美的手臂力量训练动作，提升了手臂力量，你练胸肌时就会如虎添翼，提升整体的训练质量。

这次为大家整理的是一组手臂肱二头肌+肱三头肌的联合训练动作，要想练胸肌手臂三头肌是非常重要的，每一个训练者都要注意，手臂的训练会对你后续的各种训练都会起到重要的作用，前期千万别忽略手臂力量的训练，在训练时每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1 训练肱二头肌，这个动作里利用哑铃单侧交替的方式训练，在训练时要使用超级递减组训练，也就是第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组使用小重量，这种递减方式的训练主要为了增强肌肉的耐力训练，第一组使用大重量强化属于力量训练，作为刚开始训练的朋友，可能第一组做完已经感觉力量不够了，所以这个时候递减重量就是为了增强肌肉耐力。每组每一边做10次为一组。

动作2 训练肱三头肌，刚才的二头肌训练消耗了大量的二头肌力量，所以我们这个时候需要换一个刺激部位，让二头肌稍微缓解一下，这个动作是哑铃颈后屈伸动作，也同样是重量递减方式训练，这次的训练不仅仅是强化力量，同样也是强化耐力，耐力对于以后的各种训练也是非常重要的，不过递减的方式与上个动作的方式略有不同，这个动作是使用超级组递减组也就是每组都要使用大重量训练10次不休息直接递减到中等重量训练10次为一组，然后休息2分钟后做下一组，同样的方式训练。

动作3训练肱二头肌，已经得到休息的肱二头肌力量已经恢复的差不多了，我在做一个加强动作，在此让它力歇，这个动作也是利用递减组训练，这个动作比较简单，所以在训练时也是超级组递减组，递减的方式与动作2一样。

动作4 训练肱三头肌，这个也是颈后屈伸动作，与动作2不同是，这个动作使用的是EZ杆训练，在训练时也是使用重量逐渐递减的方式训练，先大重量训练10次然后不休息递减到中等重量做10次为一组，一共做三组。

动作5 训练肱二头肌 ，这个动作与动作1的交替弯举不同，这次的动作是利用锤式弯举，锤式弯举的强度要比动作1的强度大很多，这个动作对于二头肌的强化更有劲，在训练时也是使用递减重量的方式训练，先大重量每边都做10次然后不休息直接递减动作再每边都做10次为一组。

动作6 训练肱三头肌，这个动作是利用固定器械下压训练，如果没有固定器械可以使用双杠代替，训练每组做10次，你可以使用大重量递减的方式训练，也可以使用恒定中等重量训练。

动作7 训练肱二头肌，索绳弯举，这个动作在训练使用的递减方式与动作1相同，第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组使用小重量。

动作8训练肱三头肌，绳索下压，这次的所以训练动作都是使用重量递减的方式训练，这个动作的递减方式也是也是第一组大重量，第二组和第三组分别中等重量和小重量。如果你想增强耐力，那么重量递减的方式是一个不错的选择。

刚开始练不光是胸肌,和你的肩和胳膊缺乏力量也有关系不过你只要坚持就会慢慢好起来的

再一个,你每次练不要上的重量很大,都快到你的极限了那样没练一会就会累没人保护还会受伤

把重量适当降下来一点,然后次数多做,组数也能多做这样慢慢力量就上来了还有为了充分刺激肌肉,每组之间休息不要超过1分钟

肌肉要休息的，你刚练好肌肉在充血，所以看起来很大的，很有型的，但是时间一长，肌肉冷掉了，也就不充血了，胸肌一周练2次就够了，不然得不到休息，肌肉一样长不好的，还有就是肌肉不是这么快就练出来的，需要坚持不懈的努力和坚持的，慢慢来，会看到效果的。