拉单杠是否能练胸大肌

　　单杠不仅是一项比赛项目,日常吊单杠对我们的身体也有很大好处,深受青年人的喜爱。那么拉单杠能练胸大肌吗喜欢经常健身的朋友可以围观一下。以下是我为你整理的拉单杠能不能练胸大肌，希望能帮到你。

　　拉单杠能练胸大肌吗

　1、拉单杠能练胸大肌吗

　单杠能够帮助锻炼胸肌。

　使用单杠进行不同握距的引体向上,对于胸肌锻炼有一定帮助,而且用单杠做臂屈伸时,也是能够刺激胸肌,帮助胸肌的锻炼效果的。

　2、单杠怎么练胸肌

　不同握距做引体向上

　在使用单杠做引体向上时,可以使用不同的握距,如两手间距比肩窄、间距比肩略宽等及其他间距进行变换,这样能带动所涉肌肉群的变化,特别是间距比肩窄的时候,对于胸肌锻炼是有帮助的。

　单杠臂屈伸

　单杠臂屈伸的练习,在单杠的锻炼方法中,对于胸肌的锻炼效果是最好的。

　双手掌心向下握住单杠,间距略微比肩宽。跳起,双臂伸直支撑在单杠上,肘关节不要锁死,肩关节和肘关节要固定,肩稍前引,以保持平衡。

　收腹,紧腰,身体大致成一条直线,髋关节可略有弯曲,两脚并拢。屈肘,使身体缓慢下降,直至上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。稍停,然后用胸肌和肱三头肌的收缩力,推动上体上移至起始位置。

　注意:身体下降时动作要缓慢,要让胸肌伸缩到最大程度,同则要想像胸大肌用力,肱三头肌只起辅助作用。

　3、练单杠的注意事项

　脊健椎吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅,方便上下。而年纪大、容易脱臼的人,应该有人在一旁观照,比较安全。

　引体向上,的时候注意双腿不要分开,否则会觉得很省力,这样也就影响了锻炼效果。注意在进行举腿动作时,身体不要前后摆动,这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件。

　举腿动作的时候应该将臂力提高到一定水平,否则无法进行练习。凡是高难度的练习动作,对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

练胸肌最好的方法

　标准俯卧撑

　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。

　主要训练胸大肌。

　窄距俯卧撑

　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

　主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　宽距俯卧撑

　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

　主要训练胸大肌的外侧和肩膀。

　左右起伏俯卧撑

　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。

　这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

　交替抬肘俯卧撑

　同样是在“一般俯卧撑”的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘

　主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还训练练习者的协调性。

女性锻炼胸肌的方法

　平凳哑铃推举

　平卧在长条凳或者茶几上,向上伸直双臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹。屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直双臂回到起始位置。练习3到4组,每组8到15次。

　上斜哑铃推举

　可以在茶几上或者凳子上垫一些东西,让身体保持一定倾斜度。躺在上面,双手各握一瓶红酒,脚平放在地上,向上伸直手臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹,屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直双臂回到起始位置。练习3到4组,每组8到15次。

　要点:不要拱背,肘部屈度为90度。

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5 什么方法可以锻炼胸肌

如果没条件去健身房，自己在家练习也可以。说说在家健身的方案吧。

首先说一下，肌肉训练主要分以下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

你需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（15-20公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量。）。有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，你还是去查查资料吧，很多的。

至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组可以是一两个，也可以是多个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。

在健身房锻炼的人是不需要做俯卧撑的，在家健身比较缺少设备，俯卧撑是必不可少的动作。不过，俯卧撑对腕关节压力很大，建议买一对俯卧撑支架，这样会减少可能受到的伤害。数量嘛，4组，每组15-30个，视你的身体情况而定。组间休息1分钟。做哑铃不用担心腕关节，只要不是突然使用特别大的重量就不会有问题的，注意每次锻炼开始之前充分热身（用很小的重量做两组相关的练习，数量稍微多一点），把肌肉和各关节活动开。

另外，引体向上是练习背阔肌的最好方式，有单杠千万别浪费了。要领是正手宽握，拉上到下巴过杠，最好能悬停一下。每次4-6组，每组6-12个。双杠屈臂支撑是练习胸部的王牌动作，多加利用吧。

单杠最经典的动作是引体向上，引体向上锻炼的肌群主要是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，同时对腰腹核心肌群的稳定性有所提高。

双杠最经典的动作是双刚臂屈伸，其锻炼的肌群主要是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的上肢推力肌群。单双杠功能比较单一，又是固定不动，对锻炼肌肉来说是有限的。

主要可以练到身体上部的肌群，做引体向上时练的背部的肌肉，反握时对肱二头肌的刺激比较大。做垂直悬挂可以起到放松脊椎的效果。

做悬挂抬腿卷腹时可练到下腹部的腹直肌和腹外斜肌。做双杠臂屈伸时练到的是胸大肌和三角肌前束以及肱三头肌，这也是一个比较经典的胸和肱三训练动作。当然还有许许多多的一些，极限单双杠玩法。

它的锻炼部位主要是背阔肌。小臂肌群也会参与进去，包括肱二头肌和三角肌后束都会有所参与。动作要领，宽握，自然下垂，挺胸，发力快速起身，胸部尽量贴住横杆。

单双杠是自重训练，对肌肉有一定的锻炼效果。当时间长了身体适应了这个强度，想要练出大块头的发达肌肉是比较难的。若只是想锻炼下身体，对肌肉没有太高的追求，那是完全可以的。对于下肢的训练可以采用自重深蹲和箭步蹲的方法。

练单杠能够，协助长个子:应用单杠练引体的情况下，人体是呈当然松驰姿态的，能促使身体腰部及背部的肌肉放松，抗拉力抵抗本身作用力的全过程可以推动骨骼的迟缓生长发育，针对协助长个子是有益处的。 

为整脊健椎吊单杠，每日只宜做一、2次，视本人身体素质情况每一次滞留五至三十秒左右;而吊完单杠 切勿立即跳下，以防作用力由脚后跟被压迫到脊柱， 反倒使脊柱负伤。最好是在脚跟挺直的 地区提前准备一张垫脚椅，便捷左右。而年龄大、非常容易脱臼的人，应当有些人在一旁观照，较为安全性。

用单双杠运动器材做各种各样训练时，能具有耗费身体热量，燃烧身体内多余的脂肪的作用，进而实现瘦身减肥的作用

练单双杠能具有增强心肺功能，增强肺活量的作用。还能促进身体的血液循环系统，促进身体内的基础新陈代谢。经常性练单双杠对於心肺呼吸系统是有益处的。

单杠双杆足够重量可调节的哑铃，足以了。但增肌粉蛋白粉什么的补剂不要乱吃，刚开始练强度达不到会增加肝肾的负担。我是练了半年，在训练达到瓶颈，肌肉无法增长的情况下吃的蛋白粉，效果很好。给你个健身计划，　一周锻炼3次，我介绍的方案以训练日为单位　　第一个训练日：以肱二头肌和胸肌为主，　　哑铃单臂弯举，坐姿，12次，8组（左右各4组）　　俯卧撑 12次，四到六组，其中一半宽距的，一半标准间距（两手与肩同宽）的 ，做几个快的，做一些慢的。　　哑铃立姿弯举（两手交替），12次，4组，身体保持稳定，注意不要摇摆　　第二个训练日：肩周和腹肌　　哑铃侧平举，重量不要太大，8次，4组　　哑铃耸肩，重量适当大点，12次，4组　　哑铃提拉，中等重量，8次，4组　　哑铃上举，重量适中，8次，4组　　仰卧起坐，每组30次，4到6组　　第三个训练日：肱三头肌和小臂　　颈后哑铃臂屈伸，8次，四组，这是单臂的，每侧各2组　　颈后哑铃臂屈伸（双手），重量大点，8次，4组　　俯立（或跪姿）臂屈伸，8到12次，4组　　哑铃卷腕，12次，6组，小臂难以深度刺激，所以组数多一点。　　如果小区有单双杆，那么在第一个训练日加双杠臂屈伸，第三个训练日加单杠引体向上。三分练七分食，多吃高蛋白的食物。祝你早日拥有好身材

用单杆练不好胸肌的，用单杠可以做引体向上锻炼背阔肌。而锻炼胸肌直接在地上做俯卧撑就可以了，不需要健身器材。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

1你天天做没什么效果，那是因为你没有找到合适的方法，无论做什么，好方法才能有好的效果。胸肌的话我建议你还是多做俯卧撑，只不过方法不同而已，锻炼肌肉属于无氧运动，肌肉中含有大量的蛋白质，而产生新的蛋白质需要一段生长的时间，所以不能天天做，要隔上一天就可以了，这样效果非常好。

2我想你也知道胸肌不是一两天就能练出来的，你如果能坚持下来的话，需要1到2个月。锻炼胸肌，就是做俯卧撑的方法最为重要，每天做4组，每组可以做20或30次，依照自己的情况而定，当你超过30次的时候， 可以考虑负重 ，但要注意安全，组数和次数可以适当的增加。

3腹部的肌肉：这个很简单，我连了几个月，现在有八块，（不过一停下来，在控制不住饮食他就会在偷偷的回来，嘻嘻）在家的话，可以尝试躺在床上做仰卧起坐，这是对腹肌最有效的锻炼，如果以前没练过的话，第一次可以先少做一些，后来慢慢增加，但是贵在坚持！第一次的话可以先做3组，每组20次，适当增加，嗲二天肌肉会很疼的，贵在坚持。

俯卧撑

要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

变腹部脂肪为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。

　　练法：此功共6式。

　　第1式：腹式呼吸法

　　①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。

　　②作用：增强脯肌。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第2式：双腿直上抬法

　　①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。

　　②作用：增强腹部及髋部肌力。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第3式：仰卧起坐法

　　①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。

　　②作用：增强腹部肌肉力量。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第4式：屈双膝挺腰法

　　①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。

　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第5式：压腹练功法

　　①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。

　　②作用：增强腹肌，伸展腰肌。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第6式：蹬自行车练功法

　　①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。

　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果，希望你能坚持下来呵呵。

单杠：正握颈前引体向上、反握颈前引体向上、颈后引体向上（这三个主要是练背和肱二头肌、后肩部的）；悬垂举腿（这个是练习腹肌的）

双杠：屈臂撑（这个以后就是双杠的主打动作了，主要练习胸、肱三头肌、前肩部）双杠上伸直双臂像体操运动员那样前后荡（具体什么名字不知道）

锻炼方法，哦不！现在应该说“训练方法”！训练方法就按照老前辈们总结的经验来。经常看一下《韦德32训练法则》，可别小看它哦！它可被世界上所有的健美人看作“武林秘籍”“鲁公密录”哦！！还有《增大肌肉块14秘诀》等文章

下面是一个通用的训练计划模型，大家可以根据自身情况加以改变，体质好可以减少休息天数~因为每个人的基础都是不同的嘛。

第一天：胸+肱三头肌

第二天：背+肱二头肌

第三天：休息

第四天：腿+肩（也可把肩放在第一天）

第五天：休息

第六天：休息

腹肌除休息日外天天练

注意：

1、每个部位选取3~4个动作，每个动作做8~12次（最大次数）。也可以把引体向上、双杠屈臂撑作为各所属部分的主打动作，多做几组，但是其他动作组数相应减少。

2、每节训练课总组数不要太多，胸上午、肱三头肌下午~~这样也可以。

3、要把热情留住，不要一开始就训练得很猛，因为这样会导致可怕的“训练过度”！

4、如果今天所要训练的部位仍然酸痛，那就不要训练了，转练其他部位，或者干脆多休息一两天！

5、不要盲目加大重量和训练量，因为这会使训练大打折扣。

6、训练时间不要超过1个半小时，1小时左右是最好的。

7、至于很多提高身体素质的练习也要多练，比如自行车上坡骑、楼梯冲刺、百米赛跑、蛙跳等不仅可以发达腿部肌肉、雕刻腿部线条，更有助于提高全身的整体水平！