想要减脂瘦身但跑步机太无聊，哪些动作一样高效呢？

很多人处于减脂期的时候会选择做有氧运动，然而跑步有氧又非常枯燥。今天教大家一套用哑铃做的燃脂运动，不仅快速，适合那些没时间做有氧而又需要减脂的人，而且又非常有意思。我们需要把一些复合运动加入训练中，这样不仅能锻炼到肌肉，将你的心率快速提升，又可以起到燃烧脂肪的作用。

这些动作选择的重量都不要太大，选择我们可以标准完成12次的重量。因为我们的目的是燃脂，所以合适的重量可以让你更标准地去完成，不至于因重量过大有受伤的危险。有很多的训练计划包含复合动作，即使你非常疲劳，也会让你选择大重量来练。这样是不合理的。我们在做这些动作的时候，应该去选择你可以控制并且标准完成的重量，这样同样会起到非常好的燃烧脂肪的效果。

首先是哑铃肩上推举，这个动作我们选择站姿，也就是说需要你更好的保持身体的稳定性以及平衡性。不要认为非常简单，很多人在做的时候通常会耸肩来完成，这样并不会锻炼到我们的肩部。正确的做法是掌心向前握住哑铃，肩胛骨下沉，背部以及核心都要收紧，然后将哑铃向上推起。

然后不要更换重量，将哑铃放在你的肩上做深蹲。这个动作主要是锻炼到我们的股四头肌以及臀部，而且也非常考验核心力量，要注意的是身体不要前倾，尽量用腿部力量控制着下落速度，否则容易伤到膝盖。重复做6次。

接下来是哑铃划船，这个动作练到背部，膝盖微微弯曲，因为是双手持哑铃腰部要挺直以免受伤，是用后背的力量带动手臂，而不是单纯依靠手臂把哑铃拉起来。重复做6次。

最后一个动作是哑铃罗马尼亚硬拉，这个动作主要练到我们的下背部和大腿后侧股二头肌以及臀部。脚尖朝正前方，双脚分开约比肩窄大概和臀部同宽，上半身挺直双手持哑铃。下落时膝关节微屈髋部向后推，哑铃顺着小腿缓慢下放将大腿后侧肌肉拉开，起身时哑铃贴近小腿，这样做的原因是不会让我们的腰部吃力而受伤。同样重复做6次。

上面四个动作完成为一组，休息时间不要超过90秒，然后进行下一组。关键的是因为会感到非常累，又要保证动作的标准度，所以我们选择像倒金字塔般递减的做法，下一组递减至5次为一组，每一回合从头到尾重复次数相同，直到全部做完，一共是6个回合。

以上就是这套全部的训练计划，不需要器械只需要一对哑铃，我们可以在任何地方完成而不受场地的限制，同样可以给我们带来非常好的燃脂效果。如果你时间非常紧迫又或者你已经厌倦了传统的有氧方式，那么这套训练将会非常适合你，赶紧行动起来吧～

        室外跑步和室内跑步机运动的差别是什么？1、室内跑步机需要花钱，而室外跑步不用；2、跑步机跑比较无聊（如果没有电视的话），室外边跑边欣赏风景；3、室外跑步的人一般比较多，大家结伴同跑，更有动力；4、一个美好的清晨，空气格外清新，鸟语花香，在公园中慢跑何尝不是一种享受，而在室内这个时候，你估计还在睡觉；5、跑步机可以设置时间、跑速、坡度等，节奏稳定，而在室外跑步，随时可以控制自己的跑步节奏；

      室内跑步机上跑步时，跑步机有避震功能，会减少膝关节的磨损，跑步机上面有不同的运动程式可选择，增加运动乐趣，同时也不受天气，时间的影响。

室内跑步机上运动的摩擦力和在室外跑步的摩擦力不同，很多人在室外跑步后会觉得很累就是这个原因。

      室外跑可以看风景，呼吸新鲜空气，相对比较不会无聊乏味，但是冬天和下雨，室外跑步会比较难受一点。相同时间的跑步量，室外跑会消耗更多的热量。

室外跑步脚掌直接接触地面没有一个避震反冲，对膝关节的损伤相对大一点。

       各种说法都有，毕竟仁者见仁智者见智。但经过仔细琢磨后还是有相当大的区别：1虽说外面空气好，但是大气层的污染导致雾霾越来越重，健身房虽好但是人们运动时呼出的二氧化碳比平时都要加重，更导致空气不好。2路跑的环境更加复杂，因此发生意外事故的概率会更高些，比如被路面高低不平容易绊倒。3跑步的姿势在路跑上更会前倾且自己不知道更会加重对膝关节的冲击力。在跑步机上的话姿势稍有不对就会产生噪音这无意间就提醒自己的跑姿要注意了。

跑步机是一种非常方便的室内运动器械，能够提供一个安全、舒适、自主的训练环境，让人们随时随地进行有氧运动。但是，在跑步机上跑完之后，很多人都会觉得很闷，缺乏新鲜感，无法长期坚持下去。那么，怎么样才能克服这种情况呢？

1听音乐。音乐是一种非常有效的调节心情、放松身心的方式，在跑步机上跑步时听音乐可以非常好地转移注意力，降低疲劳感。可以选择一些节奏较快、激励人心的歌曲来听。

2看电视。如果你在家里的跑步机上跑步，可以在电视前面设置跑步机，看一些有趣的电视节目，让自己感觉不那么孤独和无聊。当然，要注意不要看太过刺激的节目，以免干扰了运动的效果。

3与朋友一起跑步。如果你在健身房里跑步机上跑步，可以邀请朋友来一起运动，互相鼓励、交流，增加运动的趣味性。在健身房里肯定有很多志同道合的运动爱好者，大家可以一起群策群力。

4调整运动强度和方式。如果你天天一成不变地在跑步机上跑步，那么很容易产生厌倦感。可以尝试调整运动强度和方式，比如调整跑步速度、倾斜度，或者使用不同的跑步机程序，让运动变得更加有挑战性和多样化。

5做有氧运动以外的运动。除了在跑步机上跑步，还可以尝试其他有氧运动，比如跳绳、跳舞、游泳等。这样可以让运动变得更加有趣，避免单调性。

总结来说，在跑步机上跑完很闷的情况下，可以通过音乐、电视、朋友、多样化的运动方式等方式来增添运动的乐趣，让自己更加享受运动的过程，从而长期坚持下去。