本人练散打 请给位详细说说如何训练各个部位肌肉的耐力 爆发力

散打练习力量主要是做速度力量，也就是爆发力的训练，当然其他力量练习，如耐力肌肉练习，相对力量练习也是必不可少的

爆发力练习用的器械主要以自身体重的40%～50%的负重练习，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)，每周两到三次即可。训练完以后一定要注意放松，休息和营养，让力量更好的增长。其次，其他力量练习也是必不可少的，力量耐力可以锻炼肌肉的耐力，如果一场比赛还没打几分钟就没体力了也是不行的相对力量也是一样的，相对力量如果差，去练爆发力训练，效果肯定也会差的

具体的锻炼方法：

哑铃，杠铃平推，就是站着，双手平推杠铃哑铃，主要锻炼上肢出拳的爆发力

俯卧撑，卧推，锻炼胸肌，肱三头肌

哑铃，杠铃弯举锻炼肱二头肌（正握的时候还可锻炼前臂）

引体向上，划船可以锻炼背肌

仰卧起坐，元宝起锻炼腹肌

深蹲，蛙跳，鸭子步锻炼下肢肌肉

负重提踵锻炼小腿肌肉

建议多发展核心力量，腰腿的锻炼很重要的，散打不管是拳，还是腿都要用腰去发力的，腰上有劲，打出的拳，踢出的腿相对质量也高。

在做力量训练之前，最好先多做有氧训练和肌肉耐力训练，我个人理解的来说，如果锻炼一块肌肉，在没有持久力的保证下，是做不了多少的，尤其像练习散打，肌肉耐力练习很重要的

我以前就是在俯卧撑达到一口气100，仰卧起坐200之后才开始系统的力量训练的，每周每个部位练习2-3次就够了

最后就是注意营养和休息，睡眠充足，多补充蛋白质，氨基酸，维生素之类的！

可以的，要找个好教练认真下苦工学。

还有练得时候要抱着不怕受伤的劲学，但实际上要非常小心。

悟性天赋确实重要，力量训练也尤为重要！

晨跑只是有强身健体的功效但效果微乎其微，俯卧撑仰卧起坐只能锻炼到胸肌和肱三头肌还有腹直肌，而且作用不大，主要是锻炼肌肉耐力

　　有弹性的肌肉也就是活性肌肉，没有弹性的属于死肌肉，死肌肉是很难练出来的，基本上都是那种肌肉非常发达，锻炼方式单调、训练量特别大、肌肉出离度特别明显的才会形成死肌肉，一般人只要不过度锻炼，劳逸结合，锻炼方式多样化就不会形成没有弹性的死肉，锻炼方式有：俯卧撑、卷腹、哑铃、引体向上、双杠臂屈伸、跑步、跳绳、蹲立起、蛙跳、各种球类、游泳等，只要锻炼方式多样，不过度锻炼，练出来的肌肉就是有弹性的。若是通过格斗、散打等练出来的肌肉就更有弹性了，而最能让肌肉有弹性的就是内家拳，如太极拳，不只是能让肌肉弹性大，张弛力大，还可以形成弹劲、绷劲、内劲等，并且能把多余、僵硬的肌肉练化掉，非常灵活。

胸肌：1、俯卧撑，20/组（感觉手臂有力后可以5为单位往上加，实在不行也可15/组），每次4到5组，每组间隔60-90秒最佳；将两个哑铃分开放到地上，然后撑在上面做俯卧撑，要过更好，但是需要的力量更大一些，等你有一定基础后可以尝试。

2、仰卧飞鸟（找个长凳，或者连个凳子拼起来就好了），具体动作去网上查查看，不好说。刚开始做，15/组（数量可以自己拿捏，但是切记不能过量，容易受伤。），组数同上。（刚开始你其实可以选择做飞鸟，相对来说比俯卧撑容易点，但是俯卧撑锻炼的范围大一些，因为俯卧撑需要一定的臂力。）

手臂（肱二头肌），顺便说下俯卧撑可以练肱三头肌，就是手臂的内外侧肱二在里面：

这个其实很简单，就是哑铃弯举就好了，直立，手持哑铃自然下垂，然后慢慢向前弯举至胸前，然后放下就好了。这个视你哑铃重量可以自行控制数量，不过最好做到感觉到力竭，组数同上就好了。

腹肌：

1、仰卧起坐，30/组，4组即可，中间间隔30-60秒。如以后感觉力量增大，可往上增。

2、你有小肚子，那么还得做仰卧抬腿，这个动作和仰卧起做相反。即平躺在垫子上，双腿升直慢慢抬起，于地面成90度，然后慢慢放下。这个可以练下腹部，组数同上。

上面两个动作是相反的，一个是上半身动，一个下半身动，一个是上腹部，一个是下腹部。

注意：腹部的训练是很困难的，需要坚持。

还有就是每周至少要练3次，即练一天休一天，这样一个月后，估计就会有明显改善了。然后再寻求更大难度吧，呵呵。

上初三了，得好好学习！考个好高中！多包容那些恶人！他们很可怜的！

用不着刻意地去锻炼胸肌，练散打只要你认真地去锻炼，主要要练好的是：出手手脚的速度、全身的反应能力与手脚的力量问题。只要你先将这三个练好，全身各部位的肌肉自然地就会练成一身漂亮、潇洒的身材来了。如果你从镜子里能看到胸肌那别人肯定能看见你的肌肉，但是你的想法和目的有些偏了，已经偏出你练散打的目的与意义了。建议你赶快纠正过来，在不远的将来我会看到一个新兴的散打高手！祝你成功！

楼主你好；

1，清早最少跑5公里长跑。变速跑。加速跑。练耐力速度爆发力

2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧。拳头俯卧撑可以练二头。三头。胸肌每组30个。做4组。

3,深蹲,蛙跳,鸭步有能力的话在做个负重深蹲。练大腿和小腿肌肉

4,压腿提高自身的柔韧性。

5，金鸡独立。每次最少站2分钟。提高身体平衡感．

6．练步法,身法,拳法,眼法。腿法。摔法

7最好找个人实战．一来提高实战水平，二来也可以练抗击打能力．