胸肌要练多久?

每二天就练一次胸肌，完全恢复不过来的

大部位肌肉要恢复起码得72小时，前提是你练的很苦，完全用力，

另外，我不推荐新手

练下斜卧推和飞鸟，

最初锻炼重点要放在上斜上，肌肉整个饱满完全上去了，胸肌看上去才挺，

坚持半年差不多，胸肌会大有改观，

动作之前要热身开来，可以用飞鸟，两组

运动过程中，到骨骼锁定后，保持胸肌紧绷。意念力放在肌肉上

想象可以放两盘菜，轻举轻放

祝你早日成功！

在锻炼的过程中，会明显的感觉的二头肌练完了，疼一天就好了，胸肌练完了，有时会疼两三天。

你指的效果其实就是，肌纤维损伤后的修复过程。坚持每次每个部位的动作12组一个，每个部位要达到10组以上，最好是20组。加上良好地饮食，你的肌肉会非常快的增长。尤其是刚开始练得几个月。估计半个多月就能感觉到变化。

：这个也是跟个人的体质，以及运动量都有一定的关系，一般情况下，长期保持一定的运动量，循序渐进，两个月左右就能练出肌肉。建议不要太着急，平常运动量不要过大过猛，增加锻炼的同时也要调整好自己的生活作息，加强营养，增强体质，不要熬夜，可以选择一些增强肌肉的食物，比如说羊肉，牛肉，多吃一些富含纤维素的蔬菜水果。

想要比较快速的增长肌肉，在锻炼的时候一定要注意以下几种问题：

第一、肌肉锻炼动作的标准性和科学性，并不是每一个部位的肌肉做的次数越多，重量越大，肌肉就会长大最快。相反，只有经过适当的次数、适当的组数和合理的重量才会使肌肉比较快的增长。

第二、适当休息，并不是每天都锻炼该处肌肉就会使肌肉生长得非常快，合理的休息才会使肌肉增长的最快。

第三、合理饮食，一定要低油、低盐，远离烟、酒，尽量进食一些富含蛋白质的食物。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

跟你说下我的练法吧，一个星期就就有效果，每天下午练，4点或5点，练一小时，之后半小时内必须要吃饭，做4组到5组，我当时这样分配：25个，35个，40个，30个，15个，中间休息时间不要太长，5分钟以内，休息时要喝运动饮料，最好能把腿抬高，就是把脚放在椅子或是床上，我现在都是倒立做的，如果觉得我分配的个数太多了就按比例减少，注意的是前两组不要把力气用光，后三组基本都是多一个都做不了的那种，练完之后手臂要感觉涨涨的才行，如果第二天恢复得好可以增加数目。

练胸肌最基本的是俯卧撑：双手约与肩同宽，身体保持一条直线，下去时双臂向左右两个方向打开，大臂与小臂等于或小于九十度，每天三组。第一组做的极限数量为每组的数量，每组间隔一分钟，一周后加组数，一个月后加难度（身体下面悬空做、负重做、手握哑铃撑地做）

其他肌肉锻炼方法:

腹肌：仰卧起坐、悬垂举腿、坐姿抬腿、控腹

三角肌：哑铃上举、哑铃侧平举

肱二头肌：哑铃弯举、杠铃弯举

肱三头肌：俯身曲臂伸

大腿肌肉：蹲下起立

背阔肌：引体向上、杠铃划船

胸肌、背阔肌、三角肌72小时练一次

二头、三头肌48小时练一次

腹肌天天练

锻炼完后一小时内补充高蛋白营养食品

用我的方法科学系统的去练，三个月后初见成效

男生想练出好身材每天需要怎么样的锻炼！需要多久？？？

要全面练习的话需要半年到一年的时间就可以拥有好的身材，但是要坚持，不能三天打鱼两天晒网，这样效果就不明显了！请采纳！

怎么锻炼才能练出好身材

楼主你好；

一:有氧训练计划: 每周2次,跑步5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15(次)x3组150米记时8组，对100米跑很有帮助300米记时8组对200米帮助大。之后放松。

第二天胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次3组 哑铃飞鸟 10次3组。俯卧撑20个3组

第三天背部训练 哑铃单臂划船: 10RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 10次哑铃俯身划船:10次3组

第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10 (次) x3 立姿哑铃侧平举 10次3组 直立哑铃划船 10次3组

第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次3组 外旋哑铃弯举 10次3组

第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次3组 窄握俯卧撑 10次3组

第七天腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次3组 两头起 15次3组

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利

想。练出 这个身材需要多久

坚持天练，应该五年，还要饮食圴恒

想要练出这样的身材需要多久

先增肥，在增肌，

坚持下去的话，1年左右差不多，

切记，强度需不断提升才行。

健身房锻炼需要多久练出肌肉

看个人基础，基础还可以的话，3个月认真锻炼可以小成。如果太胖了时间就多了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

想练出明显漂亮的肌肉首先得看你的体型咯~如果你的体型还不算胖或者皮下脂肪不算厚的话，每周坚持3-4天左右认真刻苦训练，加上动作的正确性和合理的营养补充和休息的话，3个月能有个明显变化；如果想完全达到非常漂亮的效果，那么至少得一年以上的时间，俗话说冰冻三尺非一日之寒，对吧？健身没有捷径，唯有刻苦+毅力+合理锻炼及补充，那么才能出好的体型；

如果你想练出腹肌的话，首先你得先通过长期的有氧运动减下皮下脂肪才行！否则会适得其反腰围增粗；磨刀不误砍柴功；正确的锻炼才能最快出肌肉，才会事半功倍，所以不要追求速长，那是不可能的！锻炼腹肌还是采取仰卧起坐，可以负重训练，可以拿块杠铃片抱着做或者放在颈部后面做，动作要求标准，随着锻炼天数的增加数量和重量慢慢新增。当然还有很多种方法，比如平躺举双腿，双杠撑悬腿，斜板躺举腿等；想练出腹肌最下层两块那多做平躺举腿动作吧，腿部上抬时尽量多保持一会时间再慢慢放下；

说起来就这么多，想快速练起来那么赶快行动吧，多练才是硬道理！祝你成功~

要锻炼成为这种身材需要多久

一年肯定是不够的，至少5年以上才行的，还必须是用最科学的方法锻炼的。肌肉增肌是最难的，是按年计算锻炼的。

怎么瘦胳膊啊？怎么样的锻炼？大约需要多久？

哇哇~~我都是这样哩~~都是手臂那里建议你跟我一样尝试这个快速瘦胳膊小方法~~~运动瘦最好~没有副作用!

1、手握哑铃或装满水或砂的矿泉水瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。 缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

2、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

(如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了。)

另外跳绳也可以瘦胳膊,也可以同时瘦腿哦~~多吃黄瓜、冬瓜,萝卜、韭菜,芥菜都有助于去掉人体内的脂肪，利于保持苗条的身材哦^^ (^__^)嘻嘻~一起加油吧~

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怎么样练出好身材？

运动

篮球、 足球

都可以的哦。还可以长高

最关键的是还比较受女孩子的喜欢哦小弟弟！呵呵

姐姐可是说的实话哦

我的男朋友就是热爱的运动的人

男孩子应该大部分都爱运动的吧

或是学跳拉丁舞！也很好的哦。会让你的气质很好噢！

如果我每天20个俯卧撑，那要多久才能练出好身材？

每天20个也就是热个身，起不到什么作用。想练耐力跑步时最合适的，练身材是个比较系统的工程。建议你早晚3组俯卧撑每组20个，仰卧起坐3组每组20个（可以适当减量但是动作必须标准），跑步5000米。每周一次肌肉强化训练

胸肌每天练还是隔天练天天练

　胸肌每天练还是隔天练天天练，有胸肌的男人使非常有力量的，所以在健身的时候很多男人都选择练胸肌，那么练习胸肌也是需要技巧的，以下分享胸肌每天练还是隔天练天天练。

胸肌每天练还是隔天练天天练1

　 可以隔天练，但最好隔2-3天练一次。

　要知道胸肌锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复增长的，不能每天练，隔天练会好一些，但是胸肌属于大肌肉群，恢复时间会相对要久一些，正确来说胸肌隔2-3天练一次为最佳。

　 2、胸肌为什么不能每天练

　肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，而在营养充足且恢复时间足够的情况下，胸肌48小时能恢复90%，72个小时即三天时间才能够充分恢复，锻炼强度小可以适当缩短休息时间，但也不能少于24小时，即隔天练，锻炼强度大可能还要延长恢复时间，因此胸肌不能够每天都练，等其完全恢复了再练最好。

　 3、胸肌每天练的坏处有哪些肌肉拉伤

　过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，产生酸痛感，严重的甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。肌肉不会生长

　每天专门安排训练胸肌的`话，会出现过度锻炼，可能出现肌肉无法充分恢复和增长的情况。影响后续锻炼效果

　如果每天都进行胸肌的锻炼，使得疲劳，会导致在接下来的其他锻炼中力量不足而影响健身效果，耽误健身进度。

　 4、胸肌一周练几次最有效

　 不超过2次。

　胸肌需要不断的刺激才能增长成型，但是由于它锻炼后需要48-72小时来恢复，所以最好一周的锻炼次数不超过2次，那样既不会太累让肌肉受伤，也能起到锻炼的效果。

　想要练出性感迷人的胸肌，是需要有一定的锻炼强度以及锻炼次数才能达成的，于是有人就会纠结胸肌是每天练还是隔天练好？下面就一起来了解一下吧！

　 5、胸肌锻炼要注意什么

　1、需要配合合理的饮食，这样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量，调整饮食结构，要降低碳水化合物比例，适当增加蛋白质的比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。

　2、做有关胸肌的运动时，不要先做锻炼三角肌的运动，或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面，因为先练三角肌会使得它过度疲劳，后续没有力量进行胸肌锻炼动作。

　3、在胸肌锻炼之前要做好充足的热身，活动开身体各个关节和肌肉，促进锻炼效果和避免运动伤害，特别是肩关节，胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。

胸肌每天练还是隔天练天天练2

　胸大肌的很多健身者所需要训练的大肌肉群，当然，对于胸大肌，很多人都青睐于平板卧推的训练，这不得不承认，卧推的训练胸大肌最需要训练的项目，也是自身力量水平的主要体现，因此，有很多人迷恋于卧推训练，以至于将卧推重量不断刷新提高作为自己健身的一大目标。

　要练好胸大肌，还要能够提高卧推水平，其实这两者并无过多交集，也就是说，过分依赖于卧推来进行胸肌训练，并不能让你的胸肌训练成型，看似这最大重量的训练仍旧存在其中的局限性，进行卧推训练，也要适可而止，要着重于冲重量的训练，也要有一定的科学性，切不可盲目训练，关于胸肌和卧推的真相，你有必要了解。

　 1、要重视上胸肌的训练

　其实，很多人的胸肌训练仅仅停留在下胸肌或是中束，但是对于上胸肌并没用重视到位。卧推这样的训练就是让下部肌肉充分得到训练，但是对于上胸肌，训练效果非常有限，因此，不能因为进行过多的卧推忽略了其他胸肌部分的训练，上胸肌是很多人都没能训练成型的部位。

　训练好上胸肌对于你的身材塑形有很重要的作用，没有厚实的上胸肌会感觉胸部平扁而无型，盲目进行过多卧推训练，并不能让胸肌整体都能发展，应对重视其余训练，例如：斜上杠铃卧推，斜上哑铃卧推，这些是可以训练到上胸肌的训练，练习卧推在外，还需要进行这些训练。

　 2、大重量训练不该过多进行 众所周知，卧推属于大重量训练，有很多人热衷于大重量训练，但是大重量的训练要适可而止，大肌肉训练相比之下，更需要长时间的恢复周期，一般为72小时，而且，过多的大重量训练会让你的训练效果大打折扣，将不利于肌肉恢复，也不利于训练开展，这显得得不偿失。

　有很多人进行卧推训练，热衷于较大重量，导致了虽然训练重量大，但是训练次数少，整体的强度并没用跟上，过大重量的训练对于肌肉力量提升和围度增大有帮助，但是对于塑形突显，并没用很大效果。胸肌突显形态，不要太过依赖于卧推训练。要达到胸肌塑形，还要尝试一些拉力，收缩等训练，才能让胸肌塑造标准形状。

　 3、冲重量需要完善各个方面的训练

　你想要增强卧推重量，仅仅依靠胸大肌远远不够，大重量训练仍旧是几个肌肉群协调作用的训练，在进行卧推过程当中，杠铃靠近胸部位置时为胸肌受力部分较多，但是在远离胸部时，变为肩部前束和肱三头肌受力较多。因此，不仅仅是胸肌的训练，其余部分肌肉的训练也是必不可少的。

　无论是肩部，肱三头肌，都能利用到杠铃，哑铃，拉力，划船等进行训练，这就要求，我们进行胸肌训练的同时，其他力量的发展也必不可少，想要实现卧推重量的提升，就要实现于力量发展的全面提升。

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~