胸肌怎么练

胸肌怎么练,第1张

练胸之前,你需要了解的几个知识点:

1、胸肌分为胸肌上束、中束跟下束,我们要选择不同的动作全方位锻炼,不能单一动作训练,否则,肌肉很难生长得饱满粗壮起来。



2、力量训练跟有氧运动是不同的,肌肉的生长是在休息的时候,而不是在训练的时候。胸肌属于身体的大肌群,我们不能每天锻炼,大肌群训练后要休息72小时,才能开启下一轮训练,劳逸结合,肌肉才能更加高效的修复跟生长,才能提升增肌效率。

3、身体可以分为各个肌群,而背肌、大腿、胸肌是身体的大肌群,手臂、肩部、腹肌是身体的小肌群。

想要练出饱满的胸肌,我们不能只注重胸肌的训练,而要均衡身材发展,合理分配全身肌群的训练,这样才能避免健身陷入瓶颈期。





4、力量训练的时候,不要一开始就进行大负重训练,而要学习动作标准,从低负重的训练入手,让肌肉熟悉正确的轨迹后,再循序渐进提升负重水平,给肌肉更大的刺激,这样才能降低受伤几率,在健身路上走得更远。

5、注意蛋白质的补充。增肌训练期间,身体的热量消耗会有所提升,肌肉的生长也需要吸收足够的能量,我们要提升营养摄入,而不是跟以前一样饮食。

除了加强热量摄入外,我们还需要注意补充优质蛋白,从鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、奶制品、牛奶中获取蛋白质,给身体补充氨基酸,以此促进肌肉的合成。



6、体脂率超标,身材肥胖的人,想要练出肌肉线条,我们一定要先减脂再增肌。只有减掉身上多余赘肉,再进行胸肌训练,你才有机会练出饱满的胸肌线条。

牢记这4个知识点,再学习下面一组练胸动作,逐渐找到练胸的感觉,提升胸肌维度。

动作1、上斜哑铃卧推

锻炼胸肌上束,10-12次,重复4组



动作2、上斜哑铃飞鸟

锻炼胸肌上束,10-12次,重复4组



动作3、平板杠铃卧推

主要锻炼胸大肌,10-12次,重复4组



动作4、哑铃推胸

主要锻炼胸肌中缝,10-12次,重复4组



动作5、下斜绳索夹胸

强化胸肌中缝、胸肌下束,10-12次,重复4组

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