众所周知,每一位健身爱好者都会进行胸大肌的训练,要健身就先必须练出强壮突显的胸部肌肉,胸大肌作为身体中最大的肌肉群,可以说是承担了上半身的绝大部分的力量输出,所以我们可以看到,有很多负重训练都有胸大肌的力量参与其中。可以看得出来,胸肌在健身当中显得尤为重要。
要想练好胸肌,不仅仅是让力量水平能够展现出来,更重要的是要能让胸肌练出强健的形态,例如:练出清晰可见的胸中线,展现出胸部方块形的形态。在日常活动当中,胸肌发力并不实用,因此造就了胸肌会出现长久不练就出现力量水平明显下降的趋势。要在刻苦的训练下,才能训练出魁梧的胸肌。
1杠铃卧推
杠铃卧推是训练胸肌的常见的方式,不仅仅是锻炼到胸部,对于胸部衔接的肩部也有很多锻炼作用。但是值得一提的是,卧推训练是强度很大的力量训练,在开始训练,因为其强度大的缘故,最好将其安排在第一个训练项目当中,以来爆发自己最大的力量水平。不仅仅要训练胸肌,也要达到提高卧推水平的目的。
2斜躺式杠铃卧推
这个训练与杠铃卧推比较类似,但也是有效锻炼胸大肌的训练动作,特别是针对于上胸肌的训练,效果更佳,虽然斜躺式杠铃卧推的综合训练强度没有杠铃卧推大,但是还是要着重选择重量,并且要求训练动作幅度较大,下放杠铃能够触碰要胸部位置。训练要求动作到位标准。
3哑铃卧推
哑铃卧推是比较简单掌握的训练动作,并且能够给予胸部下束的有效刺激,要求训练重量适中即可,,且不可将手臂向其他方向弯曲,在训练上卧推下放到最低处时,手臂呈直角。在训练上,尽量选择不同的重量进行训练,重量组间递增然后递减结束。
4上斜式哑铃卧推
上斜式哑铃卧推也和哑铃卧推一样,但是比较举起同一组重量的哑铃,这种训练方式会有更强的受力性。上斜式哑铃卧推可以训练到胸部上束部分,增加胸肌厚实程度。上斜举起哑铃时达到最高点大概是在眼部上方位置,手臂一样下降时也要呈直角,这样的训练可以利用力竭训练方式,每组用小重量训练达到疲劳状态。
5蝴蝶机夹胸
如果做足了杠铃和哑铃训练,也可以来尝试固定器械的训练,蝴蝶机夹胸就是其中的一种方式,蝴蝶机夹胸可以分为宽式夹胸和窄式夹胸,这些训练主要针对胸部的中部部分,能够使胸部肌肉纤维拉伸,促使肌肉纤维断裂再重组,从而达到增加胸部肌肉的目的。
6双杠力臂屈
如果想要了解自重健身能给予胸部肌肉的锻炼,双杠力臂屈会给你足够的训练刺激作用,如果你力量不足,可以利用一定的器械进行辅助,如果你的力量较强,也可以尝试负重进行训练,都能有很高的训练效果。
1、每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变
2、俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)
哑铃
1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组
2、哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持
拉力器
1、拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网
饮食
1、锻炼期间,饮食比锻炼还要重要,肌肉的主要成分是蛋白质,所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物,最好是动物蛋白,比如牛肉,鸡肉,鸡蛋,猪肉也可以,植物蛋白:豆腐
胸肌怎么练
很多男性朋友都想要拥有结实健壮的胸肌。要想练就饱满的胸肌,就需要掌握一定的方法。只有掌握好了方法,才能快速有效地练出令人满意的胸肌。但是,胸肌怎么练?这个问题困扰着很多朋友,接下来就让我们带着这个问题一起来了解一些锻炼胸肌的方法吧。
胸肌怎么练
想要练胸肌,正确的方法是必不可少的。没有正确的方法,就算你天天锻炼,也练不出胸肌的。锻炼胸肌最简单也是最为经典的方法就是做俯卧撑了。做俯卧撑不仅能够有效地锻炼我们的胸部肌肉,而且也能够增强我们三头肌的力量。但是做俯卧撑的姿势一定要标准。身体必须成一条直线,双臂要保持在胸部位置。每次做
3
到
5
组,每组做
20
个。
平板卧推也是一个锻炼胸肌的好方法。在做好热身之后,选择一个比较重的重量,从重的开始,重量逐渐减少,但是相应的次数要逐渐增加,期间你可以尝试一下停顿推,这样更能锻炼我们的胸部肌肉。但重量减少后,速度也要做提升。除了俯卧撑和平板卧推以外,哑铃飞鸟也可以锻炼胸肌。做的时候身体保持放松,然后平躺在窄凳上,脚要平稳地踩在地板上,双手握哑铃,向上伸直再下滑。做的时候要注意呼气吸气。以
20
到
30
个为一组,每次做
3
到
5
组。
锻炼胸肌重要的是姿势要标准。只有姿势标准了才能锻炼出满意的胸肌。如果姿势不标准的话,那么做再多的锻炼也是无济于事的。与其量大,不如做得标准。在练胸肌的时候,一定要练到力竭的状态,这样才有利于胸肌的增长。在锻炼之余,要注意补充蛋白质,多吃一些高蛋白质的食物。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
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