上肢锻炼,想快点看到效果的,就练胸,肩,手臂,背不需要练了。天练即可。
具体计划需要看您能抽出多少时间?是在家中还是在健身锻炼?家中锻炼有和器械?
这里有一份我昨天在中,刚为一位想增强上肢力量的朋友安排的计划,您可以参考一下。他有一副可调节重量的哑铃。
起初一周,熟悉动作,找寻每个动作锻炼部位肌肉的感觉,有助后序提高。
俯卧撑2组热身,15个一组(个数试能力而定)。然后找一个平板凳子,练哑铃推胸,4组,哑铃飞鸟4组,每组12-15R,俯卧撑2组每组做到力竭收关。胸肌锻炼完毕,然后是肩膀,由于练胸肩膀三角肌也在发力的,所以练肩只要采取哑铃推肩即可,4组,每组12-15R。再以哑铃颈后臂屈伸练手臂肱三头肌4组,每组12-15R。哑铃弯举,集中弯举,练肱二头肌,两个动作每个动作3组,每组12-15R。组间休息1分钟。腹肌采取仰卧起坐,仰卧腿举,各4组,每组15个。
一周后的练习,动作还是可以采取这些,主要把每组个数改为8-10R,这段时间需要长肌肉。
这其中的R(以及您看到别人健身计划中的个数),是指使用这分量哑铃,杠铃,一组所能完成的最多个数。
饮食方面,你体重无须减的,所以正常饮食,7分饱即可,也不能因为锻炼而暴饮爆食。增加蛋白质补充,早餐,睡前增加两个蛋白,蛋黄扔了。上肢锻炼完,半小时内,补充30g蛋白粉(乳清蛋白粉奥)。
当然,去健身房效果更好。制定计划需要注意以下几点:
1锻炼主要是看肌肉的感觉,只要想锻炼的肌肉充血,酸胀那就是练到位了,而非强调个数或者重量,重量和个数的改变主要是达到肌肉充血的方式而已。
2一次锻炼刺激一块肌肉,采取3-4个动作,每个动作3-4组,而具体个数,需要看哑铃重量和个人能力才能定。
3轻分量,每组12R以上的锻炼,是主要练耐力,线条。
每组8-12R主要是练肌肉,长块。每组6R以下主要是练力量。
您如果想去健身房的话,可以百度平台私信我,我给您安排锻炼计划。
胸肌可以和腹部肌肉一起练。
1、如果和腿部一起,当天训练量过大,身体容易疲劳;如果和臂部或者背部一起练,双臂压力较大。
2、两个肌群互不干涉,能够很好的分配体力。
3、胸部和腹部同时锻炼,还能给正面一个很好的展现状态,能够更激发潜能。
(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分,如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持)
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟
注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。)
我经常照这个方法来,自己觉得自己的肌肉与力量还不错!
1、大臂:
我们知道脂肪不能局部减少。但是大臂肌肉是你大臂紧凑的必要不充分条件,我见过女孩子们的大臂绝大多数都是很柔软很没有形状的,当然我并不嫌弃,只不过看题主的描述可能倾向于拥有模特般的,尤其是欧美模特般的身材,那么,大臂肌肉还是有必要的。
2、胸肌:
我们常说减肥先减胸。一旦节食,胸就会:平。虽然不嫌弃啦,但是女孩子肯定希望不要这样。减肥的时候,一是脂肪摄入过低,会导致雌性激素水平下降,内分泌失调等,导致胸小。
3、腹肌:
腹肌减减脂肪就可以显露了啊,而且是一块块的。作为一个妹纸,题主可能都不需要一块块的腹肌,有线条就行了吧,稍微减点脂即可,不用特别练。
4、臀大肌:
这里应该和股四头肌合起来讲,因为就是自重深蹲,经过一段时间训练(比如能自重深蹲30rm以上了),可以加一点负重。
5、股四头肌:
以前甚至有教练在健身房让妹子做股四头肌孤立练习,我感觉简直是坑。引用《施瓦辛格书》里腿部章节的话:“深蹲增加肌肉量和帮助减脂,孤立练习雕刻大腿肌肉。”对于妹子来说,练习深蹲的核心目的就是增加大腿力量,从而每天睡觉生活都额外燃烧更多卡路里。第二核心目的是增加臀大肌肌肉量,塑造翘臀。
杠铃深蹲可以用史密斯机深蹲来代替,这样可以很好地避免危险。再甚者,没有人保护话,可以用倒蹬机代替史密斯机深蹲,这样更加更加安全又避免你的错误动作。
扩展资料第一,是骨架比例:人类审美非常喜欢黄金分割,上下身比例为黄金分割的最好,当然,是下身要长一些, 其次,小腿(小臂)比大腿(大臂)长更符合审美。
第二,是体围比例,胸腰臀三者比例在09-095:065-07:1 为女性第二性征的极致表现,可以说是性感的极高标准。对多数人可适当放宽。
第三,肌肉脂肪比例,肌肉比例可以结合着体脂比来看BMI ,在适当的体脂下,BMI在20-22最佳,在22-24属丰满,18-20为苗条,高于,或低于这个范围,一般不会好看,而体脂比例最佳也是在20-22;但可稍放宽到26;下限则不能低于18
凤凰网-女生需要练哪几块肌肉才能穿衣显瘦,脱衣有肉?
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