楼主,推荐你个方法,很有效!我自己亲身体验的:
首先,任何肌肉都需要营养,注意蛋白质的摄取(多喝牛奶,多吃鸡蛋,鱼· 或肉等)
然后最好在每天的下午进行锻炼,先做一些有氧运动(晚上·容易兴奋,睡不着)
使全身血液流速变快,之后做仰卧起坐(双手不要抱头,把手轻轻放在耳朵上)
做10-15个,之后在做俯卧撑。也是10-15个,这两个算一组(不累的)
一天做4-5组,(每组可间歇1分钟)全部做完后,把双脚垫高在做10-15个俯卧撑
休息一分钟后,双脚还是垫高,双手也垫高,使整个身体在空中,做俯卧撑
(这个较难,刚开始推荐5-7个,往后根据自己情况增加)
每次都是身体降到最低点,慢慢拄起全身,再一次。。。(双脚可以放在床上,双手可以拄在凳子上)
全部做完后第一天就完成了,第二天你可能会感到酸痛,很正常,继续练习就行了,大约3周效果就会很明显,加油!
这个很适合在家做,很方便
俯卧撑可以把脚垫起来,大概一米。慢慢做。
俯卧撑双手间距窄于肩可以锻炼胸内侧。
双手与肩同宽的话,
手肘贴于身体两侧下去,对胸中间和内侧和下侧刺激大。
哑铃可以采用飞鸟和卧推锻炼。身体倾斜大概15度锻炼不同位置,如果上身倾斜15度锻炼胸上,下身15度(脚在上,头偏下,身体倾斜)锻炼的是你的胸下侧。
以上动作每天都采取4-7组训练,组组力竭,组间休息不超过90秒俯卧撑总量至少100其他的组组力竭就好。
大概三个月效果明显
希望楼主满意
你好楼主,用哑铃可以做仰卧飞鸟,锻炼内上侧要做上斜30到45度的凳子,仰卧与凳,持哑铃,双臂与身体成直角,慢慢向两侧打开到极限再向身体中心收回,加紧胸部。没有器械的话,俯卧撑也可以采用中距支撑(同肩宽)记住只要是锻炼胸部双臂必须要始终与身体成90度直角,亦向外打开。还有个双杆臂屈伸能增加胸部轮廓,学校社区都有这种器材,做法为双手握与双杆撑起身体,慢慢向下拉伸感觉胸部,手臂肘部向两侧打开,如果与身体接近会感觉肱三头肌更多刺激,所以保持两侧外,肌肉锻炼只要意念控制,希望你成功
1你说得那个动作是不是把两个哑铃当健腹轮,俯身从身体两侧向中间拉,当然可以练到胸肌,
2平板卧推的时候,越是宽握,胸肌得面积越大,面积越大,中间得沟才能越明显,前提是整个胸肌都要厚实起来。
3、飞鸟的动作在超过45度时,要扣胸,就是肩膀向胸口夹,同时手臂由半曲到伸直,如果还是不够挤胸,说明重量不够。
4、飞鸟的动作在打开的时候一定要挺胸,充分拉伸,曲臂程度可以加大,飞起时是画圆弧的。
5在家可以做抬高腿(脚放桌子上),双手垫两个砖头的宽手俯卧撑,抬头,动作标准,背上负重,保证能有沟!
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