女生胸肌怎么练

首先，和男女无关，肌肉纤维是不知道自己的主人是男是女的——这是施瓦辛格说地。呵呵

俯卧撑只是在最初的时候有效，因为不能调整重量，所以到后来人们习惯体重的时候，基本就没有什么锻炼刺激了。当然了，也不知道你俯卧撑做的是不是标准，还有组数以及组间休息时间对不对，如果这些不对，也可能没效果

男人也一样，想练好胸肌最好去健身，有卧推器，可调整重量，还可以调整角度，下协是练下胸肌的。

如果你确定姿势正确程度，组数、间隔休息，锻炼间隔都是对的，仍没有效果，可考虑加上双杠臂屈伸，如果你能做这个，说明你在女生中的确是身体素质极好的

卧撑是胸肌和肱三头肌（上臂后侧的肌肉），卧推和俯卧撑一样的肌肉，所不同的是卧推是躺着推杠铃；飞鸟有好几种，也可以练胸肌，但飞鸟只是辅助锻炼，

适合在家的 就是俯卧撑了，如果买了哑铃，也可以用哑铃做做飞鸟和哑铃卧推。

这是俯卧撑。还可以在家做腹肌锻炼，因为腹肌不需要器械、

首先说明，练胸不会升杯 只是将胸肌变得饱满，视觉上看上去有提升 会更好看！那么到底该怎样去练胸呢？推荐三个我平时也在做的动作，图中会有动作详解哦。

第一个动作：跪姿俯卧撑。

腰背挺直 收紧核心—上半身成一条直线—大臂与身体的横向夹角小于45度—注意不要塌腰。

第二个动作：躺平夹胸

腰背挺直 保持稳定—最好腰能贴近地面—向上环抱树的感觉—只动手臂 手肘角度保持不变。

第三个动作：上下肘击

腰背挺直 收紧核心—肘的位置位于上胸沿—交替肘击。

1、卧推，这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息，当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加，不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。

2、做负重俯卧撑，普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量，每次练习要做3组，每组15次，如果你发现做15次以上也很简单，那就增加负重。

3、做飞鸟，另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑，由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。

　　1 俯卧掌上压(就是跪姿俯卧撑) 锻炼部位 上胸(主要锻炼部位) 侧胸(次要锻炼部位) 动作要点 双掌大略窄于肩(这样锻炼重点侧重于上胸)双掌尽量并拢(这个动作主要锻炼部位是胸缝，也就是乳沟，许多胸外阔的女生可以采用这个动作) 下身可以采用跪姿减小压力 用上身的重量来锻炼胸部 安全又有效 动作循环为6组 7-10个一组 组间间隔为30秒-1分钟(看体力而定，越短越好) 动作开始以后一定要坚持做完，也是对意志力的锻炼和对自己的肯定。对自信的养成也很有作用。

　　2 直立扩胸 锻炼部位 胸外缘 动作要点 双膝直立 两脚并拢 双手平举(可以适量拿起一些重物增加锻炼效果)双臂打开与肩齐平 逐渐分开 然后合拢 一定要慢 一个动作周期为3-5秒为适宜 动作循环为6组 每组7-12个 间隔30秒

　　3 上斜俯卧撑 锻炼部位 胸下缘(这个动作其实没有楼上那位朋友说的双杆屈臂伸效果好，不过那个动作提要求对女生来说高了点，还是这个动作适合女生些，得罪了)要想要挺拔的胸部，这个部位很重要。 动作要点 找一个上斜面略等于45即可(就是你脚放地上，手撑在床沿就大略合适) 双掌窄与肩(一定要注意，双掌宽于肩的锻炼部位就变成上胸外缘了，胸肌与三角肌相连部位，会使胸部和肩膀连成一片，男生连好了好看，女生就不好看了。这又要说一个问题，就是动作有极小的差别，锻炼部位就差别很大，注意注意。)动作开始的时候肘部贴紧肋部 6组 5-8个/组 间隔30-1分钟

提起胸部下垂不少女性都感到紧张和“恐惧”，尤其是年轻的女性更是担忧。对于胸下垂，如果不是非常严重的话那么可以通过运动锻炼的方式来改善，那样就可以锻炼胸肌增长、托高胸部。那么女性胸部下垂怎么锻炼改善？做什么运动能够让乳房更坚挺？

1、锻炼方法

上斜哑铃卧推

调节斜凳上斜角度30度左右。(健身球也可)上身挺胸收腹，背部收紧，沉肩，双脚充分着地，肘部打开，双手拳握哑铃避免哑铃滑脱，掌心向前，哑铃在运动过程中小臂和手腕始终保持垂直地面。全程保持匀速完成，注意呼吸节奏避免憋气造成大脑缺氧。

贴心提示：运动目标上胸部，可以有效的提高胸肌上部的厚度和围度，是上胸训练的基础，哑铃在上举内收的过程中，由外而内使上胸部更加饱满结实。

仰卧平板哑铃飞鸟

平躺在凳上，(健身球也可)上身挺胸收腹，背部收紧，双脚充分着地，双手拳握哑铃，避免滑落，掌心相对，双臂打开，手臂微曲，下滑到大臂与地面平行的位置，略停顿一下，靠夹胸的力量将手臂拉起，在运动的过程中手臂慢慢伸直，全程匀速完成，下落吸气上举呼气，避免憋气造成大脑缺氧。

贴心提示：运动目标中胸部，可以有效的拓宽胸部的面积，增大胸阔的围度，是胸部最基础的训练项目之一，是修饰胸部形态最有效的训练项目之一，也是应用最广泛最受欢迎的训练项目之一。

仰卧下斜哑铃飞鸟

调节斜凳下斜角度低于水平线30°左右，上身挺胸，收腹，背部收紧，双腿固定在架子上，双手拳握哑铃，避免滑落，掌心相对，双臂打开，手臂微曲，下落至与地面平行的位置，略微停顿一下，靠夹胸的力量将手臂拉起，在运动过程中，手臂慢慢伸直，全程匀速完成，下落吸气，上举呼气，避免大脑缺氧。

贴心提示：训练目标下胸部，对胸部下沿的刺激很有帮助，能够有效的拓宽胸大肌下部面积，及修饰胸部形态。

向下俯卧撑

(1)两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。

(2)脚尖并拢勾住长凳边缘，使身体向下垂直移动。

(3)移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。

(4)你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。

贴心提示：为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。

向上俯卧撑

(1)将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。

(2)努力收缩你的腹部肌肉，将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。

贴心提示：此动作有些一些技巧性，所以不可操之过急，以免受伤

有效的伸展运动

左手扶墙壁，手臂与肩平行，大臂与小臂成90度夹角。保持上身直立，抬头挺胸，左腿向前迈出一步，身体向前方前倾。

保持静止姿势15秒—25秒，还原到起始位置，并换另一侧，动作同上。

注意事项

减肥时主意营养合理搭配，保持合理的脂肪摄入。切忌节食;

运动时不要长时间的做有氧运动，否则你的代价就是胸下垂。所以一定结合阻力训练和伸展训练才能有效避免减胸的恶果。

2、如何保养胸部

1保湿滋润。玛丽萨·维斯博士是“乳房健康”公益网站的创始人，她表示，乳房组织会随着女性体重的增减经历过山车般的起伏变化，同时女人孕期和经期，乳房也会发生变化。这些情况都会导致乳房皮肤松弛，甚至乳房下垂。维斯博士表示，保持乳房皮肤紧绷的唯一方法是保湿滋润，建议经常用有机椰子油对乳房进行按摩。

2托举提升，选择合适文胸。挺拔的乳房才是可爱的。维斯博士表示，日常生活中，要注意利用合适的乳罩给双峰以托举提升，防止因重力作用而下垂晃动，而好的内衣能将你的胸部最高点向上提，这一点应在肩膀至肘关节的正中。根据淘宝网公布的数据，3/4罩杯的文胸销量最好，神秘的黑色、可爱妩媚的风格、聚拢的效果最受中国女性的欢迎。3/4罩杯的文胸侧力较强，适合胸部外扩或扁平的女性，因为它可以将乳房由两边向中间推挤，增加双乳的丰满感；但如果胸部本身就比较丰满的女性，则建议选择全罩杯文胸，因为它可以将扩散或松弛的乳房收紧；而胸部下垂的女性最好选择半罩杯，以直接承托乳房的下半部分。

3别忘戴运动型胸罩。维斯博士建议，在跑步、跳舞等运动健身时女性需穿着尺码合适的运动乳罩。因为乳房悬韧带起到支撑、防止乳房下垂的作用，一旦松弛就无法复原。日常生活中，跑、跳等动作都会拉伸磨损乳房悬韧带，即便是普通行走，乳房的晃动幅度也有近9厘米，对乳房悬韧带也是“考验”。从生理学看，乳房再小，左右半球也有约1斤的重量，运动型胸罩可有效保护乳房。

4端正坐姿。保持完美的体态对保持乳房线条优美十分重要。维斯博士说，保持坐姿端正可以使胸部看起来明显变大。

5避免日晒。不要认为只有穿比基尼时才需要对乳房涂抹防晒霜，穿低胸装时，乳房也面临着被日光晒伤的风险。维斯说，一定要选择适合自己、对保护乳房健康有益的防护产品。

6常按摩胸口穴位。有规律、有方向性地点穴、按摩，也可促进雌激素分泌，有助于美胸。谭邦兰建议，女性每天可以用手指指腹点压胸口膻中（两乳头连线中点心口凹陷处）、乳根(乳头正下方)等穴位，出现酸、麻、胀的感觉后，停留5至10秒钟，反复3~5次即可，宜每天做，长期坚持。

7锻炼胸肌。胸大肌是支撑乳房的肌肉，维斯博士表示，女性可以通过锻炼上身，特别是胸肌，来保持乳房挺拔健美，防止下垂，如举哑铃、俯卧撑等都可以做。还有一个简单的做法：仰躺，膝盖并排立起，手抓毛巾两端，两臂伸直，抬起上身，尽量靠近膝盖，保持该状态10秒，然后复原，重复数遍，以微微出汗、肌肉有酸胀感为宜。

8小心处置乳房痘。乳房上也会长痘痘，对此一定要小心处置，不能弄破它们，以防在乳房或乳沟上留下显眼的疤痕。可以使用柔和的洗液或对症药物进行处置，如果乳房痘比较顽固，应该去看皮肤科专家。

9不要对萎缩纹过分焦虑。经过妊娠期或者体重急剧变化等考验，乳房上常会出现一些萎缩纹，女性不必为此过分焦虑。维斯说，松皮会随着时间推移而减弱消失。

10温柔以待。永远记得乳房是女性最脆弱的部位，任何时候都不能容忍粗暴对待你的乳房。

11生个孩子。当你生第一个孩子时，意味着你患乳腺癌的可能性减少了7%；而如果你选择母乳喂养则可让其再降低43%。

12自我检查。要定期对乳房进行自我检查，维斯博士说，可在月经结束后，从上至下、从前到后、从一侧到另一侧对乳房进行全面抚摸检查。要注意反常状况，如局部异常的凹凸、皮疹、乳头分泌物、乳房大小或感觉上的改变等。

胸部的大小不要太过于执着，跟身体协调才是美的。只要自然健康，就是最好的。平时注意调理，养成健康的生活习惯，经常运动，就会由内而外散发出女人的美丽。