徒手半年 没进步了 还想要大胸肌该怎么练

其实胸肌在家中不用借助于健身房那些专业器械照样可以练出来，胸肌虽然属于大肌群，但只要我们用多种动作长期有效地训练到胸部大部分肌群，加上正确的训练方法、合理的训练计划，坚持下去，健硕饱满的胸肌你也可以拥有！

俯卧撑是我们常人都非常熟悉的一个动作，很多人从小就接触过俯卧撑、仰卧起坐、开合跳这一类运动，虽然很多动作看似非常普通平常，其实训练效果还是非常好的。

如果您就想在家里训练胸肌，需要很多对于肌肉刺激的动作，俯卧撑的重要性不可替代，俯卧撑也是分很多种类的，这些不同的俯卧撑动作能非常有效地训练到身体正面的绝大多数肌群，而且训练起来省时省事又省心。对于你身体塑形以及提升肌肉力量，俯卧撑都有着非常好的效果。

　1 标准俯卧撑

　　标准的俯卧撑应该大家都不陌生，而且很多人都是会做的，并且大家应该都知道，俯卧撑是不调场合的，所以在家里就能够进行徒手的锻炼。要是想要锻炼出上胸肌的话，俯卧撑无疑是一个非常不错的选择，大家应该都能够掌握它的要领，并且这种方法也是很常见的，基本上所有的人都能够接受这样的运动强度，更加重要的是大家可以自行的调节，因为俯卧撑的次数可以根据大家的身体情况确定。这种俯卧撑就是两只手和手臂都是要跟肩膀同宽的，整个胸部都会得到锻炼。

　　2 宽距俯卧撑

　　这一种方式，其实和俯卧撑没有太大的差别，也就是说，在我们做俯卧撑的时候，把两手之间的距离拉宽一些，平时是手和肩膀同宽的，在做这项宽距俯卧撑的时候，我们就要将自己的手臂，标准的俯卧撑，多留出十厘米左右。这个方法则是非常有针对性的来锻炼上胸肌，也就是胸部的上半部分肌肉，而肱三头肌锻炼的就比较少了，如果大家只想要锻炼上胸肌，那么这个方法更好的。

　　3 俯卧撑

　　这个动作其实是和宽距俯卧撑一模一样的，也是让我们的手比肩膀宽，但是它和宽距俯卧撑不一样的是，这种俯卧撑要求大家尽可能的把双手撑开更大的距离，尽量大就行，而且这个时候我们的两只手是向外展开，45度角的并不是直着向前的。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，并且它会让我们的肩膀压力变小一些，所以更加容易锻炼胸肌，是很好的一个方法。

大多数肌肉羣的锻炼都可以在不负重或不使用器械的情况下轻松进行，很多人认为，锻炼胸肌就必须去健身房。其实，很多胸肌锻炼根本不需要专门的器械，徒手就能达到锻炼的目的。

基础俯卧撑

开始做俯卧撑时，胸部和地面不能贴得太近。一开始就把身体放得过低会损伤肩部的肌肉。正确的做法是循序渐进，一点点地降低重心。

1、脸朝下，双手置于对应的肩膀正下方。背部挺直，双脚和肩膀保持在一条直线上。

2、将手臂弯曲至90度，然后慢慢伸直，即为一个完整的俯卧撑。

3、让身体缓慢、稳定地上升和下降。重复的次数越多越好。

4、如果从来没有做过俯卧撑，可以跪在地上完成动作，但是臀部和腰部一定要挺直。

倾斜式俯卧撑

这种俯卧撑和基础俯卧撑相似，只是由于手支撑在凳子、椅子或者桌子等家俱上，所以身体被擡高了。

1、面朝下，双手放在凳子上。两手之间的距离稍微大于肩膀的宽度，双脚之间的距离和臀部等宽，脚尖接触地面。尽量保持背部和腿部笔直。

2、缓慢稳定地放低身体，直到胸口和凳子只有几厘米的距离。

3、手臂伸直，回到最初的姿势。重复之前的动作。

4、倾斜式俯卧撑是从基础俯卧撑简单变化而来，对于新手来说非常适合。

高脚俯卧撑

找一把坚固的椅子或凳子，要求既能支撑住你的重量，又不会动来动去。高脚俯卧撑的姿势和基础俯卧撑一样，只是脚不是放在地上，而是放在椅子上。背部挺直，双脚和躯干要与地面保持平行。

1、把椅子靠在墙上能增加其稳固性。

2、弯曲手臂直至90度，然后伸直肘部，即为一个完整的高脚俯卧撑。

大猩猩式俯卧撑

这种俯卧撑开始时的姿势和基础俯卧撑一样，先让身体贴近地面。然后，手用力撑地，让身体迅速远离地面。两手怕打胸口或击掌后，迅速回到最初的位置。

1、大猩猩式俯卧撑是基础俯卧撑的一种更加高级的变形。如果你已经能够轻松完成很多个基础俯卧撑，那么就试试这种难度更高的俯卧撑吧。

大多数肌肉羣的锻炼都可以在不负重或不使用器械的情况下轻松进行，很多人认为，锻炼胸肌就必须去健身房。其实，很多胸肌锻炼根本不需要专门的器械，徒手就能达到锻炼的目的。

单脚俯卧撑

从基础俯卧撑的姿势开始，两脚间的距离等同或者略大于肩宽。擡起一只脚，使其悬空，同时做一个基础俯卧撑。

1、重复几次动作后，换另一只脚。比如，先左脚悬空，做5次单脚俯卧撑，然后再右脚悬空，继续做5次。

2、做动作时，始终绷紧臀部。

3、喜欢的话，你还可以同时锻炼腿部肌肉。撑起身体的同时，将擡起那只脚的膝盖移动到手肘的位置。每重复一次动作，就换一只脚。

4、双脚分得越开，动作的难度就越大，因为转移到一只手臂上的重量会增大。

5、单腿俯卧撑是俯卧撑高难度变形中的一种。

背包俯卧撑

如果基础俯卧撑及其各种变形对你来说已经是小菜一碟，可以通过增加负重来增大动作的难度。有一种简答的做法就是背着背包做上面的俯卧撑变形动作。

随着肌肉越来越强壮，你可以慢慢地在背包里放更多的重物，以增加负重。

对于很多健身者来说，不管是哪种健身训练的模式，像最常见的器械健身，或者说门槛比较低的徒手健身，其最终的健身目的，都是为了练出更好看的肌肉，当然两者的肌肉追求也是不同，像健身房内的器械健身爱好者更追求肌肉的维度和肌肉的力量，而徒手健身爱好者则是更加追求肌肉的分离度以及灵活性。但是不管是哪种健身者，肯定是追求更有美感的肌肉，胸肌作为健身者的门面肌肉，可以说胸肌练得够不够好，甚至能够影响整体肌肉的评价。

像徒手健身中比较标志性的练胸动作就是俯卧撑，而器械健身中比较标志性的练胸动作则是卧推，两种练胸的方式各有不同，也各有优缺点。那么徒手健身者的胸肌与器械健身者的胸肌，差距有多大？

肌肉维度的差距

像两者胸肌如果说差距最明显的话，那就是维度方面的差距，徒手健身爱好者的胸肌维度会比器械健身爱好者的胸肌维度小，主要原因是像俯卧撑这种练胸肌的训练动作，主要的是靠自重训练，在训练前期可能会对胸肌产生不错的刺激作用，但是长期练下去，对于胸肌的刺激作用并不是很大，而器械健身中的卧推，可以根据你当下的需要情况，适当的调整器械的负重，能够持续的对胸肌产出刺激。

胸肌外形的差距

可能很多人会觉得，都是胸肌，外形能够差到哪去，但是事实上胸肌并不是只练一整块肌肉，像徒手健身训练动作中，俯卧撑或者双杠臂屈伸这两个动作，虽然说练出来的胸肌也很有型，但是想要练得更好看，往往十分的困难。就单说胸肌的外侧和中缝就很难通过简单的俯卧撑训练练出来。相对来说，器械健身中卧推等器械训练更容易对胸肌进行细节训练。

胸肌表现力的差距

像肌肉维度其实也很大程度的决定了肌肉的力量大小，维度大的胸肌自然要比维度小的胸肌力量更大，而事实也确实如此，器械健身者的胸肌力量明显强于徒手健身者的胸肌力量，但是徒手健身者的胸肌耐力更强，这也是与健身训练方式不同。

你更喜欢那种健身方式？为什么？