用龙门架训练,背向上挺直,收腹挺胸,头要向后,不能低头。
可以练习胸的内侧和中缝。要练习中缝的话,可以加一个细节。
十字交叉至两胸,然后尽量停二到三秒,用第一个重量就可以了。
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉,可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑,需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右,因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度,那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。
2俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉,可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。
3 手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿
4平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间
5手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿
6、手高脚低俯卧撑,4组,每组做到极限次数。
7、平地窄距俯卧撑,3组,每组做到极限次数。
8、手高脚低窄距俯卧撑,3组,每组做到极限次数。
9、手低脚高窄距俯卧撑,3组,每组做到极限次数。
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