胸部肌肉训练 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气,回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 雕琢完美胸部肌肉 胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言,轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示,能充分体现男性的阳刚之美;对于女性,完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。 喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如,大家都懂得如何做俯卧撑,许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确,深入有效地发展轮廓分明的胸部,那还得跟随我们所设计的计划去做。 一、杠铃平卧推举 切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用,需对下列几个方面进行认真的分析研究。 预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节,窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌,太宽的握法会缩短运动范围,可能导致对手腕和肩袖过大的压力。 练习:做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。 在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留,保持紧张,不要放松,并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处,正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时,你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。 组数:采用合适的重量试做3~4组,第1组不需用完美形式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏:3秒钟下落杠铃,在最低点不停留(0秒钟),2秒钟内举起重量。组间休息1~2分钟。 技巧: 1不要仅用双臂推举杠铃,想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。 2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。 3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌,想象从腹部传送能量进入抓握的双手。 提示:用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动,它不但易损伤胸骨和胸肌,而且会减少对胸肌的刺激量,抑制肌肉增长。 二、哑铃飞鸟 这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。 预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。 练习:肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作,回到开始位置。 组数:采用相对较轻的重量做3组,每组10~15次,坚持 用“3-0-2”秒的节奏。 技巧:哑铃不要靠近肩部,因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人,且自始至终不要推开他。 提示:不要尝试使用太大的重量,以免拉伤双肩,合适的重量是能保持动作规范。 三、哑铃上斜卧推 可使用不同倾斜度的斜板。例如,开始时倾斜角度很大,在训练过程中逐步降低角度,直至与地面平行,使用相同重量并做短暂间歇,此法有利减轻肌肉的疲劳程度。 预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。 练习:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。 组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)
坐姿单臂颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位:肱三头肌。B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌
心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D.训练要点:持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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俯立臂屈伸
A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平
行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂
。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。
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哑铃俯立划船
A重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置:一腿屈膝跪在
长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体
前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时
,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只
手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
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肱二头肌的锻炼
俯坐弯举
A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿
内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也
可以立姿进行。
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站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自
然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、
前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:
对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
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坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C
动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效
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哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推
动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的
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上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低
处时,即做上推动作,上推时呼气。
D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量。
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平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位
时呼气。
D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:上胸和三角肌。
B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
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俯立侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心
相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重
复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
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侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前
,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐
高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程
中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
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前平举”用哑铃或杠铃
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度
。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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哑铃凳调节成上斜角度(30-45度之间)。双腿撑住地面,双手抓牢哑铃。
慢慢放下哑铃,时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·,双手使哑铃平行举起。
胸部保持紧张状态,如要获得更好效果,可以收缩一下胸肌。
大家好,我是林同学,用哑铃来锻炼胸肌是一个非常好的选择,因为需要花更多的注意力来控制力量,个人认为锻炼胸肌哑铃比杠铃效果好。哑铃胸肌怎么锻炼上胸?这个就要说到一个角度问题,在介绍动作之前,我们先来了解了解胸肌的组成和肌肉分布,这样更利于我们理解锻炼上胸的原理。
为了利于我们更清楚的锻炼胸肌,一般情况下我们将胸肌分布为三类,胸肌下束、中束、和上束,问题里面的上胸,就是指的胸肌上束,同样也是最难锻炼的一个部位,众多健身爱好者都很想锻炼好自己的胸肌上束,但是成功的确寥寥无几。
为何上胸这么难锻炼呢?最主要的就是上胸的位置比较尴尬,很少有动作能够准确刺激到上胸肌肉,而且上胸的锻炼也是需要大量时间的,这就导致了上胸很难练好的结果。如何判定上胸肌肉教的好不好?借用馆长的一个方法,观察你的锁骨前段下面,如果你的锁骨比较明显,而且前段下面摸着肌肉比较薄弱,那你的上胸肌肉状态就很差。锻炼效果好的上胸,锁骨前端不明显,而且胸肌上束比较饱满。
接下来就给大家推荐几个哑铃锻炼上胸的动作
动作一:哑铃上斜卧推
推荐这个动作原因就是因为它比较简单,很容易上手,只要能够掌握好上胸的发力,就能够准备的刺激胸肌上束。在锻炼上胸之前,建议做一些胸肌发力感受的热身动作,能够在锻炼过程中,更快的帮你找到答发力的感觉。
动作二:哑铃交替上拉
这个动作难度也不大,而且对上胸刺激很大,两手交替进行,也可以单手单侧锻炼,举例一下,如果你是右手手持哑铃,那么你就应该向左上方提拉哑铃,另外一个手可以感受一下上胸被挤压的状态,注意掌心向上!
动作三:绳索提拉
这个动作和上面这个动作很像,但是绳索提拉感受会不一样,都是向上提拉,挤压胸肌,别忘了动作一定要缓慢,多做停留,锻炼效果更好。
哑铃胸肌锻炼方法:哑铃飞鸟,哑铃画圆,哑铃屈臂推,哑铃卧推,哑铃仰卧颈后屈臂伸
1哑铃飞鸟
动作说明:平躺在凳子上,手持哑铃双臂向上伸直吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。慢慢放低哑铃,手臂弯曲90度画圆的动作。
2哑铃画圆
动作说明:身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃,手心向上向两边打开手臂,至头上方使哑铃相对在头上方同一轨迹还原停止让胸大肌收缩,
再重复以上动作。
3哑铃屈臂推
动作说明:躺在一张长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气!在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉抬起来伸直慢慢还原动作到原来的位置,在这里重复以上动作。
4哑铃卧推
动作说明:手持哑铃躺在长椅上,抬起哑铃至胸上方弯曲肘关节,慢慢向下直到上臂到地面平行重复推举动作,配合好呼吸最好使胸大肌顶峰收缩,重复动作3-5组
5哑铃仰卧劲后屈臂伸
动作说明:身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气伸直至胸上方动作还原,还原至初始动作。
扩胸运动
上斜哑铃飞鸟 上斜哑铃卧推 上斜哑铃窄距卧推 等等
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