如何锻炼上胸肌

今天小编想来和大家一起来说说，我们怎么锻炼我们的胸肌，我们的胸肌好像我们的门面一样，一个人练得好不好，我们看胸就可以看的出来，一个人有不有力量感，我们看胸也可以看得出来，所以要想知道怎么健身，首先我们得把胸肌练好。

那么为什么这么说呢，首先胸肌是一个大肌肉群，也是我们人体正面最明显的一个肌肉了，我们上半身的任何训练，除了腹肌训练，我们的胸肌或多或少都会参与一些，但是很多人了解的锻炼胸肌就是平板卧推，其实不仅仅是这样的，平板卧推只是针对于我们的整个胸部，有时候掌握不好甚至会锻炼到我们的三角肌，所以锻炼胸肌也是很讲究的。

那么，怎么样才可以锻炼出一个好的胸肌，好的胸型呢？这是一个很有趣的问题，我们在锻炼之前我们首先必须知道，胸肌的原理，在这里小编打一个不恰当的比方，如果我们作为一个男性，胸部的肉比较大，这个时候我们想要练胸肌，就先得练上胸了。

为什么要锻炼上胸呢？首先第一个原因是为了我们的胸型好看，我们锻炼上胸，我们上胸的肌肉力量就会比较发达，这样上胸肌肉就会有一个拉力，让我们的胸部不会下垂，这是一个很重要的地方，所以上胸我们必须得练，那么上胸怎么练呢？那么今天就和小编一起来看看吧。

首先，第一个动作，上斜卧推，我们在做这个动作的时候，我们首先得知道上斜的角度是多少才是最好的，首先我们在调整椅背的高度的时候，调整到30度到45度之间就行，不能太高，也不能太低，最好还是推几组，感受感受上胸的发力，我们在决定适合自己的角度。

当然我们在做上斜卧推，可能比较难掌握，胸肌的发力，更别说要我们的上胸部去发力了，那么小编在推荐另一个动作来帮助我们，学会感受上胸发力。

第二个动作：坐姿夹胸，这个动作可以很好的锻炼到我们的上胸，只要我们调好坐姿，调整好座椅的高度，然后把把手的夹角调整好，我们在夹胸的过程中，不用完全实握我们的把手，我们只需要把手张开，能控制住就可以了。

这个动作可以很好的刺激我们的胸肌厚度，同时也可以作为一个很好的热身组，当然它的优点还是可以帮助我们找到上胸发力的感觉，所以快练起来吧。

上胸训练也很重要，在我们的训练中千万不能忘了。

　　运动：

　　1、每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

　　2、俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）笔者一天4组（好累啊有木有）

　　3、 臂力器练胸肌。 将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

　　4、拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）

　　5、 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）。这个就不多介绍了

　　6、 每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了

　　7、 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内）。肌肉修复需要一定的时间，所以建议大家隔一天再练习。

　　吃（主要是蛋白质）

　　1、 肉类：牛肉（强烈推荐）鸡蛋（强烈推荐，便宜又实惠，简单又方便），鸡肉，鱼，

　　2、 蔬菜：豆类（强烈推荐），番薯（推荐），黄瓜，菠菜

　　3、 水果：香蕉（强烈推荐，一般锻炼的人都知道吧，练习前吃根香蕉效果相当好的）

　　4、 辅助物品：水必须喝滴，蛋白粉（有条件的可以买，请适当用）

　　如果你没练习过的 建议你先把自己的小肌肉群锻炼出来。因为如果你没有基础，直接去健身房的话教练也是不敢直接给你上大重量的，那样效果慢。

　　你现在先在家里做俯卧撑吧，记得动作要标准，注意呼吸节奏。数量慢慢上去，因为俯卧撑是一个可以锻炼到整个身体的几乎全部的肌肉群的很好的动作。等你的一天能够做200个以上了，基本上小肌肉群就可以了。

　　下面说具体的方法：刚开始的时候 ，你试着一次性能做多少个。尽量多做。一般按标准来说是30个一组。做完后休息1分钟到1分半，然后做第二组。总之中间的休息时间不能长，如果休息的太长没效果的。一般需要3到4组的量，等你练出来了可以做的多点。当然适度为好。这样你坚持个1到2个月就可以看的到效果了，就有胸肌出来了。

　　注意3分靠练 7分考吃。练完后 在半个小时里吃点高蛋白的东西 鸡蛋啊 牛奶都可以，然后还要吃点面包之类的，补充淀粉。

　　按上面的方法你先在家练习个1到2个月就有很好的基础了，然后再去健身房进行正规的训练，三个月你就可以看到很好的效果了

　　还有就是如果决定开始锻炼 就应该坚持来下来 这是很考毅力的 还有就是注意训练的时候动作开始可以缓慢点 太猛了容易受伤的 身体是第一位的 关于更多专业方面的知识有时间可以去书店逛逛 翻翻 或者以后去健身房了多向专业的教练请教

哈喽，大家好。最近有人反映：自己健身多年，但是身材一直不够理想，总感觉身体很单薄，很平。其实，这个问题的原因有很大一部分出在胸肌上，如果胸肌锻炼不到位，就容易造成身体比较单薄。可是很多男士健身者不敢练胸肌，这其中有各种各样的原因，其实，胸部肌肉也一样需要锻炼，胸肌对于身体力量具有良好的帮助，而且锻炼出漂亮的线条以后，整个人会显得非常雄壮健美。

在这里，我给大家准备了4个有效锻炼胸肌的运动。如果你想要拥有胸肌，就一定要记住，这4招会令你告别单薄身板，拥有厚实的男人曲线。让我们一同看看，到底怎么锻炼胸部肌肉吧。

第1招：宽距俯卧撑

俯卧撑分为多种，有宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、跪姿俯卧撑，而我们的第一个运动是宽距俯卧撑。胸肌分为胸大肌、中缝以及胸小肌，其中胸小肌不用进行锻炼，当我们在进行宽距俯卧撑的时候，我们的胸大肌尤其是胸大肌的外沿会得到良好的锻炼作用。当我们在进行宽距俯卧撑的时候，需要采取面朝下的俯卧姿势，双手之间的距离比肩部要宽，前脚掌抵住地面，身体绷紧呈现一道直线，以胸部进行发力进行宽距俯卧撑。建议一次进行4组，一组进行20个。

第2招：引体向上

我们的第二个运动是引体向上，这一次我们选择宽距正握的引体向上，。运动需要借助运动器材——单杠来完成这个运动，首先，我们需要双手正握杠铃，宽度比肩部略宽，深吸一口气，以背部进行发力，收缩腹部，让我们的身体起来，身体吊起来的时间长度需要维持在一秒钟以上，我们再慢慢地放下，完成一次引体向上。建议一次进行5组，一组进行20个。

在进行引体向上的时候，我们可能会面临的问题是借力问题。因为当我们进行这个运动的时候，除了胸肌，我们的肱二头肌、背阔肌也会协同发力。很多人都不看好借力，但是这个运动比较难，新手小白难以独立让胸肌发力，不借力的话难以进行，所以我们完全可以适当借力。

第3招：杠铃卧推

我们的第三个运动是杠铃卧推，杠铃卧推属于自由力量训练，我们可通过这个运动帮助自己的胸大肌得到有效的锻炼。我们在进行杠铃卧推的时候，需要在窄凳上进行，双手持杠铃，让杠铃正好处于我们的胸肌上方。我们需要让手臂和躯干处于锐角状态，进行这项运动的时候以胸大肌进行发力，稳健地推起杠铃，推起来以后保持一秒，再恢复原状。建议一次进行4到5组，一组进行20个以上。

我们在进行杠铃卧推的时候，需要注意发力的问题。我常听别人说，新手在接触这项运动的时候需要别人帮助，但是老手在一开始推起杠铃的时候，同样需要别人帮助发力，否则可能会引发运动伤。有的人可能会说了，我做这项运动很久了，从来都不需要别人帮助发力，轻轻松松就举起来了，那你可能要考虑下运动力度的问题了，重量适中即可。

第4招：哑铃飞鸟

我们的第四个运动是哑铃飞鸟，哑铃飞鸟需要借助哑铃的帮助来进行，可以锻炼我们的胸肌中缝，如果你想要让胸部看起来更加美观、更加紧致，就需要锻炼出中缝，中缝可以决定我们的胸肌美观程度，从而有效优化我们的上半身，让中缝的距离越窄越好。

哑铃飞鸟需要借助哑铃来进行，同样属于自由力量训练，我们在进行哑铃飞鸟的时候，需要采取站立，双手持哑铃，以胸部进行发力，让我们活动手臂，以手臂沿着圆形弧线进行运动，让手臂展开，再恢复原状。建议一次进行4到5组，一组进行20个以上。

在锻炼结束后，我们需要进行适当拉伸，饮食方面需补充大量的优质蛋白，结束锻炼以后，需要给身体修复的时间。运动的频率在一周3次左右最佳。记住这几点，可有效提升锻炼效果、增加健身的质量。

看到这里，我们对于锻炼胸肌的具体方式已经有了一定的了解啦。如何锻炼健美胸肌？原来，只需要这4招就可令你告别单薄身板，拥有厚实的男人曲线如果你想要拥有健美的胸肌，就一定要记住本文所教学的内容和知识点，让我们好好地锻炼起来！坚持到最后，相信你一定可以拥有雄壮的胸肌、健美的外形！

　　在家中锻炼胸肌可以直接做俯卧撑，不需要任何器材，也不需要场地。

　　俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

　　俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

　　五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

　　比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

　　如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

　　本文导读：肌肉男，很多男性都想要成为肌肉男，那么肌肉男要如何练胸肌呢？在家练胸肌的方法有哪些呢？下面就来了解一下在家如何练胸肌。

　这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的，希望你也有完美的肌肉！

　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的'姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

　温馨提醒

　以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油！