胸肌怎样炼成？

您好，胸肌一般就练胸大肌、胸小肌、前锯肌练出形来就已经很好看了

给点个人建议吧

一：窄距（钻石）俯卧撑 （练胸肌中缝，就是沟）

双手距离小于肩部，窄距俯卧撑练胸部中缝（说的就是沟，不都说有沟必火嘛），下降是时的速度降慢对胸的刺激更大，起来时手臂不要完全伸直，不要耸肩借力，我的建议是每组做15-20个x4组。女生的话可以使用跪姿，

二：肩同宽俯卧撑（练胸大肌）

注意事项与上面相同，两手的距离与肩同宽，这同时可以练胸大肌上部和三头肌（）

三：宽距俯卧撑（练胸肌外沿）

两手的距离与肩宽于肩

四：哑铃飞鸟（胸大肌和外沿）

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉

1动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3练习时负重不宜过大。

希望对您有帮助

要想练出肌肉 有一个快速看见成绩的方法 但是你必须付出代价 必须吃苦 和坚持 一般锻炼的时间 就在傍晚左右 那是锻炼的黄金时间 绷紧你胸口的肌肉 让一个人 打你的胸口 也就是抗击打能力 同时也可以使肌肉变结实 打多少 就看你的承受能力了 随着承受能力的增加 次数也增加 打到胸口的肌肉发胀就差不多 我在军校时 就是这样的 当然光是有胸肌是没用的 要是家里有点资本 买副哑铃 和一个沙袋 一起锻炼 那样会跟好 手臂力量的话 注意的 第一 打沙袋吧拳头练硬 第二是腰部力量 腰部力量和出拳的伤害是联系在一起的 你照我这歌方法下去 1个月 绝对看到成绩 补一下 练手臂肌肉 也可以绷紧肌肉 叫人来打 但是手臂 的肌肉一定要被打到黑紫的颜色还有错用 。。。。。。。。当然腰我就没过打过了 说实话 有点吃不消 那只有做仰卧起坐了 要求不高 做3组 一组30个 但是要一口气 。。。废话不多少 关键是你自己 必须坚持 和吃苦 不然我们提出在好的意见 都是废话 记住要坚持 平时多和牛奶 和牛肉 祝你成功

　哑铃可以说是健身神器，全身各部位都可以用哑铃来练，最重要的是效果还很好。 关于哑铃练胸肌的七个方法有哪些？请看下文：

　1、哑铃平板卧推（胸肌中部）

　

　仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。

　两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于凶的正上方1厘米处。

　向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。

　然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。

　2、哑铃上斜卧推（胸肌上部）

　

　哑铃凳调节成上斜角度（30-45度之间）。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。

　慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于胸位置·，双手使哑铃平行举起。

　胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

　3、哑铃下斜卧推（胸肌下部）

　

　下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

　推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

　动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

　4、哑铃平板飞鸟（胸肌中间沟）

　

　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的`踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。

　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

　保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。

　5、哑铃上斜飞鸟（胸肌上部）

　

　动作同哑铃平卧飞鸟。

　上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条，有着非常显著的锻炼效果。

　6、哑铃下斜飞鸟（胸肌下部）

　

　动作同哑铃平卧飞鸟。

　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

　需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。

　7、仰卧屈臂提拉 （阔胸很有效）

　

　练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。

　双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。

　这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。

　当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。

　以上即为用哑铃锻炼胸肌的主要动作，掌握以上动作后，就可以给自己安排相应的胸肌训练计划。一般建议在一次训练中安排3-4个练习动作，比如：

　哑铃胸肌训练计划一：

　

　哑铃胸肌 训练计划二：

　

　推荐的胸肌训练计划可以给需要的朋友一个参考，练习者可以结合自身情况来安排适合自己的训练计划。不了解什么是RM的，请点击阅读《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》这篇文章。

　最后，再推荐男神胸肌训练计划，具体如下：

　动作1：器械坐姿推胸4组8RM

　

　动作2：杠铃卧推 4组8RM

　

　动作3：哑铃下斜推胸4组8RM

　

　动作4：胸肌双杠臂屈伸4组最大次数

　

　动作5：仰卧上斜哑铃飞鸟4组15RM

　

　动作6：坐姿器械夹胸4组15RM

　

　练习要求：练习前请先进行5-10分钟的热身。做动作之前，请先找到每个动作的8RM