健身房练胸的几个动作

健身房练胸的几个动作

　健身房练胸的几个动作，现如今人们越来越注重身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材都会坚持进行运动，常见的运动方式有跑步，健身，羽毛球等等，下面具体来看看健身房练胸的几个动作。

健身房练胸的几个动作1

　 健身房练胸的动作：

　第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　第二式：拉力器十字夹胸锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个

　第三式：蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。练习组数：3~5组，每组8~12个

　第四式：上斜哑铃推举锻炼部位：上部胸大肌。健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的'压力也越大，会影响到胸肌的发力。练习组数：3~5组，每组8~12个

　第五式：下斜哑铃卧推锻炼部位：下部胸大肌。健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。练习组数：3~5组，每组8~12个

　第六式：杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位：打造整个胸部围度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：

　如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

健身房练胸的几个动作2

　 上斜杠铃卧推

　杠铃卧推是练胸肌的主要动作，当然主要是练胸肌的基础力量。

　一般来说，杠铃卧推能推100公斤的话，胸肌规模就差不多了。对于矮个子来说，能推80，胸肌也会很明显。

　但是我们做杠铃卧推的时候，一定要把握胸肌的训练重点，也就是上胸。

　多数人都是上胸薄弱，所以我们把最好的状态留给胸肌上束，所以要做上斜杠铃卧推。

　杠铃卧推的时候，保持肩胛骨后缩，让后背两块骨头死死顶在卧推床上面。

　同时注意，大臂与身体的夹角，一定要小于90度，也就是腋夹角要小于90度。

　 平板哑铃卧推

　哑铃卧推，一般可以增加胸肌面积，让胸肌更宽。

　哑铃卧推本身的幅度就很大，所以不需要再用上斜姿势，当然上斜姿势也可以，但就是要控制幅度。

　所以我们尽量用平板哑铃卧推姿势。

　做哑铃卧推的时候，把哑铃稍微往中间倾斜，这样可以让负重施加在身体内侧。

　同时采用上窄下宽的卧推轨迹，连推带夹，不仅胸肌更好发力，而且刺激也会更好。

　 负重屈臂撑

　对于胸肌下束的训练，我觉得负重屈臂撑的实用性都要比下斜卧推的实用性强一点。

　负重屈臂撑不仅胸肌活动范围更大，而且胸肌发力也会更强一点。

　做负重屈臂撑这个动作，跟练肱三头肌的方式有所区别。

　一般来说，我们尽量要选择较宽的握距，这样对胸肌刺激更强。

　再一个就是，身体要往前倾，不能垂直上下，垂直上下对肩部负担更重，而且更侧重肱三头肌训练。

　如果没有负重条件，那就用单杠或者史密斯横杆来做宽距屈臂撑，胸肌会得到更好刺激。

　 史密斯卧推

　我刚进健身房的时候，不知道听谁说的，说史密斯卧推是垃圾动作，所以我有三个多月没练过史密斯卧推。

　后来上手并且熟悉了史密斯卧推以后，发现这个动作其实比杠铃卧推对胸肌的刺激要大一些。

　因为史密斯卧推是固定动作，所以控制起来更容易，胸肌发力也更容易。

　做史密斯卧推大概选择8RM的重量区间就够了。

　如果是直上直下的那种史密斯卧推器械，你也应该调整哑铃凳大概上斜30度左右，这样对肩关节更友好。

　史密斯卧推是可以采用半握姿势的，这样胸肌孤立性更强，自然刺激更好。

　 坐姿推胸

　越是大佬，越喜欢坐姿推胸这个动作。

　坐姿推胸集中了安全性高、动作幅度大、胸肌孤立性强这几个优点。

　所以对于不重视运动能力，而只想练胸肌的这些人来说，你只练坐姿推胸也可以。

　坐姿推胸基本上没有什么动作标准，只要你肩部不前伸就可以。

　如果你想胸肌刺激更好的话，那么你可以放松你的腿部，这样胸肌会得到更好的刺激。

健身房练胸的几个动作3

　 动作一、上斜哑铃卧推

　1 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。

　3 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。

　4 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

　 动作二、哑铃飞鸟

　1 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

　3 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

　4 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

　5 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

　 动作三、拉力器胸部推举

　1 将双滑轮设置为与胸等高的位置，选择一个合适的重量档位。向前站一到两步，双手各持一只滑轮把手，你可以采用双脚一前一后站立的姿势，这样稳定性会更佳。

　2 手臂弯曲成90度，挤压肩胛骨，这是你的起始姿势。

　3 保持身体其他部位稳定，伸直肘部，将两个滑轮把手拉至你的正前方，彼此相邻。

　4 停留片刻后，回到初始位置。

　 动作四、史密斯架上斜杠铃卧推

　1 躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

　2 保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

　3 然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。

　4 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

胸大肌是一块颜值与力量并存的肌肉，而不仅仅是一块门面肌肉。饱满的胸大肌可以瞬间提高一个人的气质，并且会让你的体型看上去很结实。在健身界，每个星期一都是大家熟悉的"国际练胸日"，可见胸肌对于大部分的人来说，是一块非常重要的肌肉。

在胸肌训练中，我们最熟悉、做的最多的动作就是卧推，这也是练胸效果最好的动作，不过在卧推当中也存在着许多小技巧，来帮助你提高训练的质量。这也是为什么有些人成长很快，有些人停滞不前的原因，除了动作的标准性以外，能帮助你增强训练效果的，就是一些不为人知的小技巧。

平板哑铃卧推相信这个动作对大家来说并不陌生，但是在这里我们做的平板哑铃卧推不同于常规的，在这个动作中强调一个慢速。在每组动作前六次的时候快速地做，两秒推上去两秒下放，然后再以两秒推上去、四秒下放的节奏做6次。

这样做是为了激活慢缩肌纤维和快缩肌纤维，让你的胸肌从力量、围度，由内而外的成长。对于初学者来说，建议做一组热身，选择轻重量多次数的方式来热身，然后再进入正式的训练当中去。胸肌的训练最重要的是控制肌肉的发力，将全部的注意力放在胸上，做到念动一致，而不是毫无目的的增加重量。

这个动作非常的全面，是将哑铃飞鸟和推举两个动作结合在一起达到一举两得的效果，好处是做飞鸟的时候能够锻炼到胸大肌的宽度，做推举的时候能够锻炼到厚度，因为是在上斜凳上完成的。一次飞鸟加一次推举为此动作的一次，在做飞鸟的时候，要注意手肘不要完全伸直，这样很容易受伤。

蝴蝶机夹胸也是很常见的针对胸肌中缝的训练动作，这是一个孤立动作，不过在这里，并不是双手一起运动而是单手，单手的意义在于每一次的挤压都能做到非常充分，而不是两手相碰就停止了，它能让胸肌的泵感十足。

在这个动作中建议不要选择大重量来做，因为这样很容易让肩部和手臂过多的参与进来，使用较轻的重量能够完全的让胸肌发力。对于胸肌不对称的训练者来说，可以将左右胸孤立开来训练重点训练较弱的一侧，以达到自身的平衡。

这三个动作虽然是很常见的胸肌训练动作，但是加上一些小技巧以后，就会变得大不一样，适当的改变也许能达到更好的刺激效果。

在平时的训练中，我们一直在强调的就是孤立肌肉，针对目标肌群尽可能多的孤立其他大肌肉的发力，会让你的目标肌肉承受的重量更多，受到的刺激就会更大，不过尽管再孤立，也会有其他的肌群参与进来，只是发力的多少而已。每一个训练动作都会涉及到两个肌群甚至更多，所以有些时候一个动作可以让两个部位都充血，就会出现很多一个动作同时训练两个部位的训练模式，今天就来教大家，如何在训练到胸部的同时练到三角肌前束。

胸部和三角肌前束的关系是相辅相成的，两块肌肉的功能大致都一样，所以在做有些训练时，会同时用到这两块肌肉。我们都知道胸部的主要训练动作是卧推，在卧推的过程中三角肌前束会作为辅助肌肉来参与发力，所以练好了三角肌对你的卧推会有非常大的提升。

杠铃上斜卧推是一个大家非常熟悉并且经常训练的动作，之所以选择上斜卧推是因为这个动作有一定的角度，角度越高那么针对三角肌前束的发力就会越多。我们都知道三角肌前束最主要的训练动作是坐姿推举，那个动作身体与地面保持的是90度，上斜凳一般为45度，对于胸大肌和三角肌前束都有非常好的刺激。

这个动作也主要针对于上胸，很多人都忽视掉了上胸的发展，导致上胸太过薄弱，胸部的整体看上去并不那么美观，所以上胸的发展是很有必要的。

这个动作相信很多人都做过，在肩部训练的时候。因为胸大肌也有着肩屈的功能，所以这个动作可以同时练到这两个部位，不过不同于常规的杠铃片前平举，仔细观察这个动作还有一个细节，就是上推的动作。

动作前半段先是前平举，这样针对三角肌前束要多一些，然后再往斜上方推举。当杠铃片靠近胸时，我们可以让手稍微弯曲，之后再将杠铃片往上推，这个动作是非常好的一箭双雕的动作，

可以从图中看到这个动作主要是拿着杠铃片画圆，重要的是，顺时针和逆时针你都要做，好让两侧的肌肉都均匀的受力。这个动作看上去很像某一种腹肌训练的动作，不过不一样的是，如果是腹肌训练的话那么就要让胸椎来旋转而不是让手臂来旋转了，整个过程都是手臂的发力，身体尽量保持固定。

最后要练的是一个横扫的动作，让杠铃片在胸前横扫越过身体到侧面，你会发现当杠铃片越过身体时，尽可能的保持肌肉紧绷，可以得到额外的内收作用，借此来让胸肌启动。

这套训练动作可以锻炼到整个区域如果你训练是为了改善外观，在胸肌和三角肌这边，这会非常有帮助，不过以运动能力来说，这个动作就非常重要了，可以让你加强爆发力。

人们花很多的时间将两个肌群来分开训练，试着孤立这两个肌群，但是在这里希望你能像一个运动员一样，同时训练到这些肌肉，我们都知道在做俯卧撑和卧推时，我们会同时用到胸部和肩部，这样一来不止可以让这两个部位更强壮，以功能性来说，可以让你成为更好的运动员，整体性的发展。

这套是非常有意思的训练，提高爆发力的同时也可以让肌肉线条更加美观，所以尝试一些不同的训练方式，或许你会得到一些不一样的感受。

苦练于胸部肌肉，厚度上来了，轮廓线却未见增效。宽厚而饱满的胸肌不再是主流，我们推崇的是立体壮硕的胸肌！

对于绝大部分初级健身者来说，胸肌下部通常容易被忽略，这就影响了胸肌形状的立体感。想要达到强烈立体感的胸肌下部，就需要初级健身者掌握更多的练习技巧，下面会跟大家详细解说。

通常来说，我们会将胸肌分为胸肌上部、胸肌中部，胸肌下部，胸肌外侧翼以及胸肌中缝。这里我们重点锻炼胸肌下部。

一般情况下，锻炼胸肌下部主要采取下斜的方式，比如下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推等，斜板角度在12度-30度之间。训练胸肌下部还要避免动作过于相似，所以我们多推荐双杠臂屈伸和高位绳索夹胸。其中下斜卧推和双杠属于复合训练，只有高位绳索夹胸是单独训练胸肌下部，下面我们一一介绍这些训练动作。

第一个动作：下斜杠铃卧推

调节长凳角度，仰躺在斜凳上，举起杠铃放在胸肌上部位置，这是预备位置。吸气，沿上方举起器械，暂停1-2秒后，呼气，缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。

第二个动作：双杠臂屈伸

双手握抓杠杆，手臂伸直，双脚交叠悬空离地，身体前倾。弯曲肘关节至90度角，身体下降，暂停1秒后，缓慢复原预备位置。运动过程中，前臂保持不动。

（双杠臂屈伸难度比较大，肩部肌肉容易受伤，如果不适请停止动作。）

第三个动作：高位绳索夹胸

站立在绳索器中间，双脚一前一后站立，身体前倾45度角，双手握住绳索，肘关节弯曲，位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉，暂停1秒后，缓慢将绳索复原到预备位置。

第四个动作：下斜飞鸟

调节长凳角度，大约在15-30度左右，仰躺在斜凳上，，双脚自然平踩在地面，掌心相对分别握住哑铃，肘关节弯曲，器械位置在躯干两侧，背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方，暂停1-2秒后，缓慢下放器械回到躯干两侧。

以上4个动作，除了第三个动作，其他推荐做3-4组，每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作，注意长凳角度倾斜不要超过45度，否则导致血液大量流入大脑，增大危险性。

下胸肌训练动作

　下胸肌训练动作，锻炼可以帮助我们强健我们的身体，日常生活中需要我们经常运动锻炼，但是很多人可能在刚开始健身的时候找不到适合自己的训练方式，以下分享下胸肌训练动作。

下胸肌训练动作1

　 1、优先进行下胸肌训练

　许多人的胸部训练是从平板推举开始的，但当你优先训练一个部位时，你的状态和能量都处于最佳的状态，所以你可以在第一个动作就安排下胸肌的训练。

　如果你在一次训练结束时仍像往常一样训练你的下胸肌，你会发现你无法利用它本来可以举起的重量来给予足够的刺激。另外，不要害怕使用大重量。如果你一直每组10次的训练，那么你可以尝试着增加重量，以更低的次数来完成训练。

　 2、安排2个下胸肌训练动作

　谁说训练一次就只能做一次下胸肌训练？你可以在训练中安排另一个下胸肌动作。但应注意的是，应避免相同角度和类似的运动模式。例如，下斜史密斯卧推和下斜杠铃卧推，这2个动作的运动轨迹是差不多的，角度也差不多。

　另外，不要在完成杠铃下斜后再做哑铃下斜。除了调整角度，还需要更改重复和次数。如果你在第一个动作中每组做6-8次，那么在下一个动作中你可以做8-12次，但是需要减小重量，这对增加肌肉围度和力量是很不错的。

　 3、单关节动作刺激胸大肌下部

　高位绳索夹胸，即滑轮设置在龙门架的最高位置，绳索下斜飞鸟专注于发展下胸肌的运动，也不必担心肱三头肌借力。

　这个动作可以很好的控制下胸肌的角度，因为这个滑轮是可以任意调整高度的，往往也会把这个动作放在最后来练习。

　 4、多练习你很少练的下胸肌动作

　这不是让你发明什么动作，而是让你去尝试你从未尝试过的动作。例如，如果你总是用杠铃，可以试试哑铃或器械。

　除了更换工具，您还可以进行一些小的调整。例如，调整凳子的角度。双杠臂屈伸也是很好的复合作用，值得尝试。

　 5、使用进阶的方法

　使用高水平的技术来增加强度训练到力竭是锻炼肌肉的第一步，但是做1-2组突破疲劳点的训练可以帮助你进一步强化肌肉，有很多技巧可以提高你的训练强度。

　首先是强迫个数，你需要一个肌友在你筋疲力尽后帮你辅助一下，这样你就可以继续做几次。然后是大重量的休息暂停法。选择一个你只能做6次的重量，但只需要做3次。休息一下，但不要超过20秒，然后再完成3次。重复5组，这样你就用你的6RM完成了15次。选择一个能让你快速切换的动作，比如下斜卧推，只要有效果，都需要去尝试。

　离心也是很好的技巧，一旦你到了力竭的时候，不要结束这个小组，让你的搭档马上给你减小重量，然后再继续做5个，这也是很常见的方法。

下胸肌训练动作2

　 关键点1：做对动作

　在具体的动作练习上，初步练习者首先得掌握基础的动作要领，做对了动作才是硬道理，不建议盲目追求大重量练习，开始练时以连续进行15个而不觉得精疲力尽为好。同时要和每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

　 关键点2：依靠器械

　因为锻炼胸肌一般需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度与锻炼肌肉轮廓2部分。胸部肌肉厚度的练习能采用平卧推举与仰卧飞鸟相结合的方式，8到12个为一组，每次最少进行4组。

　胸部肌肉轮廓的练习则能借助上、下斜推举与仰卧飞鸟相结合的方式，不过这种针对肌肉线条的练习次数不妨能适当多点，会让线条更流畅。通常建议10到15个为一组，每次也至少进行4组以上。

　借助器械练习务必要保持注意力高度集中，让你的意念集中到你所要练习的身体部位，配合你的动作来练习，这样才可以达到一个比较良好的效果。

　 关键点3：善始善终

　值得注意的是，每次练习前都要做1到2组的热身练习，关键是为了避免练习过程中身体受损。结束练习后，也要进行胸大肌放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或者是器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，接着反方向进行就可以了。

下胸肌训练动作3

　 1 杠铃卧推

　毫无疑问，这是练下胸部的王牌动作，并且几乎是每个人每周胸部训练计划中的一部分。它是阿诺德·施瓦辛格、卢·费里格诺、佛朗哥·哥伦布等传奇人物的奠基运动。如果做得对，卧推不仅可以增加下胸部肌肉，还可以增加整个胸肌的肌肉大小。

　小贴士：确保你的躯干在每次动作中都处于正确的位置。脚牢牢地扎在地上。下背部轻微弓起，把胸腔抬高。肩膀放在卧推椅子上。在控制下将杆降低到乳头位置。

　替换动作：哑铃平板卧推

　 2 双杠臂屈伸

　作为一个练胸的动作，双杠臂屈伸被严重低估了，但是不可以忽视，它是非常有效的动作，在我看来，它和杠铃平板卧推一样有效。在很多健美高手的胸部训练计划中，负重的双杠臂屈伸是最主要的部分，很多健美爱好者能够在腰间挂着一个40-90公斤杠铃片做10次完美的动作。

　小贴士：为了在做双杠臂屈伸的时候最大限度地募集胸肌，你应该在每次动作的向心和偏心部分躯干向前倾斜45度角(保持住)，一定要下降得足够低，感觉穿过整个胸大肌的高度，但是不要在动作的最高点完全锁定。

　替换动作：多种器械双杠臂屈伸

　 3 史密斯机下斜 卧推

　虽然不像水平或上斜史密斯机器卧推那样流行，但这是一个非常好的针对下胸部的动作。因为杆子在固定的平面上运动，你可以把注意力集中在拉伸和收缩胸肌上，不用过多考虑平衡和稳定杆子。

　小贴士：用一个可以移动的平卧的卧推凳子（有下斜的卧推凳更好），通过使用重量哑铃片、有氧阶梯或各种各样的箱子来手动变下斜，你可以在不同的组（动作）之间改变卧推的角度，从而练到不同的肌纤维。

　替换动作：杠铃或哑铃下斜卧推。

　 4 下斜飞鸟

　飞鸟是一个至关重要的练胸动作，最能强调下胸线的版本是下斜版。飞鸟动作中所能达到的拉伸度比卧推动作大得多。这意味着在练胸的时候，我们的训练计划中应该始终包含某种形式的飞鸟动作。

　小提示：跟杠铃卧推中描述的一样，在开始运动前确保身体在正确的位置。保持肘部轻微弯曲，并确保在每次动作伸展贯穿整个胸部。改变下斜的角度，以激活更多肌肉纤维。

　替换动作：下斜绳索飞鸟(注意：绳索版本可以在每次动作的最高点峰值收缩)。

　 5 站立拉力器夹胸（上滑轮）

　许多健身爱好者认为这是一种塑形运动，并不是真正的增肌的动作，但老实说，其实不存在这种区别。

　任何动作，只要有足够的阻力、专注度和强度，都一定会增加肌肉。站立拉力器夹胸由于动作的运动平面，使我们能很好的针对下胸部。此外，在动作的最高点有一个强有力地伸展，在最低点有一个坚实的收缩峰值，这两个都有助于刺激增长。

　小贴士：腰部弯曲30度，确保胸腔向外推，肩膀保持向下。先在动作最高点充分伸展，然后在动作底部做一个缓慢、有力的收缩(直接在滑轮前)。保持收缩一到两秒钟，同时集中精力弯曲下胸肌。

　替换动作：单臂绳索夹胸

　练胸不只是依靠平板卧推的动作，要懂得利用好健身房的器械。通过改变训练方式，短短几周，你会发现胸肌就会有显著的改变，舍弃一成不变的传统计划，把训练动作落到实处，才让你进步更快，也是让你更懂得练！

一、锻炼胸肌最佳方法

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求： 1下放的速度要慢，并尽量降低。 2身体不可随意晃动，要保持平衡。

3不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1握距的选择：窄握对肱三头肌 大，宽握对胸肌 大。

2上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

全力以付做3组， 每组6~8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。

但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。

但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。

在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。

为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。

为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6~8次。

二、锻炼胸肌最好的方法

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。

除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。 很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。

尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。 俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。

随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。

此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

三、练胸肌的方法

介绍一个简单易行而又很有效的方法： 每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状，要四指并拢，绷直，拇指叉开或并起都可以，然后两臂做尽可能大的幅度摆动跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂 跑后稍休息，做扩胸动作 然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高，且在一定范围内，越高越好向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部要做到感觉累了再免强自已做一两个还可以稍休息后再做一遍，或更多遍 再下来就用哑铃，要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止 运动对肌肉的作用规律： 早运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉 休息足够营养充足能量充足或稍过剩的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机 用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。

它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。

但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。

握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。

还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。

以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。

还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。

其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。

还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

四、在家锻炼胸肌和锻炼腹肌的最快方法

如何练出漂亮的腹肌！仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。

坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。再躺下。

再起来，冲刺跑。这种练法超级累。

没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。

腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。

每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。

小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。

抬腿。别抬成90度。

抬成超过45度就可以。反复做。

小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。

做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。

停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。

手肘碰膝盖。3，身体倒下，但是不碰地面。

停在动作的一半。4，身体完全倒下。

准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。

8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。

从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。

再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动 仰卧位。

双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。

这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。

在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1 运动前一定要花几分钟做暖身。2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。

如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶1下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。

重复次数15-20下。2侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。

运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。

运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双。

五、练胸肌最有效的方法是什么

练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推，也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃，主要是锻炼下胸肌）。

再加哑铃平卧飞鸟，蝴蝶夹胸，俯卧撑等。每个动作做3-5组，每组做8-12个，这样练效果比较好！ 可以到这里看一下，有图文的，全是关于健胸的动作，希望能帮到你！laijs/article/sort/sortsortid=29。

胸部是人们最喜欢训练的一个部位，而饱满的上胸对胸部维度整体构建来说意义是非常大的。然而却上胸是所有健身爱好者的一个短板。那么作为对上胸刺激最大的一个动作，首推上斜卧推。

首先我们需要知道上斜卧推训练的是什么？主要的发力肌群有哪些？怎样做才能更多的刺激上胸等问题。将这些问题做好了，剩下的就需要时间的堆积了。

上斜卧推训练的目的就是刺激我们胸大肌的上部，也就是我们的上胸。而胸大肌的解剖位置是起于锁骨内侧的2/3段、位于胸骨前面和第1~6肋软骨前面，终止于肱骨大结节嵴。胸肌的主要作用是使肩关节内收，旋内和前屈。上胸就是我们胸大肌的锁骨部。

上斜卧推主要的发力肌群就是上胸，其次是我们三角肌的前束和肱三头肌。正确的姿势能够让我们的胸大肌更多的发力，一旦动作改变刺激上胸刺激会降低，让三角肌前束发力。

上斜角度的选择，在我们进行上斜卧推是，部分的健身房的上斜卧推凳角度是可以选择，一般上斜卧推凳的调整角度有30°和45°两个角度的选择。起始就是应该做好最适合自己的一个训练角度。

在做上斜卧推时建议和基友一起训练，这样的目的在于能够有人帮你出杠，当我们在做上斜卧推的准备动作的时候，我们的上背部是需要贴住卧推凳的，然后沉肩将胸部打开，后背锁死。这时也需要让我们的腰部尽量贴合于卧推凳。

在上斜卧推中很多人为了追求大重量，喜欢将下背部拱起，类似与力量举的平板卧推的起桥技术，这样做让身体的角度降低，杠铃运动轨迹缩短，做的上斜往往变成平板卧推的变式。在上胸的训练中，我们并不需要“起桥”的技术。仅仅需要对于上胸的刺激。

在上斜的握法和平板卧推的握法一样，处于安全的考虑，我们尽量选择全握。来保证肥杠铃的掌控，同时需要保持手腕的中立位。

如果在做上斜卧推没有训练的感觉，我们需要将重量降低，一般是平时训练重量的30%左右。或者直接选用空杆。慢慢建立我们胸大肌在锁骨位置的训练感受。在上斜卧推中如果两侧肌肉发力不对称，最根本的原因就是寻来那重量过重，也是需要降低训练重量。

上斜卧推是平板卧推的一个变式，难点在于很多人上胸过于薄弱，总是寻找不到胸部收缩的感觉。在这给各位的建议就是用小重量慢慢寻找胸大肌在锁骨位置发力的感受，不要仅仅将目光放在训练重量上，更多的在于训练的质量。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋