每晚在寝室里做8组8个俯卧撑和8组8个仰卧抬腿能锻炼胸肌腹肌么？能的话大约多久能出效果？

这样运动能够锻炼你说的身体部位，最快的话一个月就会见效，当然需要配合饮食和休息。

但是这样的训练安排，需要在身体慢慢适应后增加强度，比如增加重量减少组数。只有持续给肌肉新的刺激才会得到持续不断的增长。

祝好运！

首先很高兴你有这种意识，选择了一种很便捷实用的锻炼方式。

在寝室里，我们主要能锻炼的就是”腹肌“和”胸肌“，另外，手臂的肌肉也可以增长些。我根据个人的经验和体会可以告诉你一些简单的步骤，希望能与你共勉。

1、下定决心，锻炼不是一两天就出效果的事，要有长期坚持的信心和决心。我想这也是做其他事情必要前提。

2、有了决心我们就有了前进的动力。关于腹肌，简单的方法就是做仰卧起坐。这个在自己床上就可以做，很方便。做的时候，最好少穿点衣服，这样有利于放开，舒展开。开始阶段，你要先把自己的韧带拉开，这个你应该知道怎么做，压腿，劈叉。根据个人承受能力，循序渐进。身体拉开之后就要做仰卧起坐了，起初时，你可以根据个人能力来，能做多少做多少，每次分3-5组进行，以后可以适当增加数量和组数。这个练上10-20天就会有效果。

3、俯卧撑。方法同上面的仰卧起坐。贵在坚持。

任何事都要付出努力，特别是锻炼更要付出必要的汗水才能收到一些效果。等你练出了自己的第一块腹肌时，你就会爱上运动和锻炼的。

首先要清楚一点，肌肉不是练出来的，主要靠吃和睡！锻炼虽然必不可少，但不占重要部分！

首先你要是不吃增肌粉或者蛋白粉的话，每天吃5个以上的鸡蛋清，放心，鸡蛋清吃多了不影响身体健康。这是每天必须的蛋白质补充！锻炼胸肌的话，也要看你是想增大，还是增强线条。增大的话就增加阻力，通俗点的说就是在你背上增加重量，做大重量，低次数。感觉能做到8-12次就好了！要是增强线条的话，就是15-30次之间！还有一个空手站姿练胸大肌的方法。站姿，收腹挺胸，目视前方，沉肩。两手臂向中间胸大肌夹紧，夹得越紧效果越好，感觉越酸痛效果越好！这个方法是我老师李恒敏老师交给我的。以上是胸大肌的锻炼！

腹肌其实是腹直肌，锻炼方法其实没什么花样，仰卧起坐就好。不过你要注意把小腿的位置放在不同的地方能锻炼到不同位置的腹肌。越高越能锻炼你的腹肌上部。还要注意的是，坐起身时，手一定不能使劲的提自己的颈部，一般人都喜欢提着，可以省点劲，这样做对你的颈椎会造成很大的伤害！然后做起身的时候适当的把腰转向两侧，能锻炼到你的腹外斜肌跟腹内斜肌！

对了，你说的20分钟慢跑基本上没什么用处，连有氧运动的基本都达不到。

最后记住，每天的蛋白质要达到，睡眠要充足！

每天都锻炼那基础就比较好了，这种身体状况想要练出身材是很快的。

营养要跟上，我之前在学校的时候每次锻炼完半个小时之内会喝一杯豆奶粉+鸡蛋+蜂蜜的混合饮料。我不喝补剂，补剂的负作用太大，没有向往专业健身方向发展的没有必要。

想要长肌肉，一定要锻炼的强度要达到。俯卧撑，窄臂，宽臂，负重……三个俯卧撑的动作为一组，一组中一个动作做20——30次。做三组。一个星期变换俯卧撑的方式。

仰卧起坐，关键的就是意念的作用了。要把力用到腹肌上面，使腹肌收缩去拉动身体的运动，而不是后背肌肉去起作用。仰卧起坐就是做到你爬不起来为止。（这个对开始练的人是有点残忍，但是真的效果很好的。）

如果有一副哑铃，就更好。可以做俯身划船，哑铃钱平举、侧平举等等一系列的动作。

寝室的床也可以充分的利用，用来做引体向上、悬垂举腿等等动作。

利用寝室两张凳子，可以做双杠臂屈伸。锻炼胸肌。

其实在寝室锻炼，只要方式得当完全不会输在健身房。关键是看你怎样去坚持。。。

如果还有什么想问的，直接私信我就可以的。我之前也是寝室健身的爱好者，现在在家自己也保持锻炼。我们一起坚持。。。