1、手腕
握力的主要来源,我们可以空手抓握数次,来达到训练目的,由于这部分的肌群算小,所以不需要负重即可达到一定的强度,一般用次数来做一个分界,例如:空手抓握50下后你就觉得酸到不行,那就休息一分钟再做一次50下,如此重复三个组数。(次数依据每个人状况不同自行做增减,原则上就是以会酸痛为主,尽量做到不能再做为止)。将两手伸直,握拳后立刻放松,将五指伸直,再握拳,再放松,重复。
2、二头肌
卜派水手的正字标记,稍微锻链后出力感觉就像一座小山,二头肌的训练较需要器材的辅助,如果你身边没有哑铃之类的东西,可以寻找任何可抓握的重物,或是单手提水桶,重复做举起放下的动作,次数因人而异,做到有酸痛的感觉为原则,一样每次约12下(重量需自己调整),重复三个组数,中间休息1分钟。(尽量维持三组的次数相同)
3、三头肌
令人闻风丧胆的蝴蝶袖就是三头肌的所在位置,最怕和别人打招呼时,蝴蝶也跟着飞吗?没错!快来锻链你的三头肌,让蝴蝶再也飞不起来。
一般的伏地挺身就可以训练到我们的三头肌,但这个动作同时会训练到你的胸肌,在此你只需要做个小小的改变,就能集中力量在三头肌上。
标准的伏地挺身姿势后,将两手间距缩小,变成与肩同宽,甚至比肩距再稍短,这样一来力量就会集中在三头肌的部分(胸肌还是有训练到,但主要会是三头肌),次数约15下。
4、三角肌
要肩膀宽,就是要训练这里的肌群,其实伏地挺身也会练到一些三角肌(伏地挺身真好用),但如果你想集中训练的话,你会需要一些辅助器材。
扩展资料:
1、提重物
平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2、指卧撑
用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
3、单杠悬垂
时间越长握力越大。
4、卷“千斤腕”
这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长12米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
5、双手侧握举体
即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。
凤凰网-如何徒手练习手腕力量 推荐5种方法
胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 ,胸肌下沿
先用较小的重量做一组20次的热身组,然后
上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
胸肌内侧:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
胸肌外侧:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
胸肌下沿:双杠臂屈伸, 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,
使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外
张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
不过如果你不能去健身房,也没关系,只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效
尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大
坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了
哥们你的问题很简单,给你两个提示,第一,把每周两次练胸的时候和背一起练,都说大肌肉群不能一起练,那是夏天,冬天的训练要冲重量,所谓冬训,正是长肌肉的好时候,胸背一起练,能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~
再有一点,就是组间休息,我建议你改为40秒,你想短时间内冲胸肌,就是非常之事。
所谓非常之人做非常之事,成就非常之功,加大重量,短组建休息时间,
其他的比如营养休息,你自己要注意,补充蛋白质,继续保持~
登山练大腿和小腿肌肉,爬山练手臂和背阔肌,都是使身体素质提高,但是要长年累月才能保持很好的身材,如果你用哑铃健身,6个月就能出不错的身材了~
胸肌
哑铃推举
哑铃飞鸟
具体动作网上搜
重量以12RM
也就是尽全力能做12次为宜
每组8-12个
8组以上
腹肌
仰卧起坐
平板的一组50个
2-4组
其他动作的还有仰卧举腿
仰卧卷腹举肩
手臂
肱二头肌
哑铃交替弯举
一组20-30个
6组以上
肱三头肌
如果练完胸肌觉得肱三力竭了就不要练了
还有力就俯身臂屈伸
一组8个
力竭了就停下
三角肌
哑铃侧平举
胸肌
肱三一起练
练完休息48-72小时
肱二
三角
腹肌一起练练完休息72小时
如果身材要匀称建议练练背和腿
背可以在学校的单杠上宽距引体向上
腿就用哑铃箭步蹲
在健身训练中,很多动作都需要用到手臂肌肉,它的强弱直接决定了动作是否标准,还会影响到动作数量和使用重量。
手臂肌肉的力量不仅仅只是上臂肌肉力量,还包含了前臂和手部力量,因此整个手臂都需要进行强化训练。
那么该怎么锻炼手臂力量呢?下面介绍一套训练动作:
1:杠铃弯举
杠铃弯举,它可以锻炼肱二头肌,还能练到到前臂肌群,使用的重量越大,手臂力量越强。
通常采用与肩同宽的握距,采用站姿方法训练,将杠铃从底部向上举至高位,当前臂和肱二头肌接近贴合时,整个手臂前侧肌群收缩效果明显。
选择4个重量,每次增加5KG,比如20KG,25KG,30KG,35KG,每个重量做2组,分别做15次,13次,11次和9次。
每组动作之间休息20秒,如果出现力竭,可以借力向上甩动杠铃,直至力竭为止。
2:引体向上
引体向上,它属于复合动作,除了训练背部肌肉之外,还能强化手部、前臂以及肱二头肌,尤其在前半段和中间上拉阶段,对手臂力量要求更高。
通常采用大于肩宽的握距,选择空握方法握杠,在悬空姿势下做从下往上的运动,上拉至下巴过杠即可。
选择3个递减组训练,从8次开始,再到7次,最后6次,一共做9组。
每组动作之间休息15秒,如果提前力竭,可以只做半程动作,速度加快练完为止。
3 杠铃卧推
杠铃卧推,它在底部刺激胸肌,还可以强化肱三头肌,随着重量的增加,对手腕和前臂力量要求更高。
通常采用大于肩宽15倍的距离握杠,杠铃下放至胸肌中下部位置,上推至手臂伸直杠铃锁定即可。
选择3个重量,每次增加5KG,比如60KG,65KG,70KG,每个重量做3组,分别做12次,10次和8次。
每组动作之间休息30秒,保持连贯的动作节奏,如果提前力竭,可以将杠铃放回原位,略微休息后再重复。
4 双杠臂屈伸
双杠臂屈伸,通过手肘和肩部的屈伸完成动作,底部可以强化肱三头肌和前臂力量,身体前倾时还能练到胸肌。
通常采用与肩同宽的握距,将两侧小腿向后折叠,在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作,底部下放至肘部与肩部平齐即可。
选择4个递减组训练,每次做2组动作,从12次开始,再到10次,8次,最后6次,一共做8组。
每组动作之间休息15秒,身体可以不用前倾,直接做向下和向上的动作,力竭时可以暂停几秒再重复。
今天为大家整理一组胸肌与肱三头肌的塑形训练动作,可以帮助大家更好的对胸肌和手臂塑形,让胸肌和手臂之间更有协调美感,有很多健身者只注重增肌训练忽略塑形训练,这样训练会非常影响肌肉的美感的,这也是为什么有很多人健身者的肌肉厚度有了,但是却缺乏整体的美感,有的是胸肌比较发达,手臂,肩部比较薄弱,有的是手臂肌群练的比较发达,但是胸肌比较薄弱,这样都会使肌肉失去整体的协调美感。
所以健身健美一定要进行塑形训练,同时增肌也需要均衡系统的增肌,不能偏向训练某一部位,这样很容易使全身的肌肉和体型比例失调,这样也就是失去了塑形健美的意义,今天为大家整理的这组训练动作,则可以有效的帮助训练者避免这种各部位肌肉比例不协调情况发生,在健身训练中塑形训练占有重要的地位。
健身者绝对不可忽略,在训练时除了进行必要的增肌训练以外,而且还要定期的进行塑形训练,这样你练出的肌肉才会更加有美感好看,而且这次将胸肌安排在一个训练日训练,这样可以全面的提升胸肌和手臂的协调力量,增强训练安全。
训练胸肌的动作选择的更多,主要是是针对于胸部的塑型训练,训练肱3头肌的动作选择的少,塑型肱3头肌可以让手臂更性感紧有力致让手臂更有力量,而且肱三头肌对于胸肌训练很有帮助,你可能开始不能用自重做俯卧撑,或者推胸力量很差,你完全可以强化肱3头肌来慢慢的增加力量,以至于可以完成自重俯卧撑或者提高推胸的力量(用固定器械,哑铃,杠铃都可以)。
下面6个胸肌和肱三头肌塑形训练动作, 每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1(训练胸部的动作),利用身体自重来做俯卧撑,可以把分成4组来完成50个俯卧撑,中间可以有短暂的休息,例如10秒 - 15秒这样,如果你不能用身体自重完成图1形式的俯卧撑,你可以像图2一样的动作形式来完成俯卧撑,膝盖触地,这样会简单很多。一共做50个,可以分为X组完成,根据自己的情况
动作2(训练胸部的动作),在平板健身椅利用哑铃做卧推+飞鸟超级组,这个动作是做一次哑铃卧推后再做一次哑铃飞鸟,交替完成,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做10次,重量选择完全可以控制
动作3(胸部的动作),利用史密斯机负重做平板卧推,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做10次,重量选择完全可以控制
动作4(训练胸部的动作),利用杠铃片做窄距离上推,双手要杠铃片,对于胸部中缝的练习很不错,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做10次,重量选择完全可以控制
动作5(训练肱3头肌的动作),利用身体自重+史密斯机的杆做臂屈伸,你可以选择脚放在健身椅上完成,也可以选择放在地上(同时降低史密斯杆的高度)完成这个动作,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做15 - 12次
动作6(训练肱3头肌的动作),利用绳索+把柄做肱3头肌屈伸,如果做这个动作的时候你的肱3头肌已经力竭的,你可以用一只手像动态图演示的样子来给另一边借力完成动作,如果还没有力竭,从单侧的一边单独的完成动作就好,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组(每一边)做15 - 12次
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